La plus grande force de la marche n’est pas qu’elle brûle le plus de calories. Minute après minute, courir brûle davantage, et aucun terrain ne change cela. Ce qui rend la marche précieuse est différente : presque tout le monde peut le faire, c'est doux pour le corps et il est facile de continuer à le faire semaine après semaine. La meilleure forme de mouvement est généralement celle que vous ferez encore dans trois mois, et pour beaucoup de gens, il s’agit d’une marche.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages qui résistent assez bien à la recherche, ainsi que l’objectif à atteindre et le moment où il faut d’abord vérifier auprès d’un clinicien. Considérez cela comme une raison pour laquelle la marche mérite une place dans votre semaine, et non comme une promesse qu'une seule marche changera à elle seule votre santé.
Cinq bienfaits de la marche
1. Il soutient votre cœur et votre circulation
La marche régulière est l’un des moyens les plus simples de prendre soin de votre système cardiovasculaire. Les autorités sanitaires associent une activité modérée et constante, comme la marche rapide, à un risque moindre de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de diabète de type 2. [1][7]. L'American Heart Association souligne spécifiquement la marche comme un moyen accessible de réduire le risque de maladie cardiaque et de favoriser la condition physique globale. [3].
Rien de tout cela n’arrive en une seule promenade. L’avantage vient du modèle : marcher la plupart du temps, à un rythme où vous respirez un peu plus fort tout en pouvant toujours tenir une conversation.
2. Cela peut aider à la gestion du poids – dans le cadre d’une vision plus large
La marche brûle des calories, ce qui peut favoriser la gestion du poids au fil du temps [7]. Mais il vaut la peine d’être honnête quant à l’ampleur de l’effet : le poids corporel dépend principalement de l’équilibre énergétique global, donc la marche fonctionne mieux en complément de vos habitudes alimentaires plutôt que comme un moyen autonome de perdre du poids rapidement.
Là où la marche brille, c’est la durabilité. Parce que cela demande peu d’effort et est facile à répéter, c’est quelque chose que vous pouvez continuer à faire pendant des années – ce qui est exactement ce dont la gestion du poids a généralement besoin. Considérez-le comme un levier stable et à long terme, et non comme une solution miracle.
3. Cela peut améliorer votre humeur
Le mouvement et la santé mentale sont étroitement liés, et la marche ne fait pas exception. Une vaste revue de 2024 regroupant des dizaines d'études a révélé qu'une marche quotidienne plus longue était associée à des symptômes de dépression et d'anxiété significativement plus faibles. [4]. Beaucoup de gens le remarquent également sur le moment : une courte marche peut atténuer une journée stressante, et l'American Heart Association note qu'une activité régulière améliore l'humeur, l'énergie et le sommeil. [3].
Si une marche est le seul mouvement que vous faites lors d’une journée difficile, cela compte toujours et c’est peut-être la partie qui vous aide à vous sentir mieux.
4. Il peut atténuer les pics de glycémie après les repas
Marcher peu de temps après avoir mangé peut réduire l’augmentation de votre glycémie par la suite. Dans une étude de 2022, environ 30 minutes de marche rapide après les repas ont amélioré la réponse glycémique dans différents types de repas. [5], et des promenades plus courtes et plus légères après avoir mangé ont également montré des avantages. C’est pourquoi une douce promenade après le repas est une habitude si populaire : elle s’intègre naturellement dans la journée et vous demande très peu.
Si vous gérez des problèmes de prédiabète, de diabète ou de glycémie, considérez cela comme un complément utile aux conseils de votre clinicien, et non comme un remplacement.
5. Il a un faible impact et est facile à suivre
C’est l’avantage discret qui rend les quatre autres possibles. La marche est douce pour vos articulations, ne nécessite aucun équipement autre que des chaussures confortables et peut être adaptée d'une boucle lente de cinq minutes à une heure rapide. L'accessibilité est importante : les conseils des agences de santé s'accordent sur le fait qu'une certaine activité vaut toujours mieux que rien, et les personnes qui en font actuellement le moins ont tendance à tirer le meilleur parti de petites augmentations. [1].
Ainsi, même si un entraînement plus intense peut brûler plus de calories sur le moment, une marche que vous répéterez demain fait souvent plus pour votre santé sur une année qu'une séance intense que vous redoutez et sautez.
