Le jeûne intermittent peut provoquer des effets secondaires tels que fatigue, étourdissements, maux de tête, changements d'humeur, constipation et changements menstruels. [1]. Un léger inconfort peut s'améliorer avec un programme plus doux, mais des symptômes forts, répétés ou inquiétants sont un signal pour arrêter le jeûne et consulter un médecin.
Points clés à retenir
- Les effets secondaires sont plus probables lorsque la période de jeûne est trop longue, que les repas sont trop petits, que l’hydratation est mauvaise ou que la routine ne répond pas à vos besoins en matière de santé.
- Ne forcez pas en cas d'évanouissement, de douleur thoracique, de faiblesse grave, de confusion ou de symptômes qui semblent dangereux.
- Les personnes atteintes de diabète, ayant besoin de médicaments, enceintes, allaitantes ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ont besoin des conseils d'un clinicien avant de jeûner.
- Une période de jeûne plus courte est souvent un meilleur ajustement que d'essayer de « endurer ».
Effets secondaires courants
Les effets secondaires possibles du jeûne intermittent comprennent :
- fatigue
- vertiges
- maux de tête
- changements d'humeur ou irritabilité
- constipation
- diarrhée
- changements menstruels
- difficulté à gérer le diabète ou la glycémie chez les personnes touchées par ces conditions [1]
Une revue de 2024 d'essais randomisés menés chez des adultes en surpoids ou obèses a révélé que le jeûne intermittent n'était pas associé à un risque global d'événements indésirables plus élevé que les régimes témoins, mais que les événements indésirables courants incluaient toujours la fatigue, les maux de tête, la constipation, les étourdissements et la diarrhée. [2]. Cela signifie que le jeûne peut être tolérable pour de nombreux adultes, mais il n’est pas exempt de symptômes.
Pourquoi les effets secondaires se produisent
Les effets secondaires proviennent souvent de la routine du jeûne, et pas seulement de la fenêtre de jeûne elle-même.
Voici quelques causes courantes :
- commencer trop vite avec un horaire strict
- boire trop peu d'eau
- manger trop peu pendant la fenêtre de repas
- manque de protéines, de fibres ou de repas équilibrés
- compter sur la caféine pour passer le jeûne
- faire de l'exercice dur sans assez de nourriture
- jeûner en manque de sommeil ou en étant très stressé
Johns Hopkins note que le corps peut prendre 2 à 4 semaines pour s'adapter au jeûne intermittent. [3]. Mais l’adaptation ne doit pas signifier ignorer les symptômes graves, répétés ou qui s’aggravent.
Quand raccourcir le jeûne
Raccourcissez votre période de jeûne si les symptômes sont légers mais perceptibles. Par exemple, passez de 16:8 à 14:10 ou de 14:10 à 12:12.
Ceci est particulièrement raisonnable si vous remarquez :
- maux de tête l'après-midi
- irritabilité avant votre fenêtre de repas
- constipation
- faible énergie qui affecte les tâches quotidiennes
- trop manger à la fin du jeûne
- difficulté à se concentrer
Un programme de jeûne devrait faciliter la répétition de votre routine et non rendre le reste de votre journée plus difficile.
Quand arrêter de jeûner et obtenir de l'aide
Arrêtez de jeûner et consultez un médecin si vous ressentez des symptômes qui semblent dangereux ou inhabituels, notamment des évanouissements, des douleurs thoraciques, une faiblesse grave, de la confusion, des étourdissements persistants ou des symptômes liés à des problèmes de glycémie.
Vous devez également éviter de commencer le jeûne intermittent sans avis médical si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez de diabète, si vous prenez des médicaments nécessitant de la nourriture ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation. Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde [1].
Comment réduire les effets secondaires si le jeûne vous convient
Si le jeûne est médicalement approprié et que vos symptômes sont légers, essayez d’ajuster la routine avant de la rendre plus stricte.
Les changements pratiques comprennent :
- Commencez par 12:12 ou 14:10 au lieu de 16:8.
- Buvez de l'eau régulièrement.
- Mangez des repas équilibrés contenant des protéines, des glucides riches en fibres et des graisses saines.
- Évitez d’utiliser la fenêtre pour manger comme une raison pour ne pas manger suffisamment.
- Gardez les exercices intenses plus près des repas si le jeûne rend les entraînements plus difficiles.
- Arrêtez d’augmenter les heures de jeûne si des symptômes apparaissent.
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, le poids, l'apport calorique, la consommation d'eau et les pas afin que vous puissiez revoir les schémas tout en ajustant votre routine. Utilisez le suivi comme feedback et non comme jugement.
FAQ
Les maux de tête sont-ils normaux avec le jeûne intermittent ?
Des maux de tête peuvent survenir avec le jeûne intermittent [1]. Ils peuvent être liés à l’hydratation, aux changements de caféine, au moment des repas ou à une alimentation insuffisante. Si les maux de tête sont sévères, répétés ou nouveaux pour vous, arrêtez de jeûner et consultez un médecin.
Le jeûne intermittent peut-il provoquer de la constipation ?
Oui, la constipation est un effet secondaire possible [1]. Boire de l’eau et manger suffisamment de fibres pendant la période de repas peuvent aider, mais la constipation persistante est une raison pour ajuster la routine.
Dois-je continuer à jeûner si j’ai des vertiges ?
Non. Les étourdissements sont un signe qu’il faut faire une pause, manger ou boire selon le cas et réévaluer. Les étourdissements persistants ou graves nécessitent un avis médical.
Conclusion
Les effets secondaires du jeûne intermittent ne sont pas un signe de discipline. Les symptômes légers peuvent s'améliorer avec un horaire plus doux, une meilleure hydratation et des repas plus équilibrés, mais des symptômes forts ou répétés signifient que le plan doit changer. La routine de jeûne la plus sûre est celle que votre corps peut tolérer et que votre vie peut soutenir de manière réaliste.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez d'un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, avez des problèmes de diabète ou de glycémie, ou avez des antécédents de troubles de l'alimentation, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié avant d'essayer le jeûne intermittent.
Références
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. "Adverse events associated with intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work