ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีคือตารางที่คุณสามารถทำซ้ำได้ในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารที่สมดุลเพียงพอ สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คน 12:12 หรือ 14:10 เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการเร็วที่ยาวนานกว่า 16:8 สามารถใส่ได้กับคนบางคน แต่ไม่จำเป็น และการอดอาหารนานขึ้นก็ไม่ได้ดีไปโดยอัตโนมัติ[1][2]
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือตารางที่เหมาะกับมื้ออาหาร บริบททางการแพทย์ และชีวิตประจำวันของคุณ โดยไม่กดดันให้คุณรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้นหรือมีข้อจำกัดที่ไม่ปลอดภัย
ประเด็นสำคัญ
- ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารควรเหมาะสมกับมื้ออาหารจริงๆ วันทำงาน ตารางงานของครอบครัว และความต้องการพลังงาน
- 12:12 และ 14:10 มักจะเป็นกำหนดการแรกที่สามารถจัดการได้ง่ายกว่า[2]
- 16:8 อาจทำงานได้หลังจากที่หน้าต่างสั้นลงรู้สึกมั่นคง
- หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย หน้าต่างรับประทานอาหารยังคงมีความสำคัญ การกำหนดเวลาเพียงอย่างเดียวไม่ใช่แผนทั้งหมด[3]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- ตารางการรับประทานอาหารอดอาหารเป็นระยะๆ ที่พบบ่อย
- วิธีเลือกหน้าต่างรับประทานอาหารของคุณ
- ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
- วิธีเริ่มตารางเวลาของคุณ
- ควรปรับตารางเวลาเมื่อใด?
- ใครบ้างที่อาจต้องการตารางการรับประทานอาหารที่สั้นลงหรือยืดหยุ่นกว่านี้?
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
ตารางการรับประทานอาหารอดอาหารเป็นระยะๆ ที่พบบ่อย
| กำหนดการ | ตัวอย่างการรับประทานอาหารริมหน้าต่าง | หน้าต่างถือศีลอด | พอดีที่สุด |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 7 น.-7 น. | 7 น.-7 น. | เริ่มต้นเบาๆ ลดของว่างยามดึก |
| 14:10 | 9 น.-7 น. | 7 น.-9 น. | ผู้เริ่มต้นที่ต้องการโครงสร้างเพิ่มเติม |
| 16:8 | 10 น.-6 น. หรือ 12 น.-8 น. | 16 ชั่วโมง | ผู้คนต่างสบายใจที่จะเลื่อนมื้ออาหารออกไปแล้ว |
| 18:6 | 12 น.-6 น. | 18 ชั่วโมง | มีข้อจำกัดมากขึ้น ไม่ใช่การเริ่มต้นเริ่มต้น |
| 5:2 | แตกต่างกันไปในแต่ละวัน | รูปแบบรายสัปดาห์ | ผู้ที่ชื่นชอบการวางแผนรายสัปดาห์ |
ชื่อกำหนดการมีความสำคัญน้อยกว่าสิ่งที่สำคัญต่อกิจวัตรของคุณ ถ้าหน้าต่างทำให้เกิดการกินมากเกินไป นอนหลับไม่ดี พลังงานต่ำ หรือมีความเครียดเกี่ยวกับอาหาร นั่นไม่ใช่ตารางการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
วิธีเลือกหน้าต่างรับประทานอาหารของคุณ
เริ่มต้นด้วยการปกป้องอาหารที่คุณต้องการมากที่สุด จากนั้นตัดสินใจว่ารูปแบบการรับประทานอาหารแบบใดที่จะลบโอกาสในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อยที่สุด
| แบบของคุณ | พิจารณา | ทำไม |
|---|---|---|
| ของว่างยามดึก | 12:12 | ให้การตัดตอนยามเย็นที่ชัดเจน |
| เล็มหญ้าตั้งแต่เช้าจรดค่ำ | 14:10 | เพิ่มโครงสร้างโดยไม่มีหน้าต่างสั้นมาก |
| อาหารเช้าล่าช้าได้ง่าย | 14:10 หรือ 16:8 | สร้างจากความชอบที่มีอยู่ |
| มื้อเย็นของครอบครัวมีความสำคัญ | ต่อมาหน้าต่าง 10 ชั่วโมง | รองรับความสม่ำเสมอและการใช้ชีวิตในสังคม |
| คุณกินมากเกินไปตามกฎที่เข้มงวด | 12:12 | ช่วยลดความเสี่ยงในการฟื้นตัว |
| ยาต้องการอาหาร | คำแนะนำของแพทย์ | การกำหนดเวลารับประทานอาหารอาจส่งผลต่อความปลอดภัย |
ตารางที่เหมาะกับห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์มักจะมีประโยชน์มากกว่าตารางที่ดูสมบูรณ์แบบสำหรับหนึ่งวันและพังทลายในช่วงสุดสัปดาห์
ตารางการอดอาหารเป็นระยะที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
ตารางการลดน้ำหนักที่ดีคือตารางที่ช่วยลดการกินโดยไม่ได้วางแผนโดยไม่ทำให้เกิดการชดเชย หากช่วงการอดอาหารของคุณสั้นลงแต่ช่วงการรับประทานอาหารของคุณมีของว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง อาจมีประโยชน์มากกว่าการอดอาหารนานขึ้นตามด้วยการรับประทานอาหารมากเกินไป
การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดโอกาสในการรับประทานอาหารได้ แต่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบเดิมๆ อย่างชัดเจน[4] การควบคุมน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับรูปแบบการกิน กิจกรรม การนอนหลับ และความเครียดด้วย[5]
วิธีเริ่มตารางเวลาของคุณ
ใช้การทดสอบสองสัปดาห์:
- เลือก 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร
- เลือกช่วงรับประทานอาหารที่มีมื้ออาหารปกติด้วย
- ดื่มเครื่องดื่มริมหน้าต่างให้เรียบง่าย เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[1]
- กินอาหารมื้อที่สมดุลแทนที่จะสะสมไว้เพื่อมื้อใหญ่มื้อเดียว
- รักษาวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ใกล้พอที่วันจันทร์จะไม่รู้สึกเหมือนได้เริ่มต้นใหม่
- ทบทวนว่าตารางส่งผลต่อความหิว การนอนหลับ การย่อยอาหาร อารมณ์ และความสม่ำเสมออย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร และเปรียบเทียบว่าหน้าต่างการรับประทานอาหารบานหนึ่งทำซ้ำได้ง่ายกว่าหน้าต่างอื่นหรือไม่ หากคุณติดตามน้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ หรือปริมาณน้ำด้วย ให้ใช้รูปแบบเหล่านั้นเป็นความคิดเห็น ไม่ใช่การตัดสิน
ควรปรับตารางเวลาเมื่อใด?
