การคิดเชิงบวกเป็นวิธีตีความสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณในแง่ดีและสร้างสรรค์ ไม่ค่อยเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่จะเน้นไปที่การวิจารณ์ที่คุณแนบไว้ ซึ่งมักเรียกว่าการพูดคุยด้วยตนเอง และความคิดเห็นนั้นยุติธรรมและมีประโยชน์ หรือรุนแรงและเป็นหายนะหรือไม่ มักจะเริ่มต้นด้วยการสังเกตเห็นความคิดเชิงลบ (“ฉันมักจะทำมันพัง”) และเลือกความคิดที่สมดุลมากขึ้น (“ฉันทำผิดไปบ้าง และส่วนที่เหลือจะแก้ไขได้”)
ควรจะเคลียร์เรื่องปะปนต่างๆ ที่เกิดขึ้นทันที เพราะการคิดเชิงบวกไม่เหมือนกับการมีสติ การมีสติคือการให้ความสนใจกับปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน สังเกตความคิดและความรู้สึกโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงมัน [1]. การคิดเชิงบวกให้ผลตรงกันข้ามในวิธีหนึ่งที่สำคัญ นั่นคือ เป็นการตีกรอบใหม่ว่าคุณตีความสถานการณ์อย่างไร ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องกันและมักใช้ร่วมกัน แต่เป็นทักษะที่แตกต่างกัน และบทความนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับกรอบใหม่
ประเด็นสำคัญ
- การคิดเชิงบวกคือการตีความสถานการณ์ในแง่ดีและสร้างสรรค์ โดยส่วนใหญ่ผ่านการพูดคุยด้วยตนเองและการตีกรอบใหม่ แทนที่จะยอมรับความคิดเชิงลบตามที่เห็นสมควร [2].
- มันไม่เหมือนกับการมีสติ การมีสติคือการรับรู้ในขณะปัจจุบันโดยไม่มีวิจารณญาณ การคิดเชิงบวกจงใจเปลี่ยนวิธีที่คุณวางกรอบสิ่งต่างๆ [1].
- การมองโลกในแง่ดีสัมพันธ์กับการรับมือกับความเครียดที่ดีขึ้นและการวัดสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีบางประการ แต่นั่นเป็นความสัมพันธ์กัน ไม่ใช่วิธีรักษา และผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล [2].
- การคิดเชิงบวกไม่ใช่ “การคิดบวกที่เป็นพิษ” การบังคับตัวเองให้รู้สึกมีความสุขหรือปัดเป่าอารมณ์ที่แท้จริงออกไปมักจะส่งผลย้อนกลับ การยอมรับความยากลำบากเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองที่ดี [3].
- เป็นทักษะที่คุณสามารถฝึกฝนได้ แต่ไม่ใช่การรักษา อารมณ์ต่ำหรือวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องเป็นเหตุผลที่ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่สัญญาณบ่งบอกว่าคุณคิดผิด
การคิดเชิงบวกและการมีสติไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
เนื่องจากทั้งสองถูกจัดกลุ่มภายใต้ “สุขภาพ” และ “จิตใจที่สงบมากขึ้น” จึงทำให้เกิดความสับสนได้ง่าย วิธีที่ง่ายที่สุดในการแยกแยะพวกเขาคือการถามว่าแต่ละคนทำอะไรด้วยความคิด
| คิดเชิงบวก | การมีสติ | |
|---|---|---|
| การย้ายหลัก | ตีความสถานการณ์ใหม่ในลักษณะที่สร้างสรรค์มากขึ้น | สังเกตช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสินมัน |
| มันทำอะไรกับความคิดเชิงลบ | ปรับกรอบให้เป็นสิ่งที่สมดุลมากขึ้น | สังเกตและปล่อยให้มันผ่านไปโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลง |
| เครื่องมือทั่วไป | การพูดคุยด้วยตนเอง การตีกรอบใหม่ ความกตัญญู การมองโลกในแง่ดีตามความเป็นจริง | การรับรู้ลมหายใจ การสแกนร่างกาย การรับรู้ความรู้สึก |
| จุดมุ่งหมายหลัก | การตีความที่มีประโยชน์และมีความหวังมากขึ้น | การรับรู้และการยอมรับในปัจจุบัน |
ทั้งสองอย่างสามารถลดความเครียดได้ และหลายๆ คนก็ใช้ควบคู่กัน แต่การมีสติหลีกเลี่ยงการตัดสินหรือ “แก้ไข” ความคิดอย่างชัดเจน ในขณะที่การคิดเชิงบวกคือการเลือกการตีความที่ดีกว่า การรู้ความแตกต่างช่วยได้เพราะมันช่วยแก้ปัญหาที่แตกต่างกันได้เล็กน้อย การมีสติช่วยให้คุณหยุดต่อสู้กับความคิด ในขณะที่การคิดเชิงบวกช่วยให้คุณโต้เถียงกลับกับความคิดที่ไม่ยุติธรรม
การคิดเชิงบวกสามารถ (และไม่สามารถ) ทำอะไรให้คุณได้
การมองโลกในแง่ดีและการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกที่มาพร้อมกับสิ่งนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ที่แท้จริงสำหรับบางคน จากข้อมูลของ Mayo Clinic การคิดเชิงบวกเป็นส่วนสำคัญของการจัดการความเครียด และผู้ที่มีทัศนคติในแง่ดีมากกว่ามักจะรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น และรายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าและความทุกข์ในอัตราที่ต่ำกว่า [2]. สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือทางอ้อม ผู้คนที่มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ทำกิจกรรมเป็นประจำ และมีแนวโน้มที่จะสูบบุหรี่หรือดื่มหนักน้อยลง [2].
ข้อแม้ที่ซื่อสัตย์ก็คือว่าสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการเชื่อมโยงกัน ไม่ใช่ข้อพิสูจน์ถึงสาเหตุ ทัศนคติในแง่ดีมีความสัมพันธ์กับการจัดการความเครียดที่ดีขึ้นและมาตรการด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ “มีความสัมพันธ์กับ” ไม่เหมือนกับ “จะแก้ไข” การคิดเชิงบวกไม่ใช่การรักษาโรค และผลกระทบต่อบุคคลหนึ่งๆ มักจะเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อยมากกว่าจะเกิดผลอย่างมาก คิดว่ามันเป็นนิสัยที่สนับสนุนในหมู่หลายๆ คน ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงที่เปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณด้วยตัวเอง
การคิดเชิงบวกไม่เหมือนกับการบังคับตัวเองให้มีความสุข
นี่คือส่วนที่หายไปบ่อยที่สุด การคิดเชิงบวกไม่ได้หมายถึงการยิ้มให้กับทุกสิ่ง เพิกเฉยต่อปัญหา หรือบอกตัวเองให้ “คิดบวก” เมื่อคุณกำลังดิ้นรนอย่างแท้จริง เวอร์ชันนั้นมีชื่อว่า Toxic Positivity ซึ่งนักจิตวิทยาอธิบายว่าเป็นการหลีกเลี่ยง ระงับ หรือปฏิเสธอารมณ์ด้านลบ [3]. มันมีแนวโน้มที่จะส่งผลย้อนกลับ เพราะความรู้สึกที่บรรจุขวดไม่ได้หายไปและมักจะยากขึ้นในการจัดการในภายหลัง [3].
