正向思考是一種建設性的、樂觀的方式來解釋發生在你身上的事。它與事件本身無關，而更多地與你對事件的持續評論（通常稱為自言自語）有關，以及該評論是公平有用的還是嚴厲且災難性的。它通常從注意到一個消極的想法（“我總是把事情搞砸”）開始，然後選擇一個更平衡的想法（“我做錯了一些，我可以解決其餘的”）。
有必要立即澄清一個常見的混淆：正向思考與正念不同。正念是不帶批判地專注於當下，注意到想法和感受而不試圖改變它們 [1]。正向思考以一種關鍵方式起到相反的作用：它積極地重新建構你對情況的解釋。兩者是相關的並且經常一起使用，但它們是不同的技能，本文討論的是重構技能。
重點
- 正向思考是以樂觀、建設性的方式解釋情況，主要是透過自言自語和重新構建，而不是只接受表面上的負面想法 [2].
- 它與正念不同。正念是一種不帶批判的當下意識；正向思考會刻意改變你建構事物的方式 [1].
- 樂觀的態度與更好的壓力應對能力以及一些健康和福祉指標相關，但這是一種相關性，而不是治癒方法，而且結果因人而異 [2].
- 正向思考不是「有毒的積極性」。強迫自己感到快樂或忽視真實的情緒往往會適得其反；承認困難是健康反應的一部分 [3].
- 這是一種可以練習的技能，但不是一種治療方法。持續情緒低落或焦慮是與專業人士交談的原因，而不是您想法錯誤的跡象。
正向思考和正念不是一回事
因為兩者都被歸類為“健康”和“平靜的心態”，所以它們很容易混淆。區分它們的最簡單方法是詢問每個人用一個想法做什麼。
| 正向思考 | 正念 | |
|---|---|---|
| 核心動作 | 以更具建設性的方式重新詮釋情況 | 觀察當下而不評斷它 |
| 負面想法會帶來什麼 | 將其重新構建為更平衡的東西 | 注意到它並讓它過去，而不是試圖改變它 |
| 典型工具 | 自言自語、重構、感恩、現實樂觀 | 呼吸意識、身體掃描、注意感覺 |
| 主要目標 | 更有用、更有希望的解釋 | 當下時刻的意識和接受 |
兩者都可以減輕壓力，許多人同時使用它們。但正念明確避免判斷或「修正」一個想法，而正向思考則是選擇更好的解釋。了解其中的差異很有幫助，因為它們解決的問題略有不同：正念可以幫助您停止與自己的想法作鬥爭，而積極的思考可以幫助您反駁不公平的想法。
正向思考可以（和不能）為你做什麼
樂觀和隨之而來的積極的自言自語對某些人來說是有實際好處的。根據梅奧診所的說法，正向思考是壓力管理的核心部分，擁有更樂觀前景的人往往能夠更好地應對壓力情況，且憂鬱和痛苦的發生率較低 [2]。一個可能的原因是間接的：樂觀的人也更有可能保持健康的習慣，例如定期活動，並且不太可能大量吸煙或飲酒 [2].
誠實的警告是，其中大部分是關聯，而不是原因證明。樂觀的心態與更好的壓力應對以及一些健康和福祉措施相關，但「相關」與「將解決」不同。正向思考並不能治癒疾病，對任何人的影響通常都是適度的而不是巨大的。將其視為眾多習慣中的一種支持性習慣，而不是一種單獨改變您健康的改變。
正向思考不等於強迫自己快樂
這是最容易遺失的部分。正向思考並不意味著對一切都微笑，忽視問題，或當你真正陷入困境時告訴自己「保持積極」。這個版本有一個名字：有毒的積極性，心理學家將其描述為避免、壓抑或拒絕負面情緒 [3]。這往往會適得其反，因為壓抑的情緒不會消失，而且往往在以後變得更難處理 [3].
