Puasa intermiten bukan hanya sebuah jadwal. Ini juga merupakan pola perilaku. Jendela puasa mungkin terlihat sederhana di atas kertas, tetapi kehidupan nyata menghadirkan rasa lapar, nafsu makan, stres, makan larut malam, makan sosial, gangguan, dan hari-hari ketika motivasi terasa rendah.
Panduan ini membantu Anda memahami sisi kebiasaan dari puasa: bagaimana menangani rasa lapar, mengurangi nafsu makan, merespons makan emosional, memulai kembali setelah memutuskan puasa, dan membangun konsistensi tanpa berpikir secara semua atau tidak sama sekali.
Tujuannya bukan untuk menjadi lebih ketat setiap kali puasa terasa sulit. Tujuannya adalah memahami apa yang terjadi dan memilih penyesuaian terkecil yang berguna.
Di halaman ini
Rasa Lapar Selama Puasa
Rasa lapar saat berpuasa adalah hal yang umum, terutama ketika Anda baru memulai rutinitas atau ketika jendela makan Anda tidak direncanakan dengan baik. Tetapi tidak setiap dorongan untuk makan sama. Beberapa rasa lapar bersifat fisik. Beberapa disebabkan oleh kebiasaan, kebosanan, stres, haus, kurang tidur, atau reaksi terhadap jendela makan yang terlalu terbatas.
Mulailah dengan Cara Mengatasi Puasa Lapar Tanpa Memaksa Terlalu Keras, Cara Mengatasi Puasa Lapar Tanpa Memaksa Terlalu Keras, dan Mengapa Saya Sangat Lapar Saat Berpuasa dan Cara Mengatasinya.
Rasa lapar fisik versus dorongan yang dipengaruhi oleh kebiasaan
Rasa lapar fisik seringkali muncul secara bertahap dan mungkin disertai dengan energi yang rendah atau sensasi di perut. Dorongan yang didorong oleh kebiasaan mungkin muncul pada waktu yang familiar, di tempat yang familiar, atau setelah pemicu seperti menonton TV, menyelesaikan pekerjaan, atau merasa stres.
Pertanyaan yang berguna adalah: “Apa yang memicunya?” Jika jawabannya adalah waktu, emosi, atau lingkungan, Anda mungkin memerlukan strategi kebiasaan. Jika jawabannya adalah makan terlalu sedikit, puasa terlalu lama, atau kualitas makanan yang buruk, Anda mungkin memerlukan penyesuaian nutrisi.
Cara praktis mengurangi rasa lapar
Strategi umum termasuk:
- Mulailah dengan jendela puasa yang lebih pendek
- Minum air atau teh tanpa pemanis
- Makan cukup protein dan serat selama jendela makan
- Hindari membuat makan pertama terlalu kecil
- Tidur cukup
- Rencanakan bagian tersulit dari jendela puasa
- Tetap sibuk selama waktu camilan kebiasaan
Untuk ide lebih lanjut, gunakan Cara Praktis Menahan Lapar Saat Berpuasa dan Apakah Anda benar-benar lapar saat berpuasa?.
Nafsu Makan dan Makan Larut Malam
Nafsu makan bukanlah kekurangan karakter. Nafsu makan dapat dipengaruhi oleh tidur, stres, pembatasan makanan, makanan yang sangat lezat, lingkungan, kebiasaan, dan emosi. Makan larut malam sering memiliki rutinitas yang melekat padanya: sofa, layar, hari yang penuh tekanan, atau perasaan hari itu akhirnya selesai.
Gunakan Cara Mengurangi Ngidam Saat Puasa Berselang, Mengidam Gula Saat Puasa Intermiten, dan Camilan Sehat untuk Puasa Intermiten.
Nafsu makan gula
Nafsu makan gula bisa menjadi lebih kuat jika jendela makan terlalu terbatas, makanan rendah protein atau serat, atau jika Anda menggunakan puasa sebagai cara untuk “mendapatkan” makanan. Alih-alih melawan nafsu makan hanya dengan kemauan, tinjau makanan sebelumnya dan situasi di sekitar nafsu makan tersebut.
