คุณควรอดอาหารในแต่ละวันนานเท่าไร? เลือกช่วงเวลาที่เหมาะกับคุณ

ประเด็นสำคัญ

• 12:12 และ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่อ่อนโยนกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน
• 16:8 เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อย แต่ไม่ใช่ตารางการอดอาหารเป็นช่วงเวลาแบบเดียวที่ถูกต้อง
• การอดแบบ 18:6, 20:4, 24 ชั่วโมง และหลายวันมีข้อจำกัดมากกว่า และไม่ควรถือเป็นตัวเลือกเริ่มต้นมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น
• การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้รับประกันว่าน้ำหนักจะลดลงมากขึ้นหรือผลลัพธ์ด้านสุขภาพจะดีขึ้น ปริมาณอาหารโดยรวม คุณภาพอาหาร กิจกรรมทางกาย การนอนหลับ และความสม่ำเสมอยังคงมีความสำคัญ ^[1][2].
• หากช่วงเวลาที่เลือกทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ อ่อนแรง นอนหลับไม่ดี รับประทานอาหารคล้ายการกินอย่างควบคุมไม่ได้ หรือทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ให้ลดระยะเวลาลงหรือหยุด
• ผู้ที่เป็นเบาหวาน ใช้ยา ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีน้ำหนักตัวต่ำ มีโรคเรื้อรัง หรือมีประวัติความผิดปกติด้านการกิน ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. ระยะเวลาการอดอาหารเป็นช่วงเวลาหมายถึงอะไร?
3. เปรียบเทียบระยะเวลาการอดอาหารที่พบบ่อย
4. ผู้เริ่มต้นควรอดอาหารนานเท่าไร?
5. ควรทดลองตารางหนึ่งนานเท่าไร?
6. 16:8 คือระยะเวลาอดอาหารที่ถูกต้องหรือไม่?
7. การอดอาหารนานขึ้นทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นหรือไม่?
8. ควรอดอาหารบ่อยแค่ไหน?
9. ในช่วงอดอาหารสามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?
10. จะรู้ได้อย่างไรว่าระยะเวลาอดอาหารกำลังได้ผล
11. เมื่อใดควรจำกัดระยะเวลาอดอาหารให้สั้นหรือหลีกเลี่ยงการอดอาหาร?
12. คำถามที่พบบ่อย
13. สรุป
14. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
15. แหล่งอ้างอิง

ระยะเวลาการอดอาหารเป็นช่วงเวลาหมายถึงอะไร?

ตารางการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวันมักเขียนเป็นจำนวนชั่วโมงที่อดอาหารตามด้วยจำนวนชั่วโมงที่รับประทานอาหาร:

• 12:12 หมายถึงอดอาหาร 12 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง
• 14:10 หมายถึงอดอาหาร 14 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 10 ชั่วโมง
• 16:8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง
• 18:6 หมายถึงอดอาหาร 18 ชั่วโมง และมีช่วงเวลารับประทานอาหาร 6 ชั่วโมง

เวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดอาจแตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น 20.00 น. ถึง 08.00 น. คือการอดอาหาร 12 ชั่วโมง ส่วน 20.00 น. ถึงเที่ยงวันคือการอดอาหาร 16 ชั่วโมง วิธีนี้อธิบายระยะเวลาของช่วงอดอาหารและช่วงรับประทานอาหาร ไม่ได้กำหนดว่าต้องรับประทานอาหารเช้าหรืออาหารเย็นเวลาใด

วิธีอื่นใช้รูปแบบรายสัปดาห์ เช่น 5:2 หรือรวมการอดอาหารเต็ม 24 ชั่วโมง วิธีเหล่านี้แตกต่างจากการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวัน และไม่ควรนำเสนอว่าเป็นแผนเริ่มต้นที่ใช้แทนกันได้

สำหรับการเปรียบเทียบช่วงเวลารับประทานอาหารโดยละเอียด โปรดดู หน้าต่างการรับประทานอาหารในการอดอาหารเป็นช่วง: 8, 16 และ 18 ชั่วโมง.

เปรียบเทียบระยะเวลาการอดอาหารที่พบบ่อย

นี่เป็นการเปรียบเทียบ ไม่ใช่คำแนะนำให้เลื่อนผ่านทุกตาราง การเลือกช่วงเวลาที่สั้นกว่าและสามารถทำซ้ำได้อย่างสบายใจ อาจมีประโยชน์มากกว่าการอดอาหารนานขึ้นจนเกิดปัญหาหรือเลิกทำไป^[2][3]

ผู้เริ่มต้นควรอดอาหารนานเท่าไร?

เริ่มจากช่วงเว้นระหว่างมื้อข้ามคืนตามธรรมชาติของคุณ หากคุณรับประทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 20.00 น. และรับประทานอาหารเช้าเวลา 08.00 น. คุณก็อดอาหารเกือบครบ 12 ชั่วโมงอยู่แล้ว ทำรูปแบบนี้ต่อเนื่องหลายวัน แล้วประเมินความหิว พลังงาน การนอนหลับ การย่อยอาหาร อารมณ์ และความสามารถในการรับประทานอาหารอย่างสมดุล

หาก 12:12 มีความคงที่ดี คุณอาจทดลอง 14:10 โดยเลื่อนมื้อแรกให้ช้าลงเล็กน้อยหรือรับประทานมื้อสุดท้ายให้เร็วขึ้นเล็กน้อย พิจารณา 16:8 เฉพาะเมื่อคุณยังรับประทานอาหารได้เพียงพอ และตารางดังกล่าวไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายต่อเนื่องหรือกลับมากินมากเกินไป

การปรับอย่างง่ายมีดังนี้:

1. เริ่มด้วย 12:12 หากเพิ่งเริ่มอดอาหาร
2. ลอง 14:10 หากการอดอาหารข้ามคืนรู้สึกสบาย
3. พิจารณา 16:8 เฉพาะเมื่อช่วงเวลารับประทานอาหารที่สั้นลงยังใช้ได้จริง
4. มอง 18:6 และการอดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นทางเลือกที่มีข้อจำกัดมากขึ้น ไม่ใช่ขั้นที่ต้องทำให้สำเร็จ

คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับ การคงอยู่ที่ 12:12 หรือ 14:10 ก็เป็นผลลัพธ์ที่ถูกต้อง หากเหมาะกับชีวิตของคุณมากกว่า

ควรทดลองตารางหนึ่งนานเท่าไร?

ให้เวลาตารางที่จัดการได้เพียงพอสำหรับประเมินผล แต่อย่าฝืนรอหากมีสัญญาณเตือน หนึ่งถึงสองสัปดาห์อาจช่วยให้เห็นว่าคุณทำช่วงเวลานั้นได้ครบหรือไม่ รับประทานอาหารตามปกติ นอนหลับได้ดี และรักษาภาวะขาดน้ำได้หรือไม่ บางคนต้องใช้เวลาปรับตัวนานกว่านี้ ขณะที่บางคนพบว่าช่วงเวลาหนึ่งไม่เหมาะกับตนเอง

ทบทวนว่า:

• คุณอดอาหารจนจบช่วงได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือไม่?
• คุณรับประทานโปรตีน ใยอาหาร และอาหารโดยรวมได้เพียงพอภายในช่วงเวลารับประทานอาหารหรือไม่?
• มื้ออาหารเป็นไปอย่างสงบและพอเหมาะ แทนที่จะรีบรับประทานหรือมีปริมาณมากเกินไปหรือไม่?
• การนอนหลับคงที่หรือไม่?
• ตารางนี้เข้ากับงาน ครอบครัว แผนสังสรรค์ และการออกกำลังกายหรือไม่?
• ตารางนี้ช่วยลดการรับประทานอาหารโดยไม่ได้วางแผน หรือทำให้เกิดวงจรจำกัดอาหารแล้วกินมากเกินไปหรือไม่?

หากคำตอบส่วนใหญ่เป็นบวก ให้ทำช่วงเวลาเดิมซ้ำก่อนจะเพิ่มความเข้มงวด หากคำตอบเป็นลบ ให้ลดระยะเวลาอดอาหารลง หากต้องการความช่วยเหลือในการเลือกช่วงเวลาให้เข้ากับวิถีชีวิต โปรดดู ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.

16:8 คือระยะเวลาอดอาหารที่ถูกต้องหรือไม่?

ไม่ใช่ 16:8 เป็นที่นิยมเพราะอธิบายได้ง่าย แต่ความนิยมไม่ได้ทำให้เป็นสิ่งจำเป็นทางการแพทย์หรือได้ผลกับทุกคน หน้านี้ คู่มือการอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16/8 อธิบายวิธีดังกล่าวโดยละเอียดมากขึ้น

เลือก 16:8 เฉพาะเมื่อยังมีเวลาเพียงพอสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล การดื่มน้ำ ความต้องการด้านยา ชีวิตทางสังคม และการฟื้นตัวจากกิจกรรม หากคุณมักข้ามมื้อที่จำเป็น รู้สึกอ่อนแรง นอนหลับไม่ดี หรือกินมากเกินไปเมื่อเริ่มช่วงรับประทานอาหาร 14:10 หรือ 12:12 อาจเหมาะกับคุณมากกว่า

การอดอาหารนานขึ้นทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้นหรือไม่?

ไม่เสมอไป การอดอาหารอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสรับประทานอาหารได้ แต่การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ได้รับในระยะยาว คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ ความเครียด และความสามารถในการทำต่อเนื่อง การอดอาหารนานขึ้นอาจให้ผลตรงกันข้าม หากทำให้รับประทานมื้อใหญ่ เลือกอาหารคุณภาพต่ำ หรือชดเชยซ้ำ ๆ

หลักฐานในปัจจุบันยังไม่ยืนยันว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลามีประสิทธิภาพเหนือคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมอย่างสม่ำเสมอในการลดน้ำหนัก การทบทวนของ Cochrane พบว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลาอาจทำให้การลดน้ำหนักและคุณภาพชีวิตแตกต่างจากคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมเพียงเล็กน้อยหรือไม่แตกต่างเลยในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน แม้ว่างานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่จะเป็นการศึกษาระยะสั้น ^[1].

ใช้ชั่วโมงที่อดอาหารเป็นโครงสร้างซึ่งอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารในแบบที่ทำต่อเนื่องได้ ไม่ใช่การรับประกันผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น

ควรอดอาหารบ่อยแค่ไหน?

ความถี่ขึ้นอยู่กับวิธีที่เลือกและความสามารถในการทำซ้ำโดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวันอาจใช้ช่วงเวลาเดิมเกือบทุกวัน ขณะที่แผนอื่นใช้บางวันในแต่ละสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้อง “ชดเชย” การอดอาหารที่สั้นลงด้วยการยืดช่วงอดอาหารครั้งถัดไป

เป็นเรื่องเหมาะสมที่เวลาเริ่มต้นและสิ้นสุดจะเปลี่ยนไปตามงาน การเดินทาง มื้ออาหารกับครอบครัว หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ หากรูปแบบนั้นยังคงสบาย ความสม่ำเสมอไม่จำเป็นต้องหมายถึงความเคร่งครัดแบบไม่มีข้อยืดหยุ่น

ความถี่ตามรูปแบบ

การพลาดไปหนึ่งวันไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหารนานขึ้นในภายหลัง สิ่งที่ควรใช้วัดคือรูปแบบนั้นยังปลอดภัยและทำซ้ำได้ในระยะยาวหรือไม่ ไม่ใช่ทุกวันต้องเป็นไปตามเวลาเดียวกัน

ในช่วงอดอาหารสามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?

สำหรับการอดอาหารอย่างเคร่งครัด หลายคนเลือกดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีพลังงาน นม ครีม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มโปรตีน และอาหารควรอยู่ในช่วงรับประทานอาหาร โปรดดู คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ? สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับเครื่องดื่มโดยละเอียด

ในช่วงรับประทานอาหาร ให้จัดมื้ออาหารโดยมีโปรตีน ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร ไขมันดี และอาหารโดยรวมในปริมาณที่เพียงพอเป็นหลัก การอดอาหารไม่ควรทำให้การได้รับสารอาหารพื้นฐานเป็นเรื่องยาก

จะรู้ได้อย่างไรว่าระยะเวลาอดอาหารกำลังได้ผล

ทบทวนตารางหลังผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แล้วตรวจสอบเป็นระยะต่อไป ช่วงเวลาที่เหมาะสมควรเข้ากับ:

• มื้ออาหารตามปกติ แทนที่จะรีบรับประทานหรือมีปริมาณมากเกินไป;
• พลังงาน สมาธิ อารมณ์ และการนอนหลับที่คงที่;
• การออกกำลังกายและการฟื้นตัว หากสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร;
• การดื่มน้ำและการขับถ่าย;
• มื้ออาหารร่วมกับสังคมและครอบครัว;
• ความสัมพันธ์กับอาหารที่สงบและไม่ตึงเครียด

หากวิธีเดียวที่จะอดอาหารได้ครบคือการเพิกเฉยต่ออาการ ข้ามอาหารที่จำเป็นต่อการรับประทานยา หรือชดเชยด้วยการกินมากเกินไป ช่วงเวลานั้นก็มีข้อจำกัดมากเกินไปสำหรับสถานการณ์ดังกล่าว การลดช่วงเวลาอดอาหารลงเป็นจุดสิ้นสุดที่ยอมรับได้ ไม่ใช่การถอยหลัง

เมื่อใดควรจำกัดระยะเวลาอดอาหารให้สั้นหรือหลีกเลี่ยงการอดอาหาร?