| เกิดอะไรขึ้น | สิ่งที่ต้องลอง |
|---|---|
| คุณหิวตอนดึก | ย้ายหน้าต่างในภายหลังหรือปรับปรุงคุณภาพอาหารเย็น |
| คุณตื่นขึ้นมาหิวมาก | ย้ายหน้าต่างเร็วขึ้นหรือลดความเร็วลง |
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น | วางแผนมื้อแรกหรือเลือกกำหนดเวลาที่เบากว่านี้ |
| การนอนหลับแย่ลง | หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักช่วงดึกและพิจารณาให้เร็วขึ้น |
| แนวโน้มน้ำหนักทรงตัว | ทบทวนการกิน-หน้าต่างการบริโภคก่อนที่จะขยายการอดอาหาร |
| คุณรู้สึกวิงเวียนหรือเป็นลม | หยุดอดอาหารและรับคำแนะนำจากแพทย์หากจำเป็น |
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจเป็นอันตรายต่อบางคน[1]
ใครบ้างที่อาจต้องการตารางการรับประทานอาหารที่สั้นลงหรือยืดหยุ่นกว่านี้?
ตารางการรับประทานอาหารอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดคือตารางที่เหมาะกับมื้ออาหาร ความต้องการพลังงาน บริบททางการแพทย์ และวันจริงของคุณ หน้าต่างที่สั้นลงไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
| ตารางเวลาของคุณอาจจะใช้งานได้ถ้า... | ปรับตารางเวลาหาก... |
|---|---|
| มื้ออาหารมีความสมดุลและทำซ้ำได้ | คุณกินมากเกินไปเป็นประจำเมื่อเปิดหน้าต่าง |
| คุณสามารถดื่มน้ำและรับประทานอาหารให้เพียงพอระหว่างหน้าต่าง | คุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ หรือหมกมุ่นอยู่กับอาหาร |
| หน้าต่างนี้เหมาะกับมื้ออาหารที่ทำงาน ครอบครัว และเข้าสังคม | การนอนหลับ การย่อยอาหาร หรือการใช้ยาแย่ลง |
| แนวโน้มน้ำหนักหรือนิสัยจะค่อยๆ เคลื่อนตัว | คุณกำลังทำให้หน้าต่างเข้มงวดขึ้นโดยไม่ได้เรียนรู้สาเหตุ |
หากการเลือกรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นส่วนที่ยากกว่าของกิจวัตร คำถามที่เชื่อมโยงกันเหล่านี้สามารถช่วยได้: ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ, เวลาถือศีลอดจำเป็นต้องคงที่ทุกวันหรือไม่?และ คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
คำถามที่พบบ่อย
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่ดีคืออะไร?
สำหรับมือใหม่หลายๆ คน 12:12 หรือ 14:10 เป็นตารางเริ่มต้นที่ดีเพราะสร้างโครงสร้างที่ไม่มีช่วงกินเวลาสั้นมาก
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอที่ดีที่สุดคืออะไร?
ตารางเวลาที่ดีที่สุดคือตารางเวลาที่เหมาะกับบริบทด้านสุขภาพ มื้ออาหาร การนอนหลับ การทำงาน และความสม่ำเสมอของคุณ ไม่มีกำหนดการใดจะดีที่สุดสำหรับทุกคน
ต้องกำหนดเวลาอดอาหารทุกวันหรือไม่?
ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน แต่รูปแบบที่มั่นคงช่วยให้ปฏิบัติตามและประเมินผลได้ง่ายขึ้น
16:8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่
ไม่เสมอไป 16:8 มีข้อจำกัดมากกว่า 14:10 อาจจะดีกว่าหากช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เด้งกลับ
ฉันสามารถดื่มกาแฟในช่วงถือศีลอดได้หรือไม่?
โดยทั่วไปกาแฟดำธรรมดาจะรวมอยู่ในเครื่องดื่มหลังอดอาหาร ร่วมกับน้ำเปล่าและชาไม่หวาน[1]
บรรทัดล่าง
เลือกตารางการรับประทานอาหารอดอาหารเป็นระยะตามความฟิต ไม่ใช่ความเข้มข้น เริ่มต้นด้วยกรอบเวลาที่จัดการได้ รักษาสมดุลอาหาร ทบทวนรูปแบบหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ และปรับตัวแปรทีละตัว
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ความรู้ด้านสุขภาพทั่วไปและไม่ควรใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหาร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี เป็นเบาหวานหรือมีข้อกังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด ใช้ยาที่ต้องรับประทานพร้อมอาหาร มีประวัติความผิดปกติในการกิน มีภาวะทางการแพทย์ หรือรู้สึกไม่สบายขณะอดอาหาร
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html