หน้าต่างการรับประทานอาหารในการอดอาหารเป็นช่วง: 8, 16 และ 18 ชั่วโมง

ประเด็นสำคัญ

• คำว่า “การอดอาหารเป็นช่วง 8 ชั่วโมง” โดยทั่วไปหมายถึงหน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในตาราง 16:8 ไม่ใช่การอดอาหาร 8 ชั่วโมง
• ตาราง 12:12 และ 14:10 มีโครงสร้างที่ผ่อนปรนกว่า 16:8 หรือ 18:6
• 16:8 เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อย แต่ไม่ใช่ข้อกำหนดของการอดอาหารเป็นช่วง และไม่ได้ดีกว่า 14:10 โดยอัตโนมัติ
• 18:6 เหลือเวลาน้อยลงสำหรับมื้ออาหาร ของเหลว โปรตีน ไฟเบอร์ และการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น
• หน้าต่างรับประทานอาหารที่แคบลงจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณยังรับประทานอาหารได้เพียงพอและไม่เกิดอาการหรือการรับประทานชดเชยมากเกินไป
• ผู้ที่เป็นเบาหวาน จำเป็นต้องรับประทานยา ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีน้ำหนักตัวน้อย มีโรคเรื้อรัง หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติในการกิน ควรได้รับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. คำว่า 8 ชั่วโมง 16 ชั่วโมง และ 18 ชั่วโมงหมายถึงอะไร
3. เปรียบเทียบหน้าต่างรับประทานอาหารที่พบบ่อย
4. 12:12: โครงสร้างการอดอาหารข้ามคืนที่ผ่อนปรน
5. 14:10: มีโครงสร้างมากขึ้นพร้อมหน้าต่างรับประทานอาหารที่กว้างกว่า
6. 16:8: หน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงที่พบได้บ่อย
7. 18:6: หน้าต่างรับประทานอาหาร 6 ชั่วโมงที่จำกัดมากขึ้น
8. ก่อนเลือกหน้าต่างรับประทานอาหารควรเปรียบเทียบอะไรบ้าง
9. วิธีเปรียบเทียบหน้าต่างโดยไม่ทำให้เข้มงวดขึ้น
10. ช่วงอดอาหารดื่มอะไรได้บ้าง
11. เมื่อใดควรย่นหน้าต่างหรือขอคำแนะนำ
12. คำถามที่พบบ่อย
13. สรุป
14. ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
15. เอกสารอ้างอิง

คำว่า 8 ชั่วโมง 16 ชั่วโมง และ 18 ชั่วโมงหมายถึงอะไร

เนื้อหาเกี่ยวกับการอดอาหารมักใช้ตัวเลขเดียวกันเพื่ออธิบายช่วงเวลาสองส่วนที่แตกต่างกัน อ่านตัวเลขโดยดูจากบริบท:

ตารางเวลานี้อธิบายเรื่องเวลา ไม่ใช่คุณภาพของอาหาร หน้าต่างรับประทานอาหารที่สั้นลงยังคงต้องมีมื้ออาหารที่สมดุล ของเหลวเพียงพอ และแผนที่เหมาะกับความต้องการด้านยาและสุขภาพ

เปรียบเทียบหน้าต่างรับประทานอาหารที่พบบ่อย

สิ่งเหล่านี้เป็นการเปรียบเทียบ ไม่ใช่ขั้นตอนที่ทุกคนต้องทำต่อเนื่อง คุณสามารถใช้ 12:12 หรือ 14:10 ต่อไปได้หากเหมาะกับคุณมากกว่า^[2][3]

12:12: โครงสร้างการอดอาหารข้ามคืนที่ผ่อนปรน

ในตาราง 12:12 คุณอดอาหาร 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 12 ชั่วโมง การรับประทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 7 p.m. และรับประทานอาหารเช้าเวลา 7 a.m. เป็นตัวอย่างหนึ่ง

โครงสร้างนี้อาจมีประโยชน์เมื่อเป้าหมายหลักคือการลดการกินจุบจิบช่วงดึกโดยไม่ตั้งใจงดมื้ออาหารเต็มมื้อ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ไม่กดดันในการสังเกตความหิว การนอนหลับ ระดับพลังงาน และเวลารับประทานอาหาร

12:12 ไม่ใช่ตารางที่ “ง่ายเกินไป” การลดการรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนและยังทำได้อย่างสบาย อาจยั่งยืนกว่าหน้าต่างที่เข้มงวดกว่าซึ่งทำไม่สำเร็จซ้ำแล้วซ้ำเล่า

14:10: มีโครงสร้างมากขึ้นพร้อมหน้าต่างรับประทานอาหารที่กว้างกว่า

ในตาราง 14:10 คุณอดอาหาร 14 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 10 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจรับประทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 7 p.m. และรับประทานมื้อแรกเวลา 9 a.m.

