间歇性禁食的健康零食应安排在进食窗口内，而不是禁食窗口内。好的选择会结合蛋白质、纤维和令人满足的口感，例如希腊酸奶配浆果、苹果配坚果酱、鹰嘴豆泥配蔬菜、鸡蛋配水果、茅屋奶酪配番茄，或毛豆。
目标不是不停地吃零食，而是在零食能帮助你避免仓促进餐、之后出现反弹性饥饿，或后来做出低营养选择时使用它。
关键要点
- 含有热量的零食会打破无热量的禁食窗口。
- 最佳的零食选择通常含有蛋白质、纤维，或两者兼有。
- 如果你的进食窗口较长、两餐间隔较远，或者你在禁食后容易暴食，零食可能会有帮助。
- 不要用零食来让自己在正餐时吃得过少，或勉强维持一个过于困难的禁食计划。
- 如果禁食导致头晕、异常疲劳、头痛、情绪波动、便秘、月经变化，或对食物产生焦虑，请调整时间安排或寻求指导 [1].
什么样的零食适合在间歇性禁食期间吃？
间歇性禁食关注的是你何时进食，但 Johns Hopkins Medicine 指出，进食窗口内的营养仍然很重要。它提到，正常进食时，绿叶蔬菜、健康脂肪、瘦蛋白和复杂的、未经精制的碳水化合物都是有用的选择 [2].
对于零食来说，这通常意味着围绕以下内容来搭配：
- 蛋白质，例如酸奶、鸡蛋、茅屋奶酪、豆腐、豆类、金枪鱼或鹰嘴豆泥
- 纤维，例如水果、蔬菜、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子
- 健康脂肪，例如坚果、种子、牛油果、橄榄油或坚果酱
只含精制淀粉或糖的零食也许好吃，但可能很快又让你感到饥饿。含有蛋白质和纤维的零食通常更有帮助。
进食窗口的简单零食建议
可以试试这些简单搭配：
- 希腊酸奶配浆果
- 苹果片配花生酱或杏仁酱
- 胡萝卜、黄瓜或甜椒配鹰嘴豆泥
- 白煮蛋配水果
- 茅屋奶酪配番茄或浆果
- 毛豆加一点调味料
- 全谷物吐司配牛油果
- 全谷物饼干配金枪鱼
- 不添加过多额外糖分的奇亚籽布丁
- 一小把坚果配水果
- 燕麦配种子
- 烤鹰嘴豆
《美国居民膳食指南》建议采用能够满足营养需求并有助于促进健康的健康膳食模式，同时关注人生各阶段的食物选择 [3]。对于禁食习惯来说，如果仅靠正餐还不够，零食是一个弥补营养缺口的实用途径。
什么时候吃零食是个好主意
在以下情况下，零食可能有帮助：
- 你的进食窗口为八小时或更长
- 午餐和晚餐间隔较远
- 你白天运动很多或走很多路
- 你会饿得太厉害，然后在下一餐吃得过多
- 你的正餐搭配均衡，但总量还不太够
- 你在通勤、办事或处理家庭日常之前需要一个方便的选择
间歇性禁食并不要求一定吃零食。有些人吃两餐就很好。另一些人则在两餐加一次计划内零食时感觉更好。
选择一种能帮助你吃得足够、保持稳定，并且能无压力重复执行的模式。
什么时候吃零食可能是在提示你需要调整
吃零食也可能是一个线索，说明你的禁食计划限制得太紧。
如果出现以下情况，可以考虑缩短禁食时间或延长进食窗口：
- 进食窗口一开始，你就感觉失去控制
- 你吃零食是因为正餐太少
- 你为了把热量压低而回避完整正餐
- 你对进食感到焦虑
- 你反复出现头痛、头晕或异常疲劳
Mayo Clinic 指出，间歇性禁食可能导致疲倦、头晕、头痛、情绪波动、便秘和月经周期变化，而且这种模式未必适合所有人 [1].
进食窗口内应限制的零食
你不需要做到饮食完美。但如果某种零食让禁食变得更难坚持，或许值得调整。
限制以下这类为主的零食：
- 糖果
- 饼干
- 糕点
- 薯片
- 含糖饮料
- 含糖咖啡饮品
- 单独吃下的大份甜点
- 容易吃过量的超加工食品
这些食物仍然可以偶尔出现。问题在于，把它们当作每天的固定依赖，同时却期待禁食时间表替你完成所有工作。
一个简单的零食搭配公式
当你不想想太多时，就用这个公式：
蛋白质 \+ 富含纤维的食物 \+ 水
例如：
- 希腊酸奶 \+ 浆果 \+ 水
- 鹰嘴豆泥 \+ 蔬菜 \+ 气泡水
- 鸡蛋 \+ 苹果 \+ 无糖茶
- 茅屋奶酪 \+ 番茄 \+ 水
- 毛豆 \+ 水果 \+ 水
CDC 建议选择饮水而非含糖饮料，以减少来自饮品的热量摄入 [4]。这一点很重要，因为一份零食加上一杯含糖饮料，可能会比预想中多出很多。
GoFasting 如何支持零食规划
GoFasting 可以帮助你记录禁食窗口、热量摄入、饮水量、体重和步数，然后在你调整日常安排时回顾这些模式。
把追踪当作反馈，而不是评判。如果一份计划内零食让你的进食窗口更平稳，这很有用。如果零食变成了不断零碎进食、让禁食窗口更难坚持，这同样很有用。
常见问题
我可以在间歇性禁食期间吃零食吗？
可以，在进食窗口内可以。含有热量的零食通常会打破无热量的禁食窗口。
间歇性禁食最健康的零食是什么？
并不存在唯一“最健康”的零食。一个很好的默认选择是蛋白质加纤维，例如希腊酸奶配浆果、鹰嘴豆泥配蔬菜，或鸡蛋配水果。
坚果适合间歇性禁食吗？
坚果可以作为进食窗口内有用的零食，因为它们含有脂肪、纤维和一些蛋白质。注意控制分量，因为它们的热量密度较高。
间歇性禁食期间我可以把水果当零食吃吗？
可以，在进食窗口内可以。水果很适合搭配蛋白质或脂肪，例如酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋或坚果酱。
禁食时我应该避免哪些零食？
在无热量的禁食窗口内，应避免所有含热量的零食。在进食窗口内，限制那些会让你之后更饿、过度饱胀，或更难保持控制感的零食。
总结
只要发生在进食窗口内，健康零食就可以融入间歇性禁食。选择能帮助你保持稳定的零食，而不是让你一直零碎进食的零食。蛋白质、纤维、水，以及可重复执行的时间安排，比一份完美的零食清单更重要。
医疗免责声明
本文仅供一般教育用途，不构成医疗建议。如果你有疾病、正在服药、处于怀孕或哺乳期，或有进食障碍病史，在改变你的进食习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人士。
参考资料
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html