El ayuno intermitente puede provocar efectos secundarios como cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y cambios menstruales. [1]. Las molestias leves pueden mejorar con un horario más suave, pero los síntomas fuertes, repetidos o preocupantes son una señal para dejar de ayunar y buscar orientación médica.
Conclusiones clave
- Los efectos secundarios son más probables cuando el período de ayuno es demasiado largo, las comidas son demasiado pequeñas, la hidratación es deficiente o la rutina no se ajusta a sus necesidades de salud.
- No intente superar desmayos, dolor en el pecho, debilidad severa, confusión o síntomas que le hagan sentir inseguro.
- Las personas con diabetes, necesidades de medicación, embarazo, lactancia o antecedentes de trastornos alimentarios necesitan orientación médica antes de ayunar.
- Una ventana de ayuno más corta suele ser un mejor ajuste que tratar de «aguantar».
Efectos secundarios comunes
Los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente incluyen:
- cansancio
- mareos
- dolores de cabeza
- cambios de humor o irritabilidad
- estreñimiento
- diarrea
- cambios menstruales
- dificultad para controlar la diabetes o el azúcar en sangre en personas afectadas por esas afecciones [1]
Una revisión de 2024 de ensayos aleatorios en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el ayuno intermitente no estaba relacionado con un mayor riesgo general de eventos adversos que las dietas de control, pero los eventos adversos comunes aún incluían fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento, mareos y diarrea. [2]. Eso significa que el ayuno puede ser tolerable para muchos adultos, pero no está exento de síntomas.
¿Por qué ocurren los efectos secundarios?
Los efectos secundarios a menudo provienen de la rutina de ayuno, no solo del período de ayuno en sí.
Algunas causas comunes incluyen:
- comenzar con un horario estricto demasiado rápido
- beber muy poca agua
- comer muy poco durante el período para comer
- Falta de proteínas, fibra o comidas equilibradas.
- Depender de la cafeína para superar el ayuno.
- hacer ejercicio duro sin suficiente comida
- ayunar cuando se está privado de sueño o muy estresado
Johns Hopkins señala que el cuerpo puede tardar de 2 a 4 semanas en adaptarse al ayuno intermitente [3]. Pero la adaptación no debería significar ignorar los síntomas que son graves, se repiten o empeoran.
Cuando acortar el ayuno
Acorte su período de ayuno si los síntomas son leves pero perceptibles. Por ejemplo, pase de 16:8 a 14:10, o de 14:10 a 12:12.
Esto es especialmente razonable si observa:
- dolores de cabeza por la tarde
- irritabilidad antes de su ventana para comer
- estreñimiento
- Baja energía que afecta las tareas diarias.
- comer en exceso cuando termina el ayuno
- problemas para concentrarse
Un horario de ayuno debería hacer que su rutina sea más fácil de repetir, no hacer que el resto del día sea más difícil.
Cuándo dejar de ayunar y buscar ayuda
Deje de ayunar y busque orientación médica si experimenta síntomas que le parecen inseguros o inusuales, como desmayos, dolor en el pecho, debilidad grave, confusión, mareos persistentes o síntomas relacionados con problemas de azúcar en la sangre.
También debes evitar iniciar el ayuno intermitente sin orientación médica si estás embarazada, amamantando, tienes diabetes, tomas medicamentos que requieren alimentos o tienes antecedentes de trastornos alimentarios. El ayuno intermitente no es apropiado para todos [1].
Cómo reducir los efectos secundarios si el ayuno es apropiado para ti
Si el ayuno es médicamente apropiado y sus síntomas son leves, intente ajustar la rutina antes de hacerla más estricta.
Los cambios prácticos incluyen:
- Comience con 12:12 o 14:10 en lugar de 16:8.
- Beba agua con regularidad.
- Consuma comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.
- Evite utilizar el período para comer como motivo para comer de menos.
- Haga ejercicio intenso cerca de las comidas si el ayuno hace que los entrenamientos parezcan más difíciles.
- Deje de aumentar las horas de ayuno si aparecen síntomas.
GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, peso, ingesta de calorías, ingesta de agua y pasos para que pueda revisar patrones mientras ajusta su rutina. Utilice el seguimiento como retroalimentación, no como juicio.
Preguntas frecuentes
¿Son normales los dolores de cabeza con el ayuno intermitente?
Los dolores de cabeza pueden ocurrir con el ayuno intermitente [1]. Pueden estar relacionados con la hidratación, los cambios de cafeína, el horario de las comidas o comer muy poco. Si los dolores de cabeza son intensos, repetidos o nuevos para usted, deje de ayunar y busque atención médica.
¿Puede el ayuno intermitente causar estreñimiento?
Sí, el estreñimiento es un posible efecto secundario. [1]. Beber agua y comer suficiente fibra durante el período de alimentación puede ayudar, pero el estreñimiento continuo es una razón para ajustar la rutina.
¿Debo seguir en ayunas si me siento mareado?
No. El mareo es una señal para hacer una pausa, comer o beber según corresponda y reevaluar. Los mareos persistentes o intensos necesitan orientación médica.
En pocas palabras
Los efectos secundarios del ayuno intermitente no son una insignia de disciplina. Los síntomas leves pueden mejorar con un horario más suave, mejor hidratación y comidas más equilibradas, pero los síntomas fuertes o repetidos significan que el plan debe cambiar. La rutina de ayuno más segura es aquella que su cuerpo puede tolerar y su vida puede respaldar de manera realista.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre, o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, hable con un profesional de la salud calificado antes de intentar el ayuno intermitente.
Referencias
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. "Adverse events associated with intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work