El mayor punto fuerte de caminar no es que quema la mayor cantidad de calorías. Minuto a minuto, correr realmente quema más y ningún terreno cambia eso. Lo que hace que caminar sea valioso es diferente: casi cualquier persona puede hacerlo, es suave para el cuerpo y es fácil seguir haciéndolo semana tras semana. La mejor forma de movimiento suele ser la que seguirá haciendo dentro de tres meses y, para mucha gente, es caminar.
A continuación se presentan cinco beneficios que se mantienen razonablemente bien en la investigación, junto con cuánto aspirar y cuándo consultar primero con un médico. Piense en estas razones como razones por las que caminar gana un lugar en su semana, no como una promesa de que una sola caminata cambiará su salud por sí sola.
Cinco beneficios de caminar
1. Apoya tu corazón y tu circulación.
Caminar regularmente es una de las formas más sencillas de cuidar su sistema cardiovascular. Las autoridades sanitarias vinculan la actividad moderada constante, como caminar a paso ligero, con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y diabetes tipo 2. [1][7]. La Asociación Estadounidense del Corazón destaca que caminar específicamente es una forma accesible de reducir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas y favorecer el estado físico general. [3].
Nada de esto sucede con un solo paseo. El beneficio proviene del patrón: caminar la mayoría de los días, a un ritmo en el que se respira un poco más pero aún se puede mantener una conversación.
2. Puede ayudar a controlar el peso, como parte de un panorama más amplio
Caminar quema calorías y eso puede ayudar a controlar el peso con el tiempo [7]. Pero vale la pena ser honesto acerca del tamaño del efecto: el peso corporal está determinado principalmente por el equilibrio energético general, por lo que caminar funciona mejor junto con sus hábitos alimenticios y no como una forma independiente de perder peso rápidamente.
Donde brilla el caminar es en la sostenibilidad. Debido a que requiere poco esfuerzo y es fácil de repetir, es algo que puede seguir haciendo durante años, que es exactamente lo que normalmente se necesita para controlar el peso. Juzguenlo como una palanca constante y a largo plazo, no como una solución rápida.
3. Puede mejorar tu estado de ánimo
El movimiento y la salud mental están estrechamente relacionados y caminar no es una excepción. Una gran revisión de 2024 que reunió docenas de estudios encontró que caminar más diariamente se asociaba con síntomas significativamente más bajos de depresión y ansiedad. [4]. Muchas personas también notan esto en el momento: una caminata corta puede aliviar un día estresante y la Asociación Estadounidense del Corazón señala que la actividad regular mejora el estado de ánimo, la energía y el sueño. [3].
Si caminar es el único movimiento que logras en un día duro, eso aún cuenta y puede ser la parte que te ayude a sentirte mejor.
4. Puede mitigar los picos de azúcar en sangre después de las comidas
Caminar poco después de comer puede reducir el aumento del nivel de azúcar en sangre después. En un estudio de 2022, aproximadamente 30 minutos de caminata rápida después de las comidas mejoraron la respuesta de la glucosa en diferentes tipos de comidas. [5]Y las caminatas más cortas y ligeras después de comer también han demostrado ser beneficiosas. Es por eso que un paseo suave después de las comidas es un hábito tan popular: se adapta naturalmente al día y exige muy poco de usted.
Si controla la prediabetes, la diabetes o los problemas de azúcar en la sangre, trate esto como un complemento útil a la orientación de su médico, no como un reemplazo.
5. Es de bajo impacto y fácil de mantener.
Este es el beneficio silencioso que hace posibles los otros cuatro. Caminar es suave para las articulaciones, no necesita equipo más que zapatos cómodos y se puede escalar desde un bucle lento de cinco minutos hasta una hora rápida. Que la accesibilidad importa: la orientación de las agencias de salud es consistente en que alguna actividad siempre es mejor que ninguna, y las personas que actualmente hacen menos tienden a ganar más con pequeños aumentos. [1].
Entonces, si bien un entrenamiento más intenso puede quemar más calorías en el momento, una caminata que repetirás mañana a menudo hace más por tu salud durante un año que una sesión intensa que temes y te saltas.