อย่าเลือกชั่วโมงอดอาหารเพื่อทดลองด้วยตนเอง หากคุณ:^[3][4]

• เป็นเบาหวานหรือใช้อินซูลินหรือยาลดระดับน้ำตาลในเลือด;
• รับประทานยาที่ต้องใช้ร่วมกับอาหารหรือมีผลต่อภาวะน้ำในร่างกายหรือความดันโลหิต;
• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร;
• อายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน หรือกำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด;
• มีโรคไต ตับ หัวใจ หรือระบบทางเดินอาหาร;
• มีความผิดปกติด้านการกินในปัจจุบันหรือในอดีต หรือการอดอาหารกระตุ้นให้เกิดกฎการกินที่เคร่งครัด;
• เป็นผู้สูงอายุที่กังวลเรื่องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือได้รับอาหารไม่เพียงพอ

หยุดหรือลดระยะเวลาอดอาหารลง หากเป็นลม เวียนศีรษะรุนแรงหรือเกิดซ้ำ สับสน อ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด อาเจียนต่อเนื่อง มีอาการขาดน้ำ หรือมีอาการใด ๆ ที่รู้สึกว่าไม่ปลอดภัย คู่มือ ควรหยุดการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อใด? สัญญาณเตือนและสิ่งที่ควรทำ ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความปลอดภัย

คำถามที่พบบ่อย

ควรอดอาหารวันละกี่ชั่วโมง?

ไม่มีจำนวนชั่วโมงที่เหมาะกับทุกคน ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มที่ 12 ถึง 14 ชั่วโมง แล้วจึงพิจารณา 16:8 เฉพาะเมื่อช่วงเวลาที่สั้นกว่ารู้สึกสบายและยังรับประทานอาหารได้อย่างสมดุล การอดนานขึ้นไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ

การอดอาหารเป็นช่วงเวลานานเท่าไร?

ตารางรายวันที่พบบ่อย ได้แก่ 12:12, 14:10, 16:8 และ 18:6 บางแนวทางใช้การอดอาหาร 24 ชั่วโมงหรือรูปแบบ 5:2 รายสัปดาห์ ตัวเลือกที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสุขภาพ กิจวัตร และความสามารถในการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

การอดอาหาร 12 ชั่วโมงเพียงพอหรือไม่?

อาจเพียงพอ ช่วงเว้นข้ามคืน 12 ชั่วโมงอาจช่วยสร้างโครงสร้างที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะการลดการรับประทานอาหารช่วงดึก คุณไม่จำเป็นต้องยืดเวลาออกไป หากช่วงเวลาที่นานขึ้นทำให้กิจวัตรของคุณลำบากกว่าเดิม

14:10 ดีกว่า 16:8 หรือไม่?

ไม่มีรูปแบบใดดีกว่าสำหรับทุกคน 14:10 มีช่วงเวลารับประทานอาหารที่ยาวกว่า ขณะที่ 16:8 มีข้อจำกัดมากกว่า เลือกรูปแบบที่ช่วยให้ได้รับอาหารเพียงพอ นอนหลับดี มีพลังงาน และทำได้อย่างสม่ำเสมอ

18:6 ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

เป็นทางเลือกที่มีข้อจำกัดมากกว่า และไม่จำเป็นต้องใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น หากทำให้รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการ หรือกระตุ้นให้กินมากเกินไป ให้ใช้ช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลง

จำเป็นต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ไม่จำเป็น การอดอาหาร 24 ชั่วโมงไม่ใช่ข้อกำหนดในการลดน้ำหนักและทำได้ยากกว่า ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารโดยรวมและพฤติกรรมที่ทำต่อเนื่องได้ ไม่ใช่เพียงระยะเวลาอดอาหารที่ยาวที่สุด

จำเป็นต้องอดอาหารทุกวันหรือไม่?

ไม่จำเป็น การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาในแต่ละวันเป็นเพียงทางเลือกหนึ่ง แต่รูปแบบอื่นใช้บางวันที่กำหนดไว้ อย่าชดเชยการอดอาหารที่พลาดไปหรือสั้นลงด้วยการอดอาหารอย่างหนักในวันถัดไป

ต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะเห็นผล?

การปรับตัว การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ทบทวนกิจวัตรตลอดหลายสัปดาห์ และอย่าตัดสินความสำเร็จจากวันเดียวหรือการชั่งน้ำหนักเพียงครั้งเดียว

สรุป

เริ่มจากช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นที่สุดซึ่งเข้ากับชีวิตของคุณและยังมีพื้นที่สำหรับมื้ออาหารที่สมดุล สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน นั่นหมายถึง 12:12 หรือ 14:10 ส่วน 16:8 เป็นขั้นต่อไปที่เลือกได้ ไม่ใช่ข้อกำหนด และไม่ควรถือว่าการอดอาหาร 24 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นแนวทางมาตรฐาน หากตารางทำให้เกิดอาการหรือทำให้ได้รับสารอาหารเพียงพอได้ยาก ให้ลดระยะเวลาลงหรือหยุด และขอคำแนะนำ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีโรคประจำตัว ใช้ยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน มีประวัติความผิดปกติด้านการกิน หรือมีอาการที่น่ากังวล ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนแปลงการอดอาหาร

แหล่งอ้างอิง

1. Cochrane. Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
4. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303