Cobalah menambahkan makanan yang lebih memuaskan lebih awal, merencanakan camilan seimbang di dalam jendela makan, atau membuat rutinitas malam hari yang kurang terfokus pada makanan.
Membangun rutinitas malam
Jika camilan larut malam menjadi tantangan utama Anda, rutinitas penutup bisa membantu. Ini mungkin termasuk menggosok gigi, membuat teh, menyiapkan sarapan atau makan siang untuk hari berikutnya, berjalan sebentar, peregangan, membaca, atau menjauh dari dapur.
Rutinitas tersebut seharusnya membuat perilaku yang diinginkan lebih mudah, bukan hanya bergantung pada mengatakan tidak.
Makan karena Stres dan Makan Emosional
Makan karena stres bisa terjadi ketika makanan menjadi cara cepat untuk berhenti sejenak, memberi kenyamanan, mengalihkan perhatian, atau merasa terkendali. Aturan puasa yang lebih ketat tidak selalu memperbaiki hal ini. Kadang-kadang mereka justru membuat siklusnya lebih kuat: membatasi, merasa stres, makan melebihi kenyamanan, merasa bersalah, membatasi lagi.
Mulailah dengan Cara Menghentikan Makan Emosional Saat Puasa dan Cara Menghentikan Stres Makan Tanpa Aturan Puasa yang Lebih Ketat.
Sebutin pemicu sebelum mengubah aturan
Ketika dorongan untuk makan muncul, tanyakan:
- Apakah saya benar-benar lapar secara fisik?
- Apakah saya lelah?
- Apakah saya stres, kesepian, bosan, atau kewalahan?
- Apakah saya sudah cukup makan selama jendela makan saya?
- Apakah ini waktu atau tempat yang dapat diprediksi?
Menyebut pemicu dapat menciptakan ruang yang cukup untuk memilih respons.
Gunakan alat coping non-makanan
Alat coping non-makanan tidak perlu dramatis. Ini bisa termasuk bernapas, berjalan, mengirim pesan ke teman, mandi, meninggalkan dapur, menulis jurnal selama tiga menit, atau melakukan satu tugas kecil yang mengurangi stres.
Untuk pola pikir dan kebiasaan pemulihan, lihat 7 Hal yang Dapat Anda Lakukan untuk Kesehatan Mental yang Baik, Teknik Pernapasan untuk Menghilangkan Stres dan Fokus, dan Apa Manfaat Meditasi? Pandangan Jujur pada Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Dilakukannya.
Motivasi dan Pola Pikir
Motivasi itu berguna, tetapi tidak cukup dapat diandalkan untuk menjalankan rutinitas puasa setiap hari. Kebiasaan, perencanaan, aturan yang fleksibel, dan kepercayaan pada diri sendiri lebih penting.
Gunakan Motivasi Puasa: Cara Tetap Menjalankan Puasa Intermiten Tanpa Memaksanya, Apa itu Berpikir Positif?, dan Bagaimana Mempraktikkan Kepuasan yang Tertunda.
Tetapkan tujuan yang berkelanjutan
Tujuan puasa yang berkelanjutan adalah sesuatu yang bisa Anda lakukan pada hari-hari biasa, bukan hanya pada hari-hari yang sempurna. Tujuan ini harus sesuai dengan pekerjaan, keluarga, tidur, nafsu makan, dan kehidupan sosial.
Alih-alih berkata “Saya tidak akan pernah memutus puasa saya,” cobalah:
- “Saya akan melakukan puasa malam selama 14 jam pada sebagian besar hari kerja.”
- “Saya akan berhenti makan setelah makan malam kecuali jika saya sudah merencanakannya sebaliknya.”
- “Jika saya memutus puasa, saya akan kembali pada waktu makan berikutnya tanpa hukuman.”
Gunakan kemajuan tanpa memaksa kesempurnaan
Kemajuan dapat diukur lebih dari sekadar jam puasa. Anda dapat melacak lebih sedikit camilan larut malam, perencanaan makan yang lebih baik, energi yang lebih stabil, lebih sedikit ngemil, lebih banyak minum air, atau memulai ulang dengan lebih tenang setelah gangguan.