健康正向的思考會為困難的情緒留下空間。承認某件事是困難的、令人失望的或可怕的並不是“消極思維”，它是準確的，而且通常是做出良好反應的第一步。一個有用的測試：建設性的重建聽起來像是「這真的很難，這是我接下來可以做的一件事。」有毒的正面情緒聽起來像是「這很好，我不應該感到不安。」一是尊重現實；第二個否認這一點。
如何實際練習
正向思考是一種透過重複而建立的技能，它在小而具體的劑量下效果最好，而不是作為「變得更積極」的模糊指示。一些實用的方法：
- 重構。 當你發現一個嚴厲的想法時，問問它是否完全正確，以及你是否會把它告訴朋友。然後將其更換為更平衡的版本。 「我在這方面很糟糕」變成了「我仍在學習這一點，並且我在最後一部分上有所進步」。
- 感恩。 定期注意一些正確的具體事情可以訓練你的注意力集中在有效的事情上，而不僅僅是缺少的事情。具體的勝過一般的（「我的同事為我提供保險」而不是「生活是美好的」）。
- 自我同情。 像與你關心的人交談一樣與自己交談。錯誤成為從中學習的訊息，而不是失敗的證據。
- 現實的樂觀主義。 同时以充满希望和诚实为目标。我們的目標不是期望最好的結果，而是相信你可以處理即將發生的事情，並尋找你可以影響的部分。
这些都不需要假装一切都很好。它們是為了更公平地解釋真實情況，這與否認真實情況不同。
使用建设性的心态和禁食等习惯
穩定、建設性的心態可以讓你更容易堅持你正在養成的任何習慣，無論是運動、新的習慣還是間歇性斷食。習慣很少會完美無缺，而你在艱難的一天後告訴自己的故事往往會決定你是否繼續。 「我很早就打破了我的禁食窗口，所以我已經把它搞砸了」往往會結束這種努力。 “我今天比計劃吃得早，明天我就可以恢復正常的作息時間”，這讓它保持活力。
這是現實的樂觀主義，而不是假裝毫不費力。禁食和其他習慣確實會讓人感到不舒服，積極的心態並不能消除這種感覺。它的作用是阻止艱難的一天成為你放棄的原因。如果有助於查看更大的模式，則將您的禁食窗口記錄在習慣中或像 GoFasting 這樣的禁食應用程式可以向您展示您在幾週內實際上的一致性，這通常比單一休息日的記憶更令人鼓舞。
当积极思考不是答案时
正向思考是一項有用的日常技能，但它有明顯的局限性，重要的是不要過度誇大它。持續的情緒低落、持續的焦慮或乾擾日常生活的感覺都不是你可以可靠地「想」出辦法解決的問題，而無法做到這一點並不意味著個人失敗或你不夠努力的跡象。
如果悲傷、擔憂或絕望持續數週，妨礙工作、睡眠或人際關係，或感覺難以應對，那麼這是與醫生或心理健康專業人士交談的好理由。伸出援手是一個實際的步驟，就像去看臨床醫生尋找不會消失的身體症狀一樣。正向的思考可以與適當的照護並存，但不能取代它。
常見問題解答
积极思考和正念一样吗？
不會。正念是對當下時刻不帶評判的意識，注意想法和感受而不試圖改變它們 [1]。正向的思考會刻意地重新定義你對情況的解釋。他们配对很好，但技能不同。
积极思考真的能改善你的健康吗？
樂觀的前景與更好的壓力應對和一些健康和福祉措施有關，樂觀的人通常會保持更健康的習慣 [2]。但這是一種相關性，並不是保證的效果，也不能治癒任何病症。
正向思考不就是忽略你的問題嗎？
不應該的。忽視或壓抑真實情緒是有毒的正面情緒，往往適得其反 [3]。健康正向的思維承認某些事情是困難的，然後尋找建設性的下一步。
你能學會更正面思考嗎？
是的。這是一種透過練習建立的技能，主要是透過捕捉消極的自言自語並重新建構它，再加上感恩和自我同情等習慣 [2]。重複會變得更容易，儘管它不會在一夜之間發生。
如果正向思考無法緩解我的低落情緒怎麼辦？
如果情緒低落或焦慮持續數週或乾擾日常生活，這是與健康專業人士交談的信號，而不是您無法積極思考的跡象。持續的心理健康問題通常需要適當的支持，正向的思考可以補充但不能取代。
參考文獻
- National Center for Complementary and Integrative Health. "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety." https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Mayo Clinic. "Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Psychology Today. "Toxic Positivity." https://www.psychologytoday.com/us/basics/toxic-positivity