Puasa intermiten dapat menimbulkan efek samping seperti kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan mood, sembelit, dan perubahan menstruasi [1]. Ketidaknyamanan ringan dapat membaik dengan jadwal yang lebih lembut, namun gejala yang kuat, berulang, atau mengkhawatirkan adalah sinyal untuk berhenti berpuasa dan mendapatkan bimbingan medis.
Poin-poin penting
- Efek samping lebih mungkin terjadi ketika jangka waktu puasa terlalu lama, porsi makan terlalu sedikit, hidrasi yang buruk, atau rutinitas yang tidak sesuai dengan kebutuhan kesehatan Anda.
- Jangan memaksakan diri untuk pingsan, nyeri dada, kelemahan parah, kebingungan, atau gejala yang dirasa tidak aman.
- Penderita diabetes, kebutuhan pengobatan, kehamilan, menyusui, atau riwayat gangguan makan memerlukan bimbingan dokter sebelum berpuasa.
- Jendela puasa yang lebih pendek sering kali merupakan penyesuaian yang lebih baik daripada mencoba “bertahan”.
Efek samping yang umum
Kemungkinan efek samping puasa intermiten meliputi:
- kelelahan
- pusing
- sakit kepala
- perubahan suasana hati atau mudah tersinggung
- sembelit
- diare
- perubahan menstruasi
- kesulitan mengelola diabetes atau gula darah pada orang yang terkena kondisi tersebut [1]
Tinjauan uji coba acak pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas pada tahun 2024 menemukan bahwa puasa intermiten tidak dikaitkan dengan risiko efek samping yang lebih tinggi secara keseluruhan dibandingkan diet kontrol, namun efek samping yang umum masih termasuk kelelahan, sakit kepala, sembelit, pusing, dan diare. [2]. Artinya, puasa mungkin dapat ditoleransi oleh banyak orang dewasa, namun bukan berarti puasa bebas dari gejala.
Mengapa efek samping terjadi
Efek samping seringkali datang dari rutinitas puasa, bukan hanya dari jendela puasa itu sendiri.
Beberapa penyebab umum meliputi:
- dimulai dengan jadwal yang ketat terlalu cepat
- minum terlalu sedikit air
- makan terlalu sedikit selama jendela makan
- kehilangan protein, serat, atau makanan seimbang
- mengandalkan kafein untuk menjalani puasa
- berolahraga keras tanpa makanan yang cukup
- berpuasa saat kurang tidur atau sangat stres
Johns Hopkins mencatat bahwa diperlukan waktu 2 hingga 4 minggu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan puasa intermiten [3]. Namun adaptasi tidak berarti mengabaikan gejala yang parah, berulang, atau semakin parah.
Kapan mempersingkat puasa
Persingkat jangka waktu puasa Anda jika gejalanya ringan namun nyata. Misalnya, berpindah dari 16:8 ke 14:10, atau dari 14:10 ke 12:12.
Hal ini sangat masuk akal jika Anda memperhatikan:
- sakit kepala sore hari
- lekas marah sebelum jendela makan Anda
- sembelit
- energi rendah yang mempengaruhi tugas sehari-hari
- makan berlebihan saat puasa berakhir
- kesulitan berkonsentrasi
Jadwal puasa seharusnya membuat rutinitas Anda lebih mudah untuk diulang, bukan membuat sisa hari Anda menjadi lebih sulit.
Kapan harus berhenti berpuasa dan mendapatkan bantuan
Berhentilah berpuasa dan dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami gejala yang dirasa tidak aman atau tidak biasa, termasuk pingsan, nyeri dada, kelemahan parah, kebingungan, pusing terus-menerus, atau gejala yang berkaitan dengan masalah gula darah.
Anda juga sebaiknya menghindari memulai puasa intermiten tanpa bimbingan medis jika Anda sedang hamil, menyusui, menderita diabetes, mengonsumsi obat yang memerlukan makanan, atau memiliki riwayat gangguan makan. Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang [1].
Bagaimana mengurangi efek samping jika puasa cocok untuk Anda
Jika puasa sesuai secara medis dan gejala Anda ringan, coba sesuaikan rutinitasnya sebelum memperketatnya.
Perubahan praktis meliputi:
- Mulailah dengan 12:12 atau 14:10, bukan 16:8.
- Minumlah air secara teratur.
- Makanlah makanan seimbang dengan protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat.
- Hindari menggunakan jendela makan sebagai alasan untuk kurang makan.
- Lakukan olahraga intens lebih dekat dengan waktu makan jika puasa membuat olahraga terasa lebih sulit.
- Berhenti menambah jam puasa jika muncul gejala.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, asupan kalori, asupan air, dan langkah-langkah sehingga Anda dapat meninjau pola sambil menyesuaikan rutinitas Anda. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian.
Pertanyaan Umum
Apakah sakit kepala normal saat puasa intermiten?
Sakit kepala bisa terjadi saat puasa intermiten [1]. Hal ini mungkin berhubungan dengan hidrasi, perubahan kafein, waktu makan, atau makan terlalu sedikit. Jika sakit kepala Anda parah, berulang, atau baru terjadi, berhentilah berpuasa dan dapatkan bantuan medis.
Apakah puasa intermiten bisa menyebabkan sembelit?
Ya, sembelit adalah salah satu efek samping yang mungkin terjadi [1]. Minum air dan makan cukup serat selama waktu makan mungkin membantu, tetapi sembelit yang terus-menerus adalah alasan untuk menyesuaikan rutinitas.
Haruskah saya tetap berpuasa jika saya merasa pusing?
Tidak. Pusing merupakan tanda untuk berhenti sejenak, makan atau minum seperlunya, dan menilai kembali. Pusing yang terus-menerus atau parah memerlukan bimbingan medis.
Intinya
Efek samping puasa intermiten bukanlah tanda disiplin. Gejala ringan dapat membaik dengan jadwal yang lebih lembut, hidrasi yang lebih baik, dan makanan yang lebih seimbang, namun gejala yang kuat atau berulang berarti rencana tersebut harus diubah. Rutinitas puasa yang paling aman adalah yang dapat ditoleransi oleh tubuh Anda dan secara realistis dapat didukung oleh hidup Anda.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki masalah diabetes atau gula darah, atau memiliki riwayat kelainan makan, bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mencoba puasa intermiten.
Referensi
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. "Adverse events associated with intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work