积极思考是一种建设性的、乐观的方式来解释发生在你身上的事情。它与事件本身无关，而更多地与你对事件的持续评论（通常称为自言自语）有关，以及该评论是公平有用的还是严厉且灾难性的。它通常从注意到一个消极的想法（“我总是把事情搞砸”）开始，然后选择一个更平衡的想法（“我做错了一些，我可以解决其余的”）。
有必要立即澄清一个常见的混淆：积极思考与正念不同。正念是不加评判地关注当下，注意到想法和感受而不试图改变它们 [1]。积极思考以一种关键方式起到相反的作用：它积极地重新构建你对情况的解释。两者是相关的并且经常一起使用，但它们是不同的技能，本文讨论的是重构技能。
要点
- 积极思考是以乐观、建设性的方式解释情况，主要是通过自言自语和重新构建，而不是只接受表面上的消极想法 [2].
- 它与正念不同。正念是不带评判的当下意识；积极思考会刻意改变你构建事物的方式 [1].
- 乐观的态度与更好的压力应对能力以及一些健康和福祉指标相关，但这是一种相关性，而不是治愈方法，而且结果因人而异 [2].
- 积极思考不是“有毒的积极性”。强迫自己感到快乐或忽视真实的情绪往往会适得其反；承认困难是健康反应的一部分 [3].
- 这是一种可以练习的技能，但不是一种治疗方法。持续情绪低落或焦虑是与专业人士交谈的原因，而不是您想法错误的迹象。
积极思考和正念不是一回事
因为两者都被归为“健康”和“平静的心态”，所以它们很容易混淆。区分它们的最简单方法是询问每个人用一个想法做什么。
| 积极思考 | 正念 | |
|---|---|---|
| 核心动作 | 以更具建设性的方式重新解释情况 | 观察当下而不评判它 |
| 负面想法会带来什么 | 将其重新构建为更平衡的东西 | 注意到它并让它过去，而不是试图改变它 |
| 典型工具 | 自言自语、重构、感恩、现实乐观 | 呼吸意识、身体扫描、注意感觉 |
| 主要目标 | 更有用、更有希望的解释 | 当前时刻的意识和接受 |
两者都可以减轻压力，许多人同时使用它们。但正念明确避免判断或“修正”一个想法，而积极思考则是选择更好的解释。了解其中的差异很有帮助，因为它们解决的问题略有不同：正念可以帮助您停止与自己的想法作斗争，而积极的思考可以帮助您反驳不公平的想法。
积极思考可以（和不能）为你做什么
乐观和随之而来的积极的自言自语对某些人来说是有实际好处的。根据梅奥诊所的说法，积极思考是压力管理的核心部分，拥有更乐观前景的人往往能够更好地应对压力情况，并且抑郁和痛苦的发生率较低 [2]。一个可能的原因是间接的：乐观的人也更有可能保持健康的习惯，例如定期活动，并且不太可能大量吸烟或饮酒 [2].
诚实的警告是，其中大部分是关联，而不是原因证明。乐观的心态与更好的压力应对以及一些健康和福祉措施相关，但“相关”与“将解决”不同。积极思考并不能治愈疾病，对任何人的影响通常都是适度的而不是巨大的。将其视为众多习惯中的一种支持性习惯，而不是一种单独改变您健康的改变。
积极思考并不等于强迫自己快乐
这是最容易丢失的部分。积极思考并不意味着对一切都微笑，忽视问题，或者当你真正陷入困境时告诉自己“保持积极”。这个版本有一个名字：有毒的积极性，心理学家将其描述为避免、压抑或拒绝负面情绪 [3]。这往往会适得其反，因为压抑的情绪不会消失，而且往往会在以后变得更难处理 [3].
