걷기의 가장 큰 장점은 가장 많은 칼로리를 소모한다는 것이 아닙니다. 분당 분당 달리기는 실제로 더 많은 것을 소모하며 어떤 지형도 이를 바꾸지 않습니다. 걷기를 가치 있게 만드는 것은 다릅니다. 거의 누구나 할 수 있고, 몸에 부담이 적으며, 매주 계속해서 하기 쉽습니다. 가장 좋은 운동 형태는 일반적으로 3개월 후에도 계속 할 운동이며, 많은 사람들이 걷는 운동입니다.
다음은 연구에서 합리적으로 잘 유지되는 5가지 이점과 함께 목표로 삼아야 할 정도와 임상의에게 먼저 확인해야 하는 시기입니다. 이것을 걷기가 한 주 동안 중요한 자리를 차지하는 이유라고 생각하십시오. 단 한 번의 걷기가 저절로 건강을 변화시킬 것이라고 약속하는 것이 아닙니다.
걷기의 5가지 이점
1. 심장과 혈액 순환을 지원합니다.
규칙적인 걷기는 심혈관계를 관리하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 보건 당국은 빠르게 걷기와 같은 지속적이고 적당한 활동이 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 연관시킵니다. [1][7]. 미국심장협회(American Heart Association)는 특히 걷기가 심장 질환의 가능성을 줄이고 전반적인 건강을 지원하는 접근 가능한 방법임을 강조합니다. [3].
한 번의 산책만으로는 이런 일이 발생하지 않습니다. 이점은 패턴에서 비롯됩니다. 대부분의 날 걷기는 조금 더 숨을 쉬면서도 여전히 대화를 나눌 수 있는 속도로 걷는 것입니다.
2. 더 큰 그림의 일부로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
걷기는 칼로리를 소모하며 시간이 지남에 따라 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. [7]. 그러나 효과의 크기에 대해 솔직하게 말할 가치가 있습니다. 체중은 주로 전반적인 에너지 균형에 의해 좌우되므로 걷기는 체중을 빠르게 감량하기 위한 독립적인 방법보다는 식습관과 함께 가장 잘 작동합니다.
걷기가 빛나는 곳은 지속가능성입니다. 이는 노력이 적게 들고 반복하기 쉽기 때문에 수년 동안 계속할 수 있는 일입니다. 이는 체중 관리에 일반적으로 필요한 일입니다. 빠른 해결이 아니라 꾸준하고 장기적인 지렛대라고 판단하세요.
3. 기분을 좋게 만들어준다
운동과 정신 건강은 밀접하게 연관되어 있으며 걷기도 예외는 아닙니다. 수십 개의 연구를 통합한 대규모 2024년 검토에서는 매일 걷는 횟수가 우울증 및 불안 증상을 의미 있게 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. [4]. 많은 사람들이 이 순간에도 이 사실을 알아차립니다. 짧은 산책은 스트레스가 많은 하루를 완화할 수 있으며, 미국 심장 협회에서는 규칙적인 활동이 기분, 에너지 및 수면을 향상한다고 지적합니다. [3].
힘든 날에 할 수 있는 유일한 움직임이 걷기라면 그것은 여전히 중요하며 기분이 나아지는 데 도움이 되는 부분일 수 있습니다.
4. 식후 혈당 급증을 둔화시킬 수 있습니다.
식사 후 바로 걷는 것은 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2022년 한 연구에서는 식사 후 약 30분 동안 빠르게 걷기를 하면 다양한 식사 유형에 걸쳐 포도당 반응이 개선되었습니다. [5], 식사 후 짧고 가벼운 걷기도 이점을 보여주었습니다. 이것이 바로 식사 후 가볍게 산책하는 것이 인기 있는 습관인 이유입니다. 이는 하루에 자연스럽게 어울리고 당신에게 요구하는 것이 거의 없습니다.
당뇨병 전증, 당뇨병 또는 혈당 문제를 관리하는 경우 이를 대체하는 것이 아니라 임상의의 지침에 대한 유용한 추가 기능으로 취급하십시오.
5. 영향이 적고 유지 관리가 쉽습니다.
이것이 나머지 네 가지를 가능하게 하는 조용한 이점입니다. 걷기는 관절에 무리가 가지 않으며 편안한 신발 외에 다른 장비가 필요하지 않으며 느린 5분 루프에서 빠른 시간까지 범위를 조정할 수 있습니다. 접근성이 중요합니다. 보건 기관의 지침은 어떤 활동은 항상 아무것도 하지 않는 것보다 낫고 현재 가장 적게 하는 사람들은 작은 증가로 가장 많은 것을 얻는 경향이 있다는 점에서 일관됩니다. [1].
따라서 더 힘든 운동이 순간적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 실제로 내일 반복하는 걷기는 두려워서 건너뛰는 강렬한 세션보다 1년 동안 건강에 더 많은 영향을 미치는 경우가 많습니다.
얼마나 걷는 것을 목표로 삼아야 합니까?
