Rasa lapar saat berpuasa memang umum terjadi, namun tidak semua keinginan makan itu sama. Terkadang itu adalah rasa lapar fisik. Di lain waktu mungkin karena rasa haus, kebiasaan, stres, kebosanan, mengidam, atau isyarat makanan yang normal.
Tujuannya bukan untuk mengabaikan kelaparan. Tujuannya adalah untuk memahami apa arti sinyal tersebut dan memutuskan apakah akan melanjutkan, menyesuaikan, minum air, makan, atau berhenti berpuasa.
Poin-poin penting
- Rasa lapar fisik sering kali muncul secara bertahap dan mungkin disertai dengan perut kosong, energi rendah, atau gemetar.
- Rasa lapar emosional sering kali muncul secara tiba-tiba dan dikaitkan dengan stres, kebosanan, kesedihan, atau penghargaan.
- Rasa haus bagi sebagian orang bisa terasa seperti lapar, apalagi jika mulut kering atau asupan cairan sedikit.
- Mengidam makanan yang sangat spesifik tidak sama dengan kebutuhan makanan secara umum.
- Pusing, kebingungan, gemetar, atau perasaan tidak mampu berfungsi adalah alasan untuk berhenti dan menilai kembali.
- GoFasting dapat melacak jendela puasa, asupan air, kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan, tetapi rasa lapar dan suasana hati adalah pengamatan pribadi.
Di halaman ini
Mengapa rasa lapar terasa berbeda saat berpuasa Kelaparan fisik Kelaparan emosional Kebiasaan lapar Mengidam dan nafsu makan Rasa haus yang terasa seperti lapar Saat lapar berarti Anda harus makan Apa yang harus dilacak sambil mempelajari pola lapar Anda FAQ
Mengapa rasa lapar terasa berbeda saat puasa
Puasa mengubah waktu makan, jadi isyarat rasa lapar yang biasa Anda alami mungkin muncul pada waktu makan yang biasa Anda lakukan. Jika biasanya Anda ngemil pada jam 3 sore, tubuh dan pikiran Anda mungkin mengharapkan makanan pada jam 3 sore. bahkan jika Anda makan cukup sebelumnya.
Hormon, sinyal perut, tidur, stres, isyarat makanan, dan hidrasi semuanya dapat memengaruhi rasa lapar. Itulah sebabnya jendela puasa yang sama bisa terasa mudah di suatu hari dan sulit di hari lain.
Mempelajari perbedaan antara jenis rasa lapar dapat membantu Anda menghindari dua hal ekstrem: makan secara otomatis setiap kali Anda ingin makan, atau mengabaikan sinyal tubuh yang memerlukan perhatian.
Kelaparan fisik
Kelaparan fisik adalah kebutuhan tubuh akan energi dan nutrisi. Hal ini sering kali berkembang secara bertahap dan mungkin terasa kurang spesifik dibandingkan keinginan. Anda mungkin merasakan perut kosong, energi lebih rendah, mudah tersinggung ringan, atau kesulitan fokus.
Jika rasa lapar fisik menjadi kuat, disertai rasa gemetar, pusing, mual, atau lemah, jangan anggap itu sebagai ujian kemauan. Makanlah jika perlu dan pertimbangkan untuk mempersingkat puasa.
Penderita diabetes, risiko hipoglikemia, kehamilan, kebutuhan pengobatan, atau riwayat gangguan makan harus sangat berhati-hati terhadap rasa lapar yang berhubungan dengan puasa. [1][2].
Kelaparan emosional
Kelaparan emosional adalah keinginan untuk makan sebagai respons terhadap perasaan. Stres, kebosanan, kesepian, kesedihan, kecemasan, perayaan, atau penghargaan semuanya bisa menjadi pemicunya.
Rasa lapar emosional seringkali terasa tiba-tiba. Ini mungkin menunjuk pada makanan yang menenangkan daripada makanan seimbang. Makan tidak salah secara moral, tetapi jika rasa lapar emosional sering muncul selama puasa, jadwalnya mungkin terlalu ketat atau Anda mungkin memerlukan strategi penanggulangan yang berbeda.
Coba tanyakan: “Apakah makanan seimbang akan memuaskan hal ini, atau apakah saya mencari kenyamanan, gangguan, atau kelegaan?”
Kebiasaan lapar
Kebiasaan lapar terjadi karena rutinitas Anda mengharapkan makanan. Anda mungkin menginginkan camilan karena saat itu sedang istirahat, waktu menonton TV, atau saat Anda biasanya berjalan ke dapur.
Kebiasaan lapar bisa hilang jika Anda mengubah isyaratnya. Cobalah minum air putih, jalan-jalan sebentar, gosok gigi, atau pindah ke ruangan lain. Jika rasa lapar terus bertambah atau memengaruhi fungsi, makanlah atau sesuaikan jendelanya.
Puasa harus menciptakan struktur, bukan membuat Anda berjuang sepanjang hari.