健康积极的思维会给困难的情绪留下空间。承认某件事是困难的、令人失望的或可怕的并不是“消极思维”，它是准确的，而且通常是做出良好反应的第一步。一个有用的测试：建设性的重构听起来像是“这真的很难，这是我接下来可以做的一件事。”有毒的积极情绪听起来像是“这很好，我不应该感到不安。”一是尊重现实；第二个否认这一点。
如何实际练习
积极思考是一种通过重复而建立的技能，它在小而具体的剂量下效果最好，而不是作为“变得更积极”的模糊指示。一些实用的方法：
- 重构。 当你发现一个严厉的想法时，问问它是否完全正确，以及你是否会把它告诉朋友。然后将其更换为更平衡的版本。 “我在这方面很糟糕”变成了“我仍在学习这一点，并且我在最后一部分上有所进步”。
- 感恩。 定期注意一些正确的具体事情可以训练你的注意力集中在有效的事情上，而不仅仅是缺少的事情。具体的胜过一般的（“我的同事为我提供保险”而不是“生活是美好的”）。
- 自我同情。 像与你关心的人交谈一样与自己交谈。错误成为从中学习的信息，而不是失败的证据。
- 现实的乐观主义。 同时以充满希望和诚实为目标。我们的目标不是期望最好的结果，而是相信你可以处理即将发生的事情，并寻找你可以影响的部分。
这些都不需要假装一切都很好。它们是为了更公平地解释真实情况，这与否认真实情况不同。
使用建设性的心态和禁食等习惯
稳定、建设性的心态可以让你更容易坚持你正在养成的任何习惯，无论是锻炼、新的习惯还是间歇性禁食。习惯很少会完美无缺，而你在艰难的一天后告诉自己的故事往往会决定你是否继续。 “我很早就打破了我的禁食窗口，所以我已经把它搞砸了”往往会结束这种努力。 “我今天比计划吃得早，明天我就可以恢复正常的作息时间”，这让它保持活力。
这是现实的乐观主义，而不是假装毫不费力。禁食和其他习惯确实会让人感到不舒服，积极的心态并不能消除这种感觉。它的作用是阻止艰难的一天成为你放弃的原因。如果有助于查看更大的模式，则将您的禁食窗口记录在习惯中或像 GoFasting 这样的禁食应用程序可以向您展示您在几周内实际上的一致性，这通常比单个休息日的记忆更令人鼓舞。
当积极思考不是答案时
积极思考是一项有用的日常技能，但它有明显的局限性，重要的是不要过分夸大它。持续的情绪低落、持续的焦虑或干扰日常生活的感觉都不是你可以可靠地“想”出办法解决的问题，而无法做到这一点并不意味着个人失败或你不够努力的迹象。
如果悲伤、担忧或绝望持续数周，妨碍工作、睡眠或人际关系，或者感觉难以应对，那么这是与医生或心理健康专业人士交谈的好理由。伸出援手是一个实际的步骤，就像去看临床医生寻找不会消失的身体症状一样。积极的思考可以与适当的护理并存，但不能替代它。
常见问题解答
积极思考和正念一样吗？
不会。正念是对当下时刻不带评判的意识，注意想法和感受而不试图改变它们 [1]。积极的思考会刻意地重新定义你对情况的解释。他们配对很好，但技能不同。
积极思考真的能改善你的健康吗？
乐观的前景与更好的压力应对和一些健康和福祉措施相关，乐观的人通常会保持更健康的习惯 [2]。但这是一种相关性，并不是保证的效果，也不能治愈任何病症。
积极思考不就是忽略你的问题吗？
不应该的。忽视或压抑真实情绪是有毒的积极情绪，往往会适得其反 [3]。健康积极的思维承认某些事情是困难的，然后寻找建设性的下一步。
你能学会更积极地思考吗？
是的。这是一种通过练习建立的技能，主要是通过捕捉消极的自言自语并重新构建它，再加上感恩和自我同情等习惯 [2]。重复会变得更容易，尽管它不会在一夜之间发生。
如果积极思考无法缓解我的低落情绪怎么办？
如果情绪低落或焦虑持续数周或干扰日常生活，这是与健康专业人士交谈的信号，而不是您无法积极思考的迹象。持续的心理健康问题通常需要适当的支持，积极的思考可以补充但不能替代。
参考文献
- National Center for Complementary and Integrative Health. "Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety." https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
- Mayo Clinic. "Positive thinking: Stop negative self-talk to reduce stress." https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Psychology Today. "Toxic Positivity." https://www.psychologytoday.com/us/basics/toxic-positivity