Camilan Sehat untuk Puasa Intermiten

Poin utama

• Camilan yang mengandung kalori membatalkan jendela puasa tanpa kalori.
• Pilihan camilan terbaik biasanya mencakup protein, serat, atau keduanya.
• Camilan dapat berguna jika jendela makan Anda panjang, jarak antarwaktu makan jauh, atau Anda cenderung makan berlebihan setelah berpuasa.
• Hindari menggunakan camilan untuk makan terlalu sedikit saat waktu makan atau untuk memaksakan rencana puasa yang terlalu berat.
• Jika puasa menyebabkan pusing, kelelahan yang tidak biasa, sakit kepala, perubahan suasana hati, konstipasi, perubahan menstruasi, atau kecemasan terhadap makanan, sesuaikan jadwalnya atau dapatkan panduan ^[1].

Apa yang membuat camilan efektif selama puasa intermiten?

Puasa intermiten berfokus pada kapan Anda makan, tetapi Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa nutrisi selama jendela makan tetap penting. Lembaga tersebut menunjukkan bahwa makanan seperti sayuran hijau, lemak sehat, protein rendah lemak, dan karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan merupakan pilihan yang bermanfaat saat makan secara normal ^[2].

Untuk camilan, itu biasanya berarti menyusunnya berdasarkan:

• protein, seperti yogurt, telur, cottage cheese, tahu, kacang-kacangan, tuna, atau hummus
• serat, seperti buah, sayuran, oat, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, kacang, dan biji
• lemak sehat, seperti kacang, biji, alpukat, minyak zaitun, atau mentega kacang

Camilan yang hanya berisi pati olahan atau gula mungkin terasa enak tetapi membuat Anda cepat lapar lagi. Camilan dengan protein dan serat cenderung lebih bermanfaat.

Ide camilan mudah untuk jendela makan

Coba kombinasi sederhana ini:

• yogurt Yunani dengan beri
• irisan apel dengan mentega kacang atau mentega almond
• wortel, mentimun, atau paprika dengan hummus
• telur rebus dengan buah
• cottage cheese dengan tomat atau beri
• edamame dengan sedikit bumbu
• roti panggang gandum utuh dengan alpukat
• tuna di atas cracker gandum utuh
• puding chia yang dibuat tanpa tambahan gula berlebih
• segenggam kecil kacang dengan buah
• oatmeal dengan biji-bijian
• buncis panggang

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan pola makan sehat yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan membantu meningkatkan kesehatan, dengan perhatian pada pilihan makanan di seluruh tahap kehidupan ^[3]. Untuk rutinitas puasa, camilan adalah salah satu cara praktis untuk menutup kekurangan nutrisi jika makanan utama saja tidak cukup.

Kapan camilan menjadi ide yang baik

Camilan dapat membantu ketika:

• jendela makan Anda delapan jam atau lebih lama
• jarak antara makan siang dan makan malam jauh
• Anda berolahraga atau banyak berjalan sepanjang hari
• Anda menjadi terlalu lapar lalu makan berlebihan pada waktu makan berikutnya
• makanan utama Anda seimbang tetapi belum cukup
• Anda memerlukan pilihan mudah sebelum perjalanan pulang-pergi, urusan harian, atau rutinitas keluarga

Ngemil tidak wajib dalam puasa intermiten. Sebagian orang merasa baik-baik saja dengan dua kali makan. Yang lain merasa lebih baik dengan dua kali makan dan satu camilan yang direncanakan.

Pilih pola yang membantu Anda makan cukup, tetap stabil, dan mengulangi rutinitas tanpa stres.

Ketika ngemil mungkin menjadi tanda bahwa perlu penyesuaian

Ngemil juga bisa menjadi petunjuk bahwa rencana puasa Anda terlalu ketat.

