หน้าต่างการอดอาหารเป็นระยะเป็นส่วนหนึ่งของวันที่คุณรับประทานอาหาร ตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมงมักจะหมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง การอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมงมีข้อจํากัดมากกว่า โดยมีกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 6 ชั่วโมง รูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ 8 ชั่วโมงมักจะหมายถึงหน้าต่างการรับประทานอาหารในกิจวัตร 16:8 ทางเลือกที่ดีที่สุดคือตัวเลือกที่เหมาะกับมื้ออาหาร ตารางเวลา และบริบทด้านสุขภาพของคุณโดยไม่ทําให้วันนั้นรู้สึกเหมือนเป็นการทดสอบความมุ่งมั่น
ประเด็นสําคัญ
- การอดอาหาร 16 ชั่วโมงพร้อมกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ได้ดีกว่าการอดอาหารที่สั้นลงโดยอัตโนมัติ[1][2]
- การอดอาหาร 18 ชั่วโมงอาจทําได้ยากกว่าเพราะทําให้มีเวลาน้อยลงสําหรับอาหาร ของเหลว และมื้ออาหารปกติที่เพียงพอ
- ผู้เริ่มต้นมักจะทําได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนที่จะลอง 16:8[2]
- ช่วงเวลาการอดอาหารที่ยาวขึ้นจะไม่ปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยอัตโนมัติ และการอดอาหารที่นานขึ้นอาจเสี่ยงสําหรับบางคน[1]
- เลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารที่รองรับมื้ออาหารที่สม่ําเสมอ ไม่ใช่มื้ออาหารที่ฟังดูก้าวร้าวที่สุด
ในหน้านี้
- ประเด็นสําคัญ
- คําศัพท์การอดอาหาร 8 ชั่วโมง 16 ชั่วโมง และ 18 ชั่วโมงหมายถึงอะไร
- ตารางเวลาเปรียบเทียบกันอย่างไร?
- ใครบ้างที่เหมาะกับตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมง?
- ใครอาจพิจารณาการอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมง?
- วิธีเลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ
- คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร?
- เมื่อใดที่คุณควรลดระยะเวลาการอดอาหารหรือหยุด?
- คําถามที่พบบ่อย
- ใจความสำคัญ
- ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
คําศัพท์การอดอาหาร 8 ชั่วโมง 16 ชั่วโมง และ 18 ชั่วโมงหมายถึงอะไร
ภาษาการอดอาหารอาจทําให้สับสนได้เพราะบางครั้งผู้คนอธิบายถึงช่วงเวลาอดอาหารและหน้าต่างการรับประทานอาหารในการสนทนาเดียวกัน
| วลีทั่วไป | ความหมายของมัน | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| อดอาหารเป็นระยะ 8 ชั่วโมง | โดยปกติจะมีกรอบเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงในตารางเวลา 16:8 น. | รับประทานอาหารตั้งแต่ 12 p.m. ถึง 8 p.m. และอดอาหารตั้งแต่ 8 p.m. ถึง 12 p.m. |
| อดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมง | อดอาหาร 16 ชั่วโมงบวกกับกรอบเวลารับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง | อดอาหารข้ามคืนและเช้า |
| อดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมง | อดอาหาร 18 ชั่วโมงและกรอบเวลารับประทานอาหาร 6 ชั่วโมง | รับประทานอาหารตั้งแต่ 1 p.m. ถึง 7 p.m. และอดอาหารตั้งแต่ 7 p.m. ถึง 1 p.m. |
การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร ไม่ได้ทําให้โภชนาการ การบริโภคทั้งหมด ระยะเวลาการใช้ยา การนอนหลับ ความเครียด หรือบริบททางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง[1]
ตารางเวลาเปรียบเทียบกันอย่างไร?