เมื่อเทียบกับ 16:8 แล้ว 14:10 มีเวลามากกว่าสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น ความจำเป็นในการรับประทานยา และมื้ออาหารร่วมกับผู้อื่น อาจเป็นตัวเลือกตรงกลางที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการโครงสร้างมากขึ้นแต่รู้สึกว่า 16:8 จำกัดเกินไป

หน้าต่างรับประทานอาหารยังคงต้องมีมื้ออาหารที่สมดุล การยืดช่วงอดอาหารออกไปพร้อมลดคุณภาพอาหารหรือปริมาณอาหารทั้งหมดไม่ใช่การปรับปรุง

16:8: หน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงที่พบได้บ่อย

ในตาราง 16:8 คุณอดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง ตารางเที่ยงวันถึง 8 p.m. เป็นตัวอย่างที่พบได้บ่อย แม้ว่าจะวางหน้าต่างไว้ในช่วงเวลาอื่นได้

16:8 อาจเหมาะกับผู้ใหญ่ที่ทนต่อการอดอาหารข้ามคืน 12 หรือ 14 ชั่วโมงได้อยู่แล้ว รับประทานอาหารที่สมดุลได้โดยไม่ต้องเร่งรีบ และไม่มีข้อกังวลด้านสุขภาพหรือยาที่ทำให้การข้ามมื้ออาหารมีความเสี่ยง อาจไม่เหมาะหากทำให้นอนหลับไม่ดี เวียนศีรษะ หมกมุ่นกับอาหารอย่างมาก หรือรับประทานมื้อใหญ่เกินไป

หน้านี้เปรียบเทียบเฉพาะโครงสร้าง สำหรับคู่มือเริ่มต้น 16:8 ฉบับเต็ม โปรดดู คู่มือการอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16/8.

18:6: หน้าต่างรับประทานอาหาร 6 ชั่วโมงที่จำกัดมากขึ้น

ในตาราง 18:6 คุณอดอาหาร 18 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 6 ชั่วโมง หน้าต่างรับประทานอาหารที่สั้นลงอาจทำให้รับประทานโปรตีน ไฟเบอร์ ของเหลว และอาหารทั้งหมดได้เพียงพอยากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายมากหรือมีตารางประจำวันที่แน่น

ไม่ควรมองว่า 18:6 เป็นขั้นตอนถัดไปโดยอัตโนมัติหลังจาก 16:8 หาก 16:8 ทำให้เกิดอาการ รับประทานมากเกินไป ฟื้นตัวจากกิจกรรมได้ไม่ดี หรือกังวลเกี่ยวกับอาหาร การขยายหน้าต่างรับประทานอาหารมักเหมาะสมกว่าการยืดช่วงอดอาหารให้นานขึ้น

ก่อนเลือกหน้าต่างรับประทานอาหารควรเปรียบเทียบอะไรบ้าง

เปรียบเทียบมากกว่าจำนวนชั่วโมงที่อดอาหาร:

• ความเพียงพอของมื้ออาหาร: คุณสามารถจัดมื้ออาหารที่สมดุลให้เพียงพอภายในหน้าต่างรับประทานอาหารได้หรือไม่
• กิจวัตรประจำวัน: หน้าต่างนี้เข้ากับงาน ครอบครัว การเดินทาง และมื้ออาหารร่วมกับผู้อื่นหรือไม่
• การนอนหลับ: ทำให้ต้องรับประทานอาหารดึกมากหรือทำให้คุณเข้านอนทั้งที่หิวหรือไม่
• การออกกำลังกาย: คุณได้รับพลังงานเพียงพอและฟื้นตัวหลังการฝึกได้หรือไม่
• ยา: มียาใดที่ต้องรับประทานพร้อมอาหารหรือต้องรับประทานในเวลาที่สม่ำเสมอหรือไม่
• ความอยากอาหาร: หน้าต่างนี้ช่วยลดการกินจุบจิบหรือกระตุ้นให้รับประทานชดเชยมากเกินไปหรือไม่
• บริบทด้านสุขภาพ: มีภาวะใดที่ทำให้การอดอาหารไม่เหมาะสมหรือต้องมีผู้เชี่ยวชาญดูแลหรือไม่

