ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการทำ Intermittent Fasting

ประเด็นสำคัญ

• ของว่างที่มีแคลอรีจะทำให้ช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรีสิ้นสุดลง
• ของว่างที่ดีที่สุดมักมีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือทั้งสองอย่าง
• ของว่างอาจมีประโยชน์หากช่วงเวลาที่คุณกินอาหารยาว มื้ออาหารห่างกันมาก หรือคุณมักกินมากเกินไปหลังอดอาหาร
• หลีกเลี่ยงการใช้ของว่างเพื่อกินมื้อหลักให้น้อยเกินไป หรือเพื่อยืดแผนการอดอาหารที่หนักเกินไป
• หากการอดอาหารทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ อ่อนเพลียผิดปกติ ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก การมีประจำเดือนเปลี่ยนแปลง หรือความกังวลเรื่องอาหาร ให้ปรับตารางเวลา หรือขอคำแนะนำ ^[1].

อะไรทำให้ของว่างได้ผลระหว่างการทำ intermittent fasting?

การทำ intermittent fasting เน้นที่เวลาที่คุณกิน แต่ Johns Hopkins Medicine ระบุว่าโภชนาการระหว่างช่วงเวลาที่กินอาหารก็ยังสำคัญอยู่ โดยชี้ว่าอาหารอย่างผักใบเขียว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เมื่อกินอาหารตามปกติ ^[2].

สำหรับของว่าง โดยทั่วไปหมายถึงการจัดให้มีสิ่งต่อไปนี้เป็นหลัก:

• โปรตีน เช่น yogurt ไข่ cottage cheese เต้าหู้ ถั่ว ทูน่า หรือฮัมมัส
• ไฟเบอร์ เช่น ผลไม้ ผัก ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือเนยถั่ว

ของว่างที่มีแต่แป้งขัดสีหรือน้ำตาลอาจอร่อย แต่ทำให้คุณกลับมาหิวอีกอย่างรวดเร็ว ของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์มักมีประโยชน์มากกว่า

ไอเดียของว่างง่ายๆ สำหรับช่วงเวลาที่กินอาหาร

ลองการจับคู่ง่ายๆ เหล่านี้:

• Greek yogurt กับเบอร์รี
• แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์
• แครอต แตงกวา หรือพริกหวานกับฮัมมัส
• ไข่ต้มกับผลไม้
• cottage cheese กับมะเขือเทศหรือเบอร์รี
• edamame ปรุงรสเล็กน้อย
• ขนมปังโฮลเกรนปิ้งกับอะโวคาโด
• ทูน่ากับแครกเกอร์โฮลเกรน
• chia pudding ที่ไม่ใส่น้ำตาลเติมมากเกินไป
• ถั่วเปลือกแข็งหนึ่งกำมือเล็กๆ กับผลไม้
• ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดพืช
• ถั่วลูกไก่อบ

Dietary Guidelines for Americans แนะนำรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพซึ่งตอบสนองความต้องการสารอาหารและช่วยส่งเสริมสุขภาพ โดยให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารตลอดช่วงวัยต่างๆ ของชีวิต ^[3]สำหรับกิจวัตรการอดอาหาร ของว่างเป็นวิธีเชิงปฏิบัติอย่างหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างด้านสารอาหาร หากมื้ออาหารเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ

เมื่อใดที่ของว่างเป็นความคิดที่ดี

ของว่างช่วยได้เมื่อ:

• ช่วงเวลาที่คุณกินอาหารยาวแปดชั่วโมงหรือนานกว่า
• มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันมาก
• คุณออกกำลังกายหรือเดินมากระหว่างวัน
• คุณหิวมากเกินไปแล้วกินมากเกินไปในมื้อถัดไป
• มื้ออาหารของคุณสมดุลดีแต่ยังไม่ค่อยเพียงพอ
• คุณต้องการตัวเลือกง่ายๆ ก่อนเดินทาง ทำธุระ หรือทำกิจวัตรของครอบครัว

การกินของว่างไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการทำ intermittent fasting บางคนไปได้ดีกับการกินสองมื้อ ขณะที่บางคนรู้สึกดีกว่าเมื่อกินสองมื้อและมีของว่างที่วางแผนไว้หนึ่งครั้ง

เลือกรูปแบบที่ช่วยให้คุณกินได้เพียงพอ คงที่ และทำซ้ำกิจวัตรนี้ได้โดยไม่เครียด

เมื่อการกินของว่างอาจเป็นสัญญาณว่าควรปรับเปลี่ยน

การกินของว่างอาจเป็นสัญญาณบอกใบ้ได้เช่นกันว่าแผนการอดอาหารของคุณเข้มเกินไป

พิจารณาลดระยะเวลาการอดอาหารหรือขยายช่วงเวลาที่กินอาหาร หาก:

• คุณรู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ทันทีที่ช่วงกินอาหารเริ่มขึ้น
• คุณกินของว่างเพราะมื้ออาหารมีปริมาณน้อยเกินไป
• คุณหลีกเลี่ยงมื้ออาหารเต็มมื้อเพื่อคงแคลอรีให้ต่ำ
• คุณรู้สึกกังวลกับการกิน
• คุณมีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรืออ่อนเพลียผิดปกติอยู่บ่อยๆ

Mayo Clinic ระบุว่าการทำ intermittent fasting อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก และการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน และอาจไม่ใช่รูปแบบที่เหมาะกับทุกคน ^[1].