Mengidam dan nafsu makan
Nafsu makan adalah keinginan untuk mencicipi atau merasakan makanan. Mengidam sering kali bersifat spesifik: keripik, kue kering, pizza, permen, atau camilan asin.
Ngidam bisa menjadi lebih kuat ketika makanan terlalu rendah protein, serat, atau kalori. Kondisi ini juga dapat dipicu oleh kurang tidur, stres, isyarat makanan, atau peraturan yang sangat ketat.
Jika mengidam muncul setiap hari selama puasa, tinjau jendela makannya. Anda mungkin memerlukan lebih banyak protein, lebih banyak makanan kaya serat, lebih banyak makanan total, atau jadwal puasa yang tidak terlalu ketat [4].
Rasa haus yang terasa seperti lapar
Rasa haus bisa terasa seperti lapar, terutama saat mulut kering, sakit kepala, atau kurang cairan. Puasa juga menghilangkan sebagian air yang biasa Anda peroleh dari makanan.
Mulailah dengan air putih saat rasa lapar muncul di awal puasa. Jika perasaan itu memudar, mungkin rasa haus merupakan salah satu sinyalnya. Jika penyakitnya semakin kuat atau muncul tanda-tanda peringatan, jangan terus memaksakan.
Mayo Clinic mencatat bahwa kebutuhan cairan bervariasi berdasarkan aktivitas, iklim, status kesehatan, dan pola makan, sehingga hidrasi harus disesuaikan dengan orangnya. [3].
Saat lapar berarti kamu harus makan
Membatalkan atau mempersingkat puasa jika rasa lapar datang disertai:
- pusing
- kegoyahan
- kebingungan
- pingsan
- mual
- kelemahan yang tidak biasa
- kesulitan mengemudi, bekerja, belajar, atau mengasuh
- desakan untuk membatasi pesta
- kecemasan seputar makanan
Puasa yang lebih ketat dapat menyebabkan efek samping seperti rasa lapar, energi rendah, sakit kepala, mudah tersinggung, mual, lemas, dan kesulitan berkonsentrasi. [2]. Sinyal-sinyal tersebut adalah alasan untuk melakukan penyesuaian, bukan bukti bahwa Anda gagal.
Apa yang harus dilacak sambil mempelajari pola rasa lapar Anda
GoFasting dapat membantu melacak jendela puasa, asupan air, asupan kalori, langkah-langkah, dan tren berat badan. Catatan tersebut dapat menunjukkan apakah rasa lapar muncul pada waktu yang sama, setelah makan tertentu, atau setelah kurang tidur.
Simpan rasa lapar, energi, tidur, suasana hati, pencernaan, dan nafsu makan sebagai catatan pribadi. Ini bukan merupakan sinyal keselamatan yang diukur pada produk, namun dapat membantu Anda memutuskan apakah akan melanjutkan, memperpendek, atau mengubah jadwal.
Pertanyaan Umum
Apakah rasa lapar saat berpuasa itu normal?
Beberapa rasa lapar mungkin merupakan hal yang normal, terutama pada hari-hari pertama jadwal baru. Gejala yang parah atau perasaan tidak mampu berfungsi bukanlah sesuatu yang harus dibiarkan begitu saja.
Bagaimana saya tahu kalau itu benar-benar kelaparan?
Rasa lapar fisik sering kali muncul secara bertahap dan mungkin terpuaskan dengan makanan seimbang. Rasa lapar atau mengidam secara emosional sering kali terjadi secara tiba-tiba dan spesifik.
Apakah rasa haus bisa terasa seperti lapar?
Ya. Mulut kering, asupan cairan rendah, dan sakit kepala bisa membuat rasa haus terasa seperti lapar. Cobalah air terlebih dahulu jika gejalanya ringan [3].
Haruskah saya mengabaikan rasa lapar saat puasa?
Tidak. Perhatikan itu. Rasa lapar ringan mungkin akan hilang, tetapi pusing, gemetar, mual, atau kecemasan terhadap makanan adalah alasan untuk menyesuaikan atau berhenti.
Bagaimana jika saya selalu merasa lapar saat berpuasa?
Jendela Anda mungkin terlalu panjang, waktu makan mungkin terlalu sedikit, atau jadwalnya mungkin tidak sesuai dengan tubuh Anda. Cobalah puasa yang lebih singkat dan tingkatkan kualitas makanan.
Intinya
Tidak semua keinginan makan saat puasa itu sama. Rasa lapar bisa datang dari kebutuhan fisik, emosi, kebiasaan, keinginan, atau rasa haus.
Keterampilannya adalah tidak mengabaikan rasa lapar. Hal ini mempelajari sinyal mana yang bisa lewat dan sinyal mana yang berarti rencana puasa perlu diubah.
Penafian medis
Puasa dapat mempengaruhi gula darah, hidrasi, perilaku makan, waktu pengobatan, dan energi. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat penurun glukosa, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, kekurangan berat badan, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/