El hambre durante el ayuno es común, pero no todas las ganas de comer son iguales. A veces es hambre física. Otras veces puede ser sed, hábito, estrés, aburrimiento, antojos o la atracción normal de una señal de comida.
El objetivo no es ignorar el hambre. El objetivo es comprender lo que puede significar la señal y decidir si continuar, adaptarse, beber agua, comer o interrumpir el ayuno.
Conclusiones clave
- El hambre física a menudo aumenta gradualmente y puede venir acompañada de vacío estomacal, falta de energía o temblores.
- El hambre emocional suele aparecer repentinamente y está ligada al estrés, el aburrimiento, la tristeza o la recompensa.
- Para algunas personas, la sed puede parecer hambre, especialmente si la boca está seca o la ingesta de líquidos es baja.
- Los antojos de alimentos muy específicos no son lo mismo que una necesidad general de alimentación.
- Los mareos, la confusión, los temblores o la sensación de incapacidad para funcionar son motivos para detenerse y reevaluarse.
- GoFasting puede realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, las calorías, los pasos y las tendencias de peso, pero el hambre y el estado de ánimo son observaciones personales.
En esta pagina
Por qué el hambre se siente diferente durante el ayuno Hambre física Hambre emocional Hambre de hábitos Antojos y apetito Sed que se siente como hambre Cuándo hambre significa que debes comer Qué rastrear mientras aprendes tus patrones de hambre Preguntas frecuentes
Por qué el hambre se siente diferente durante el ayuno
El ayuno cambia el horario de las comidas, por lo que las señales habituales de hambre pueden aparecer a horas habituales para comer. Si normalmente comes un refrigerio a las 3 p. m., tu cuerpo y tu mente pueden esperar comer a las 3 p. m. incluso si comiste lo suficiente antes.
Las hormonas, las señales del estómago, el sueño, el estrés, las señales alimentarias y la hidratación pueden afectar el hambre. Es por eso que el mismo periodo de ayuno puede parecer fácil un día y difícil otro.
Aprender la diferencia entre los tipos de hambre puede ayudarle a evitar dos extremos: comer automáticamente ante cada antojo o ignorar las señales corporales que necesitan atención.
Hambre fisica
El hambre física es la necesidad que tiene el cuerpo de energía y nutrientes. A menudo se desarrolla gradualmente y puede parecer menos específico que un antojo. Es posible que sienta el estómago vacío, menor energía, irritabilidad leve o dificultad para concentrarse.
Si el hambre física se vuelve fuerte, se acompaña de temblores, mareos, náuseas o debilidad, no lo trate como una prueba de fuerza de voluntad. Coma si es necesario y considere acortar el ayuno.
Las personas con diabetes, riesgo de hipoglucemia, embarazo, necesidad de medicación o antecedentes de trastornos alimentarios deben tener especial cuidado con el hambre relacionada con el ayuno. [1][2].
Hambre emocional
El hambre emocional es el deseo de comer en respuesta a los sentimientos. El estrés, el aburrimiento, la soledad, la tristeza, la ansiedad, la celebración o la recompensa pueden desencadenarlo.
El hambre emocional a menudo se siente repentina. Puede apuntar hacia un alimento reconfortante específico en lugar de una comida equilibrada. Comer no es moralmente malo, pero si el hambre emocional aparece con frecuencia durante el ayuno, el horario puede ser demasiado restrictivo o es posible que necesites una estrategia de afrontamiento diferente.
Intente preguntar: «¿Una comida equilibrada satisfaría esto o busco consuelo, distracción o alivio?».
Hambre de hábito
El hambre habitual ocurre porque tu rutina espera comida. Es posible que desees un refrigerio porque es la hora del descanso, la hora de ver la televisión o el momento en el que sueles entrar a la cocina.
El hambre de hábitos puede pasar si cambias la señal. Intente beber agua, dar una caminata corta, cepillarse los dientes o mudarse a otra habitación. Si el hambre sigue aumentando o afecta la función, coma o ajuste la ventana.
El ayuno debe crear estructura, no hacerte luchar todo el tiempo.
