5 ประโยชน์ของการเดิน

ประโยชน์ 5 ประการของการเดิน

1. รองรับหัวใจและการไหลเวียนของคุณ

การเดินเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด หน่วยงานด้านสุขภาพเชื่อมโยงกิจกรรมระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และเบาหวานประเภท 2 ^[1][7]. American Heart Association เน้นย้ำว่าการเดินเป็นวิธีที่เข้าถึงได้โดยเฉพาะเพื่อลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและส่งเสริมสมรรถภาพโดยรวม ^[3].

สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการเดินเพียงครั้งเดียว ประโยชน์ที่ได้มาจากรูปแบบนี้ คือการเดินเกือบทุกวัน ในจังหวะที่คุณหายใจหนักขึ้นเล็กน้อยแต่ยังคงสามารถสนทนาได้

2. สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ — ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของภาพรวม

การเดินจะเผาผลาญแคลอรีและสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป ^[7]. แต่มันก็คุ้มค่าที่จะซื่อสัตย์กับขนาดของผลกระทบ: น้ำหนักตัวถูกขับเคลื่อนโดยความสมดุลของพลังงานโดยรวมเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นการเดินจึงทำงานได้ดีที่สุดควบคู่ไปกับพฤติกรรมการกินของคุณ มากกว่าที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยลำพัง

ที่ที่การเดินส่องแสงคือความยั่งยืน เนื่องจากใช้ความพยายามน้อยและทำซ้ำได้ง่าย จึงเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ต่อเนื่องหลายปี ซึ่งเป็นสิ่งที่การควบคุมน้ำหนักมักต้องการ มองว่ามันเป็นแนวทางที่มั่นคงในระยะยาว ไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็ว

3. สามารถยกอารมณ์ของคุณได้

การเคลื่อนไหวและสุขภาพจิตมีความเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด และการเดินก็ไม่มีข้อยกเว้น การทบทวนครั้งใหญ่ในปี 2024 ที่รวบรวมการศึกษาหลายสิบเรื่องพบว่าการเดินในแต่ละวันมากขึ้นสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ^[4]. หลายๆ คนสังเกตเห็นสิ่งนี้ในช่วงเวลานั้นเช่นกัน การเดินระยะสั้นๆ สามารถช่วยคลายความเครียดของวันได้ และ American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่ากิจกรรมเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอารมณ์ พลังงาน และการนอนหลับ ^[3].

หากการเดินเป็นการเคลื่อนไหวเดียวที่คุณจัดการได้ในวันที่ลำบาก นั่นก็ยังคงอยู่ และอาจเป็นส่วนที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

4. สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารได้

การเดินหลังรับประทานอาหารไม่นานจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นในภายหลังได้ ในการศึกษาปี 2022 ครั้งหนึ่ง การเดินเร็วประมาณ 30 นาทีหลังมื้ออาหารช่วยปรับปรุงการตอบสนองของกลูโคสในมื้ออาหารประเภทต่างๆ ^[5]และการเดินที่สั้นลงและเบาขึ้นหลังรับประทานอาหารก็แสดงประโยชน์เช่นกัน นี่คือเหตุผลว่าทำไมการเดินเล่นหลังมื้ออาหารอย่างอ่อนโยนจึงเป็นนิสัยยอดนิยม โดยเข้ากับวันได้อย่างเป็นธรรมชาติและไม่ได้ขออะไรจากคุณมากนัก

หากคุณจัดการกับปัญหาภาวะก่อนเป็นเบาหวาน เบาหวาน หรือน้ำตาลในเลือด ให้ถือว่าสิ่งนี้เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ใช่ทดแทน

5. มีแรงกระแทกต่ำและติดตามได้ง่าย

นี่คือข้อดีอันเงียบสงบที่ทำให้อีกสี่ประการเป็นไปได้ การเดินเป็นเรื่องง่ายบนข้อต่อของคุณ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากรองเท้าที่ใส่สบาย และสามารถปรับขนาดได้จากการวนรอบช้าๆ ห้านาทีไปจนถึงหนึ่งชั่วโมงที่รวดเร็ว การเข้าถึงนั้นมีความสำคัญ: คำแนะนำจากหน่วยงานด้านสุขภาพมีความสอดคล้องกันว่ากิจกรรมบางอย่างย่อมดีกว่าไม่มีเลยเสมอไป และผู้ที่ทำน้อยที่สุดในปัจจุบันมักจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ^[1].

ดังนั้นในขณะที่การออกกำลังกายหนักขึ้นอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในขณะนั้น แต่การเดินที่คุณจะทำซ้ำในวันพรุ่งนี้มักจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในระยะเวลาหนึ่งปีมากกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่คุณกลัวและข้ามไป

คุณควรตั้งเป้าหมายการเดินมากแค่ไหน?

