对每个人来说，并不存在统一要求的禁食时长。如果你刚开始尝试间歇性禁食，先从隔夜禁食12至14小时开始是比较合理的选择。[2][3][4] 如果身体感觉舒适，同时仍能吃到均衡的餐食，可以考虑下一步尝试16:8。禁食时间更长并不一定更好，持续24小时或更久的禁食可能更难耐受，对部分人来说也不安全。[2][3]
合适的禁食时长，是在不引起持续性症状、营养摄入不足、用药问题或不健康饮食关系的前提下，能够支持你目标的最短时间段。禁食不是必须的；它只是安排进食的一种方式，并非保持健康的要求。
要点总结
本页内容
间歇性禁食时长是什么意思？
每日限时进食的安排通常按照禁食时长在前、进食时长在后的方式书写：
- 12:12 表示禁食12小时，进食时间段为12小时。
- 14:10 表示禁食14小时，进食时间段为10小时。
- 16:8 表示禁食16小时，进食时间段为8小时。
- 18:6 表示禁食18小时，进食时间段为6小时。
具体时钟时间可以灵活调整。例如，晚上8点到早上8点是12小时禁食，而晚上8点到中午12点是16小时禁食。这种方法描述的是禁食和进食时段的长度，并不规定必须在什么时间吃早餐或晚餐。
其他方法采用每周模式，例如5:2，或包含完整的24小时禁食。这些方式不同于每日限时进食，不应被当作可以互换的初学者计划。
如需详细比较不同进食时间段，请参阅 间歇性禁食进食窗口：8小时、16小时和18小时.
常见禁食时长对比
| 安排 | 禁食/进食时段 | 可能适合人群 | 主要注意事项 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12小时/12小时 | 初学者，或想减少深夜零食的人 | 看起来只是小幅调整，但仍可能帮助建立有益的进食规律 |
| 14:10 | 14小时/10小时 | 已经能够适应隔夜禁食的人 | 不要让较短的进食时间段降低餐食质量或总摄入量 |
| 16:8 | 16小时/8小时 | 已经能够适应较短进食机会的人 | 如果时间段过紧，进餐可能变得匆忙或每餐分量过大 |
| 18:6 | 18小时/6小时 | 部分能够保持充足营养的有经验禁食者 | 更难摄入足够的蛋白质、纤维、水分和热量 |
| 24小时或更久 | 整天或更长时间不进食 | 不应作为初学者的默认方式 | 难度更高，出现症状或医疗并发问题的可能性也更大 |
| 5:2 | 5天按平时摄入，2天减少摄入 | 按每周安排，而不是每天安排 | 限制摄入的日子仍需要谨慎安排营养，也可能不适合所有人 |
这是一种比较，并不是建议你逐步尝试每一种安排。如果较短的时间段能够让你平稳重复执行，可能比会引发问题或最终放弃的长时间禁食更有帮助。[2][3]
初学者应该禁食多长时间？
先从你自然形成的隔夜间隔开始。如果你晚上8点吃完晚餐，早上8点吃早餐，那么你其实已经接近禁食12小时了。保持这种模式几天，并观察饥饿感、精力、睡眠、消化、情绪，以及自己是否能够吃到均衡的餐食。
如果12:12能够稳定执行，可以通过稍微推迟第一餐或稍微提前最后一餐，尝试14:10。只有在仍能摄入足够食物，且这种安排不会造成持续不适或反弹式进食时，才考虑16:8。
一种简单的调整顺序是：
- 如果刚开始禁食，先从12:12开始。
- 如果隔夜禁食感觉舒适，可以尝试14:10。
- 只有在较短的进食时间段仍然切实可行时，才考虑16:8。
- 将18:6和24小时禁食视为可选的、限制更多的方式，而不是必须完成的阶段。
你不必继续延长禁食时间。如果12:12或14:10更适合你的生活，保持这种安排同样是合理的结果。
应该尝试一种安排多长时间？
给一个能够执行的安排足够时间进行评估，但不要在出现警示信号时继续坚持。一到两周通常可以看出你是否能完成禁食时段、正常进食、睡眠良好并保持水分充足。有些人需要更长时间适应，而另一些人会发现某个时间段并不适合自己。
可以检查以下方面：
- 你能否在没有不适的情况下完成禁食？
- 你能否在进食时间段摄入足够的蛋白质、纤维和总体食物量？
- 进餐是否从容且分量适中，而不是匆忙进食或每餐过量？
- 睡眠是否稳定？
- 这种安排是否与工作、家庭、社交计划和运动相协调？
- 它是否减少了计划外进食，还是造成了限制进食后又过量进食的循环？
如果大多数答案都是肯定的，在增加难度前先重复相同的时间段。如果答案是否定的，请缩短禁食时间。如需根据生活方式选择合适的时间段，请参阅 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长.
