ผลข้างเคียงของการอดอาหารเป็นระยะ: อะไรคือสิ่งที่พบได้บ่อย อะไรคือสิ่งที่ไม่ปกติ และเมื่อใดที่ควรหยุด

ประเด็นสำคัญ

• ผลข้างเคียงมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อช่วงอดอาหารนานเกินไป อาหารน้อยเกินไป ขาดน้ำ หรือกิจวัตรไม่เหมาะกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
• อย่าเป็นลม เจ็บหน้าอก อ่อนแรงอย่างรุนแรง สับสน หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ต้องการยา ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนอดอาหาร
• กรอบเวลาการอดอาหารที่สั้นลงมักเป็นการปรับเปลี่ยนได้ดีกว่าการพยายาม “อดกลั้น”

ผลข้างเคียงที่พบบ่อย

ผลข้างเคียงของการอดอาหารเป็นระยะๆ ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่:

• ความเหนื่อยล้า
• อาการวิงเวียนศีรษะ
• ปวดหัว
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์หรือหงุดหงิด
• อาการท้องผูก
• ท้องเสีย
• การเปลี่ยนแปลงประจำเดือน
• ปัญหาในการจัดการโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือดในผู้ที่ได้รับผลกระทบจากสภาวะเหล่านั้น ^[1]

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนในปี 2024 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์โดยรวมที่สูงกว่าการควบคุมอาหาร แต่เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่พบบ่อยยังคงรวมถึงความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ท้องผูก เวียนศีรษะ และท้องเสีย ^[2]. นั่นหมายความว่าการอดอาหารอาจยอมรับได้สำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน แต่ก็ไม่ได้ปราศจากอาการใดๆ

เหตุใดจึงมีผลข้างเคียงเกิดขึ้น

ผลข้างเคียงมักมาจากกิจวัตรเกี่ยวกับการอดอาหาร ไม่ใช่แค่ช่วงการอดอาหารเท่านั้น

สาเหตุทั่วไปบางประการ ได้แก่:

• เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่เข้มงวดเร็วเกินไป
• ดื่มน้ำน้อยเกินไป
• รับประทานอาหารน้อยเกินไปในช่วงรับประทานอาหาร
• ขาดโปรตีน ไฟเบอร์ หรืออาหารที่สมดุล
• อาศัยคาเฟอีนในการอดอาหาร
• ออกกำลังกายหนักโดยไม่มีอาหารเพียงพอ
• การอดอาหารในขณะที่อดนอนหรือมีความเครียดสูง

Johns Hopkins ตั้งข้อสังเกตว่าร่างกายอาจต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์ในการปรับตัวกับการอดอาหารเป็นระยะ ^[3]. แต่การปรับตัวไม่ควรหมายถึงการเพิกเฉยต่ออาการที่รุนแรง ซ้ำๆ หรือแย่ลง

เมื่อใดจะลดระยะเวลาการถือศีลอด

ลดระยะเวลาการอดอาหารลงหากอาการไม่รุนแรงแต่สังเกตได้ชัดเจน ตัวอย่างเช่น ย้ายจาก 16:8 เป็น 14:10 หรือจาก 14:10 เป็น 12:12

สิ่งนี้สมเหตุสมผลอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็น:

• ปวดหัวตอนบ่าย
• ความหงุดหงิดก่อนรับประทานอาหาร
• อาการท้องผูก
• พลังงานต่ำที่ส่งผลต่องานประจำวัน
• การกินมากเกินไปเมื่อการอดอาหารสิ้นสุดลง
• ปัญหาในการมุ่งเน้น

ตารางการอดอาหารควรทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณทำซ้ำได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่ทำให้วันที่เหลือของคุณหนักขึ้น

เมื่อใดควรหยุดอดอาหารและขอความช่วยเหลือ

หยุดอดอาหารและไปพบแพทย์หากคุณมีอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัยหรือผิดปกติ รวมถึงเป็นลม เจ็บหน้าอก อ่อนแรงอย่างรุนแรง สับสน เวียนศีรษะอย่างต่อเนื่อง หรืออาการที่เกี่ยวข้องกับข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นระยะโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน ^[1].

วิธีลดผลข้างเคียงหากการอดอาหารเหมาะสมกับคุณ

หากการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์และอาการของคุณไม่รุนแรง ให้ลองปรับกิจวัตรก่อนที่จะเข้มงวดมากขึ้น

การเปลี่ยนแปลงเชิงปฏิบัติ ได้แก่:

• เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 แทน 16:8
• ดื่มน้ำเป็นประจำ
• รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการใช้ช่องรับประทานอาหารเป็นเหตุผลในการรับประทานอาหารน้อยเกินไป
• ออกกำลังกายอย่างหนักใกล้กับมื้ออาหารหากการอดอาหารทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น
• หยุดเพิ่มชั่วโมงการอดอาหารหากมีอาการเกิดขึ้น

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ และจำนวนก้าว เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบรูปแบบในขณะที่ปรับกิจวัตรของคุณ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน

คำถามที่พบบ่อย

ปวดหัวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเรื่องปกติหรือไม่?

อาการปวดหัวสามารถเกิดขึ้นได้กับการอดอาหารเป็นระยะ ^[1]. อาจเกี่ยวข้องกับการดื่มน้ำ การเปลี่ยนแปลงของคาเฟอีน จังหวะการรับประทานอาหาร หรือการรับประทานอาหารน้อยเกินไป หากอาการปวดหัวรุนแรง เกิดขึ้นซ้ำๆ หรือเป็นอาการใหม่สำหรับคุณ ให้หยุดอดอาหารและไปพบแพทย์

การอดอาหารไม่สม่ำเสมออาจทำให้ท้องผูกได้หรือไม่?

ใช่ อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่เป็นไปได้อย่างหนึ่ง ^[1]. การดื่มน้ำและการรับประทานใยอาหารให้เพียงพอระหว่างช่วงรับประทานอาหารอาจช่วยได้ แต่อาการท้องผูกอย่างต่อเนื่องเป็นเหตุให้ต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน

ฉันควรอดอาหารต่อไปหากรู้สึกเวียนหัวหรือไม่?

ไม่ อาการวิงเวียนศีรษะเป็นสัญญาณให้หยุด รับประทานอาหารหรือดื่มตามความเหมาะสม และประเมินใหม่ อาการวิงเวียนศีรษะถาวรหรือรุนแรงต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์

บรรทัดล่าง

ผลข้างเคียงจากการอดอาหารเป็นระยะๆ ไม่ใช่ตราของวินัย อาการเล็กน้อยอาจดีขึ้นได้ตามเวลาที่น้อยลง การดื่มน้ำที่ดีขึ้น และการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แต่อาการที่รุนแรงหรือเกิดซ้ำๆ หมายความว่าแผนควรเปลี่ยนแปลง กิจวัตรการอดอาหารที่ปลอดภัยที่สุดคือสิ่งที่ร่างกายทนได้และชีวิตก็สามารถรองรับได้จริง

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีความกังวลเรื่องโรคเบาหวานหรือน้ำตาลในเลือด หรือมีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนลองอดอาหารเป็นระยะ

อ้างอิง

1. Mayo Clinic. "Intermittent fasting: What are the benefits?" https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
2. Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. "Adverse events associated with intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Journal. 2024;23(1):72 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-024-00975-9
3. Johns Hopkins Medicine. "Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?" https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work