Les collations saines pour le jeûne intermittent ont leur place pendant la fenêtre alimentaire, pas pendant la fenêtre de jeûne. Les bonnes options associent protéines, fibres et une texture rassasiante, comme du yaourt grec avec des baies, une pomme avec du beurre d’oléagineux, du houmous avec des légumes, des œufs avec des fruits, du cottage cheese avec des tomates, ou des edamame.
L’objectif n’est pas de grignoter constamment. Il s’agit d’utiliser des collations lorsqu’elles vous aident à éviter des repas pris à la hâte, une faim de rebond ou des choix pauvres en nutriments plus tard.
À retenir
- Les collations contenant des calories rompent une fenêtre de jeûne sans calories.
- Les meilleures collations contiennent généralement des protéines, des fibres, ou les deux.
- Une collation peut être utile si votre fenêtre alimentaire est longue, si vos repas sont très espacés, ou si vous avez tendance à trop manger après le jeûne.
- Évitez d’utiliser les collations pour manger trop peu pendant les repas ou pour prolonger un plan de jeûne trop difficile.
- Si le jeûne provoque des étourdissements, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des sautes d’humeur, de la constipation, des changements menstruels ou de l’anxiété liée à l’alimentation, ajustez le programme ou demandez conseil [1].
Qu’est-ce qui rend une collation utile pendant le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent met l’accent sur le moment où vous mangez, mais Johns Hopkins Medicine souligne que l’alimentation pendant la fenêtre alimentaire reste importante. L’institution cite des aliments comme les légumes-feuilles, les graisses saines, les protéines maigres et les glucides complexes non raffinés comme des choix utiles quand on mange normalement [2].
Pour les collations, cela signifie généralement construire autour de :
- protéines, comme le yaourt, les œufs, le cottage cheese, le tofu, les haricots, le thon ou le houmous
- fibres, comme les fruits, les légumes, l’avoine, les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les noix et les graines
- graisses saines, comme les noix, les graines, l’avocat, l’huile d’olive ou le beurre d’oléagineux
Une collation composée uniquement d’amidon raffiné ou de sucre peut avoir bon goût, mais vous redonner faim rapidement. Une collation avec des protéines et des fibres a tendance à être plus utile.
Idées de collations faciles pour la fenêtre alimentaire
Essayez ces combinaisons simples :
- yaourt grec avec des baies
- tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou d’amande
- carottes, concombres ou poivrons avec du houmous
- œufs durs avec des fruits
- cottage cheese avec des tomates ou des baies
- edamame avec un peu d’assaisonnement
- toast de céréales complètes avec avocat
- thon sur des crackers de céréales complètes
- pudding de chia préparé sans excès de sucre ajouté
- une petite poignée de noix avec des fruits
- porridge avec des graines
- pois chiches rôtis
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent des modèles alimentaires sains qui couvrent les besoins nutritionnels et aident à promouvoir la santé, en prêtant attention aux choix alimentaires à chaque étape de la vie [3]. Dans une routine de jeûne, les collations sont un moyen pratique de combler les apports manquants si les repas seuls ne suffisent pas.
Quand une collation est une bonne idée
Une collation peut aider lorsque :
- votre fenêtre alimentaire dure huit heures ou plus
- le déjeuner et le dîner sont très espacés
- vous faites de l’exercice ou marchez beaucoup pendant la journée
- vous avez trop faim puis vous mangez trop au repas suivant
- vos repas sont équilibrés mais pas tout à fait suffisants
- vous avez besoin d’une option facile avant les trajets, les courses ou les routines familiales
Les collations ne sont pas obligatoires dans le jeûne intermittent. Certaines personnes se sentent bien avec deux repas. D’autres se sentent mieux avec deux repas et une collation planifiée.
Choisissez le schéma qui vous aide à manger suffisamment, à rester stable et à répéter la routine sans stress.
Quand le grignotage peut être un signe qu’il faut ajuster
Le grignotage peut aussi indiquer que votre plan de jeûne est trop strict.