Quelle distance de marche devriez-vous viser ?
Un objectif largement utilisé est d’au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine – environ 30 minutes, cinq jours par semaine – que la marche rapide peut couvrir à elle seule. [1][2]. Vous n’êtes pas obligé de le faire en un seul bloc ; plusieurs promenades plus courtes au cours de la journée s'additionnent de la même manière.
Vous verrez également des objectifs de pas, et le fameux chiffre « 10 000 pas par jour » mérite d'être replacé dans son contexte. Cela a commencé comme un slogan marketing des années 1960 pour un podomètre japonais, et non comme une recommandation médicale. [6]. Depuis lors, les recherches suggèrent que les bienfaits pour la santé commencent bien en dessous de ce chiffre et augmentent fortement dans les fourchettes inférieures avant de se stabiliser, de sorte qu'un décompte quotidien inférieur fait toujours du bien. [6]. Utilisez 10 000 comme objectif approximatif et motivant si vous aimez les chiffres ronds – et non comme une ligne stricte que vous n’avez pas réussi à franchir.
La version pratique : commencez où que vous soyez, ajoutez quelques minutes ou un peu plus de distance au fil du temps et visez un rythme moyennement soutenu.
Se promener à jeun
La marche légère s’intègre confortablement dans la plupart des programmes de jeûne. Une marche douce à rapide convient généralement à une fenêtre de jeûne sans planification particulière, et elle se marie particulièrement bien avec une promenade après le repas pendant votre fenêtre de repas, lorsqu'une courte marche peut aider à atténuer l'augmentation de la glycémie après le repas. [5]. Si une promenade vous laisse étourdi pendant le jeûne, ralentissez, rapprochez-la d'un repas et continuez à vous hydrater tout au long de la journée.
Si vous suivez déjà votre programme de jeûne dans GoFasting, vous pouvez également y enregistrer vos pas quotidiens et votre poids, afin que vos habitudes de marche et de jeûne soient conservées au même endroit et que vous puissiez voir leur évolution au fil des semaines.
Avant de commencer : quand consulter un clinicien
La marche est sans danger pour la plupart des gens, mais consultez d'abord un médecin ou un clinicien si vous souffrez d'une maladie cardiaque, de douleurs thoraciques, d'une tension artérielle incontrôlée ou d'antécédents d'accident vasculaire cérébral, ou si vous avez des problèmes articulaires importants, une blessure récente ou une autre maladie chronique. Un clinicien peut vous dire quel rythme et quelle distance conviennent à votre situation – ce n’est pas quelque chose à régler en ajustant vous-même vos marches.
Quel que soit votre point de départ, arrêtez-vous et consultez un médecin si vous remarquez une douleur ou une pression thoracique, un essoufflement sévère, des étourdissements ou un évanouissement, ou un rythme cardiaque irrégulier ou accéléré. Une légère raideur après une nouvelle routine est normale ; une douleur aiguë ou soudaine est une raison pour arrêter.
FAQ
La marche est-elle suffisante en soi ?
Pour la santé générale, la marche rapide régulière peut à elle seule atteindre l’objectif d’activité hebdomadaire standard. [1][2]. Un peu de renforcement musculaire sur quelques jours complète le tout, mais marcher seul est une base légitime et efficace.
La marche brûle-t-elle vraiment moins de calories que la course à pied ?
Oui, pour la même durée, courir brûle plus de calories que marcher. L'avantage de la marche n'est pas la combustion de calories, mais le fait qu'elle soit douce pour vos articulations et durable, ce qui en fait une activité que vous pouvez continuer à faire à long terme.
À quelle vitesse dois-je marcher ?
Visez un rythme « vivant » où vous respirez plus fort et pouvez parler mais pas chanter confortablement. Marcher un peu plus vite et plus souvent est généralement associé à un plus grand bénéfice [7], mais tout rythme confortable est un bon point de départ.
Ai-je vraiment besoin de 10 000 pas par jour ?
Non. Ce chiffre provient d'une campagne de marketing et non d'une directive médicale, et les avantages apparaissent à un nombre d'étapes bien inférieur à ce chiffre. [6]. Utilisez-le comme un objectif vague si cela vous motive, mais un total quotidien inférieur est toujours utile.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- American Heart Association. Walking. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
- Xu Z, et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 2024 https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355
- Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day — or fewer? https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261