16:8是正确的禁食时长吗？
不是。16:8之所以受欢迎，是因为它容易描述，但流行并不代表它在医学上是必需的，也不代表它对所有人都有效。页面 16:8间歇性禁食指南 对这种具体方法进行了更详细的介绍。
只有在16:8能够为均衡餐食、补水、用药要求、社交生活和运动后的恢复留出足够时间时，才考虑选择它。如果你经常跳过必要的餐食、感到虚弱、睡眠变差，或在进食时间段开始后过量进食，14:10或12:12可能更适合你。
禁食时间更长会带来更多减重吗？
不一定。禁食可以帮助一些人减少进食机会，但体重变化取决于长期能量摄入、食物质量、活动、睡眠、压力和执行情况。如果导致大餐、低质量食物选择或反复补偿性进食，长时间禁食反而可能适得其反。
目前的证据并未证明间歇性禁食在减重方面始终优于传统饮食建议。一项Cochrane综述发现，对于超重或肥胖成年人，与传统饮食建议相比，间歇性禁食对体重减轻和生活质量的影响可能很小或没有差异，不过现有研究大多持续时间较短 [1].
把禁食时长当作一种结构，帮助你以能够长期坚持的方式进食，而不要把它当作更快见效的保证。
应该多久禁食一次？
频率取决于所采用的方法，以及你能否在不造成伤害的情况下重复执行。每日限时进食可能在大多数日子使用相似的时间段，而其他计划则安排在每周的特定日子。你不需要通过延长下一次禁食来“补回”缩短的禁食时间。
如果整体模式仍然舒适，具体时钟时间随着工作、旅行、家庭聚餐或周末安排进行调整是合理的。一致性并不要求僵化地做到完美。
不同模式的频率
| 模式 | 通常的安排频率 | 需要检查的方面 |
|---|---|---|
| 12:12、14:10或16:8 | 大多数日子采用相似的时间段 | 每天的进餐、睡眠、活动和用药时间是否仍然可行 |
| 灵活的限时进食习惯 | 时间段会根据工作或社交计划调整 | 灵活性是否仍能减少深夜零食，同时不会造成补偿性进食 |
| 5:2或特定日期限制摄入 | 每周安排两天计划中的限制摄入日，其余日子正常进食 | 限制摄入的日子是否导致过量进食、出现症状或营养不足 |
| 24小时或更长时间禁食 | 偶尔进行且要求更高，并非每周必须完成的阶段 | 健康状况、之前的摄入情况、用药、补水情况以及专业指导 |
漏掉一天不代表之后需要延长禁食。真正有用的衡量标准，是这种模式能否长期安全且可重复执行，而不是每天是否严格遵循相同的时钟安排。
禁食时间段可以吃什么？
如果想进行严格禁食，许多人会选择白水、黑咖啡或无糖茶。含热量的饮料、牛奶、奶油、果汁、酒精、蛋白奶昔和食物都应放在进食时间段摄入。详细的饮品指导请参阅 间歇性禁食期间可以喝什么？ 。
在进食时间段，应围绕蛋白质、蔬菜或水果、富含纤维的碳水化合物、健康脂肪以及足够的总体食物量来安排餐食。禁食不应让你难以满足基本营养需求。
如何判断禁食时长是否适合你
执行一到两周后评估这种安排，之后定期继续检查。合适的时间段应该能够与以下方面相协调：
- 正常进餐，而不是匆忙进食或每餐过量；
- 精力、专注力、情绪和睡眠保持稳定；
- 如果运动属于日常安排，能够与运动及运动后恢复相协调；
- 补水和排便习惯；
- 社交和家庭聚餐；
- 与食物保持平和的关系。
如果完成禁食的唯一方式是忽视身体症状、跳过与用药相关的食物，或通过过量进食进行补偿，那么这个时间段对当前情况来说限制过多。缩短时间段是合理的终点，并不意味着倒退。
