Berpikir positif adalah cara yang konstruktif dan optimis dalam menafsirkan apa yang terjadi pada Anda. Ini bukan tentang peristiwa itu sendiri, melainkan lebih banyak tentang komentar yang Anda lampirkan pada peristiwa tersebut, yang sering disebut self-talk, dan apakah komentar tersebut adil dan berguna atau kasar dan menimbulkan bencana. Biasanya dimulai dengan memperhatikan pikiran negatif (“Saya selalu mengacaukannya”) dan memilih pikiran yang lebih seimbang (“Saya salah menjawab, dan saya bisa memperbaiki sisanya”).
Sebaiknya kita segera membereskan kesalahan umum ini: berpikir positif tidak sama dengan perhatian. Mindfulness adalah memberikan perhatian yang tidak menghakimi pada saat ini, memperhatikan pikiran dan perasaan tanpa berusaha mengubahnya [1]. Berpikir positif melakukan hal sebaliknya dalam satu cara utama: berpikir positif secara aktif mengubah cara Anda menafsirkan suatu situasi. Keduanya terkait dan sering digunakan bersama-sama, tetapi keduanya merupakan keterampilan yang berbeda, dan artikel ini membahas tentang pembingkaian ulang.
Poin-poin penting
- Berpikir positif adalah menafsirkan situasi dengan cara yang optimis dan konstruktif, terutama melalui pembicaraan diri sendiri dan penyusunan ulang, daripada menerima pikiran negatif begitu saja. [2].
- Ini tidak sama dengan perhatian. Perhatian adalah kesadaran saat ini tanpa penilaian; berpikir positif dengan sengaja mengubah cara Anda membingkai sesuatu [1].
- Pandangan optimis dikaitkan dengan kemampuan mengatasi stres yang lebih baik dan beberapa ukuran kesehatan dan kesejahteraan, namun hal ini merupakan korelasi, bukan penyembuhan, dan hasilnya berbeda-beda pada setiap orang. [2].
- Berpikir positif bukanlah “kepositifan yang beracun”. Memaksa diri sendiri untuk merasa bahagia atau mengabaikan emosi yang sebenarnya cenderung menjadi bumerang; mengakui kesulitan adalah bagian dari respons yang sehat [3].
- Ini adalah keterampilan yang bisa Anda praktikkan, tetapi ini bukan pengobatan. Suasana hati atau kecemasan yang terus-menerus rendah adalah alasan untuk berbicara dengan profesional, bukan tanda bahwa Anda salah berpikir.
Berpikir positif dan perhatian bukanlah hal yang sama
Karena keduanya dikelompokkan dalam “kesehatan” dan “pikiran yang lebih tenang”, keduanya mudah membingungkan. Cara paling sederhana untuk membedakannya adalah dengan menanyakan apa yang masing-masing lakukan dengan sebuah pemikiran.
| Berpikir positif | Perhatian | |
|---|---|---|
| Gerakan inti | Menafsirkan kembali suatu situasi dengan cara yang lebih konstruktif | Mengamati momen saat ini tanpa menghakiminya |
| Apa yang dilakukannya dengan pikiran negatif | Ubahlah menjadi sesuatu yang lebih seimbang | Perhatikan dan biarkan berlalu, tanpa berusaha mengubahnya |
| Alat yang khas | Pembicaraan diri sendiri, pembingkaian ulang, rasa syukur, optimisme realistis | Kesadaran nafas, pemindaian tubuh, memperhatikan sensasi |
| Tujuan utama | Interpretasi yang lebih berguna dan penuh harapan | Kesadaran dan penerimaan saat ini |
Keduanya dapat menurunkan stres, dan banyak orang menggunakannya secara berdampingan. Namun mindfulness secara eksplisit menghindari penilaian atau “memperbaiki” suatu pemikiran, sedangkan berpikir positif adalah tentang memilih interpretasi yang lebih baik. Mengetahui perbedaannya membantu karena keduanya memecahkan masalah yang sedikit berbeda: kewaspadaan membantu Anda berhenti melawan pikiran, sementara berpikir positif membantu Anda membantah hal yang tidak adil.
Apa yang bisa (dan tidak bisa) dilakukan oleh pemikiran positif bagi Anda
Optimisme dan pembicaraan positif pada diri sendiri terkait dengan manfaat nyata bagi sebagian orang. Menurut Mayo Clinic, berpikir positif adalah bagian inti dari manajemen stres, dan orang-orang dengan pandangan yang lebih optimis cenderung mengatasi situasi stres dengan lebih baik dan melaporkan tingkat depresi dan tekanan yang lebih rendah. [2]. Salah satu alasannya mungkin tidak langsung: orang-orang yang optimis juga cenderung menjaga kebiasaan sehat seperti melakukan aktivitas rutin dan kecil kemungkinannya untuk merokok atau minum minuman keras. [2].
