เวลาที่ดีที่สุดสําหรับการอดอาหารเป็นระยะคือช่วงเวลาที่คุณสามารถทําซ้ําได้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มน้ํา นอนหลับสบาย และเคารพความต้องการทางการแพทย์ สําหรับผู้เริ่มต้นหลายคน การอดอาหารข้ามคืน เช่น 12:12 หรือ 14:10 น. เป็นการเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริงมากกว่าการกระโดดเข้าสู่ตารางเวลาที่ยาวขึ้นโดยตรง[1][2]
ไม่มีเวลาอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับทุกคน ชั่วโมงทํางาน มื้ออาหารในครอบครัว การออกกําลังกาย เวลาใช้ยา อาการ การนอนหลับ และคุณภาพหน้าต่างการกินล้วนเปลี่ยนการตัดสินใจ
ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นด้วยหน้าต่างการอดอาหารที่สมจริงก่อนที่จะทําให้นานขึ้น
- 12:12 และ 14:10 มักจะอ่อนโยนกว่า 16:8, 18:6 หรือนานกว่านั้น[2]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ[3]
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสําหรับบางคน[1]
- หากมีการใช้ยา เบาหวาน การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะน้ําหนักน้อย โรคไต การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ ให้รับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร[4]
ในหน้านี้
วิธีที่รวดเร็วในการเลือกเวลาอดอาหารของคุณ
เลือกหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณก่อน หน้าต่างการอดอาหารของคุณคือเวลานอกนั้น
ตัวเลือกแรกที่มีประโยชน์คือหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ให้คุณรับประทานอาหารปกติและสมดุลโดยไม่ต้องบังคับให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่
| หากความท้าทายหลักของคุณคือ... | ลองก่อน | ทําไมมันถึงพอดี |
|---|---|---|
| ของว่างยามดึก | อดอาหารตั้งแต่ 7 p.m. ถึง 7 a.m. | สร้างขอบเขตข้ามคืนที่ชัดเจน |
| ต้องการกิจวัตรที่อ่อนโยน | 12:12 หรือ 14:10 | ง่ายกว่าช่วงเวลารับประทานอาหารสั้นๆ |
| การงดอาหารเช้าให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ | 16:8 ต่อมา | ทั่วไป แต่ไม่จําเป็น |
| อาหารค่ําทางสังคมมีความสําคัญ | หน้าต่างรับประทานอาหารภายหลัง | ลดความขัดแย้งกับมื้ออาหารของครอบครัว |
| การออกกําลังกายตอนเช้าหรือยาต้องใช้อาหาร | หน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้ | ปกป้องประสิทธิภาพหรือระยะเวลาการใช้ยา |
หากเวลาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการตัดสินใจของคุณ ให้เปรียบเทียบตัวเลือกแผนทั้งหมดใน วิธีเลือกแผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดสําหรับคุณ
เวลาอดอาหารเป็นระยะทั่วไป
เวลาอดอาหารเป็นระยะอธิบายเวลาที่คุณอดอาหารและเวลาที่คุณรับประทานอาหาร ตารางเวลาควรทําให้วันง่ายขึ้น ไม่ใช่ยากขึ้น
| กําหนดการ | ตัวอย่างหน้าต่างอดอาหาร | ตัวอย่างหน้าต่างการรับประทานอาหาร | ใช้ครั้งแรกที่ดี |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 7 น. ถึง 7 น. | 7 น. ถึง 7 น. | ผู้เริ่มต้นและนักทานขนมดึก |
| 14:10 | 7 p.m.–9 a.m. | 9 a.m.–7 p.m. | ความก้าวหน้าอย่างนุ่มนวล |
| 15:9 | 7 น. ถึง 10 น. | 10 น. ถึง 7 น. | สะพานระหว่าง 14:10 น. ถึง 16:8 น. |
| 16:8 | 8 น. ถึง 12 น. | 12 น. ถึง 8 น. | คนที่สบายใจกับการอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว |
| 18:6 | 7 น. ถึง 1 น. | 1 น. ถึง 7 น. | มีข้อจํากัดมากขึ้นและไม่ใช่ขั้นตอนเริ่มต้นสําหรับผู้เริ่มต้น |
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ําหนัก อย่าเลือกเวลาโดยพิจารณาจากความเข้มงวดเพียงอย่างเดียว หน้าต่างการรับประทานอาหารเครื่องดื่มการบริโภคทั้งหมดการนอนหลับความเครียดกิจกรรมและความสม่ําเสมอล้วนมีความสําคัญ[5]
ใครอาจพอดีกับหน้าต่างกินก่อนหน้านี้หรือช้ากว่า
หน้าต่างรุ่นก่อนหน้าและรุ่นหลังสามารถทํางานในชีวิตจริงได้ ทางเลือกที่ดีกว่าคือทางเลือกที่ช่วยลดแรงเสียดทาน
หน้าต่างการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้อาจพอดีหาก
- คุณตื่นขึ้นมาด้วยความหิวหรือต้องการอาหารเช้าพร้อมยา
- คุณชอบอาหารเย็นก่อนหน้านี้
- การทานของว่างตอนดึกเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณ
- อาหารเย็นมักจะเรียบง่าย
หน้าต่างการรับประทานอาหารในภายหลังอาจพอดีถ้า