Envisagez de raccourcir le jeûne ou d’élargir la fenêtre alimentaire si :
- vous vous sentez hors de contrôle dès que la fenêtre alimentaire s’ouvre
- vous grignotez parce que les repas sont trop petits
- vous évitez les vrais repas pour garder un apport calorique bas
- vous vous sentez anxieux à l’idée de manger
- vous avez régulièrement des maux de tête, des étourdissements ou une fatigue inhabituelle
Mayo Clinic indique que le jeûne intermittent peut provoquer de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, des sautes d’humeur, de la constipation et des changements du cycle menstruel, et qu’il ne convient pas forcément à tout le monde [1].
Collations à limiter pendant la fenêtre alimentaire
Vous n’avez pas besoin d’une alimentation parfaite. Mais si une collation rend le jeûne plus difficile, cela vaut peut-être la peine de la changer.
Limitez les collations qui sont surtout :
- bonbons
- cookies
- viennoiseries
- chips
- boissons sucrées
- boissons au café sucrées
- gros desserts consommés seuls
- aliments ultra-transformés qu’il est facile de trop manger
Ces aliments peuvent tout de même apparaître de temps en temps. Le problème est de les utiliser comme repères quotidiens tout en attendant du programme de jeûne qu’il fasse tout le travail.
Une formule simple pour composer une collation
Utilisez cette formule lorsque vous ne voulez pas trop réfléchir :
Protéines \+ aliment riche en fibres \+ eau
Exemples :
- yaourt grec \+ baies \+ eau
- houmous \+ légumes \+ eau pétillante
- œuf \+ pomme \+ thé non sucré
- cottage cheese \+ tomates \+ eau
- edamame \+ fruits \+ eau
Le CDC recommande de choisir l’eau plutôt que les boissons sucrées pour réduire les calories provenant des boissons [4]. C’est important, car une collation plus une boisson sucrée peuvent devenir beaucoup plus copieuses que prévu.
Comment GoFasting peut aider à planifier les collations
GoFasting peut vous aider à enregistrer les fenêtres de jeûne, l’apport calorique, l’apport en eau, le poids et les pas, puis à examiner les tendances à mesure que vous ajustez votre routine.
Utilisez le suivi comme un retour d’information, pas comme un jugement. Si une collation planifiée rend votre fenêtre alimentaire plus sereine, c’est utile. Si les collations se transforment en grignotage continu qui rend la fenêtre de jeûne plus difficile, c’est utile aussi.
FAQ
Puis-je prendre une collation pendant le jeûne intermittent ?
Oui, pendant la fenêtre alimentaire. Les collations contenant des calories rompent généralement une fenêtre de jeûne sans calories.
Quelle est la collation la plus saine pour le jeûne intermittent ?
Il n’existe pas une seule collation la plus saine. Une bonne base par défaut est protéines plus fibres, comme du yaourt grec avec des baies, du houmous avec des légumes, ou un œuf avec des fruits.
Les noix sont-elles bonnes pour le jeûne intermittent ?
Les noix peuvent être une collation utile pendant la fenêtre alimentaire, car elles contiennent des graisses, des fibres et un peu de protéines. Gardez des portions raisonnables, car elles sont denses en calories.
Puis-je manger des fruits en collation pendant le jeûne intermittent ?
Oui, pendant la fenêtre alimentaire. Les fruits s’associent bien avec des protéines ou des graisses, comme le yaourt, le cottage cheese, les œufs ou le beurre d’oléagineux.
Quelles collations dois-je éviter pendant le jeûne ?
Évitez toutes les collations contenant des calories pendant une fenêtre de jeûne sans calories. Pendant la fenêtre alimentaire, limitez les collations qui vous donnent ensuite plus faim, vous rassasient excessivement ou vous font vous sentir moins maître de la situation.
En bref
Les collations saines peuvent s’intégrer au jeûne intermittent lorsqu’elles sont prises pendant la fenêtre alimentaire. Choisissez des collations qui vous aident à rester stable, pas des collations qui vous maintiennent dans un grignotage continu. Les protéines, les fibres, l’eau et un programme facile à répéter comptent davantage qu’une liste parfaite de collations.
Avertissement médical
Cet article est fourni uniquement à des fins d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Parlez avec un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre routine alimentaire si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Références
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html