การอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16/8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วง 8 ชั่วโมง ตัวอย่างทั่วไปคืออดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกาเที่ยงวันของวันถัดไป แล้วรับประทานอาหารระหว่าง 12 นาฬิกาเที่ยงวันถึง 8 โมงเย็น วิธีนี้เป็นรูปแบบการจำกัดเวลารับประทานอาหารที่ใช้กันทั่วไป แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนและไม่ได้ดีกว่าวิธีที่ผ่อนปรนกว่าโดยอัตโนมัติ[2]
หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร อาจง่ายกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนย้ายไป 16:8 หากคุณรับประทานยา เป็นโรคเบาหวาน กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ หรือมีโรคประจําตัว อย่าเริ่ม 16/8 โดยไม่ได้รับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสม[3]
ประเด็นสําคัญ
- 16/8 หมายถึงกรอบเวลาอดอาหาร 16ชั่วโมงและกรอบเวลารับประทานอาหาร 8ชั่วโมง
- ตารางทั่วไปคืออดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกาเที่ยงวัน แล้วรับประทานอาหารตั้งแต่ 12 นาฬิกาเที่ยงวันถึง 8 โมงเย็น
- 16/8 อาจเป็นประโยชน์สําหรับบางคน แต่มันจํากัดเกินไปสําหรับคนอื่น
- หน้าต่างการรับประทานอาหารยังคงมีความสําคัญ อาหารและเครื่องดื่มที่สมดุลส่งผลต่อกิจวัตรประจําวัน[4]
- น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร[5]
ในหน้านี้
16/8การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงอะไร
วิธี 16/8 คือรูปแบบการกินแบบจํากัดเวลาในแต่ละวัน ท่านอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง จากนั้นรับประทานอาหารและของว่างภายใน 8 ชั่วโมง
| ระยะเวลา | ความหมาย |
|---|---|
| อดอาหาร 16ชั่วโมง | เวลาที่ไม่มีอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ |
| หน้าต่างรับประทานอาหาร 8ชั่วโมง | เวลาที่อาหารและของว่างพอดี |
| เครื่องดื่มที่สะอาดในช่วงเวลาอดอาหาร | น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน |
| ความท้าทายหลัก | รับประทานอาหารที่สมดุลให้เพียงพอโดยไม่กินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดออก |
16/8 มักเป็นที่นิยมเพราะสามารถทํากิจวัตรประจําวันได้ แต่ไม่ใช่วิธีเดียวในการอดอาหารเป็นระยะ สําหรับการเปรียบเทียบที่กว้างขึ้น โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.
ตัวอย่างตาราง16/8
ตาราง 16/8 ที่มีประโยชน์ที่สุดคือตารางที่เหมาะกับวันจริงของคุณ หน้าต่างการรับประทานอาหารอาจเป็นช่วงเช้า เที่ยงวัน หรือช้ากว่านั้น
| กําหนดการ | หน้าต่างอดอาหาร | หน้าต่างรับประทานอาหาร | อาจพอดี |
|---|---|---|---|
| หน้าต่างเที่ยง | 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกาเที่ยงวัน | 12 นาฬิกาเที่ยงวันถึง 8 โมงเย็น | ผู้ที่ไม่รังเกียจอาหารมื้อแรกในภายหลัง |
| หน้าต่างก่อนหน้า | 6 โมงเย็นถึง 10 โมงเช้า | 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น | ผู้ที่ชอบอาหารมื้อเช้า |
| กรอบเวลาวันทํางาน | 7 โมงเย็นถึง 11 โมงเช้า | 11 โมงเช้าถึง 7 โมงเย็น | ผู้ที่ต้องการอาหารกลางวันและอาหารเย็น |
เวลานาฬิกาที่แน่นอนสามารถเปลี่ยนได้ แต่ระยะเวลาการอดอาหาร 16ชั่วโมงเป็นคุณสมบัติที่กําหนด สําหรับกิจวัตรทั่วไปหลายๆ อย่าง เวลาอดอาหารไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกวันหากรูปแบบยังคงสม่ําเสมอพอที่จะทําซ้ําได้ ดู เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?.
