단식 중 배고픔은 흔한 일이지만 먹고 싶은 충동이 모두 같은 것은 아닙니다. 때로는 육체적인 배고픔일 때도 있습니다. 다른 경우에는 갈증, 습관, 스트레스, 지루함, 갈망 또는 음식 신호의 정상적인 끌림일 수 있습니다.
목표는 배고픔을 무시하는 것이 아닙니다. 목표는 신호가 의미하는 바를 이해하고 단식을 계속할지, 조정할지, 물을 마실지, 먹을지 또는 중단할지 결정하는 것입니다.
주요 시사점
- 육체적 배고픔은 점진적으로 커지는 경우가 많으며 위가 공허함, 기력 저하 또는 떨림을 동반할 수 있습니다.
- 정서적 배고픔은 종종 갑자기 나타나며 스트레스, 지루함, 슬픔 또는 보상과 관련이 있습니다.
- 어떤 사람들에게는 갈증이 배고픔처럼 느껴질 수 있습니다. 특히 입이 건조하거나 수분 섭취량이 적은 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 매우 특정한 음식에 대한 갈망은 영양에 대한 일반적인 욕구와 동일하지 않습니다.
- 현기증, 혼란, 흔들림 또는 기능할 수 없는 느낌은 중단하고 재평가해야 하는 이유입니다.
- GoFasting는 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리, 걸음 수, 체중 추세를 추적할 수 있지만 배고픔과 기분은 개인적인 관찰입니다.
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단식 중에 배고픔이 다르게 느껴지는 이유 육체적 배고픔 정서적 배고픔 습관적 배고픔 갈망과 식욕 배고픔처럼 느껴지는 갈증 배고픔이 식사를 의미할 때 배고픔 패턴을 배우는 동안 추적해야 할 사항 FAQ
단식 중에 배고픔이 다르게 느껴지는 이유
단식은 식사 시간을 변경하므로 일반적인 배고픔 신호가 익숙한 식사 시간에 나타날 수 있습니다. 일반적으로 오후 3시에 간식을 먹는다면 몸과 마음은 오후 3시에 음식을 기대할 수 있습니다. 일찍 먹었더라도.
호르몬, 위장 신호, 수면, 스트레스, 음식 신호 및 수분 공급은 모두 배고픔에 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 동일한 단식 기간이 어떤 날은 쉬워지고 다른 날은 어렵게 느껴질 수 있습니다.
배고픔 유형의 차이를 알면 두 가지 극단적인 상황, 즉 갈망할 때마다 자동으로 먹는 것과 주의가 필요한 신체 신호를 무시하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
육체적 배고픔
육체적 배고픔은 신체에 에너지와 영양소가 필요한 것입니다. 그것은 종종 점진적으로 형성되며 갈망보다 덜 구체적으로 느껴질 수 있습니다. 공복감, 활력 저하, 약간의 과민성 또는 집중력 저하를 느낄 수도 있습니다.
육체적인 배고픔이 심해지고, 떨림, 현기증, 메스꺼움, 허약함 등이 동반된다면 이를 의지력 시험으로 여기지 마십시오. 필요할 경우 식사를 하고 단식 시간을 줄이는 것을 고려하십시오.
당뇨병, 저혈당 위험, 임신, 약물 치료가 필요하거나 섭식 장애 병력이 있는 사람은 단식과 관련된 배고픔에 특히 주의해야 합니다. [1][2].
정서적 배고픔
정서적 배고픔은 감정에 대한 반응으로 먹고 싶은 욕구입니다. 스트레스, 지루함, 외로움, 슬픔, 불안, 축하 또는 보상 모두가 이를 유발할 수 있습니다.
정서적 배고픔은 종종 갑자기 느껴집니다. 균형잡힌 식사보다는 특정한 위안을 주는 음식을 가리킬 수도 있습니다. 먹는 것이 도덕적으로 잘못된 것은 아니지만, 단식 중에 정서적인 배고픔이 자주 나타난다면 일정이 너무 제한적이거나 다른 대처 전략이 필요할 수 있습니다.
다음과 같이 질문해 보십시오. “균형잡힌 식사가 이것을 만족시킬까요, 아니면 편안함, 주의 산만함, 안도감을 찾고 있습니까?”
습관적인 배고픔
습관적인 배고픔은 일상에서 음식을 기대하기 때문에 발생합니다. 쉬는 시간, TV 시청 시간, 또는 주로 부엌으로 들어가는 순간이기 때문에 간식이 필요할 수도 있습니다.
신호를 바꾸면 습관적인 배고픔이 사라질 수 있습니다. 물을 마시거나, 짧은 산책을 하거나, 양치질을 하거나, 다른 방으로 이동해 보세요. 배고픔이 계속 커지거나 기능에 영향을 미칠 경우에는 식사를 하거나 창을 조절하세요.