Pertimbangkan untuk mempersingkat puasa atau memperlebar jendela makan jika:

• Anda merasa kehilangan kendali begitu jendela makan dibuka
• Anda ngemil karena porsi makan utama terlalu kecil
• Anda menghindari makan lengkap untuk menjaga kalori tetap rendah
• Anda merasa cemas tentang makan
• Anda terus mengalami sakit kepala, pusing, atau kelelahan yang tidak biasa

Mayo Clinic mencatat bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, konstipasi, dan perubahan siklus menstruasi, serta bahwa pola ini mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang ^[1].

Camilan yang perlu dibatasi selama jendela makan

Anda tidak memerlukan pola makan yang sempurna. Tetapi jika sebuah camilan membuat puasa lebih sulit, mungkin layak untuk diubah.

Batasi camilan yang sebagian besar berupa:

• permen
• kukis
• pastri
• keripik
• minuman manis
• minuman kopi manis
• makanan penutup porsi besar yang dimakan sendiri
• makanan ultra-proses yang mudah dimakan berlebihan

Makanan ini tetap bisa muncul sesekali. Masalahnya adalah menjadikannya andalan harian sambil berharap jadwal puasa melakukan semua pekerjaannya.

Rumus sederhana menyusun camilan

Gunakan rumus ini saat Anda tidak ingin terlalu banyak berpikir:

Protein \+ makanan tinggi serat \+ air

Contoh:

• yogurt Yunani \+ beri \+ air
• hummus \+ sayuran \+ air berkarbonasi
• telur \+ apel \+ teh tanpa gula
• cottage cheese \+ tomat \+ air
• edamame \+ buah \+ air

CDC merekomendasikan memilih air daripada minuman manis sebagai cara untuk mengurangi kalori dari minuman ^[4]. Itu penting karena camilan ditambah minuman manis bisa menjadi jauh lebih besar daripada yang dimaksudkan.

Bagaimana GoFasting dapat mendukung perencanaan camilan

GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah, lalu meninjau polanya saat Anda menyesuaikan rutinitas.

Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Jika camilan yang direncanakan membuat jendela makan Anda lebih tenang, itu bermanfaat. Jika camilan berubah menjadi makan sedikit-sedikit terus-menerus sehingga jendela puasa menjadi lebih sulit, itu juga bermanfaat.

FAQ

Bolehkah saya ngemil selama puasa intermiten?

Ya, selama jendela makan. Camilan yang mengandung kalori biasanya membatalkan jendela puasa tanpa kalori.

Apa camilan paling sehat untuk puasa intermiten?

Tidak ada satu camilan yang paling sehat. Pilihan bawaan yang baik adalah protein ditambah serat, seperti yogurt Yunani dengan beri, hummus dengan sayuran, atau telur dengan buah.

Apakah kacang baik untuk puasa intermiten?

Kacang dapat menjadi camilan yang bermanfaat dalam jendela makan karena mengandung lemak, serat, dan sedikit protein. Jaga porsinya tetap wajar karena kacang padat kalori.

Bolehkah saya makan buah sebagai camilan saat puasa intermiten?

Ya, selama jendela makan. Buah cocok dipadukan dengan protein atau lemak, seperti yogurt, cottage cheese, telur, atau mentega kacang.

Camilan apa yang harus saya hindari saat berpuasa?

Hindari semua camilan yang mengandung kalori selama jendela puasa tanpa kalori. Selama jendela makan, batasi camilan yang membuat Anda lebih lapar, terlalu kenyang, atau kurang terkendali setelahnya.

Intinya

Camilan sehat bisa cocok dengan puasa intermiten jika dikonsumsi di dalam jendela makan. Pilih camilan yang membantu Anda merasa stabil, bukan camilan yang membuat Anda terus makan sedikit-sedikit. Protein, serat, air, dan jadwal yang dapat diulang lebih penting daripada daftar camilan yang sempurna.

Penafian medis

Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan berkualifikasi sebelum mengubah rutinitas makan Anda jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan.

Referensi

1. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
3. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
4. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html