¿Cuánto caminar deberías intentar?
Un objetivo ampliamente utilizado es realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana), que una caminata rápida puede cubrir por sí sola. [1][2]. No es necesario que lo hagas en un bloque; varias caminatas más cortas a lo largo del día suman lo mismo.
También verás objetivos de pasos, y vale la pena poner en contexto la famosa cifra de «10.000 pasos al día». Comenzó como un eslogan de marketing de los años 60 para un podómetro japonés, no como una recomendación médica. [6]. Desde entonces, la investigación sugiere que los beneficios para la salud comienzan muy por debajo de ese número y aumentan abruptamente en los rangos más bajos antes de estabilizarse, por lo que un recuento diario más bajo sigue siendo realmente bueno. [6]. Utilice 10.000 como una meta aproximada y motivadora si le gustan los números redondos, no como una línea estricta que no ha logrado cruzar.
La versión práctica: comience desde donde se encuentre ahora, agregue unos minutos o un poco más de distancia con el tiempo y apunte a un ritmo que se sienta moderadamente rápido.
Adecuado para caminar en ayunas
La caminata ligera se adapta cómodamente a la mayoría de los horarios de ayuno. Una caminata suave a rápida generalmente se adapta bien dentro de un período de ayuno sin una planificación especial, y combina especialmente bien con un paseo después de las comidas durante el período de alimentación, cuando una caminata corta puede ayudar con el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas. [5]. Si alguna vez una caminata te deja mareado mientras estás en ayunas, relájate, acércate a la comida y sigue hidratándote durante el día.
Si ya realiza un seguimiento de su programa de ayuno en GoFasting, también puede registrar sus pasos diarios y su peso allí, de modo que sus patrones de caminata y ayuno se encuentren en un solo lugar y pueda revisar su tendencia a lo largo de las semanas.
Antes de comenzar: cuándo consultar con un médico
Caminar es seguro para la mayoría de las personas, pero consulte primero con un médico o un clínico si tiene una afección cardíaca, dolor en el pecho, presión arterial no controlada o antecedentes de accidente cerebrovascular, o si tiene problemas articulares importantes, una lesión reciente u otra afección crónica. Un médico puede decirle qué ritmo y distancia tienen sentido para su situación; eso no es algo que deba resolver ajustando sus caminatas por su cuenta.
Cualquiera que sea su punto de partida, deténgase y busque ayuda médica si nota dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar grave, mareos o desmayos, o latidos cardíacos irregulares o acelerados. Una leve rigidez después de una nueva rutina es normal; El dolor agudo o repentino es un motivo para detenerse.
Preguntas frecuentes
¿Caminar es suficiente ejercicio por sí solo?
Para la salud general, caminar a paso ligero con regularidad puede alcanzar por sí solo el objetivo de actividad semanal estándar. [1][2]. Agregar algo de fortalecimiento muscular durante un par de días lo completa, pero caminar solo es una base legítima y efectiva.
¿Caminar realmente quema menos calorías que correr?
Sí, durante la misma cantidad de tiempo, correr quema más calorías que caminar. La ventaja de caminar no es la quema de calorías, sino lo agradable que es para las articulaciones y lo sostenible que es, que es lo que lo convierte en algo que puedes seguir haciendo a largo plazo.
¿Qué tan rápido debo caminar?
Trate de mantener un ritmo «rápido» en el que respire con más dificultad y pueda hablar pero no cantar cómodamente. Caminar un poco más rápido y con más frecuencia generalmente se relaciona con un mayor beneficio. [7], pero cualquier ritmo cómodo es un buen punto de partida.
¿Realmente necesito 10.000 pasos al día?
No. Ese número provino de una campaña de marketing, no de una guía médica, y los beneficios aparecen en recuentos de pasos muy por debajo. [6]. Úselo como una meta flexible si lo motiva, pero un total diario más bajo aún ayuda.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
- American Heart Association. Walking. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking
- Xu Z, et al. The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 2024 https://publichealth.jmir.org/2024/1/e48355
- Bellini A, et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients, 2022 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day — or fewer? https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- Mayo Clinic. Walking: Trim your waistline, improve your health. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261