Diet keto vegan menggabungkan dua pola makan yang ketat: pola makan vegan, yang tidak mencakup produk hewani, dan pola makan ketogenik, yang membatasi karbohidrat secara tajam. Karena itu, perencanaan menjadi lebih penting daripada sekadar mengurangi karbohidrat atau menambah lebih banyak lemak.
Tujuannya bukan membuat diet yang paling ketat mungkin. Tujuan yang lebih baik adalah memilih versi yang dapat Anda jalani dengan aman, dengan cukup protein, serat, mikronutrien, dan lemak nabati.
Poin utama
- Diet keto vegan menghindari daging, ikan, produk susu, telur, madu, dan produk hewani lainnya.
- Diet ketogenik standar biasanya sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak, sering kali dengan sekitar 5-10% kalori berasal dari karbohidrat [1].
- Pendekatan keto vegan yang dimodifikasi mungkin lebih mudah diikuti, tetapi mungkin tidak menghasilkan tingkat ketosis yang sama seperti diet ketogenik yang lebih ketat.
- Protein nabati perlu direncanakan. Makanan berbahan kedelai, tempe, tahu, yogurt kedelai tanpa pemanis, kacang-kacangan, biji-bijian, alga, dan nutritional yeast dapat membantu, tetapi vitamin B12 tetap memerlukan makanan fortifikasi yang andal atau suplemen [2][3].
- Lemak nabati yang sehat bisa berasal dari alpukat, zaitun, minyak zaitun, kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, serta makanan berbahan wijen atau kacang tanah.
- Keto vegan mungkin terlalu ketat bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, sedang hamil, menggunakan obat diabetes, memiliki penyakit ginjal, atau berisiko mengalami kekurangan nutrisi [1][5][6].
Di halaman ini
Apa itu diet keto vegan? Berapa banyak karbohidrat yang sebaiknya Anda makan? Makro seperti apa yang masuk akal? Makanan sumber protein keto vegan yang perlu dipertimbangkan Lemak nabati yang perlu digunakan dengan hati-hati Bagaimana jika Anda makan lebih banyak karbohidrat dari yang direncanakan? Kapan keto vegan mungkin bukan pilihan yang tepat Apa yang perlu dipantau jika Anda mencoba keto vegan FAQ
Apa itu diet keto vegan?
Diet keto vegan tidak mencakup produk hewani sambil membatasi karbohidrat secukupnya untuk mendorong ketosis. Artinya tidak ada daging, ikan, produk susu, telur, madu, atau gelatin. Ini juga berarti banyak makanan pokok vegan tinggi karbohidrat, seperti nasi, oat, roti, pasta, kentang, dan porsi besar kacang-kacangan atau buah, mungkin tidak sesuai dengan target keto yang ketat.
Ini berbeda dari diet keto vegetarian. Keto vegetarian dapat mencakup telur atau produk susu, tergantung pada gaya pola makan vegetarian. Ini juga berbeda dari keto seafood atau keto pescatarian, yang dapat mencakup ikan atau kerang. Jika Anda memasukkan seafood, diet tersebut tidak lagi vegan.
Karena keto vegan menghilangkan makanan hewani dan banyak makanan nabati yang lebih tinggi karbohidrat, pola ini memerlukan lebih banyak perencanaan daripada masing-masing diet tersebut secara terpisah.
Berapa banyak karbohidrat yang sebaiknya Anda makan?
Banyak diet ketogenik menargetkan asupan karbohidrat yang sangat rendah, sering kali di bawah 50 gram karbohidrat per hari atau sekitar 5-10% dari total kalori [1][4]. Sebagian orang melacak karbohidrat bersih, yang biasanya dihitung sebagai total karbohidrat dikurangi serat.
Untuk keto vegan, target karbohidrat yang ketat bisa sulit karena banyak makanan sumber protein nabati juga mengandung karbohidrat. Pendekatan keto modifikasi yang lebih fleksibel mungkin memungkinkan lebih banyak sayuran, biji-bijian, makanan berbahan kedelai, dan porsi kecil legum. Ini dapat membuat diet lebih realistis, tetapi juga bisa berarti Anda menjalani diet vegan rendah karbohidrat, bukan diet ketogenik klasik.
Pertanyaan praktisnya adalah: dapatkah Anda menjaga karbohidrat tetap rendah sambil tetap mendapatkan cukup protein, serat, vitamin, mineral, dan variasi makanan secara keseluruhan? Jika jawabannya tidak, pola makan nabati rendah karbohidrat yang kurang ketat mungkin lebih sesuai.