- อาหารค่ําของครอบครัวหรือสังคมเป็นสิ่งสําคัญ
- คุณไม่หิวในตอนเช้า
- คุณสามารถหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดออก
- คุณยังสามารถนอนหลับสบายได้หลังจากอาหารมื้อสุดท้าย
หากหน้าต่างการรับประทานอาหารทําให้เกิดการกินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี หรือมีอาการ แสดงว่าไม่ใช่จังหวะที่เหมาะสมเพียงเพราะมันดูสะอาดบนกระดาษ
เริ่มต้นอย่างไรให้เข้มงวดเกินไป
วิธีการแบบค่อยเป็นค่อยไปมีประโยชน์มากกว่าตารางเวลาที่คุณไม่สามารถทําซ้ําได้
- ค้นหาปัจจุบันของคุณในชั่วข้ามคืนอย่างรวดเร็ว
- เพิ่ม 30 ถึง 60 นาทีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- ดื่มเครื่องดื่มอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[3]
- รับประทานอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงเวลารับประทานอาหาร
- ทบทวนอาการและความสม่ําเสมอก่อนขยายเวลาอดอาหาร
GoFasting สามารถสนับสนุนความสอดคล้องโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบ การติดตามสามารถแสดงสิ่งที่คุณทําซ้ํา แต่ไม่ได้ตัดสินว่าตารางการอดอาหารนั้นเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
เทมเพลตเริ่มต้นสามารถช่วยคุณเปลี่ยนตัวเลือกเวลาให้เป็นสัปดาห์ที่ทําซ้ําได้: แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรี: เทมเพลตเริ่มต้นอย่างง่าย
เมื่อใดที่ไม่ควรกําหนดเวลาด้วยตนเอง
อย่าเลือกเวลาอดอาหารด้วยตัวเองหากยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะน้ําหนักน้อย การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติเป็นส่วนหนึ่งของภาพ[4]
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[6] หากอาการยังคงรุนแรง หรือรู้สึกไม่ปลอดภัย ให้หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารและรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
คําถามที่พบบ่อย
คุณควรอดอาหารเป็นระยะเมื่อใด
เลือกกรอบเวลาการอดอาหารที่เหมาะกับตารางเวลาจริงของคุณและช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุล ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมง จากนั้นค่อยๆ ขยายออกไปหากรู้สึกว่าสามารถจัดการได้
เวลาที่ดีที่สุดในการอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดเพียงครั้งเดียว ทางเลือกที่ดีกว่าคือหน้าต่างที่เหมาะกับมื้ออาหาร การนอนหลับ การทํางาน การออกกําลังกาย และความต้องการทางการแพทย์ของคุณโดยไม่ทําให้เกิดการกินหรืออาการดีดตัว
เวลาอดอาหารตอนเช้าหรือตอนเย็นดีกว่ากัน?
มันขึ้นอยู่กับ. หน้าต่างการรับประทานอาหารตอนเช้าอาจช่วยผู้ที่ต้องการอาหารเช้าหรือชอบอาหารเย็นแต่เช้า หน้าต่างที่ต่อมาอาจเหมาะกับผู้ที่รับประทานอาหารค่ําทางสังคมหรือความหิวในตอนเช้าต่ํา
เวลาอดอาหารเป็นระยะสามารถเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันได้หรือไม่?
พวกเขาอาจแตกต่างกันไปสําหรับกิจวัตรทั่วไปหลายอย่าง การรักษาระยะเวลาการอดอาหารให้ใกล้เคียงกันมักจะสําคัญกว่าการบังคับให้เวลานาฬิกาเท่ากันทุกวัน
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงเวลาอดอาหาร?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ[3] เครื่องดื่มหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ นม ครีม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่เข้ากันได้ดีกับหน้าต่างการรับประทานอาหาร
เมื่อใดควรอดอาหารเป็นระยะ?
คําตอบขึ้นอยู่กับหน้าต่างการอดอาหาร นิสัยการรับประทานอาหาร บริบทด้านสุขภาพ และกิจวัตรประจําวันสามารถทําซ้ําได้หรือไม่ ใช้คําแนะนําข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้น และรับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีความเสี่ยงต่อโรคประจําตัว ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย หรือความผิดปกติของการกิน
ใจความสำคัญ
เวลาที่ดีที่สุดสําหรับการอดอาหารเป็นระยะคือหน้าต่างที่เหมาะกับชีวิตของคุณและสนับสนุนการรับประทานอาหารที่สมดุล เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ค่อยๆ ปรับ และเลือกความสม่ําเสมอมากกว่าความเข้มข้น หากมีอาการหรือปัจจัยทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง ให้รับคําแนะนําที่ผ่านการรับรองก่อนดําเนินการต่อ
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?