สำหรับคำถามแยกต่างหากเกี่ยวกับเวลาของวันที่ควรวางหน้าต่าง โปรดดู ช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่อง. หน้านี้เน้นความยาวของหน้าต่าง ไม่ใช่เวลามื้อเช้าหรือมื้อเย็นที่ใช้ได้กับทุกคน

วิธีเปรียบเทียบหน้าต่างโดยไม่ทำให้เข้มงวดขึ้น

ทดลองใช้หน้าต่างที่เป็นไปได้จริงหนึ่งรูปแบบ โดยรักษาส่วนอื่นของกิจวัตรให้ค่อนข้างคงที่ สังเกตว่าคุณอดอาหารได้ครบ รับประทานอาหารอย่างสงบ นอนหลับตามปกติ ดื่มน้ำเพียงพอ และทำหน้าที่ประจำวันได้หรือไม่

หากหน้าต่างนี้เหมาะ ให้ทำซ้ำต่อไป หากไม่เหมาะ ให้เปลี่ยนไปใช้หน้าต่างรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น อย่ามองว่าวันที่ยากลำบากเพียงวันเดียวเป็นหลักฐานว่าคุณต้องมีวินัยมากขึ้น และอย่ายืดช่วงอดอาหารเพื่อชดเชยมื้ออาหารที่ไม่ได้วางแผน

การเปรียบเทียบที่เหมาะสมไม่ใช่ “ตารางใดเข้มข้นที่สุด” แต่คือ “ตารางใดให้โครงสร้างที่เป็นประโยชน์โดยมีข้อแลกเปลี่ยนที่หลีกเลี่ยงได้ให้น้อยที่สุด”

ช่วงอดอาหารดื่มอะไรได้บ้าง

สำหรับการอดอาหารอย่างเคร่งครัด ตัวเลือกง่าย ๆ ที่พบบ่อย ได้แก่ น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาไม่หวาน เครื่องดื่มที่มีแคลอรี นม ครีม น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ เชคโปรตีน และส่วนผสมเติมเพิ่มที่มีแคลอรีควรอยู่ในหน้าต่างรับประทานอาหาร สำหรับคำแนะนำเรื่องเครื่องดื่มโดยละเอียด โปรดดู คุณดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง ๆ?.

ในช่วงรับประทานอาหาร ให้เน้นมื้ออาหารที่สมดุลแทนการพยายามชดเชยช่วงอดอาหารด้วยอาหารปริมาณมาก ชั่วโมงที่อดอาหารไม่สามารถทดแทนโภชนาการที่เพียงพอได้

เมื่อใดควรย่นหน้าต่างหรือขอคำแนะนำ

ลดระยะเวลาการอดอาหาร กลับไปใช้หน้าต่างรับประทานอาหารที่กว้างขึ้น หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

• เวียนศีรษะต่อเนื่อง หน้ามืด อ่อนแรง หรือเหนื่อยผิดปกติ;
• ปวดศีรษะ คลื่นไส้ หรือการนอนหลับถูกรบกวนซ้ำ ๆ;
• มีอาการน้ำตาลในเลือดต่ำหรือกังวลเกี่ยวกับยาเบาหวาน;
• รับประทานโปรตีน ไฟเบอร์ ของเหลว หรืออาหารทั้งหมดได้ไม่เพียงพอ;
• อยากอาหารอย่างรุนแรงตามด้วยการรับประทานในลักษณะคล้ายการกินไม่หยุด;
• ความวิตกกังวล ความรู้สึกผิด หรือความคิดเกี่ยวกับอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น;
• ข้อกังวลเกี่ยวกับประจำเดือน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หรือภาวะเจริญพันธุ์

