一个好的间歇性禁食饮食计划是你可以重复的同时仍然吃足够均衡的膳食。对于许多初学者来说，12:12 或 14:10 是比更长的禁食更好的起点。 16:8 可以适合某些人，但这不是必需的，并且禁食时间越长并不一定越好。[1][2]
最有效的间歇性禁食计划是适合您的膳食、医疗背景和日常生活的计划，不会迫使您反弹饮食或不安全的限制。
要点
本页内容
常见的间歇性禁食饮食计划
| 时间表 | 吃窗的例子 | 禁食窗口 | 最适合 |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 7 上午 - 7 下午 | 7 下午-7 上午 | 温和开始，减少夜宵 |
| 14:10 | 9 上午 - 7 下午 | 7 下午-9 上午 | 想要更多结构的初学者 |
| 16:8 | 10 上午 - 6 下午或 12 下午-8 下午 | 16小时 | 人们已经习惯推迟吃饭 |
| 18:6 | 12 下午-6 下午 | 18小时 | 限制性更强；不是默认启动 |
| 5:2 | 每天有所不同 | 每周模式 | 喜欢每周计划的人 |
日程表名称并不重要，重要的是它对你的日常工作有何影响。如果窗口期导致暴饮暴食、睡眠质量不佳、精力不足或对食物产生压力，那么这不是正确的饮食计划。
如何选择适合自己的饮食窗口
从保护您最需要的膳食开始。然后决定哪种饮食模式会消除最无用的饮食机会。
| 你的模式 | 考虑 | 为什么 |
|---|---|---|
| 深夜吃零食 | 12:12 | 提供清晰的晚间截止时间 |
| 从早到晚放牧 | 14:10 | 添加结构而无需非常短的窗口 |
| 早餐很容易耽误 | 14:10 或 16:8 | 以现有偏好为基础 |
| 家庭聚餐很重要 | 稍后 10 小时窗口 | 支持一致性和社交生活 |
| 在严格的规则之后你吃得过多 | 12:12 | 降低反弹风险 |
| 药物治疗需要食物 | 临床医生指导 | 进餐时间可能会影响安全 |
每周适合五六天的时间表通常比一天看起来完美但周末就崩溃的时间表更有用。
对于减肥来说，什么是好的间歇性禁食计划？
良好的减肥计划有助于减少计划外饮食而不引发补偿。如果您的禁食窗口较短，但您的饮食窗口包含的零食和含糖饮料较少，那么它可能比长时间禁食然后暴饮暴食更有用。
间歇性禁食可能有助于某些人减少进食机会，但研究并未表明它明显优于传统饮食建议。[4] 体重管理还取决于饮食模式、活动、睡眠和压力。[5]
如何开始你的日程安排
使用两周测试：
- 如果您是禁食新手，请选择 12:12 或 14:10。
- 选择一个包含正常膳食的饮食时段。
- 空腹时喝简单的饮料：水、黑咖啡或不加糖的茶。[1]
- 均衡膳食，而不是攒钱吃一顿大餐。
- 让周末足够近，这样周一就不会让人感觉像是重新开始。
- 回顾一下时间表如何影响饥饿、睡眠、消化、情绪和一致性。
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口并比较一个饮食窗口是否比另一个更容易重复。如果您还跟踪体重、步数、卡路里摄入量或水摄入量，请将这些模式用作反馈，而不是判断。
什么时候应该调整日程？
| 会发生什么 | 尝试什么 |
|---|---|
| 深夜你饿了 | 稍后移开窗户或提高晚餐质量 |
| 你醒来时非常饿 | 提前移动窗口或缩短快速窗口 |
| 窗户打开时你吃得过多 | 计划第一餐或选择更温和的时间表 |
| 睡眠恶化 | 避免过晚吃太多食物并考虑较早的时间窗口 |
| 体重趋势持平 | 在延长禁食时间之前检查进食窗口的摄入量 |
| 您感到头晕或昏厥 | 停止禁食并在需要时寻求医疗指导 |
禁食时间越长并不一定越好，而且对某些人来说可能是危险的。[1]
谁可能需要更短或更灵活的饮食计划？
最好的间歇性禁食饮食计划是适合您的膳食、能量需求、医疗背景和现实生活的计划。窗口越短并不一定越好。
| 您的日程安排可能有效，如果... | 调整时间表，如果... |
|---|---|
| 膳食保持平衡且可重复 | 当窗户打开时，你经常吃得过多 |
| 您可以在窗口期补充水分并吃饱 | 您感到头晕、虚弱或全神贯注于食物 |
| 窗户适合工作、家庭和社交聚餐 | 睡眠、消化或服药时间变得更糟 |
| 体重或习惯趋势正在逐渐变化 | 你在不知道为什么的情况下让窗户变得更严格 |
如果食物或饮料的选择是日常生活中比较困难的部分，这些相关问题可以提供帮助： 最佳间歇性禁食计划：如何选择你的禁食时长, 每天的禁食时间必须固定吗？, 和 间歇性禁食期间可以喝咖啡吗？禁食时的咖啡规则.
常见问题解答
什么是好的间歇性禁食计划？
对于许多初学者来说，12:12 或 14:10 是一个很好的起始时间表，因为它创建的结构没有很短的进食窗口。
最好的间歇性禁食计划是什么？
最好的时间表是适合您的健康状况、膳食、睡眠、工作和一致性的时间表。没有适合所有人的时间表。
每天必须固定禁食时间吗？
它们不必完全相同，但稳定的模式可以使例程更容易遵循和评估。
16:8 比 14:10 更好吗？
并非总是如此。 16:8 的限制性更强。如果14:10可以帮助您均衡膳食并避免饮食反弹，可能会更好。
我可以在禁食期间喝咖啡吗？
纯黑咖啡通常与水和不加糖的茶一起作为禁食窗口饮料。[1]
底线
根据适合程度而不是强度来选择间歇性禁食饮食计划。从一个可管理的窗口开始，保持膳食平衡，两周后回顾模式，并一次调整一个变量。
医疗免责声明
本文仅用于一般健康教育，不能取代医疗建议。如果您正处于孕期或哺乳期、未满18岁、患有糖尿病或存在血糖问题、服用必须随餐的药物、有进食障碍史、患有疾病，或在禁食期间感到不适，请在禁食前咨询合格的医疗专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. “Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. “Intermittent fasting for adults with overweight or obesity.” https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- CDC. “Steps for Losing Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html