Antojos y apetito
El apetito es el deseo por el sabor o la experiencia de la comida. Los antojos suelen ser específicos: patatas fritas, galletas, pizza, dulces o snacks salados.
Los antojos pueden ser más fuertes cuando las comidas son demasiado bajas en proteínas, fibra o calorías. También pueden ser desencadenados por la falta de sueño, el estrés, las señales alimentarias o reglas muy restrictivas.
Si los antojos aparecen diariamente durante el ayuno, revise la ventana de alimentación. Es posible que necesite más proteínas, más alimentos ricos en fibra, más alimentos totales o un horario de ayuno menos restrictivo. [4].
Sed que se siente como hambre
La sed puede sentirse como hambre, especialmente cuando tiene la boca seca, tiene dolor de cabeza o no ha bebido mucho líquido. El ayuno también elimina parte del agua que normalmente se obtiene de los alimentos.
Comience con agua cuando el hambre aparezca al principio del ayuno. Si la sensación desaparece, es posible que la sed haya sido parte de la señal. Si se vuelve más fuerte o presenta señales de advertencia, no sigas presionando.
La Clínica Mayo señala que las necesidades de líquidos varían según la actividad, el clima, el estado de salud y la dieta, por lo que la hidratación debe ajustarse a la persona. [3].
Cuando el hambre significa que debes comer
Rompe o acorta el ayuno si el hambre viene acompañada de:
- mareos
- temblores
- confusión
- desmayo
- náuseas
- debilidad inusual
- dificultad para conducir, trabajar, estudiar o cuidar
- impulsos de restricción compulsiva
- ansiedad alrededor de la comida
Un ayuno más restrictivo puede provocar efectos secundarios como hambre, falta de energía, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas, debilidad y dificultad para concentrarse. [2]. Esas señales son razones para adaptarse, no pruebas de que esté fallando.
Qué rastrear mientras aprende sus patrones de hambre
GoFasting puede ayudar a realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso. Esos registros pueden mostrar si el hambre aparece al mismo tiempo, después de determinadas comidas o después de dormir mal.
Mantenga el hambre, la energía, el sueño, el estado de ánimo, la digestión y los antojos como notas personales. No son señales de seguridad medidas por el producto, pero pueden ayudarle a decidir si continúa, acorta o cambia el cronograma.
Preguntas frecuentes
¿Es normal tener hambre durante el ayuno?
Un poco de hambre puede ser normal, especialmente durante los primeros días de un nuevo horario. Los síntomas graves o la sensación de incapacidad para funcionar no son algo que deba superarse.
¿Cómo puedo saber si es hambre real?
El hambre física a menudo aumenta gradualmente y puede satisfacerse con una comida equilibrada. El hambre o los antojos emocionales suelen ser repentinos y específicos.
¿Puede la sed sentirse como hambre?
Sí. La boca seca, la ingesta insuficiente de líquidos y los dolores de cabeza pueden hacer que la sed parezca hambre. Pruebe con agua primero si los síntomas son leves. [3].
¿Debo ignorar el hambre durante el ayuno?
No. Fíjate. El hambre leve puede pasar, pero los mareos, los temblores, las náuseas o la ansiedad en torno a la comida son motivos para adaptarse o dejar de hacerlo.
¿Qué pasa si siempre tengo hambre mientras ayuno?
Su ventana puede ser demasiado larga, las comidas pueden ser demasiado pequeñas o el horario puede no adaptarse a su cuerpo. Pruebe un ayuno más corto y mejore la calidad de la comida.
En pocas palabras
No todas las ganas de comer durante el ayuno son iguales. El hambre puede provenir de una necesidad física, emociones, hábitos, antojos o sed.
La habilidad es no ignorar el hambre. Es aprender qué señales pueden pasar y qué señales significan que el plan de ayuno debe cambiar.
Descargo de responsabilidad médica
El ayuno puede afectar el nivel de azúcar en sangre, la hidratación, la conducta alimentaria, el momento de la medicación y la energía. Hable con un profesional de la salud calificado antes de ayunar si tiene diabetes, toma medicamentos para reducir la glucosa, está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/