Kekuatan terbesar berjalan kaki bukanlah karena ia membakar kalori paling banyak. Menit demi menit, berlari justru membakar lebih banyak tenaga, dan tidak ada medan yang mengubahnya. Apa yang membuat berjalan kaki berharga berbeda-beda: hampir semua orang dapat melakukannya, ini lembut untuk tubuh Anda, dan mudah untuk terus dilakukan minggu demi minggu. Bentuk gerakan terbaik biasanya adalah gerakan yang masih akan Anda lakukan dalam tiga bulan, dan bagi banyak orang, gerakan tersebut adalah berjalan kaki.
Di bawah ini adalah lima manfaat yang cukup terbukti dalam penelitian ini, beserta seberapa besar tujuan yang ingin dicapai dan kapan harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. Anggaplah hal ini sebagai alasan mengapa jalan kaki mendapat tempat dalam minggu Anda - bukan sebagai janji bahwa jalan kaki apa pun akan mengubah kesehatan Anda dengan sendirinya.
Lima manfaat jalan kaki
1. Mendukung jantung dan sirkulasi Anda
Jalan kaki teratur adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda. Otoritas kesehatan mengaitkan aktivitas moderat yang konsisten seperti jalan cepat dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. [1][7]. American Heart Association menyoroti jalan kaki secara khusus sebagai cara yang dapat diakses untuk mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan untuk mendukung kebugaran secara keseluruhan [3].
Semua ini tidak terjadi dalam sekali jalan. Manfaatnya didapat dari polanya - berjalan kaki hampir setiap hari, dengan kecepatan di mana Anda bernapas sedikit lebih keras tetapi masih bisa bercakap-cakap.
2. Dapat membantu pengelolaan berat badan — sebagai bagian dari gambaran yang lebih besar
Jalan kaki membakar kalori, dan itu dapat mendukung pengelolaan berat badan seiring waktu [7]. Namun perlu jujur mengenai besarnya efek yang ditimbulkan: berat badan sebagian besar didorong oleh keseimbangan energi secara keseluruhan, jadi jalan kaki paling cocok dilakukan bersamaan dengan kebiasaan makan Anda dibandingkan sebagai cara mandiri untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Hal yang menonjol dari berjalan kaki adalah keberlanjutan. Karena tidak memerlukan banyak usaha dan mudah untuk diulangi, ini adalah sesuatu yang dapat Anda terus lakukan selama bertahun-tahun — dan itulah yang biasanya dibutuhkan oleh manajemen berat badan. Nilailah ini sebagai pengungkit yang stabil dan berjangka panjang, bukan perbaikan yang cepat.
3. Dapat meningkatkan mood Anda
Pergerakan dan kesehatan mental sangat erat hubungannya, termasuk berjalan kaki. Sebuah tinjauan besar pada tahun 2024 yang mengumpulkan lusinan penelitian menemukan bahwa lebih banyak berjalan kaki setiap hari dikaitkan dengan gejala depresi dan kecemasan yang jauh lebih rendah. [4]. Banyak orang juga menyadari hal ini — berjalan kaki singkat dapat meredakan hari yang penuh stres, dan American Heart Association mencatat bahwa aktivitas teratur meningkatkan suasana hati, energi, dan tidur. [3].
Jika berjalan kaki adalah satu-satunya gerakan yang Anda lakukan pada hari yang berat, itu tetap penting, dan mungkin itu adalah bagian yang membantu Anda merasa lebih baik.
4. Dapat menumpulkan lonjakan gula darah setelah makan
Berjalan kaki sesaat setelah makan dapat menurunkan seberapa tinggi kenaikan gula darah Anda setelahnya. Dalam sebuah penelitian pada tahun 2022, jalan cepat sekitar 30 menit setelah makan meningkatkan respons glukosa pada berbagai jenis makanan. [5], dan jalan kaki yang lebih pendek dan ringan setelah makan juga menunjukkan manfaatnya. Inilah sebabnya mengapa jalan-jalan santai setelah makan menjadi kebiasaan yang sangat populer - hal ini wajar dilakukan sehari-hari dan tidak banyak menuntut dari Anda.
Jika Anda mengelola masalah pradiabetes, diabetes, atau gula darah, perlakukan ini sebagai tambahan yang berguna untuk panduan dokter Anda, bukan sebagai penggantinya.
5. Berdampak rendah dan mudah diikuti
Inilah manfaat diam-diam yang memungkinkan empat manfaat lainnya. Jalan kaki mudah dilakukan pada persendian Anda, tidak memerlukan peralatan selain sepatu yang nyaman, dan dapat ditingkatkan dari putaran lambat selama lima menit menjadi satu jam cepat. Bahwa aksesibilitas itu penting: pedoman dari lembaga kesehatan konsisten bahwa beberapa aktivitas selalu lebih baik daripada tidak sama sekali, dan orang-orang yang saat ini melakukan sedikit aktivitas cenderung mendapatkan manfaat maksimal dari peningkatan kecil [1].
