A fome durante o jejum é comum, mas nem toda vontade de comer é igual. Às vezes é fome física. Outras vezes pode ser sede, hábito, estresse, tédio, desejos alimentares ou simplesmente o atrativo normal de um estímulo alimentar.
O objetivo não é ignorar a fome. O objetivo é entender o que o sinal pode significar e decidir se deve continuar, ajustar, beber água, comer ou interromper o jejum.
Principais pontos
- A fome física costuma se instalar gradualmente e pode vir acompanhada de sensação de estômago vazio, baixa energia ou tremores.
- A fome emocional costuma surgir de repente e está ligada a estresse, tédio, tristeza ou recompensa.
- A sede pode parecer fome para algumas pessoas, especialmente se a boca estiver seca ou a ingestão de líquidos for baixa.
- Desejos por alimentos muito específicos não são o mesmo que uma necessidade geral de alimentação.
- Tontura, confusão, tremores ou a sensação de incapacidade de funcionar são motivo para parar e reavaliar.
- O GoFasting pode acompanhar as janelas de jejum, a ingestão de água, as calorias, os passos e as tendências de peso, mas fome e humor são observações pessoais.
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Por que a fome parece diferente durante o jejum Fome física Fome emocional Fome por hábito Desejos e apetite Sede que parece fome Quando a fome significa que você deve comer O que acompanhar enquanto aprende seus padrões de fome Perguntas frequentes
Por que a fome parece diferente durante o jejum
O jejum muda os horários das refeições, então seus sinais de fome habituais podem aparecer nos horários de comer aos quais você está acostumado. Se você normalmente belisca algo às 15h, seu corpo e sua mente podem esperar comida às 15h mesmo que você tenha comido o suficiente antes.
Hormônios, sinais do estômago, sono, estresse, estímulos alimentares e hidratação podem afetar a fome. Por isso, a mesma janela de jejum pode parecer fácil em um dia e difícil em outro.
Aprender a diferença entre os tipos de fome pode ajudar a evitar dois extremos: comer automaticamente a cada desejo, ou ignorar sinais do corpo que precisam de atenção.
Fome física
A fome física é a necessidade do corpo por energia e nutrientes. Ela costuma se instalar gradualmente e pode parecer menos específica do que um desejo. Você pode sentir o estômago vazio, energia mais baixa, leve irritabilidade ou dificuldade de concentração.
Se a fome física ficar forte, vier acompanhada de tremores, tontura, náusea ou fraqueza, não a trate como um teste de força de vontade. Coma se necessário e considere encurtar o jejum.
Pessoas com diabetes, risco de hipoglicemia, gravidez, necessidade de medicamentos ou histórico de transtornos alimentares devem ter cuidado especial com a fome relacionada ao jejum [1][2].
Fome emocional
A fome emocional é o desejo de comer em resposta a sentimentos. Estresse, tédio, solidão, tristeza, ansiedade, celebração ou recompensa podem desencadeá-la.
A fome emocional costuma parecer repentina. Ela pode apontar para um alimento reconfortante específico em vez de qualquer refeição equilibrada. Comer não é moralmente errado, mas se a fome emocional aparecer com frequência durante o jejum, o horário pode estar muito restritivo ou você pode precisar de uma estratégia diferente para lidar com isso.
Tente perguntar: “Uma refeição equilibrada satisfaria isso, ou estou buscando conforto, distração ou alívio?”
Fome por hábito
A fome por hábito acontece porque sua rotina espera comida. Você pode querer um lanche porque é hora do intervalo, hora da TV, ou o momento em que costuma entrar na cozinha.
A fome por hábito pode passar se você mudar o estímulo. Experimente beber água, fazer uma caminhada curta, escovar os dentes ou ir para outro cômodo. Se a fome continuar aumentando ou afetar seu funcionamento, coma ou ajuste a janela.
O jejum deve criar estrutura, não fazer você lutar contra o seu dia o tempo todo.