Makro seperti apa yang masuk akal?
Diet ketogenik standar umumnya digambarkan sebagai tinggi lemak, protein sedang, dan karbohidrat sangat rendah. Beberapa versinya menggunakan sekitar 70-80% kalori dari lemak, 10-20% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat [1].
Untuk keto vegan, rasio itu mungkin sulit diikuti tanpa terlalu bergantung pada minyak dan makanan rendah protein. Pendekatan yang dimodifikasi dapat menggunakan target lemak yang lebih rendah dan memungkinkan lebih banyak kalori dari protein serta makanan nabati kaya serat. Itu dapat meningkatkan kualitas makanan, tetapi bisa mengurangi peluang untuk tetap berada dalam ketosis.
Alih-alih mengejar rasio makro yang sempurna, mulailah dengan tiga pemeriksaan ini:
- Apakah karbohidrat cukup rendah untuk tujuan Anda?
- Apakah Anda mendapatkan cukup protein?
- Apakah sebagian besar lemak berasal dari makanan nabati padat nutrisi, bukan hanya dari minyak tambahan?
Makanan sumber protein keto vegan yang perlu dipertimbangkan
Protein adalah salah satu bagian tersulit dalam keto vegan. Banyak protein vegan, seperti lentil, chickpea, dan kacang-kacangan, juga mengandung karbohidrat dalam jumlah berarti.
Pilihan protein vegan rendah karbohidrat yang lebih baik meliputi:
- tahu
- tempe
- edamame dalam porsi sedang
- susu kedelai tanpa pemanis
- yogurt kedelai tanpa pemanis
- makanan kedelai fermentasi seperti natto
- nutritional yeast
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- biji rami, chia seed, flaxseed, biji labu, dan biji wijen
- makanan berbasis alga, tergantung ketersediaan dan kandungan iodiumnya
Makanan berbahan kedelai sering berguna karena menyediakan protein dengan karbohidrat lebih sedikit dibanding banyak legum. Makanan kedelai fermentasi seperti tempe dan natto juga dapat menambah variasi.
Vitamin B12 memerlukan perhatian khusus. Diet vegan dapat memadai secara gizi bila direncanakan dengan baik, tetapi B12 tidak tersedia secara andal dari makanan nabati yang tidak difortifikasi, sehingga makanan fortifikasi atau suplemen biasanya diperlukan [2][3].
Lemak nabati yang perlu digunakan dengan hati-hati
Lemak nabati dapat membuat keto vegan lebih mudah dijalani, tetapi kualitas lemak tetap penting. Pilihan yang lebih baik meliputi:
- alpukat
- zaitun dan minyak zaitun
- kacang-kacangan dan selai kacang
- biji-bijian dan selai biji
- santan dan minyak kelapa
- minyak wijen
- minyak kacang tanah
- minyak camellia, jika umum digunakan dalam pola makan Anda
Usahakan untuk tidak membangun seluruh diet hanya di sekitar minyak. Minyak dapat membantu memenuhi kalori dan menambah rasa, tetapi sumber lemak dari makanan utuh, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga menyediakan serat, mineral, dan tekstur.
Jika Anda menggunakan minyak kelapa atau santan, jaga porsinya tetap sedang. Bahan-bahan ini berbasis nabati, tetapi juga tinggi lemak jenuh. Orang dengan kolesterol LDL tinggi atau risiko penyakit jantung harus sangat berhati-hati dengan pola keto tinggi lemak jenuh [5][6].
Bagaimana jika Anda makan lebih banyak karbohidrat dari yang direncanakan?
Satu kali makan dengan karbohidrat lebih tinggi tidak berarti seluruh diet gagal. Biasanya lebih baik kembali ke rencana normal Anda pada waktu makan berikutnya daripada menghukum diri sendiri dengan pembatasan ekstrem atau olahraga intens.
Olahraga intensitas tinggi dapat menggunakan karbohidrat dengan cepat, tetapi itu tidak boleh dibingkai sebagai cara untuk menghapus dampak makan. Pola pikir seperti itu dapat membuat diet terasa lebih kaku dan mungkin tidak aman bagi orang dengan masalah gula darah, asupan energi rendah, atau riwayat pola makan yang tidak teratur.
Jika hari dengan karbohidrat lebih tinggi sering terjadi, tinjau rencananya saja:
- Apakah target karbohidrat terlalu ketat?
- Apakah porsi makan terlalu kecil atau terlalu rendah protein?
- Apakah Anda bergantung pada makanan yang sulit diatur porsinya?
- Apakah diet vegan rendah karbohidrat akan lebih berkelanjutan daripada keto vegan?