| รูปแบบ | หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | ใช้งานได้จริงพอดี | ข้อควรระวังหลัก |
|---|---|---|---|---|
| 14:10 | ชั่วโมง 14 | ชั่วโมง 10 | มักจะอ่อนโยนกว่าสําหรับผู้เริ่มต้น | อาจรู้สึกอ่อนโยนเกินไปสําหรับผู้ที่ต้องการกิจวัตรประจําวันที่รัดกุมขึ้น |
| 16:8 | ชั่วโมง 16 | ชั่วโมง 8 | ความสมดุลร่วมกันของโครงสร้างและความยืดหยุ่น | อาจนําไปสู่การรับประทานอาหารที่เร่งรีบหากวางหน้าต่างไม่ดี |
| 18:6 | ชั่วโมง 18 | 6 ชั่วโมง | อาจดึงดูดผู้อดอาหารที่มีประสบการณ์ด้วยวันที่คาดเดาได้ | กินน้อยเกินไป กินมากเกินไป หรือพลาดมื้ออาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้น |
หน้าต่างที่แคบขึ้นไม่ได้เป็นหน้าต่างที่ดีกว่าโดยอัตโนมัติ หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงต้องการพื้นที่สําหรับมื้ออาหารที่สมดุลซึ่งสร้างขึ้นจากอาหารโปรตีนพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพและของเหลวที่เพียงพอ[3]
ใครบ้างที่เหมาะกับตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมง?
ตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมงอาจเหมาะกับผู้ใหญ่ที่:
- มีการอดอาหารข้ามคืนตามธรรมชาติ 12 ถึง 14 ชั่วโมงแล้ว
- ชอบอาหารมื้อแรกในภายหลังหรืออาหารเย็นก่อนหน้านี้
- สามารถกินได้เพียงพอในช่วง 8 ชั่วโมงโดยไม่ต้องรีบร้อน
- ไม่ได้ใช้การอดอาหารเพื่อชดเชยการกินมากเกินไปหรือความรู้สึกผิด
- ไม่มีเหตุผลทางการแพทย์ที่จะหลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือขอคําแนะนําก่อน
ใครอาจพิจารณาการอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมง?
การอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมงมีข้อจํากัดมากกว่า อาจพิจารณาโดยคนที่ทนได้ 16:8 ได้ดีอยู่แล้วมีกิจวัตรที่มั่นคงและยังสามารถกินได้เพียงพอภายใน 6 ชั่วโมง
อาจไม่ใช่ขั้นตอนต่อไปที่ถูกต้องหาก:
- 16:8 ทําให้เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หงุดหงิด หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารอย่างรุนแรง
- หน้าต่างการรับประทานอาหารกลายเป็นมื้ออาหารขนาดใหญ่ที่อึดอัด
- การออกกําลังกาย การนอนหลับ หรือความรับผิดชอบในชีวิตประจําวันรู้สึกแย่ลง
- คุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย หรือมีประวัติการกินผิดปกติ[4]
หาก 18:6 ทําให้จัดการวันได้ยากขึ้นการปรับที่ดีกว่ามักจะขยายหน้าต่างการรับประทานอาหารให้กว้างขึ้นไม่ใช่เพื่อบังคับให้มีความสม่ําเสมอ
วิธีเลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ
เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่จํากัดน้อยที่สุดซึ่งยังคงแก้ปัญหาหลักของคุณได้
| สถานการณ์ของคุณ | ตัวเลือกแรกที่สมเหตุสมผลมากขึ้น |
|---|---|
| คุณยังใหม่กับการอดอาหาร | 12:12 หรือ 14:10 |
| คุณทานขนมดึกแต่ชอบอาหารเช้า | อาหารค่ําก่อนเวลา 12:12 น. หรือ 14:10 น. |
| คุณสบายใจที่จะงดอาหารเช้า | 16:8 น. พร้อมอาหารกลางวันและอาหารเย็น |
| คุณรู้สึกเร่งรีบใน 8 ชั่วโมง | ขยายเป็น 10 ชั่วโมง |
| คุณมีโรคประจําตัวหรือยา | ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนเวลามื้ออาหาร |
เมื่อคุณเลือกหน้าต่างแล้ว ให้รักษาหน้าต่างให้คงที่เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะทําให้เข้มงวดขึ้น การปรับตัวอาจต้องใช้เวลา แต่อาการต่อเนื่องหรือรุนแรงไม่ได้เป็นสัญญาณว่าตารางเวลาได้ผล[1][5]
คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหาร?