ใครจะเหมาะกับ 16/8
16/8 อาจเหมาะกับคนที่ทนต่อช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว และสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ภายใน 8 ชั่วโมง
อาจเหมาะสมกว่าหากคุณ:
- ได้ลอง12:12หรือ14:10แล้ว
- อย่ารู้สึกว่าจําเป็นต้องกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างรับประทานอาหารเปิดออก
- สามารถรวมโปรตีนพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์และอาหารที่น่าพึงพอใจในหน้าต่าง
- สามารถทําให้เครื่องดื่มหน้าต่างอดอาหารเป็นเรื่องง่าย
- ไม่มียา การรักษาพยาบาล การตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือความผิดปกติของการกิน
อาจไม่ใช่ขั้นตอนแรกที่ถูกต้องหากคุณยังคงดิ้นรนกับการทานของว่างตอนดึก คุณภาพมื้ออาหารต่ํา หรือการให้ความชุ่มชื้นที่ไม่สม่ําเสมอ ในกรณีดังกล่าว การอดอาหารที่สั้นลงอาจมีประโยชน์มากกว่าการบังคับ 16 ชั่วโมง
เมื่อ 16/8 อาจเข้มงวดเกินไป
16/8 จํากัดเกินไปหากตารางเวลาสร้างปัญหาที่หน้าต่างการรับประทานอาหารที่กว้างขึ้นจะแก้ไขได้
| ลงชื่อ | สิ่งที่ต้องทําต่อไป |
|---|---|
| คุณกินอย่างควบคุมไม่ได้หรือกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดออก | กลับไปที่ 14:10 และสร้างอาหารที่ดีกว่า |
| คุณรู้สึกวิงเวียนศีรษะ อ่อนแอ หรือไม่ปลอดภัย | หยุดหรือลดระยะเวลาการอดอาหารและรับคําแนะนําหากจําเป็น |
| คุณไม่สามารถใส่อาหารที่สมดุลได้เพียงพอใน 8 ชั่วโมง | ขยายหน้าต่างการรับประทานอาหาร |
| เวลาการใช้ยาขัดแย้งกับการอดอาหาร | รับคําแนะนําทางการแพทย์ก่อนดําเนินการต่อ |
| การเปลี่ยนแปลงของประจําเดือนหรืออาการถาวรปรากฏขึ้น | หยุดชั่วคราวและรับคําแนะนําที่ผ่านการรับรอง |
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[6] อาการต่อเนื่องหรือรุนแรงควรเปลี่ยนแผน
วิธีเริ่มต้น 16/8 ค่อยเป็นค่อยไป
การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยลดโอกาสที่ 16/8 จะกลายเป็นแผนทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย
- เริ่มด้วย 12:12 เป็นเวลาหลายวัน ตัวอย่าง: 7 โมงเย็นถึง 7 โมงเช้า
- เปลี่ยนเป็น 14:10 ตัวอย่าง: 7 โมงเย็นถึง 9 โมงเช้า
- ลอง 15 ชั่วโมงหาก 14 ชั่วโมงรู้สึกว่าง่าย ตัวอย่าง: 7 โมงเย็นถึง 10 โมงเช้า
- ย้ายไปที่ 16:8 ก็ต่อเมื่ออาหาร ความชุ่มชื้น และอาการยังคงสามารถจัดการได้
- ทบทวนรูปแบบของคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนที่จะกําหนดตารางเวลาให้เข้มงวดขึ้น
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจทานว่ากิจวัตรของคุณทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่ ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน
กินและดื่มอะไรดีใน 16/8
กรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8ชั่วโมงควรสนับสนุนการอดอาหารครั้งต่อไป ไม่ควรเป็นช่วงเวลาเร่งรีบของอาหารมื้อใหญ่และของว่าง
รูปแบบหน้าต่างรับประทานอาหารที่เรียบง่ายอาจรวมถึง:
- อาหารมื้อแรก: อาหารโปรตีน ผักหรือผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่มีแป้ง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ของว่างเสริม: โยเกิร์ต ผลไม้กับเนยถั่ว ฮัมมัสกับผัก หรือถั่ว