ของว่างที่ควรจำกัดในช่วงเวลาที่กินอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องกินอย่างสมบูรณ์แบบ แต่หากของว่างทำให้การอดอาหารยากขึ้น ก็ควรพิจารณาเปลี่ยน

จำกัดของว่างที่ส่วนใหญ่เป็น:

• ลูกอม
• คุกกี้
• ขนมอบ
• มันฝรั่งทอดกรอบ
• เครื่องดื่มปรุงหวาน
• กาแฟปรุงหวาน
• ของหวานชิ้นใหญ่ที่กินเพียงลำพัง
• อาหาร ultra-processed ที่กินมากเกินไปได้ง่าย

อาหารเหล่านี้ยังคงกินได้เป็นครั้งคราว ประเด็นคือการใช้มันเป็นหลักทุกวัน พร้อมคาดหวังให้ตารางการอดอาหารทำงานทั้งหมดแทน

สูตรง่ายๆ ในการจัดของว่าง

ใช้สูตรนี้เมื่อคุณไม่อยากคิดมาก:

โปรตีน + อาหารที่มีไฟเบอร์สูง + น้ำ

ตัวอย่าง:

• Greek yogurt + เบอร์รี + น้ำ
• ฮัมมัส + ผัก + น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล
• ไข่ + แอปเปิล + ชาไม่หวาน
• cottage cheese + มะเขือเทศ + น้ำ
• edamame + ผลไม้ + น้ำ

CDC แนะนำให้เลือกน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อช่วยลดแคลอรีจากเครื่องดื่ม ^[4]เรื่องนี้สำคัญ เพราะของว่างบวกกับเครื่องดื่มหวานอาจกลายเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าที่ตั้งใจไว้มาก

GoFasting ช่วยสนับสนุนการวางแผนของว่างได้อย่างไร

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ปริมาณน้ำที่ดื่ม น้ำหนัก และจำนวนก้าว จากนั้นทบทวนรูปแบบต่างๆ ขณะที่คุณปรับกิจวัตรของตนเอง

ใช้การติดตามเป็นข้อมูลสะท้อนกลับ ไม่ใช่การตัดสิน หากของว่างที่วางแผนไว้ทำให้ช่วงกินอาหารของคุณสงบและควบคุมได้มากขึ้น นั่นก็มีประโยชน์ หากของว่างกลายเป็นการกินจุบจิบจนทำให้ช่วงอดอาหารยากขึ้น นั่นก็มีประโยชน์เช่นกัน

คำถามที่พบบ่อย

ฉันกินของว่างระหว่างทำ intermittent fasting ได้ไหม?

ได้ ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ของว่างที่มีแคลอรีมักจะทำให้ช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรีสิ้นสุดลง

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการทำ intermittent fasting คืออะไร?

ไม่มีของว่างชิ้นเดียวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ตัวเลือกพื้นฐานที่ดีคือโปรตีนบวกไฟเบอร์ เช่น Greek yogurt กับเบอร์รี ฮัมมัสกับผัก หรือไข่กับผลไม้

ถั่วเปลือกแข็งเหมาะกับการทำ intermittent fasting ไหม?

ถั่วเปลือกแข็งอาจเป็นของว่างที่มีประโยชน์ในช่วงกินอาหาร เพราะมีไขมัน ไฟเบอร์ และโปรตีนอยู่บ้าง ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมเพราะมีความหนาแน่นของแคลอรีสูง

ฉันกินผลไม้เป็นของว่างระหว่างทำ intermittent fasting ได้ไหม?

ได้ ในช่วงเวลาที่กินอาหาร ผลไม้เข้าคู่ได้ดีกับโปรตีนหรือไขมัน เช่น yogurt, cottage cheese, ไข่ หรือเนยถั่ว

ฉันควรหลีกเลี่ยงของว่างอะไรบ้างระหว่างอดอาหาร?

หลีกเลี่ยงของว่างทุกชนิดที่มีแคลอรีในช่วงอดอาหารแบบไม่มีแคลอรี ในช่วงกินอาหาร ให้จำกัดของว่างที่ทำให้คุณหิวมากขึ้น อิ่มแน่นเกินไป หรือควบคุมตัวเองได้น้อยลงในภายหลัง

สรุป

ของว่างเพื่อสุขภาพสามารถเข้ากับการทำ intermittent fasting ได้ หากกินภายในช่วงเวลาที่กินอาหาร เลือกของว่างที่ช่วยให้คุณคงที่ ไม่ใช่ของว่างที่ทำให้คุณกินจุบจิบต่อเนื่อง โปรตีน ไฟเบอร์ น้ำ และตารางเวลาที่ทำซ้ำได้ สำคัญกว่ารายการของว่างที่สมบูรณ์แบบ

ข้อสงวนสิทธิ์ทางการแพทย์

บทความนี้มีไว้เพื่อการให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนกิจวัตรการกินของคุณ หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือมีประวัติการกินผิดปกติ

เอกสารอ้างอิง

1. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
4. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html