การคิดเชิงบวกที่ดีจะทำให้มีที่ว่างสำหรับอารมณ์ที่ยากลำบาก การยอมรับว่าบางสิ่งบางอย่างยาก ผิดหวัง หรือน่ากลัวไม่ใช่ “การคิดเชิงลบ” แต่เป็นสิ่งที่ถูกต้อง และโดยปกติแล้วจะเป็นก้าวแรกในการตอบสนองที่ดี การทดสอบที่มีประโยชน์: การตีกรอบใหม่อย่างสร้างสรรค์ฟังดูเหมือน “นี่เป็นเรื่องยากจริงๆ และนี่คือสิ่งหนึ่งที่ฉันสามารถทำได้ต่อไป” ทัศนคติเชิงบวกที่เป็นพิษฟังดูเหมือน “ไม่เป็นไร ฉันไม่ควรรู้สึกเสียใจ” ประการแรกเคารพความเป็นจริง คนที่สองปฏิเสธมัน
วิธีปฏิบัติจริง
การคิดเชิงบวกเป็นทักษะที่คุณสร้างขึ้นจากการทำซ้ำ และจะได้ผลดีที่สุดในปริมาณที่น้อยและเจาะจง แทนที่จะเป็นคำแนะนำที่คลุมเครือในการ “คิดเชิงบวกมากขึ้น” แนวทางปฏิบัติบางประการ:
- การจัดเฟรมใหม่ เมื่อคุณมีความคิดที่รุนแรง ให้ถามว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่และคุณจะพูดกับเพื่อนหรือไม่ แล้วเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่สมดุลมากขึ้น “เรื่องนี้ฉันแย่มาก” กลายเป็น “ฉันยังเรียนเรื่องนี้อยู่ และฉันก็ปรับปรุงในส่วนสุดท้ายแล้ว”
- ความกตัญญูกตเวที การสังเกตบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจงเป็นประจำจะช่วยฝึกความสนใจของคุณต่อสิ่งที่ได้ผล ไม่ใช่แค่สิ่งที่ขาดหายไป คำเฉพาะเจาะจงทั่วไป (“เพื่อนร่วมงานของฉันคุ้มครองฉัน” มากกว่า “ชีวิตเป็นสิ่งที่ดี”)
- ความเห็นอกเห็นใจตนเอง พูดคุยกับตัวเองในแบบที่คุณจะพูดคุยกับคนที่คุณห่วงใย ข้อผิดพลาดกลายเป็นข้อมูลที่ต้องเรียนรู้มากกว่าที่จะพิสูจน์ความล้มเหลว
- การมองโลกในแง่ดีที่สมจริง มุ่งสู่ความหวังและซื่อสัตย์ไปพร้อมๆ กัน เป้าหมายไม่ใช่การคาดหวังผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เพื่อเชื่อว่าคุณสามารถรับมือกับสิ่งที่เกิดขึ้นได้ และมองหาส่วนที่คุณสามารถมีอิทธิพลได้
สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องแกล้งทำเป็นว่าทุกอย่างโอเค พวกเขากำลังตีความสถานการณ์จริงอย่างยุติธรรมมากขึ้น ซึ่งแตกต่างจากการปฏิเสธ
การใช้กรอบความคิดที่สร้างสรรค์ เช่น การถือศีลอด
กรอบความคิดที่สร้างสรรค์และมั่นคงทำให้ง่ายต่อการยึดติดกับนิสัยใดๆ ก็ตามที่คุณกำลังสร้าง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย กิจวัตรใหม่ หรือการอดอาหารเป็นระยะ นิสัยไม่ค่อยจะสมบูรณ์แบบ และเรื่องราวที่คุณเล่าให้ตัวเองฟังหลังจากวันที่เลวร้ายมักจะตัดสินว่าคุณจะทำต่อไปหรือไม่ “ฉันพังหน้าต่างการอดอาหารเร็วเกินไป ฉันก็เลยทำมันพัง” มีแนวโน้มที่จะยุติความพยายาม “วันนี้ฉันกินเร็วกว่าที่วางแผนไว้ และฉันสามารถกลับไปทำตามตารางปกติได้ในวันพรุ่งนี้” ช่วยให้ชีวิตยังคงอยู่
นี่เป็นการมองโลกในแง่ดีตามความเป็นจริง ไม่ใช่แสร้งทำเป็นว่าเป็นเรื่องง่าย การถือศีลอดและนิสัยอื่นๆ อาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้อย่างแท้จริง และทัศนคติเชิงบวกไม่ได้ลบล้างสิ่งนั้น สิ่งที่ทำคือหยุดวันที่ยากลำบากไม่ให้กลายเป็นเหตุผลที่คุณลาออก หากช่วยให้เห็นรูปแบบที่ใหญ่ขึ้น การบันทึกหน้าต่างการอดอาหารตามนิสัยหรือแอปการอดอาหารเช่น GoFasting สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าแท้จริงแล้วคุณมีความสม่ำเสมอเพียงใดในช่วงหลายสัปดาห์ ซึ่งมักจะให้กำลังใจมากกว่าความทรงจำในวันหยุดวันเดียว
เมื่อการคิดเชิงบวกไม่ใช่คำตอบ
การคิดเชิงบวกเป็นทักษะที่มีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน แต่ก็มีข้อจำกัดที่ชัดเจน และสิ่งสำคัญคือต้องไม่ขายมากเกินไป อารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง ความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง หรือความรู้สึกที่รบกวนชีวิตประจำวันไม่ใช่ปัญหาที่คุณสามารถ “คิด” ทางออกได้อย่างน่าเชื่อถือ และการไม่สามารถทำเช่นนั้นได้ก็ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัวหรือเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้พยายามมากพอ
หากความโศกเศร้า ความกังวล หรือความสิ้นหวังยังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ขัดขวางการทำงาน การนอนหลับ หรือความสัมพันธ์ หรือรู้สึกว่ามีอะไรมากมายเกินกว่าจะจัดการได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต การเข้าถึงเป็นขั้นตอนปฏิบัติ เช่นเดียวกับการไปพบแพทย์เพื่อดูอาการทางร่างกายที่ไม่หายไป การคิดเชิงบวกสามารถอยู่เคียงข้างการดูแลที่เหมาะสม แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้
คำถามที่พบบ่อย
การคิดเชิงบวกเหมือนกับการมีสติหรือไม่?
ไม่ การมีสติคือการรับรู้ขณะปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน สังเกตความคิดและความรู้สึกโดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลง [1]. การคิดเชิงบวกจงใจกำหนดกรอบวิธีการตีความสถานการณ์ใหม่ เข้ากันได้ดีแต่ทักษะต่างกัน
การคิดเชิงบวกทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นจริงหรือ?
การมองโลกในแง่ดีเกี่ยวข้องกับการจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น รวมถึงมาตรการด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี และคนที่มองโลกในแง่ดีมักจะรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ [2]. แต่นี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่ผลที่รับประกัน และไม่สามารถรักษาอาการใดๆ ได้
การคิดเชิงบวกเป็นเพียงการเพิกเฉยต่อปัญหาของคุณไม่ใช่หรือ?
มันไม่ควรจะเป็น การเพิกเฉยหรือระงับอารมณ์ที่แท้จริงถือเป็นผลบวกที่เป็นพิษ ซึ่งมักจะส่งผลย้อนกลับ [3]. การคิดเชิงบวกที่ดียอมรับว่ามีบางสิ่งที่ยากแล้วมองหาขั้นตอนต่อไปที่สร้างสรรค์
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะคิดเชิงบวกมากขึ้นได้หรือไม่?
ใช่ เป็นทักษะที่สร้างขึ้นผ่านการฝึกฝน โดยหลักๆ แล้วโดยการจับคำพูดเชิงลบกับตัวเองและตีกรอบใหม่ บวกกับนิสัย เช่น ความกตัญญู และความเห็นอกเห็นใจในตนเอง [2]. การทำซ้ำๆ จะง่ายขึ้นแม้ว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนก็ตาม
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการคิดเชิงบวกไม่ช่วยให้ฉันอารมณ์ไม่ดี?
หากอารมณ์ไม่ดีหรือความวิตกกังวลยังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือรบกวนชีวิตประจำวัน นั่นเป็นสัญญาณให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวในการคิดเชิงบวก ความกังวลเรื่องสุขภาพจิตที่กำลังดำเนินอยู่มักต้องการการสนับสนุนที่เหมาะสม ซึ่งการคิดเชิงบวกสามารถเสริมได้แต่ไม่สามารถทดแทนได้
อ้างอิง
- National Center for Complementary and Integrative Health. "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety." https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Mayo Clinic. "Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Psychology Today. "Toxic Positivity." https://www.psychologytoday.com/us/basics/toxic-positivity