Peringatan jujurnya adalah bahwa sebagian besar dari hal ini hanyalah asosiasi, bukan bukti sebab. Pola pikir optimis berkorelasi dengan penanganan stres yang lebih baik serta beberapa tindakan kesehatan dan kesejahteraan, namun “berkorelasi dengan” tidak sama dengan “akan memperbaiki”. Berpikir positif bukanlah obat untuk penyakit, dan dampaknya terhadap seseorang biasanya tidak terlalu besar dan tidak terlalu dramatis. Anggap saja ini sebagai salah satu kebiasaan yang mendukung banyak kebiasaan, bukan perubahan yang mengubah kesehatan Anda dengan sendirinya.
Berpikir positif tidak sama dengan memaksakan diri untuk bahagia
Ini adalah bagian yang paling sering hilang. Berpikir positif tidak berarti selalu tersenyum pada segala hal, mengabaikan masalah, atau mengatakan pada diri sendiri untuk “tetap bersikap positif” ketika Anda benar-benar sedang berjuang. Versi tersebut mempunyai nama: toxic positivity, yang oleh para psikolog digambarkan sebagai menghindari, menekan, atau menolak emosi negatif [3]. Hal ini cenderung menjadi bumerang, karena perasaan yang terpendam tidak kunjung hilang dan sering kali semakin sulit untuk diatasi di kemudian hari [3].
Berpikir positif yang sehat memberikan ruang bagi emosi yang sulit. Mengakui bahwa ada sesuatu yang sulit, mengecewakan, atau menakutkan bukanlah “berpikir negatif”, melainkan akurat, dan biasanya merupakan langkah pertama untuk merespons dengan baik. Tes yang berguna: pembingkaian ulang yang konstruktif terdengar seperti “ini sangat sulit, dan inilah satu hal yang dapat saya lakukan selanjutnya.” Toxic positivity terdengar seperti “ini baik-baik saja, saya tidak perlu merasa kesal”. Yang pertama menghormati kenyataan; yang kedua menyangkalnya.
Bagaimana sebenarnya cara mempraktekkannya
Berpikir positif adalah keterampilan yang Anda bangun dengan pengulangan, dan ini bekerja paling baik dalam dosis kecil dan spesifik, bukan sebagai instruksi samar untuk “menjadi lebih positif”. Beberapa pendekatan praktis:
- Membingkai ulang. Saat Anda menangkap suatu pemikiran kasar, tanyakan apakah itu sepenuhnya benar dan apakah Anda akan mengatakannya kepada teman. Kemudian tukar dengan versi yang lebih seimbang. “Saya buruk dalam hal ini” menjadi “Saya masih mempelajarinya, dan saya mengalami kemajuan pada bagian terakhir.”
- Terima kasih. Mencatat secara teratur beberapa hal spesifik yang berjalan dengan baik akan melatih perhatian Anda pada apa yang berhasil, bukan hanya pada apa yang hilang. Yang spesifik lebih bersifat umum (“rekan kerja saya melindungi saya” daripada “hidup ini baik”).
- Kasih sayang pada diri sendiri. Bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan seseorang yang Anda sayangi. Kesalahan menjadi informasi untuk dipelajari, bukan bukti kegagalan.
- Optimisme yang realistis. Bertujuan untuk penuh harapan dan jujur pada saat yang sama. Tujuannya bukan untuk mengharapkan hasil terbaik, namun untuk percaya bahwa Anda mampu menangani apa yang akan terjadi dan mencari bagian-bagian yang dapat Anda pengaruhi.
Tak satu pun dari hal ini memerlukan berpura-pura semuanya baik-baik saja. Mereka menafsirkan situasi nyata dengan lebih adil, berbeda dengan menyangkalnya.
Menggunakan pola pikir konstruktif dengan kebiasaan seperti puasa
Pola pikir yang mantap dan konstruktif memudahkan Anda mempertahankan kebiasaan apa pun yang sedang Anda bangun, baik itu olahraga, rutinitas baru, atau puasa intermiten. Kebiasaan jarang berjalan sempurna, dan kisah yang Anda ceritakan pada diri sendiri setelah hari yang berat sering kali menentukan apakah Anda akan melanjutkannya. “Saya memecahkan jendela puasa saya lebih awal, jadi saya memecahkannya” cenderung mengakhiri upaya tersebut. “Saya makan lebih awal dari yang direncanakan hari ini, dan saya dapat kembali ke jadwal biasa saya besok” membuatnya tetap hidup.