단식은 하루 종일 분투하게 만드는 것이 아니라 구조를 만들어야 합니다.
갈망과 식욕
식욕은 음식의 맛이나 경험에 대한 욕구입니다. 갈망은 종종 칩, 쿠키, 피자, 과자 또는 짠 스낵과 같이 구체적입니다.
식사에 단백질, 섬유질 또는 칼로리가 너무 적으면 갈망이 더 강해질 수 있습니다. 또한 수면 부족, 스트레스, 음식 신호 또는 매우 제한적인 규칙에 의해 촉발될 수도 있습니다.
단식 중에 매일 갈망이 나타나면 식사 기간을 검토하십시오. 더 많은 단백질, 더 많은 섬유질이 풍부한 음식, 더 많은 총 음식 또는 덜 제한적인 단식 일정이 필요할 수 있습니다. [4].
배고픔처럼 느껴지는 갈증
갈증은 배고픔처럼 느껴질 수 있는데, 특히 입이 마르거나 두통이 있거나 수분이 부족할 때 더욱 그렇습니다. 단식은 또한 일반적으로 음식에서 섭취하는 수분의 일부를 제거합니다.
단식 초기에 배고픔이 나타나면 물부터 시작하세요. 느낌이 약해지면 갈증이 신호의 일부일 수도 있습니다. 더 강해지거나 경고 신호가 나타나면 계속 밀지 마십시오.
메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서는 활동, 기후, 건강 상태, 식이요법에 따라 수분 필요량이 다르므로 수분 공급은 개인에 맞게 조정되어야 한다고 지적합니다. [3].
배고프면 먹어야 한다는 뜻
다음과 같은 경우 배고픔이 동반되면 단식을 중단하거나 단축하세요.
- 현기증
- 흔들림
- 혼란
- 실신
- 메스꺼움
- 특이한 약점
- 운전, 일, 공부 또는 간병의 어려움
- 폭식을 제한하는 충동
- 음식에 대한 불안
더 제한적인 단식은 배고픔, 에너지 부족, 두통, 과민성, 메스꺼움, 허약함, 집중력 장애 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. [2]. 이러한 신호는 조정해야 할 이유이지 실패했다는 증거가 아닙니다.
배고픔 패턴을 학습하면서 추적해야 할 사항
GoFasting는 단식 기간, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 걸음 수 및 체중 추세를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기록을 통해 배고픔이 동시에 나타나는지, 특정 식사 후에 나타나는지, 잠을 잘 못 자고 난 후에 나타나는지 알 수 있습니다.
배고픔, 에너지, 수면, 기분, 소화, 갈망 등을 개인 메모로 보관하세요. 이는 제품 측정 안전 신호는 아니지만 일정을 계속할지, 단축할지, 변경할지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
FAQ
단식하는 동안 배고픔은 정상인가요?
특히 새로운 일정의 첫날에는 약간의 배고픔이 정상일 수 있습니다. 심각한 증상이나 기능할 수 없는 느낌은 극복할 수 있는 문제가 아닙니다.
진짜 배고픔인지 어떻게 알 수 있나요?
육체적인 배고픔은 점진적으로 쌓이는 경우가 많으며 균형잡힌 식사로 충족될 수 있습니다. 정서적 배고픔이나 갈망은 종종 갑작스럽고 구체적입니다.
갈증이 배고픔처럼 느껴질 수 있나요?
그렇습니다. 구강 건조, 수분 섭취 부족, 두통으로 인해 갈증이 배고픔처럼 느껴질 수 있습니다. 증상이 경미한 경우 먼저 물을 사용해보세요 [3].
단식 중에 배고픔을 무시해야 합니까?
아뇨. 주목하세요. 가벼운 배고픔은 지나갈 수 있지만 현기증, 떨림, 메스꺼움 또는 음식에 대한 불안으로 인해 조정하거나 중단해야 합니다.
단식하는 동안 항상 배가 고프다면 어떻게 해야 합니까?
시간이 너무 길 수도 있고, 식사 시간이 너무 적을 수도 있고, 일정이 몸에 맞지 않을 수도 있습니다. 더 짧은 단식을 시도하고 식사의 질을 향상시키십시오.
결론
단식 중에 먹고 싶은 충동이 모두 같은 것은 아닙니다. 배고픔은 육체적 필요, 감정, 습관, 갈망 또는 갈증에서 발생할 수 있습니다.
배고픔을 무시하지 않는 스킬입니다. 어떤 신호가 통과될 수 있는지, 어떤 신호가 단식 계획을 변경해야 함을 의미하는지 배우는 것입니다.
의료 면책조항
단식은 혈당, 수분 공급, 식습관, 약물 복용 시기 및 에너지에 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 단식 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What is it and how does it work? https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Healthy Eating Plate https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/