การอดอาหารนาน 24 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นคนละประเภทกับการเปรียบเทียบหน้าต่างรับประทานอาหารรายวัน และไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ^[2][4] โปรดดู ควรหยุดการอดอาหารเป็นช่วงเมื่อใด? สัญญาณเตือนและสิ่งที่ควรทำ หากอาการรุนแรง ต่อเนื่อง หรือน่ากังวล

คำถามที่พบบ่อย

หน้าต่างรับประทานอาหารในการอดอาหารเป็นช่วงคืออะไร

คือช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารในตารางการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา ในตาราง 16:8 หน้าต่างรับประทานอาหารคือ 8 ชั่วโมง และช่วงอดอาหารคือ 16 ชั่วโมง

หน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงเหมือนกับการอดอาหารเป็นช่วง 16 ชั่วโมงหรือไม่

โดยทั่วไปใช่ ตาราง 16:8 หมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมงตามด้วยหน้าต่างรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง

16:8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่

ไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ 16:8 จำกัดมากกว่า ขณะที่ 14:10 มีพื้นที่สำหรับมื้ออาหารและชีวิตประจำวันมากกว่า ตัวเลือกที่ดีกว่าคือตัวเลือกที่คุณทำซ้ำได้ในขณะที่รับประทานอาหารเพียงพอและรู้สึกสบายดี

18:6 ดีกว่า 16:8 หรือไม่

ยังไม่มีหลักฐานสากลที่ทำให้ 18:6 ดีกว่าสำหรับทุกคน ตารางนี้มีหน้าต่างรับประทานอาหารที่สั้นกว่าและอาจสร้างความท้าทายด้านการใช้ชีวิตจริงและโภชนาการมากขึ้น

หน้าต่างรับประทานอาหารใดดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นจำนวนมากพบว่า 12:12 หรือ 14:10 ทดลองได้ง่ายกว่า 16:8 หรือ 18:6 การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นทางเลือก แต่ช่วยให้ประเมินได้ง่ายขึ้นว่ากิจวัตรนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

เปลี่ยนหน้าต่างรับประทานอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้หรือไม่

เวลาในนาฬิกาไม่จำเป็นต้องเหมือนกันทุกวัน รักษากิจวัตรให้ยืดหยุ่นพอสำหรับชีวิตจริง แต่หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนซ้ำ ๆ จนทำให้พลาดมื้ออาหารหรือรับประทานมากเกินไป

ออกกำลังกายขณะใช้หน้าต่างรับประทานอาหารที่สั้นลงได้หรือไม่

บางคนทำได้ แต่หน้าต่างนั้นต้องเปิดโอกาสให้ได้รับอาหาร ของเหลว และการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ หากคุณภาพการฝึกหรือการฟื้นตัวลดลง ให้ขยายหน้าต่างและพิจารณาขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

หน้าต่างรับประทานอาหารที่สั้นลงรับประกันการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นหรือไม่

ไม่ หน้าต่างที่สั้นลงอาจลดโอกาสรับประทานอาหารสำหรับบางคน แต่การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารทั้งหมด คุณภาพอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ และความสม่ำเสมอ การอดอาหารไม่ได้เหนือกว่าวิธีอื่นที่ยั่งยืนโดยอัตโนมัติ ^[1].

สรุป

12:12 และ 14:10 ให้หน้าต่างรับประทานอาหารที่กว้างกว่า 16:8 เป็นตัวเลือกตรงกลางที่พบได้บ่อย และ 18:6 จำกัดมากกว่า ไม่มีรูปแบบใดดีที่สุดโดยอัตโนมัติ เปรียบเทียบแต่ละหน้าต่างตามโภชนาการ ตารางเวลา การนอนหลับ การออกกำลังกาย ยา ความอยากอาหาร และความปลอดภัย แล้วเลือกแบบที่คุณทำซ้ำได้โดยไม่ฝืนร่างกายหรือชีวิตให้เข้ากับนาฬิกา

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณเป็นเบาหวาน รับประทานยา ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน มีโรคเรื้อรัง มีประวัติความผิดปกติในการกิน หรือมีอาการที่น่ากังวล โปรดพูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร

เอกสารอ้างอิง

1. Cochrane. Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
4. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303