Desejos e apetite
Apetite é o desejo pelo sabor ou pela experiência da comida. Os desejos costumam ser específicos: batata frita, biscoitos, pizza, doces ou salgadinhos.
Os desejos podem ser mais fortes quando as refeições têm pouca proteína, fibra ou calorias. Também podem ser desencadeados por privação de sono, estresse, estímulos alimentares ou regras muito restritivas.
Se os desejos aparecerem diariamente durante o jejum, reveja a janela alimentar. Você pode precisar de mais proteína, mais alimentos ricos em fibras, mais comida no total, ou um cronograma de jejum menos restritivo [4].
Sede que parece fome
A sede pode parecer fome, especialmente quando sua boca está seca, você tem dor de cabeça, ou não bebeu muito líquido. O jejum também remove parte da água que você normalmente obtém dos alimentos.
Comece com água quando a fome aparecer no início do jejum. Se a sensação diminuir, a sede pode ter sido parte do sinal. Se ela ficar mais forte ou vier acompanhada de sinais de alerta, não continue insistindo.
A Mayo Clinic observa que as necessidades de líquidos variam conforme atividade, clima, estado de saúde e dieta, portanto a hidratação deve ser ajustada para cada pessoa [3].
Quando a fome significa que você deve comer
Interrompa ou encurte o jejum se a fome vier acompanhada de:
- tontura
- tremores
- confusão
- sensação de desmaio
- náusea
- fraqueza incomum
- dificuldade para dirigir, trabalhar, estudar ou cuidar de outras pessoas
- impulsos de compulsão e restrição alimentar
- ansiedade em relação à comida
Um jejum mais restritivo pode causar efeitos colaterais como fome, baixa energia, dores de cabeça, irritabilidade, náusea, fraqueza e dificuldade de concentração [2]. Esses sinais são motivos para ajustar, não prova de que você está falhando.
O que acompanhar enquanto aprende seus padrões de fome
O GoFasting pode ajudar a acompanhar as janelas de jejum, a ingestão de água, a ingestão calórica, os passos e as tendências de peso. Esses registros podem mostrar se a fome aparece no mesmo horário, após certas refeições, ou após uma noite de sono ruim.
Registre fome, energia, sono, humor, digestão e desejos como anotações pessoais. Eles não são sinais de segurança medidos pelo produto, mas podem ajudá-lo a decidir se deve continuar, encurtar ou mudar o cronograma.
Perguntas frequentes
É normal sentir fome durante o jejum?
Alguma fome pode ser normal, especialmente nos primeiros dias de um novo cronograma. Sintomas graves ou a sensação de incapacidade de funcionar não são algo para superar à força.
Como sei se é fome real?
A fome física costuma se instalar gradualmente e pode ser saciada por uma refeição equilibrada. A fome emocional ou os desejos costumam ser repentinos e específicos.
A sede pode parecer fome?
Sim. Boca seca, baixa ingestão de líquidos e dores de cabeça podem fazer a sede parecer fome. Experimente água primeiro se os sintomas forem leves [3].
Devo ignorar a fome durante o jejum?
Não. Perceba-a. A fome leve pode passar, mas tontura, tremores, náusea ou ansiedade em relação à comida são motivos para ajustar ou parar.
E se eu sempre sentir fome durante o jejum?
Sua janela pode estar muito longa, as refeições podem estar muito pequenas, ou o cronograma pode não se adequar ao seu corpo. Experimente um jejum mais curto e melhore a qualidade das refeições.
Resumo final
Nem toda vontade de comer durante o jejum é igual. A fome pode vir de necessidade física, emoções, hábito, desejos ou sede.
A habilidade não é ignorar a fome. É aprender quais sinais podem passar e quais sinais significam que o plano de jejum precisa mudar.
Aviso médico
O jejum pode afetar o açúcar no sangue, a hidratação, o comportamento alimentar, o horário de medicamentos e a energia. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar se você tem diabetes, toma medicamentos para baixar a glicose, está grávida ou amamentando, tem menos de 18 anos, está abaixo do peso, ou tem histórico de transtorno alimentar.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/