Kapan keto vegan mungkin bukan pilihan yang tepat
Keto vegan bersifat ketat. Pola ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Bicarakan dengan klinisi yang berkualifikasi atau ahli gizi terdaftar sebelum mencobanya jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, berat badan kurang, memiliki gangguan makan saat ini atau di masa lalu, memiliki penyakit ginjal, memiliki kolesterol LDL tinggi, memiliki diabetes, atau mengonsumsi obat yang memengaruhi gula darah [1][5][6].
Pertimbangkan kembali diet ini juga jika menyebabkan pusing, sembelit, kelelahan, kecemasan terhadap makanan, siklus makan berlebihan-lalu-membatasi, atau membuat makan bersama orang lain menjadi sulit. Diet yang tampak sempurna di atas kertas tidak berguna jika terlalu sulit untuk diulangi.
Apa yang perlu dipantau jika Anda mencoba keto vegan
Jika Anda mencoba keto vegan, pelacakan dapat membantu Anda melihat apakah rutinitas ini realistis. GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah, dan tren berat badan saat Anda meninjau pola makan Anda.
Pisahkan pelacakan produk dari sinyal tubuh pribadi. Rasa lapar, energi, tidur, pencernaan, suasana hati, dan keinginan makan adalah pengamatan pribadi, bukan bukti bahwa aplikasi dapat menilai apakah keto vegan aman untuk Anda.
Jika diet mulai terasa ekstrem, langkah berikutnya tidak selalu mengurangi karbohidrat lebih jauh. Bisa jadi jendela makan yang lebih luas, lebih banyak protein, lebih banyak sayuran, rencana vegan rendah karbohidrat yang kurang ketat, atau panduan medis.
FAQ
Apakah keto vegan sama dengan keto vegetarian?
Tidak. Keto vegan tidak mencakup semua produk hewani, termasuk produk susu, telur, madu, daging, dan seafood. Keto vegetarian dapat mencakup produk susu atau telur, tergantung jenis diet vegetarian.
Bisakah Anda makan kedelai pada keto vegan?
Ya, banyak orang menggunakan tahu, tempe, susu kedelai tanpa pemanis, yogurt kedelai tanpa pemanis, edamame, dan makanan kedelai fermentasi sebagai sumber protein keto vegan. Porsi tetap penting karena beberapa makanan kedelai mengandung karbohidrat.
Berapa banyak karbohidrat bersih yang bisa Anda makan pada keto vegan?
Banyak diet ketogenik menggunakan target karbohidrat yang sangat rendah, sering kali di bawah 50 gram per hari, tetapi keto vegan mungkin memerlukan lebih banyak fleksibilitas untuk memasukkan cukup makanan nabati [1][4]. Jika target Anda membuat pilihan makan terlalu terbatas, mungkin target itu terlalu ketat.
Bisakah keto vegan menyediakan cukup protein?
Bisa, tetapi perlu perencanaan. Tahu, tempe, makanan berbahan kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan nutritional yeast dapat membantu. Orang dengan kebutuhan protein lebih tinggi mungkin memerlukan panduan yang dipersonalisasi dari ahli gizi.
Apakah seafood keto itu vegan?
Tidak. Seafood keto lebih tepat digambarkan sebagai keto pescatarian. Ini mungkin cocok untuk orang yang makan ikan atau kerang, tetapi bukan vegan.
Intinya
Diet keto vegan itu memungkinkan, tetapi lebih ketat daripada diet vegan standar atau diet keto standar. Tantangan utamanya adalah menyeimbangkan karbohidrat rendah dengan cukup protein, serat, mikronutrien, dan pola makan yang berkelanjutan.
Jika rencana terasa terlalu sempit, diet vegan rendah karbohidrat yang dimodifikasi mungkin menjadi pilihan jangka panjang yang lebih baik. Diet yang dapat Anda ulangi dengan aman biasanya lebih berguna daripada versi yang paling ketat.
Penafian medis
Keto vegan dapat memengaruhi asupan nutrisi, gula darah, pencernaan, kolesterol, waktu minum obat, dan perilaku makan. Bicaralah dengan tenaga kesehatan berkualifikasi sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, berat badan kurang, atau memiliki riwayat pola makan yang tidak teratur.
Referensi
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls. NCBI Bookshelf https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
- Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
- Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate diets. Journal of Clinical Lipidology. 2019 https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.08.003
- Crosby L, Davis B, Joshi S, et al. Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks. Frontiers in Nutrition. 2021 https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
- National Institute on Aging. Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know