เป้าหมายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ ซึ่งการเดินเร็วสามารถครอบคลุมได้ด้วยตัวเอง ^[1][2]. คุณไม่จำเป็นต้องทำในบล็อกเดียว การเดินระยะสั้นๆ หลายๆ ครั้งตลอดทั้งวันก็รวมกันในลักษณะเดียวกัน

คุณจะเห็นเป้าหมายจำนวนก้าวและตัวเลข “10,000 ก้าวต่อวัน” อันโด่งดังก็คุ้มค่าที่จะนำไปใส่ในบริบท เริ่มต้นจากสโลแกนทางการตลาดสำหรับเครื่องนับก้าวของญี่ปุ่นในทศวรรษ 1960 ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ^[6]. การวิจัยตั้งแต่นั้นมาชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มต้นที่ต่ำกว่าตัวเลขนั้นและเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงที่ต่ำกว่าก่อนที่จะลดระดับลง ดังนั้นการนับรายวันที่น้อยลงยังคงได้ผลดีอย่างแท้จริง ^[6]. ใช้ 10,000 เป็นเป้าหมายคร่าวๆ และสร้างแรงบันดาลใจ หากคุณชอบเลขกลม ไม่ใช่เส้นเข้มงวดที่คุณข้ามไม่สำเร็จ

เวอร์ชันที่ใช้งานจริง: เริ่มต้นจากทุกที่ที่คุณอยู่ตอนนี้ เพิ่มเวลาสักสองสามนาทีหรือเพิ่มระยะทางให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย และตั้งเป้าไปที่ก้าวที่ให้ความรู้สึกเร็วปานกลาง

เหมาะสมที่จะเดินไปรอบ ๆ การอดอาหาร

การเดินเบาๆ เหมาะกับตารางการอดอาหารส่วนใหญ่อย่างสบายๆ การเดินเบาๆ ถึงเร็วโดยทั่วไปจะเหมาะสมในช่วงอดอาหารโดยไม่มีการวางแผนเป็นพิเศษ และจะเข้ากันได้ดีเป็นพิเศษกับการเดินหลังมื้ออาหารระหว่างช่วงรับประทานอาหาร ซึ่งการเดินระยะสั้นๆ สามารถช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารสูงขึ้นได้ ^[5]. หากการเดินทำให้คุณมึนหัวขณะอดอาหาร ให้ผ่อนคลาย ขยับเข้าใกล้มื้ออาหารมากขึ้น และให้ความชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน

หากคุณติดตามตารางการอดอาหารของคุณใน GoFasting แล้ว คุณสามารถบันทึกจำนวนก้าวและน้ำหนักในแต่ละวันที่นั่นได้เช่นกัน เพื่อให้รูปแบบการเดินและการอดอาหารของคุณอยู่ในที่เดียว และคุณสามารถตรวจสอบแนวโน้มแนวโน้มในช่วงหลายสัปดาห์ได้

ก่อนที่คุณจะเริ่ม: ควรตรวจสอบกับแพทย์เมื่อใด

การเดินนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์หรือแพทย์ก่อนหากคุณเป็นโรคหัวใจ อาการเจ็บหน้าอก ความดันโลหิตที่ไม่สามารถควบคุมได้ หรือมีประวัติโรคหลอดเลือดสมอง หรือหากคุณมีปัญหาร่วมกันอย่างมีนัยสำคัญ อาการบาดเจ็บเมื่อเร็วๆ นี้ หรืออาการเรื้อรังอื่นๆ แพทย์สามารถบอกคุณได้ว่าก้าวและระยะทางใดที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ ซึ่งนั่นไม่ใช่สิ่งที่ต้องแก้ไขด้วยการปรับการเดินของคุณเอง

ไม่ว่าจุดเริ่มต้นของคุณจะเป็นเช่นไร ให้หยุดและไปพบแพทย์หากคุณสังเกตเห็นอาการเจ็บหน้าอกหรือความดัน หายใจลำบากอย่างรุนแรง เวียนศีรษะหรือเป็นลม หรือหัวใจเต้นผิดปกติหรือเต้นเร็ว อาการตึงเล็กน้อยหลังกิจวัตรใหม่ถือเป็นเรื่องปกติ อาการปวดเฉียบพลันหรือฉับพลันเป็นเหตุผลที่ต้องหยุด

คำถามที่พบบ่อย

การเดินออกกำลังกายด้วยตัวเองเพียงพอหรือไม่?

เพื่อสุขภาพโดยทั่วไป การเดินเร็วสม่ำเสมอสามารถบรรลุเป้าหมายกิจกรรมรายสัปดาห์มาตรฐานได้ด้วยตัวเอง ^[1][2]. การเพิ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสักสองสามวันก็ช่วยได้ แต่การเดินคนเดียวเป็นรากฐานที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพ

การเดินเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการวิ่งจริงหรือ?

ใช่ — ในระยะเวลาเท่ากัน การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดิน ข้อดีของการเดินไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรี แต่อยู่ที่ความง่ายต่อข้อต่อและความยั่งยืน ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้คุณทำต่อไปได้ในระยะยาว

ฉันควรเดินเร็วแค่ไหน?

ตั้งเป้าไปที่จังหวะ “เร็ว” ที่คุณหายใจแรงขึ้นและพูดได้แต่ร้องเพลงไม่สบาย การเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยและบ่อยขึ้นมักเชื่อมโยงกับประโยชน์ที่มากขึ้น ^[7]แต่ก้าวที่สบายๆ ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ฉันต้องการ 10,000 ก้าวต่อวันจริงหรือ?

ไม่ ตัวเลขดังกล่าวมาจากแคมเปญการตลาด ไม่ใช่หลักเกณฑ์ทางการแพทย์ และผลประโยชน์จะปรากฏที่จำนวนขั้นตอนที่อยู่ด้านล่างมาก ^[6]. ใช้มันเป็นเป้าหมายเปล่าๆ หากมันกระตุ้นคุณ แต่ยอดรวมรายวันที่น้อยลงก็ยังช่วยได้

บทความนี้เป็นเพียงข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีภาวะสุขภาพ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะกับคุณหรือไม่ ให้พูดคุยกับแพทย์ที่มีคุณสมบัติซึ่งทราบสถานการณ์ของคุณ

อ้างอิง

1. Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
3. American Heart Association. Walking. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
4. Xu Z, et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 2024 https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355
5. Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
6. Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day — or fewer? https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
7. Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261