- อาหารมื้อที่สอง: โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรตที่น่าพอใจ และน้ําหรือเครื่องดื่มไม่หวาน
จานที่สมดุลสามารถเน้นผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ น้ํามันพืชที่ดีต่อสุขภาพ และน้ํา กาแฟ หรือชาที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[7]
ในช่วงอดอาหาร ให้ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[5] กาแฟหวาน น้ําผลไม้ โซดา แอลกอฮอล์ นม ครีม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่อยู่ในหน้าต่างการรับประทานอาหาร สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
เมื่อใดที่ 16/8 ไม่ควรแนะนําตนเอง
อย่าถือว่า 16/8 เป็นการทดลองด้วยตนเองหากยา เบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร สถานะน้ําหนักน้อย การฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติเป็นส่วนหนึ่งของภาพ[3]
สําหรับโรคเบาหวาน การอดอาหารไม่ได้เป็นเพียงการเลือกเวลาเท่านั้น การข้ามมื้ออาหาร อินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่นๆ กิจกรรม แอลกอฮอล์ และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตล้วนสามารถเปลี่ยนความเสี่ยงของน้ําตาลในเลือดได้[8]
คําถามที่พบบ่อย
การอดอาหารเป็นระยะ 16 8คืออะไร ?
การอดอาหารเป็นช่วงแบบ 16 8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารภายในช่วง 8 ชั่วโมง เป็นรูปแบบการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน[2]
การอดอาหารเป็นระยะ 16:8 ดีสําหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
อาจมากเกินไปสําหรับผู้เริ่มต้นบางคน หลายคนทําได้ดีกว่าโดยเริ่มจาก 12:12 หรือ 14:10จากนั้นจึงก้าวไปสู่ 16:8 ก็ต่อเมื่อตารางเวลาที่สั้นกว่านั้นรู้สึกว่าสามารถจัดการได้[2]
ฉันควรอดอาหาร 16/8 ระยะกี่โมง?
เลือกช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงที่เหมาะกับมื้ออาหารและความรับผิดชอบของคุณ ตัวเลือกทั่วไป ได้แก่ 10 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น 11 โมงเช้าถึง 7 โมงเย็น หรือ 12 นาฬิกาเที่ยงวันถึง 8 โมงเย็น
ฉันสามารถดื่มกาแฟระหว่างอดอาหาร 16/8 ได้หรือไม่?
กาแฟดําเป็นตัวเลือกทั่วไปในการอดอาหาร[5] กาแฟหวาน ครีม นม หรือส่วนเสริมที่มีแคลอรี่เข้ากันได้ดีกับหน้าต่างการรับประทานอาหาร
การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ทําให้น้ําหนักลดหรือไม่?
อาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหาร แต่การลดน้ําหนักไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ หน้าต่างการรับประทานอาหาร การบริโภคทั้งหมด คุณภาพมื้ออาหาร เครื่องดื่ม การนอนหลับ กิจกรรม และความสม่ําเสมอล้วนมีความสําคัญ[4]
ใจความสำคัญ
การอดอาหารเป็นระยะ16/8คือการอดอาหาร 16ชั่วโมงโดยมีกรอบเวลาการรับประทานอาหาร 8ชั่วโมง อาจเป็นกิจวัตรที่มีประโยชน์สําหรับบางคน แต่ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่จําเป็นหรือเหมาะสมที่สุดสําหรับทุกคน เริ่มต้นด้วยหน้าต่างอดอาหารที่สั้นลงหากจําเป็น ปกป้องมื้ออาหารที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่มอดอาหารให้เรียบง่าย และหยุดหรือรับคําแนะนําหากอาการหรือปัจจัยทางการแพทย์ทําให้ตารางเวลามีความเสี่ยง
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar