การอดอาหารเป็นช่วงอาจช่วยให้ผู้ใหญ่บางคนสร้างรูปแบบการกินที่สม่ำเสมอและลดน้ำหนักได้ แต่ประโยชน์ไม่ได้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ และหลักฐานของผลลัพธ์ที่กล่าวอ้างแต่ละด้านก็ไม่ได้มีความชัดเจนเท่าเทียมกัน หลักฐานเชิงปฏิบัติที่ชัดเจนที่สุดเกี่ยวข้องกับน้ำหนักและตัวชี้วัดด้านหัวใจและเมตาบอลิซึมบางประการ ส่วนคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับอายุยืน ออโตฟาจี สุขภาพสมอง หรือจุลินทรีย์ในลำไส้ จำเป็นต้องตีความในมนุษย์อย่างระมัดระวังมากขึ้น [1][2]
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารจำกัดช่วงเวลาที่คุณกิน แต่ไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหาร ปริมาณอาหารทั้งหมด การนอนหลับ ความเครียด ยา หรือประวัติสุขภาพหมดความสำคัญ
- การลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นเมื่อการอดอาหารช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมหรือการกินมื้อดึก แต่หลักฐานปัจจุบันยังไม่แสดงว่าการอดอาหารมีข้อได้เปรียบเหนือการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไปสำหรับทุกคน [1]
- ความดันโลหิต ระดับกลูโคส อินซูลิน และไขมันในเลือดอาจดีขึ้นในบางคน โดยมักเกิดขึ้นควบคู่กับการลดน้ำหนัก แต่ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามงานวิจัยและแต่ละบุคคล [2][3]
- หลักฐานเกี่ยวกับอายุยืนของมนุษย์ ระยะเวลาที่ออโตฟาจีเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ประโยชน์ต่อสมอง และการปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ ยังไม่ตรงประเด็นมากพอหรืออยู่ระหว่างการพัฒนา
- ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร 24, 48 หรือ 72 ชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการจำกัดช่วงเวลากินอาหารตามปกติ และการอดอาหารนานอาจเพิ่มความเสี่ยงสำหรับบางคน
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- นักวิจัยกำลังศึกษาประโยชน์ด้านใดบ้าง
- การลดน้ำหนัก: ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ไม่ใช่สิ่งที่รับประกันเป็นพิเศษ
- ตัวชี้วัดด้านเมตาบอลิซึมและหัวใจและหลอดเลือด
- คำกล่าวอ้างที่ต้องใช้ความระมัดระวังมากขึ้น
- วิธีทดสอบว่ารูปแบบนี้ช่วยคุณหรือไม่
- ใครบ้างที่ควรได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อน
- คำถามที่พบบ่อย
- สรุป
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- เอกสารอ้างอิง
นักวิจัยกำลังศึกษาประโยชน์ด้านใดบ้าง
| ผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้น | สิ่งที่หลักฐานสนับสนุนได้อย่างสมเหตุสมผล | สิ่งที่ไม่สามารถรับประกันได้ |
|---|---|---|
| น้ำหนักและองค์ประกอบร่างกาย | การอดอาหารเป็นวิธีหนึ่งในการลดโอกาสการกินและช่วยให้เกิดภาวะขาดดุลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่บางคน [1] | การอดอาหารไม่ได้รับประกันว่าจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น หรือช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีอาหารและการฝึกที่เพียงพอ |
| ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน | งานวิจัยบางส่วนรายงานว่าตัวชี้วัดที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก [2] | การอดอาหารไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษาเบาหวานหรือการติดตามระดับน้ำตาล |
| ความดันโลหิตและไขมันในเลือด | ตัวชี้วัดด้านหัวใจและเมตาบอลิซึมบางอย่างอาจดีขึ้นจากการทดลองบางรูปแบบ [3] | ตารางการอดอาหารไม่ใช่การรักษาโรคหัวใจที่รับประกันผลได้ |
| โครงสร้างการกินที่เรียบง่ายขึ้น | การกำหนดช่วงเวลากินอาจช่วยลดการกินจุบจิบหรือการกินมื้อดึกในบางคน | ช่วงเวลากินที่สั้นลงไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพหรือทำตามได้ง่ายกว่าโดยอัตโนมัติ |
| กลไกระดับเซลล์และเมตาบอลิซึม | งานวิจัยในสัตว์และงานวิจัยด้านกลไกอธิบายกระบวนการต่าง ๆ เช่น การเปลี่ยนแหล่งพลังงานและออโตฟาจี [4] | กลไกหรือผลการศึกษาในสัตว์ไม่ได้ยืนยันถึงประโยชน์หรือช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงในมนุษย์ |
การลดน้ำหนัก: ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ไม่ใช่สิ่งที่รับประกันเป็นพิเศษ
การอดอาหารอาจได้ผลเมื่อช่วยให้บุคคลทำตามรูปแบบการกินโดยรวมได้ง่ายขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้น การมีโอกาสกินน้อยลงอาจช่วยลดการกินของว่าง หรือช่วยให้บางคนตระหนักถึงปริมาณอาหารมากขึ้น แต่บางคนอาจหิวมากเกินไป กินมากขึ้นในช่วงเวลากิน หรือได้รับโปรตีนและใยอาหารไม่เพียงพอ
การทบทวนของโคเครนพบว่า การอดอาหารเป็นช่วงอาจทำให้เกิดความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่แตกต่างเลยเมื่อเทียบกับคำแนะนำด้านอาหารตามปกติสำหรับการลดน้ำหนัก โดยผลลัพธ์หลายด้านยังมีความไม่แน่นอน [1] นั่นหมายความว่าการอดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับบางคน แต่ควรเลือกจากความเหมาะสมและความยั่งยืน มากกว่าการโฆษณาว่าดีกว่าในด้านเมตาบอลิซึม สำหรับแนวทางการนำไปปฏิบัติ โปรดดู การอดอาหารเป็นระยะใช้ได้ผลในการลดน้ําหนักหรือไม่?.
ตัวชี้วัดด้านเมตาบอลิซึมและหัวใจและหลอดเลือด
งานวิจัยได้ศึกษาการอดอาหารควบคู่กับผลลัพธ์ต่าง ๆ เช่น ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร อินซูลิน ความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล การทดลองบางรูปแบบแสดงให้เห็นการปรับปรุง แต่ขนาดและความคงทนของการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับรูปแบบการอดอาหาร สุขภาพตั้งต้น การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก คุณภาพอาหาร ระดับกิจกรรม และระยะเวลาติดตามผล การทบทวนด้านหัวใจและหลอดเลือดยังระบุด้วยว่า หลักฐานแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าการอดอาหารถูกเปรียบเทียบกับการกินตามปกติหรือการจำกัดพลังงาน [3]
อย่าใช้บทความทั่วไปเกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหารเพื่อเปลี่ยนยาเบาหวาน ตีความผลตรวจทางห้องปฏิบัติการ หรือทดแทนการดูแลทางคลินิก ผู้ที่เป็นเบาหวานควรปรึกษา การอดอาหารเป็นช่วง ๆ กับโรคเบาหวาน: สิ่งที่ควรรู้ก่อนลอง.
คำกล่าวอ้างที่ต้องใช้ความระมัดระวังมากขึ้น
อายุยืน
การศึกษาในสัตว์และกลไกทางชีวภาพเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่การทดลองอดอาหารระยะสั้นยังไม่สามารถยืนยันอายุขัยของมนุษย์ได้ อย่ารับปากว่าการอดอาหารจะช่วยให้มนุษย์มีอายุยืนขึ้น
ออโตฟาจี
ออโตฟาจีเป็นกระบวนการรีไซเคิลภายในเซลล์ที่มีการศึกษาในชีววิทยาของการอดอาหาร การรับปากว่าการอดอาหารครบชั่วโมงใดชั่วโมงหนึ่งจะเปิดกระบวนการนี้ในทุกคน หรืออุปกรณ์จับเวลาจะสามารถวัดกระบวนการนี้ที่บ้านได้ ถือว่าไม่ถูกต้อง
สมอง การอักเสบ และจุลินทรีย์ในลำไส้
หัวข้อเหล่านี้ครอบคลุมงานวิจัยในห้องปฏิบัติการ งานวิจัยเชิงสังเกต และงานวิจัยในมนุษย์ระยะเริ่มต้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นแนวทางการวิจัยที่มีประโยชน์ แต่ควรนำเสนอว่าเป็นผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้นหรืออยู่ระหว่างการศึกษา ไม่ใช่ประโยชน์ที่ผู้บริโภคจะได้รับอย่างแน่นอน
การอดอาหาร 72 ชั่วโมง
ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร 72 ชั่วโมงเพื่อมุ่งหวังประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการจำกัดช่วงเวลากินอาหาร การอดอาหารนานขึ้นอาจทำให้การดื่มน้ำ การใช้ยา การควบคุมระดับน้ำตาล โภชนาการ และการกลับมากินอาหารตามปกติทำได้ยากขึ้น หากจำเป็นต้องอดอาหารด้วยเหตุผลทางการแพทย์หรือศาสนา ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญหรือศาสนสถานที่เกี่ยวข้อง แทนการทำตามแนวทางทั่วไปจากบล็อก
วิธีทดสอบว่ารูปแบบนี้ช่วยคุณหรือไม่
หากการอดอาหารเหมาะสมกับคุณ ให้เริ่มจากตารางที่ทำได้จริงและติดตามผลลัพธ์ให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ:
- เลือกช่วงเวลาที่คุณสามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องงดมื้ออาหารที่จำเป็น
- จัดมื้ออาหารให้มีโปรตีนเพียงพอ ผักหรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยใยอาหาร และของเหลว
- ติดตามแนวโน้มน้ำหนัก ช่วงเวลามื้ออาหาร ความหิว การนอนหลับ พลังงาน กิจกรรม และอาการต่าง ๆ เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์
- เปลี่ยนตัวแปรทีละอย่าง
- หยุดหรือขยายช่วงเวลากิน หากอาการ การนอนหลับ ความกังวลเรื่องอาหาร หรือการกินชดเชยมีแนวโน้มแย่ลง
สำหรับผู้หญิง ช่วงวัยของชีวิต การเปลี่ยนแปลงของประจำเดือน เป้าหมายด้านภาวะเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ และการให้นมบุตร จำเป็นต้องพิจารณาแยกต่างหาก โปรดดู การอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้หญิง.
ใครบ้างที่ควรได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ก่อน
อย่าควบคุมการอดอาหารด้วยตนเองหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ระหว่างฟื้นตัวจากโรคการกินผิดปกติ ใช้ยาลดระดับน้ำตาล กำลังดูแลโรคเบาหวานหรือโรคเรื้อรังอื่น ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร หรือมีภาวะที่ได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหรือ น้ำหนัก [2]
หยุดและขอคำแนะนำหากมีอาการเป็นลม เวียนศีรษะต่อเนื่อง อ่อนแรงรุนแรง ปวดศีรษะซ้ำ ๆ ใจสั่น การนอนหลับแย่ลง การเปลี่ยนแปลงของประจำเดือน พฤติกรรมกินมากสลับจำกัดอาหาร หรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหารเพิ่มขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ประโยชน์หลักของการอดอาหารเป็นช่วงมีอะไรบ้าง
ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ โครงสร้างการกินที่เรียบง่ายขึ้น การลดน้ำหนักในบางคน และการเปลี่ยนแปลงของตัวชี้วัดด้านหัวใจและเมตาบอลิซึมบางประการ ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวม กิจกรรม บริบทด้านสุขภาพ และความยั่งยืน โดยไม่มีประโยชน์ใดรับประกันได้
การอดอาหารแบบ 16:8 ดีกว่าการจำกัดแคลอรีแบบทั่วไปหรือไม่
ไม่เสมอไป การอดอาหารแบบ 16:8 อาจทำตามได้ง่ายกว่าสำหรับบางคน แต่หลักฐานยังไม่ยืนยันว่าเหนือกว่าแนวทางลดแคลอรีแบบทั่วไปสำหรับทุกคน
การอดอาหารเป็นช่วงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่
การได้รับโปรตีนและพลังงานทั้งหมดให้เพียงพออาจทำได้ยากขึ้นเมื่อช่วงเวลากินสั้นเกินไป โภชนาการที่เพียงพอ การฝึกแรงต้าน การนอนหลับ และอัตราการลดน้ำหนักที่ไม่หักโหมล้วนมีความสำคัญ โปรดดู การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียหรือไม่?.
การอดอาหารนานกว่าดีกว่าหรือไม่
ไม่ การอดอาหารนานขึ้นเพิ่มระดับการจำกัดอาหาร และไม่จำเป็นต่อการมุ่งหวังประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากรูปแบบการกินที่ทำได้จริง
ฉันออกกำลังกายขณะอดอาหารได้หรือไม่
บางคนสามารถทำกิจกรรมเบา ๆ ได้ แต่การฝึกหนักอาจต้องอาศัยพลังงานและช่วงเวลาฟื้นตัวที่เหมาะสมมากขึ้น โปรดดู การอดอาหารเป็นระยะและการออกกำลังกาย: วิธีจับคู่โดยไม่ทำมากเกินไป.
สรุป
การอดอาหารเป็นช่วงอาจเป็นโครงสร้างการกินที่มีประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่บางคน โดยเฉพาะเมื่อช่วยให้กินได้สม่ำเสมอขึ้นและลดการกินที่ไม่ได้วางแผนไว้ งานวิจัยสนับสนุนการพูดถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อการลดน้ำหนักและหัวใจและเมตาบอลิซึมอย่างระมัดระวัง แต่ยังไม่สนับสนุนการรับปากเรื่องการลดไขมันที่แน่นอน อายุยืน ระยะเวลาการเกิดออโตฟาจี หรือการปรับปรุงเมตาบอลิซึมในทุกคน
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษาโดยทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร หากคุณเป็นเบาหวาน ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี มีประวัติโรคการกินผิดปกติ มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีภาวะอื่นที่ได้รับผลกระทบจากอาหาร การดื่มน้ำ หรือการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
เอกสารอ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cochrane. Does limiting the times you eat prevent cardiovascular disease? https://www.cochrane.org/evidence/CD013496_does-limiting-times-you-eat-intermittent-fasting-prevent-cardiovascular-disease
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work