널리 사용되는 목표는 일주일에 최소 150분(주 5일, 대략 30분)의 적당한 활동이며, 빠르게 걷는 것만으로도 충분히 커버할 수 있습니다. [1][2]. 한 블록에서 이를 수행할 필요는 없습니다. 하루에 몇 번 더 짧게 걷는 것도 같은 방식으로 합산됩니다.
걸음 수 목표도 볼 수 있으며, 유명한 “하루 10,000걸음” 수치도 맥락에 맞춰 살펴볼 가치가 있습니다. 이는 의학적 권장사항이 아닌 1960년대 일본 만보계의 마케팅 슬로건으로 시작되었습니다. [6]. 그 이후의 연구에 따르면 건강상의 이점은 해당 수치보다 훨씬 낮은 수준에서 시작하여 낮은 범위에서 가파르게 증가한 후 안정되기 때문에 일일 수치를 낮추는 것이 여전히 매우 좋습니다. [6]. 둥근 숫자를 좋아한다면 10,000을 대략적이고 동기를 부여하는 목표로 사용하십시오. 넘지 못한 엄격한 선으로 사용하지 마십시오.
실용적인 버전: 지금 있는 곳에서 시작하여 시간이 지남에 따라 몇 분 또는 조금 더 거리를 추가하고 적당히 활기차게 느껴지는 속도를 목표로 하세요.
금식하면서 걷기에 적합
가벼운 걷기는 대부분의 단식 일정에 편안하게 들어맞습니다. 부드럽고 활발한 걷기는 일반적으로 특별한 계획 없이 단식 기간 내에서 괜찮으며, 특히 짧은 산책이 식후 혈당 상승에 도움이 될 수 있는 식사 기간 동안의 식후 산책과 잘 어울립니다. [5]. 단식 중에 산책을 하다가 현기증이 나면, 긴장을 풀고 식사 시간에 가깝게 이동하여 하루 종일 수분을 공급하십시오.
이미 GoFasting에서 단식 일정을 추적하고 있다면 일일 걸음 수와 체중도 여기에 기록할 수 있으므로 걷기 및 단식 패턴이 한 곳에 고정되어 몇 주 동안 어떻게 추세가 나타나는지 검토할 수 있습니다.
시작하기 전: 임상의에게 확인해야 할 시기
걷는 것은 대부분의 사람들에게 안전하지만, 심장 질환, 흉통, 조절되지 않는 혈압, 뇌졸중 병력이 있거나 심각한 관절 문제, 최근 부상 또는 기타 만성 질환이 있는 경우 먼저 의사나 임상의에게 확인하십시오. 임상의는 귀하의 상황에 어떤 속도와 거리가 적합한지 알려줄 수 있습니다. 이는 스스로 걷기를 조정하여 해결할 수 있는 것이 아닙니다.
시작 지점이 무엇이든, 가슴 통증이나 압박감, 심한 숨가쁨, 현기증이나 실신, 불규칙하거나 빠르게 뛰는 심장 박동을 느끼면 멈추고 의료 도움을 받으십시오. 새로운 루틴을 마친 후 약간의 경직은 정상입니다. 날카롭거나 갑작스러운 통증이 있으면 중단해야 합니다.
FAQ
걷는 것만으로도 충분한 운동이 되나요?
일반적인 건강을 위해서는 정기적으로 빠르게 걷기만 해도 표준 주간 활동 목표를 달성할 수 있습니다. [1][2]. 며칠 동안 약간의 근육 강화를 추가하면 마무리되지만 혼자 걷는 것이 타당하고 효과적인 기초입니다.
걷는 것이 실제로 달리기보다 더 적은 칼로리를 소모합니까?
그렇습니다. 같은 시간 동안 달리기는 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 걷기의 장점은 칼로리 소모가 아니라 관절에 무리가 가지 않고 지속 가능성이 높아 장기적으로 계속할 수 있다는 점입니다.
얼마나 빨리 걸어야 할까요?
숨을 더 세게 쉬고 말할 수는 있지만 편안하게 노래할 수는 없는 “빠른” 속도를 목표로 하세요. 조금 더 빠르게, 더 자주 걷는 것은 일반적으로 더 큰 이점과 관련이 있습니다. [7], 그러나 편안한 속도로 시작하는 것이 좋습니다.
정말 하루에 10,000걸음이 필요한가요?
아니요. 해당 수치는 의료 지침이 아닌 마케팅 캠페인에서 나온 것이며 혜택은 그보다 훨씬 낮은 걸음 수에 나타납니다. [6]. 동기 부여가 된다면 느슨한 목표로 사용하세요. 하지만 일일 총계가 낮을수록 여전히 도움이 됩니다.
이 기사는 의학적 조언이 아닌 일반적인 정보입니다. 건강상의 문제가 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 단식이 귀하에게 적합한지 확실하지 않은 경우, 귀하의 상황을 알고 있는 자격을 갖춘 임상의와 상담하십시오.
참고자료
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- American Heart Association. Walking. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
- Xu Z, et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 2024 https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355
- Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day — or fewer? https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261