Kesempurnaan itu rapuh. Konsistensi dibangun dengan kembali.
Apa yang Harus Dilakukan Setelah Membatalkan Puasa
Membatalkan puasa tidak menghapus kemajuan Anda. Itu adalah bagian normal dari belajar rutin. Yang paling penting adalah apa yang terjadi selanjutnya.
Gunakan Bagaimana Jika Anda Tidak Sengaja Makan Saat Berpuasa? dan Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa menjalankan puasa intermiten.
Jangan menebusnya dengan hukuman
Jika Anda makan selama jendela puasa, hindari membuat puasa berikutnya menjadi ekstrem untuk menebusnya. Itu dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat gangguan lain lebih mungkin terjadi.
Sebagai gantinya:
- Perhatikan apa yang terjadi.
- Makan secara normal pada waktu makan yang direncanakan berikutnya.
- Kembali ke jendela puasa Anda yang biasa.
- Sesuaikan pemicu jika diperlukan.
Belajar dari gangguan
Sebuah gangguan bisa menjadi informasi yang berguna. Mungkin jendela waktu terlalu panjang. Mungkin makan malam terlalu sedikit. Mungkin stres terlalu tinggi. Mungkin rencana tidak sesuai dengan acara sosial.
Gunakan informasi tersebut untuk membuat versi berikutnya lebih mudah diulang.
Rangkaian dan Konsistensi
Rangkaian bisa memotivasi, tetapi juga bisa menimbulkan tekanan. Rangkaian yang berguna mendukung konsistensi tanpa membuat satu hari yang terlewat terasa seperti kegagalan.
Lacak rutinitas, bukan nilai diri
Melacak hari puasa, air, persiapan makanan, atau waktu tidur bisa membantu. Tetapi pelacak tidak boleh pernah menjadi bukti bahwa Anda “baik” atau “buruk.” Itu hanyalah umpan balik.
Rutinitas yang kuat mencakup rencana untuk memulai kembali. Jika Anda melewatkan satu hari, kembali ke versi terkecil dari kebiasaan yang dapat diandalkan.
Bangun identitas yang fleksibel
Alih-alih berkata “Saya orang yang tidak pernah memutus puasa,” cobalah “Saya orang yang kembali ke rutinitas saya.” Identitas itu lebih tahan lama karena mencakup kehidupan nyata.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kenapa saya sangat lapar saat berpuasa?
Alasan yang mungkin termasuk jendela puasa yang terlalu lama, rendah protein atau serat, tidur yang buruk, dehidrasi, stres, isyarat kebiasaan, atau tidak makan cukup selama jendela makan.
Bagaimana cara menghentikan ngidam saat berpuasa?
Mulailah dengan mengidentifikasi pemicu. Kemudian tinjau kualitas makanan, tidur, stres, dan lingkungan. Keinginan makan sering lebih mudah dikendalikan ketika jendela makan memuaskan.
Bagaimana jika saya secara tidak sengaja makan sesuatu?
Jangan menghukum diri sendiri. Kembali ke rencana normal Anda pada kesempatan berikutnya yang tepat dan pelajari dari pemicu tersebut.
Bagaimana saya tetap termotivasi?
Gunakan motivasi untuk memulai, tetapi bergantung pada kebiasaan untuk melanjutkan. Buat rencana realistis, lacak perilaku yang berguna, dan bangun rutinitas untuk memulai kembali.
Kesimpulan Akhir
Sisi kebiasaan dari puasa intermiten sama pentingnya dengan jadwalnya. Rasa lapar, keinginan makan, makan karena stres, dan puasa yang terputus bukanlah tanda bahwa Anda gagal. Mereka adalah sinyal untuk menyesuaikan rutinitas.
Buatlah rencana yang fleksibel, dapat diulang, dan cukup baik untuk bertahan dalam kehidupan nyata. Konsistensi bukan berarti tidak pernah tergelincir. Konsistensi adalah mengetahui bagaimana cara kembali.
Referensi
- National Institute of Mental Health. “Caring for Your Mental Health.” https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
- Centers for Disease Control and Prevention. “About Sleep.” https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html