Jadi, meskipun olahraga yang lebih keras mungkin membakar lebih banyak kalori pada saat itu, jalan kaki yang akan Anda ulangi besok sering kali lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda selama setahun dibandingkan sesi intens yang Anda takuti dan lewati.
Berapa banyak jalan kaki yang harus Anda tuju?
Target yang banyak digunakan adalah setidaknya 150 menit aktivitas sedang dalam seminggu – kira-kira 30 menit, lima hari seminggu – yang dapat dicapai dengan jalan cepat. [1][2]. Anda tidak harus melakukannya dalam satu blok; beberapa kali jalan kaki singkat sepanjang hari menghasilkan hasil yang sama.
Anda juga akan melihat sasaran langkah, dan angka terkenal “10.000 langkah sehari” layak untuk dimasukkan ke dalam konteks. Ini dimulai sebagai slogan pemasaran tahun 1960-an untuk pedometer Jepang, bukan sebagai rekomendasi medis [6]. Penelitian sejak saat itu menunjukkan bahwa manfaat kesehatan dimulai jauh di bawah angka tersebut dan meningkat tajam pada kisaran yang lebih rendah sebelum mendatar, sehingga jumlah harian yang lebih rendah masih memberikan manfaat yang nyata. [6]. Gunakan 10.000 sebagai sasaran kasar dan memotivasi jika Anda menyukai angka bulat — bukan sebagai garis tegas yang gagal Anda lewati.
Versi praktisnya: mulailah dari mana pun Anda berada sekarang, tambahkan jarak beberapa menit atau lebih seiring berjalannya waktu, dan bidik kecepatan yang terasa cukup cepat.
Pas jalan-jalan puasa
Jalan kaki ringan cocok untuk sebagian besar jadwal puasa. Jalan santai hingga cepat umumnya cocok dilakukan selama periode puasa tanpa perencanaan khusus, dan sangat cocok dipadukan dengan jalan-jalan setelah makan selama waktu makan, karena jalan kaki singkat dapat membantu kenaikan gula darah setelah makan. [5]. Jika jalan-jalan membuat Anda pusing saat berpuasa, santai saja, dekatkan waktu makan, dan tetap hidrasi sepanjang hari.
Jika Anda sudah melacak jadwal puasa Anda di GoFasting, Anda juga dapat mencatat langkah dan berat badan harian Anda di sana, sehingga pola jalan kaki dan puasa Anda ada di satu tempat dan Anda dapat meninjau trennya selama beberapa minggu.
Sebelum Anda mulai: kapan harus memeriksakan diri ke dokter
Jalan kaki aman bagi kebanyakan orang, namun konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau dokter jika Anda memiliki penyakit jantung, nyeri dada, tekanan darah tidak terkontrol, atau riwayat stroke, atau jika Anda memiliki masalah persendian yang signifikan, cedera baru-baru ini, atau kondisi kronis lainnya. Seorang dokter dapat memberi tahu Anda kecepatan dan jarak apa yang sesuai dengan situasi Anda - hal ini tidak dapat diselesaikan dengan menyesuaikan cara berjalan Anda sendiri.
Apa pun titik awal Anda, berhentilah dan cari bantuan medis jika Anda merasakan nyeri atau tekanan di dada, sesak napas parah, pusing atau pingsan, atau detak jantung tidak teratur atau berdebar kencang. Kekakuan ringan setelah rutinitas baru adalah hal yang normal; rasa sakit yang tajam atau tiba-tiba adalah alasan untuk berhenti.
Pertanyaan Umum
Apakah jalan kaki saja sudah cukup untuk berolahraga?
Untuk kesehatan secara umum, jalan cepat yang teratur dapat memenuhi target standar aktivitas mingguan dengan sendirinya [1][2]. Menambahkan beberapa penguatan otot dalam beberapa hari sudah cukup, tetapi berjalan sendiri adalah landasan yang sah dan efektif.
Apakah jalan kaki benar-benar membakar lebih sedikit kalori dibandingkan lari?
Ya — dalam jangka waktu yang sama, berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki. Keuntungan berjalan kaki bukanlah pada pembakaran kalorinya, melainkan betapa mudahnya hal ini bagi persendian Anda dan betapa berkelanjutannya hal tersebut, yang menjadikannya sesuatu yang dapat terus Anda lakukan dalam jangka panjang.
Seberapa cepat saya harus berjalan?
Bertujuan untuk kecepatan yang “cepat” di mana Anda bernapas lebih keras dan dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi dengan nyaman. Berjalan sedikit lebih cepat dan lebih sering umumnya dikaitkan dengan manfaat yang lebih besar [7], namun kecepatan apa pun yang nyaman adalah awal yang baik.
Apakah saya benar-benar membutuhkan 10.000 langkah sehari?
Tidak. Angka tersebut berasal dari kampanye pemasaran, bukan pedoman medis, dan manfaat muncul pada jumlah langkah jauh di bawahnya [6]. Gunakan itu sebagai tujuan longgar jika itu memotivasi Anda, namun jumlah total harian yang lebih rendah masih membantu.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- American Heart Association. Walking. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
- Xu Z, et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 2024 https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355
- Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day — or fewer? https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261