สําหรับช่วงเวลาการอดอาหารที่สะอาด ให้ดื่มเครื่องดื่มอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวานเป็นตัวอย่างเริ่มต้นที่ปลอดภัยที่สุด[1][6] ไดเอทโซดาและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ เป็นพื้นที่สีเทามากกว่า อาจมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่นั่นไม่ได้ทําให้เหมาะสําหรับทุกกิจวัตรประจําวันหรือทุกคน[7]
หากเครื่องดื่มมีแคลอรี่ น้ําตาล ครีม นม คอลลาเจน โปรตีน น้ํามัน MCT หรือแอลกอฮอล์ ให้ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของหน้าต่างการรับประทานอาหารแทนที่จะเป็นช่วงเวลาอดอาหาร
เมื่อใดที่คุณควรลดระยะเวลาการอดอาหารหรือหยุด?
ลดระยะเวลาการอดอาหาร กลับไปใช้ตารางเวลาที่นุ่มนวลขึ้น หรือรับคําแนะนําทางการแพทย์หากคุณสังเกตเห็น:
- เวียนศีรษะ เป็นลม ปวดศีรษะ หรืออ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง
- อาการท้องผูกที่ไม่ดีขึ้นด้วยของเหลวไฟเบอร์และคุณภาพอาหาร
- การหยุดชะงักของการนอนหลับหรือการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
- การเปลี่ยนแปลงของประจําเดือน ความกังวลเรื่องภาวะเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ หรือบริบทการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
- อาการน้ําตาลในเลือดต่ําหรือความกังวลเกี่ยวกับยาเบาหวาน
- ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น วงจรกินมากสลับกับจำกัดอาหาร หรือการหมกมุ่นกับการควบคุมอาหาร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบว่ากิจวัตรทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมงเหมือนกับกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงหรือไม่?
ใช่ ในการใช้งานในชีวิตประจําวันส่วนใหญ่ ตารางเวลา 16:8 น. หมายถึงการอดอาหาร 16 ชั่วโมงและ 8 ชั่วโมงสําหรับการรับประทานอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมงดีกว่า 16:8 หรือไม่?
ไม่โดยอัตโนมัติ การอดอาหาร 18 ชั่วโมงนั้นเข้มงวดกว่าและอาจรักษาไว้ได้ยากกว่า จะดีกว่าก็ต่อเมื่อมันเหมาะกับชีวิตของคุณ สนับสนุนโภชนาการที่เพียงพอ และไม่สร้างอาการหรือความเครียดในอาหาร
ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 16:8 ได้หรือไม่?
บางคนทําได้ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าโดยย้ายจาก 12:12 เป็น 14:10 ก่อนที่จะลอง 16:8 การเริ่มต้นที่นุ่มนวลสามารถทําให้นิสัยนี้ทําซ้ําได้ง่ายขึ้น[2]
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทานอาหารไม่เพียงพอในช่วงเวลาการรับประทานอาหารของฉัน?
ขยายหน้าต่าง หน้าต่างการรับประทานอาหารที่ขัดขวางมื้ออาหารที่มั่นคงและสมดุลนั้นแคบเกินไปสําหรับกิจวัตรประจําวันของคุณ
ใจความสำคัญ
ตารางการอดอาหารเป็นระยะ 16 ชั่วโมงอาจเป็นจุดกึ่งกลางในทางปฏิบัติ ในขณะที่การอดอาหารเป็นระยะ 18 ชั่วโมงนั้นมีข้อจํากัดมากกว่าและไม่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ เลือกหน้าต่างที่ช่วยให้คุณกินอาหารได้ดี รู้สึกมั่นคง และทํากิจวัตรซ้ําโดยไม่สนใจสัญญาณความปลอดภัย
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สําหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหารหากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีโรคประจําตัว หรือมีประวัติการกินผิดปกติ
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food