Ini adalah optimisme yang realistis, bukan berpura-pura bahwa hal itu mudah dilakukan. Puasa dan kebiasaan lainnya memang bisa menimbulkan ketidaknyamanan, dan gambaran positif tidak akan menghapus hal tersebut. Apa yang dilakukannya adalah menghentikan suatu hari yang sulit menjadi alasan Anda berhenti. Jika melihat pola yang lebih besar membantu, mencatat jendela puasa Anda di kebiasaan atau aplikasi puasa seperti GoFasting dapat menunjukkan seberapa konsisten Anda sebenarnya selama berminggu-minggu, yang seringkali lebih menggembirakan daripada kenangan satu hari libur.
Ketika berpikir positif bukanlah jawabannya
Berpikir positif adalah keterampilan sehari-hari yang berguna, namun memiliki batasan yang jelas, dan penting untuk tidak berlebihan. Suasana hati yang buruk terus-menerus, kecemasan yang berkepanjangan, atau perasaan yang mengganggu kehidupan sehari-hari bukanlah masalah yang dapat Anda “pikirkan” jalan keluarnya, dan ketidakmampuan untuk melakukan hal tersebut bukanlah kegagalan pribadi atau tanda bahwa Anda tidak berusaha cukup keras.
Jika kesedihan, kekhawatiran, atau keputusasaan terus berlanjut selama berminggu-minggu, mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubungan, atau terasa terlalu berat untuk diatasi, itulah alasan yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan mental. Menjangkau adalah langkah praktis, sama seperti menemui dokter untuk mengetahui gejala fisik yang tidak kunjung hilang. Berpikir positif bisa disandingkan dengan perawatan yang tepat, namun hal ini tidak bisa menggantikannya.
Pertanyaan Umum
Apakah berpikir positif sama dengan mindfulness?
Tidak. Mindfulness adalah kesadaran yang tidak menghakimi saat ini, memperhatikan pikiran dan perasaan tanpa berusaha mengubahnya [1]. Berpikir positif dengan sengaja mengubah cara Anda menafsirkan suatu situasi. Mereka berpasangan dengan baik tetapi memiliki keterampilan yang berbeda.
Apakah berpikir positif benar-benar meningkatkan kesehatan Anda?
Pandangan optimis dikaitkan dengan kemampuan mengatasi stres yang lebih baik dan beberapa tindakan kesehatan dan kesejahteraan, dan orang-orang yang optimis sering kali mempertahankan kebiasaan yang lebih sehat [2]. Tapi ini adalah korelasi, bukan efek yang dijamin, dan bukan obat untuk kondisi apa pun.
Bukankah berpikir positif hanya mengabaikan masalah Anda?
Seharusnya tidak demikian. Mengabaikan atau menekan emosi yang sebenarnya adalah sikap positif yang beracun, yang cenderung menjadi bumerang [3]. Berpikir positif yang sehat mengakui bahwa ada sesuatu yang sulit dan kemudian mencari langkah konstruktif berikutnya.
Bisakah Anda belajar berpikir lebih positif?
Ya. Ini adalah keterampilan yang dibangun melalui latihan, terutama dengan menangkap pembicaraan negatif pada diri sendiri dan membingkainya kembali, ditambah kebiasaan seperti bersyukur dan menyayangi diri sendiri. [2]. Hal ini menjadi lebih mudah dengan pengulangan, meskipun hal ini tidak terjadi dalam semalam.
Bagaimana jika berpikir positif tidak membantu suasana hati saya yang buruk?
Jika suasana hati yang buruk atau kecemasan terus berlanjut selama berminggu-minggu atau mengganggu kehidupan sehari-hari, itu adalah sinyal untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan, bukan tanda bahwa Anda gagal dalam berpikir positif. Masalah kesehatan mental yang sedang berlangsung sering kali memerlukan dukungan yang tepat, yang mana pemikiran positif dapat melengkapi namun tidak dapat menggantikannya.
Referensi
- National Center for Complementary and Integrative Health. "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety." https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Mayo Clinic. "Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Psychology Today. "Toxic Positivity." https://www.psychologytoday.com/us/basics/toxic-positivity