간헐적 단식에 좋은 건강 간식은 단식 시간대가 아니라 식사 가능 시간대에 포함됩니다. 좋은 선택은 단백질, 식이섬유, 그리고 만족감을 주는 식감을 함께 갖춘 것으로, 예를 들면 베리를 곁들인 그릭 요거트, 너트 버터를 바른 사과, 채소와 함께 먹는 후무스, 과일과 함께 먹는 달걀, 토마토를 곁들인 코티지 치즈, 또는 에다마메가 있습니다.
목표는 계속해서 간식을 먹는 것이 아닙니다. 간식은 급하게 식사하게 되는 상황, 반동성 허기, 또는 나중에 영양가 낮은 선택을 하게 되는 일을 피하는 데 도움이 될 때 활용하는 것입니다.
핵심 요점
- 칼로리가 있는 간식은 무칼로리 단식 시간대를 깨뜨립니다.
- 가장 좋은 간식 선택지는 보통 단백질, 식이섬유, 또는 둘 다를 포함합니다.
- 식사 가능 시간대가 길거나, 식사 간격이 멀거나, 단식 후 과식하는 경향이 있다면 간식이 유용할 수 있습니다.
- 식사 때 너무 적게 먹기 위해 간식을 이용하거나, 너무 힘든 단식 계획을 억지로 늘리기 위해 간식을 사용하지 마세요.
- 단식으로 인해 어지러움, 평소와 다른 피로, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 변화, 또는 음식에 대한 불안이 생긴다면 일정을 조정하거나 전문가의 지도를 받으세요 [1].
간헐적 단식 중 간식이 효과적으로 작동하려면 무엇이 필요할까요?
간헐적 단식은 언제 먹는지에 초점을 두지만, Johns Hopkins Medicine은 식사 가능 시간대의 영양도 여전히 중요하다고 말합니다. 일반적으로 식사할 때 유용한 선택으로 잎채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 그리고 복합 정제되지 않은 탄수화물을 제시합니다 [2].
간식의 경우, 이는 보통 다음을 중심으로 구성한다는 뜻입니다:
- 단백질: 예를 들면 요거트, 달걀, 코티지 치즈, 두부, 콩, 참치, 또는 후무스
- 식이섬유: 예를 들면 과일, 채소, 귀리, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류, 씨앗류
- 건강한 지방: 예를 들면 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브오일, 또는 너트 버터
정제 전분이나 설탕만 있는 간식은 맛은 좋을 수 있지만 금세 다시 배고프게 만들 수 있습니다. 단백질과 식이섬유가 들어 있는 간식이 더 유용한 경향이 있습니다.
식사 가능 시간대를 위한 간단한 간식 아이디어
다음과 같은 간단한 조합을 시도해 보세요:
- 베리를 곁들인 그릭 요거트
- 피넛 버터 또는 아몬드 버터를 곁들인 사과 슬라이스
- 후무스를 곁들인 당근, 오이, 또는 파프리카
- 과일과 함께 먹는 삶은 달걀
- 토마토 또는 베리를 곁들인 코티지 치즈
- 가볍게 양념한 에다마메
- 아보카도를 올린 통곡물 토스트
- 통곡물 크래커에 올린 참치
- 과도한 첨가당 없이 만든 치아 푸딩
- 과일과 함께 먹는 작은 한 줌의 견과류
- 씨앗류를 넣은 오트밀
- 구운 병아리콩
미국인을 위한 식생활 지침은 영양 필요를 충족하고 건강 증진에 도움이 되는 건강한 식사 패턴을 권장하며, 생애 단계 전반의 식품 선택에 주의를 기울일 것을 강조합니다 [3]. 단식 루틴에서는 식사만으로 충분하지 않을 때 간식이 영양 공백을 메우는 실용적인 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
간식이 좋은 선택인 경우
다음과 같은 경우 간식이 도움이 될 수 있습니다:
- 식사 가능 시간대가 8시간 이상일 때
- 점심과 저녁 사이 간격이 멀 때
- 낮 동안 운동을 하거나 많이 걸을 때
- 너무 배고파졌다가 다음 식사에서 과식할 때
- 식사는 균형 잡혀 있지만 약간 부족할 때
- 출퇴근, 볼일, 또는 가족 일정 전에 쉬운 선택지가 필요할 때
간헐적 단식에서 간식은 필수가 아닙니다. 어떤 사람은 두 끼로도 잘 지냅니다. 다른 사람은 두 끼와 계획된 간식 한 번이 있을 때 더 좋다고 느낍니다.