什么时候应该缩短禁食时间或避免禁食？
如果你符合以下情况，不要在没有指导的情况下自行选择禁食时长进行尝试：[3][4]
- 患有糖尿病，或使用胰岛素及降糖药物；
- 服用需要随餐服用，或会影响水分平衡或血压的药物；
- 处于怀孕期或哺乳期；
- 未满18岁、体重过低，或正在从疾病或手术中恢复；
- 患有肾脏、肝脏、心脏或胃肠道疾病；
- 目前或过去有进食障碍，或禁食会触发僵化的饮食规则；
- 属于老年人，并担心肌肉流失或摄入不足。
如果出现晕厥、严重或反复头晕、意识混乱、明显虚弱、持续呕吐、脱水症状，或任何让你感到不安全的症状，请停止或缩短禁食。 什么时候该停止间歇性断食？警讯与应对方式 指南提供了更多安全相关信息。
常见问题
我每天应该禁食多少小时？
不存在适用于所有人的统一时长。许多初学者从12至14小时开始，只有在较短时间段感觉舒适且仍能吃到均衡餐食时，才考虑16:8。时间更长并不一定更好。
间歇性禁食通常持续多长时间？
常见的每日安排包括12:12、14:10、16:8和18:6。有些方法采用24小时禁食或每周5:2模式。合适的选择取决于你的健康状况、日常安排以及满足营养需求的能力。
禁食12小时够吗？
可以。12小时的隔夜间隔可能有助于建立规律，尤其是减少深夜进食。如果延长时间段让日常安排更困难，你不需要继续延长。
14:10比16:8更好吗？
没有哪一种对所有人都更好。14:10提供更长的进食时间段，而16:8限制更多。选择能够支持充足进食、良好睡眠、稳定精力并且容易坚持的方案。
18:6对初学者安全吗？
这是一种限制更多的选择，并不是初学者必须采用的起点。如果它让你难以吃够食物、引起不适或促使你过量进食，请改用较短的禁食时间。
为了减重，必须进行24小时禁食吗？
不需要。减重并不要求进行24小时禁食，而且这种方式要求更高。结果取决于总体摄入量和可持续的习惯，而不只是最长的禁食时间。
我必须每天禁食吗？
不需要。每日限时进食只是其中一种选择，其他模式会安排在特定日子。不要因为漏掉或缩短一次禁食，就在第二天通过极端禁食进行补偿。
需要多久才能看到效果？
适应过程、习惯改变和体重变化发生的时间并不相同。用几周时间评估这套日常安排，不要根据一天或一次称重来判断它是否有效。
结论
从最短、最适合你的生活，同时能为均衡餐食留出空间的禁食时间段开始。对许多初学者来说，这意味着12:12或14:10。16:8是可选的下一步，并非必须；24小时或更长时间的禁食也不应被视为默认方案。如果这种安排引起症状或让你难以获得足够营养，请缩短禁食时间或停止，并寻求指导。
医学免责声明
本文仅用于一般健康教育，不构成医疗建议。如果你患有疾病、正在服用药物、处于怀孕期或哺乳期、体重过低、有进食障碍史，或出现令人担忧的症状，请在开始或调整禁食前咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- Cochrane. Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight? https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303