간헐적 단식은 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 변화 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. [1]. 가벼운 불편함은 보다 온화한 일정으로 개선될 수 있지만, 강하고 반복적이거나 걱정스러운 증상은 단식을 중단하고 의학적 지도를 받아야 한다는 신호입니다.
주요 시사점
- 단식 기간이 너무 길거나, 식사량이 너무 적거나, 수분 공급이 부족하거나, 루틴이 건강상의 필요에 맞지 않을 때 부작용이 발생할 가능성이 더 높습니다.
- 실신, 흉통, 심한 허약, 혼란 또는 불안하다고 느끼는 증상을 견디지 마십시오.
- 당뇨병, 약물 치료가 필요한 사람, 임신, 모유 수유 또는 섭식 장애 병력이 있는 사람은 단식 전에 임상의의 지도가 필요합니다.
- 단식 기간을 짧게 하는 것이 “힘들게” 노력하는 것보다 더 나은 조정 방법인 경우가 많습니다.
일반적인 부작용
가능한 간헐적 단식 부작용은 다음과 같습니다.
- 피로
- 현기증
- 두통
- 기분 변화 또는 과민성
- 변비
- 설사
- 월경 변화
- 당뇨병이나 혈당을 관리하는 데 어려움을 겪는 사람들 [1]
과체중 또는 비만이 있는 성인을 대상으로 한 무작위 시험에 대한 2024년 검토에서는 간헐적 단식이 대조군 식이요법보다 전반적인 부작용 위험이 더 높지는 않지만 여전히 피로, 두통, 변비, 현기증, 설사 등의 일반적인 부작용이 있는 것으로 나타났습니다. [2]. 이는 많은 성인이 단식을 견딜 수 있지만 증상이 없는 것은 아니라는 의미입니다.
부작용이 일어나는 이유
부작용은 종종 단식 기간 자체뿐만 아니라 단식과 관련된 루틴에서도 발생합니다.
몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 빡빡한 일정으로 너무 빨리 시작해서
- 물을 너무 적게 마시다
- 식사 시간에 너무 적게 먹는다
- 단백질, 섬유질 또는 균형 잡힌 식사가 부족합니다.
- 단식을 이겨내기 위해 카페인에 의존
- 충분한 음식 없이 열심히 운동하기
- 수면이 부족하거나 스트레스를 많이 받는 동안 단식
존스 홉킨스는 신체가 간헐적 단식에 적응하는 데 2~4주가 걸릴 수 있다고 지적합니다. [3]. 그러나 적응이란 심각하거나 반복되거나 악화되는 증상을 무시하는 것을 의미해서는 안 됩니다.
단식시간을 단축해야 할 때
증상이 경미하지만 눈에 띄는 경우에는 단식 기간을 줄이세요. 예를 들어 16:8에서 14:10로 이동하거나 14:10에서 12:12로 이동합니다.
다음 사항을 발견한 경우 이는 특히 합리적입니다.
- 오후 두통
- 식사 시간 전의 과민성
- 변비
- 일상 업무에 영향을 미치는 낮은 에너지
- 금식이 끝나면 과식
- 집중하는데 어려움이 있다
단식 일정은 하루의 나머지 시간을 더 힘들게 하지 않고 일상을 더 쉽게 반복할 수 있도록 해야 합니다.
단식을 중단하고 도움을 받아야 하는 경우
실신, 흉통, 심한 쇠약, 혼란, 지속적인 현기증 또는 혈당 문제와 관련된 증상을 포함하여 안전하지 않거나 비정상적인 증상을 경험하는 경우 단식을 중단하고 의료 지도를 받으십시오.
또한 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 당뇨병이 있는 경우, 음식이 필요한 약을 복용하는 경우, 섭식 장애 병력이 있는 경우에는 의사의 지도 없이 간헐적 단식을 시작하는 것을 피해야 합니다. 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. [1].
단식이 귀하에게 적합한 경우 부작용을 줄이는 방법
단식이 의학적으로 적합하고 증상이 경미한 경우, 단식을 더 엄격하게 하기 전에 루틴을 조정해 보십시오.
실질적인 변경 사항은 다음과 같습니다.
- 16:8 대신 12:12 또는 14:10로 시작하십시오.
- 정기적으로 물을 마시십시오.
- 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 균형잡힌 식사를 하세요.
- 식사 창을 과식의 이유로 사용하지 마십시오.
- 단식으로 인해 운동이 더 힘들어진다면 식사 시간이 가까워지면 강렬한 운동을 계속하세요.
- 증상이 나타나면 단식 시간을 늘리지 마십시오.
GoFasting는 단식 기간, 체중, 칼로리 섭취량, 물 섭취량 및 걸음 수를 기록하여 루틴을 조정하면서 패턴을 검토할 수 있도록 도와줍니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오.
FAQ
간헐적 단식을 하면 두통이 정상인가요?
간헐적 단식을 하면 두통이 생길 수 있습니다 [1]. 이는 수분 공급, 카페인 변화, 식사 시간 또는 너무 적게 먹는 것과 관련될 수 있습니다. 두통이 심하거나 반복되거나 새로운 경우에는 단식을 중단하고 의학적 조언을 구하십시오.
간헐적 단식이 변비를 유발할 수 있나요?
예, 변비는 가능한 부작용 중 하나입니다 [1]. 식사 기간 동안 물을 마시고 충분한 섬유질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있지만, 지속적인 변비로 인해 루틴을 조정해야 합니다.
현기증이 나면 계속 단식해야 하나요?
아니요. 현기증은 일시 중지하고, 적절하게 먹거나 마시고, 재평가하라는 신호입니다. 지속되거나 심한 현기증은 의학적 지도가 필요합니다.
결론
간헐적 단식의 부작용은 징계의 표시가 아닙니다. 경미한 증상은 보다 온화한 일정, 더 나은 수분 공급 및 보다 균형 잡힌 식사로 개선될 수 있지만, 증상이 강하거나 반복되면 계획을 변경해야 함을 의미합니다. 가장 안전한 단식 루틴은 신체가 견딜 수 있고 생활이 현실적으로 지원할 수 있는 것입니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 당뇨병 또는 혈당 문제가 있거나, 섭식 장애 병력이 있는 경우, 간헐적 단식을 시도하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. "Adverse events associated with intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
- Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work