충분히 먹고, 안정적으로 유지하며, 스트레스 없이 그 루틴을 반복할 수 있도록 도와주는 패턴을 선택하세요.
간식이 조정 신호일 수 있는 경우
간식은 단식 계획이 지나치게 빡빡하다는 단서일 수도 있습니다.
다음과 같다면 단식 시간을 줄이거나 식사 가능 시간대를 넓히는 것을 고려하세요:
- 식사 가능 시간대가 열리자마자 통제가 안 되는 느낌이 들 때
- 식사량이 너무 적어서 간식을 먹게 될 때
- 칼로리를 낮게 유지하려고 제대로 된 식사를 피할 때
- 먹는 것에 대해 불안을 느낄 때
- 두통, 어지러움, 또는 평소와 다른 피로가 계속 생길 때
Mayo Clinic은 간헐적 단식이 피로감, 어지러움, 두통, 기분 변화, 변비, 그리고 월경 주기 변화를 유발할 수 있으며, 모든 사람에게 맞는 방식은 아닐 수 있다고 설명합니다 [1].
식사 가능 시간대에 줄여야 할 간식
완벽한 식단이 꼭 필요한 것은 아닙니다. 하지만 어떤 간식이 단식을 더 어렵게 만든다면 바꾸는 것이 가치 있을 수 있습니다.
주로 다음과 같은 간식은 줄이세요:
- 사탕
- 쿠키
- 페이스트리
- 칩
- 가당 음료
- 가당 커피 음료
- 단독으로 먹는 큰 디저트
- 과식하기 쉬운 초가공식품
이런 음식도 가끔은 먹을 수 있습니다. 문제는 단식 일정이 모든 일을 해주길 기대하면서 이런 음식들을 매일의 중심축으로 삼는 것입니다.
간단한 간식 구성 공식
너무 많이 고민하고 싶지 않을 때는 이 공식을 사용하세요:
단백질 + 식이섬유가 풍부한 음식 + 물
예시:
- 그릭 요거트 + 베리 + 물
- 후무스 + 채소 + 탄산수
- 달걀 + 사과 + 무가당 차
- 코티지 치즈 + 토마토 + 물
- 에다마메 + 과일 + 물
CDC는 음료로 인한 칼로리를 줄이는 방법으로 설탕이 든 음료 대신 물을 선택할 것을 권장합니다 [4]. 이는 간식에 가당 음료까지 더해지면 의도보다 훨씬 커질 수 있기 때문에 중요합니다.
GoFasting이 간식 계획을 어떻게 도울 수 있나요
GoFasting은 단식 시간대, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 그리고 걸음 수를 기록하고, 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
추적은 판단이 아니라 피드백으로 활용하세요. 계획된 간식이 식사 가능 시간대를 더 차분하게 만든다면 그것은 유용한 정보입니다. 간식이 계속 조금씩 먹는 습관으로 이어져 단식 시간대를 더 어렵게 만든다면 그것 역시 유용한 정보입니다.
FAQ
간헐적 단식 중에 간식을 먹어도 되나요?
네, 식사 가능 시간대에는 됩니다. 칼로리가 있는 간식은 보통 무칼로리 단식 시간대를 깨뜨립니다.
간헐적 단식에 가장 건강한 간식은 무엇인가요?
가장 건강한 단일 간식은 없습니다. 좋은 기본 선택은 단백질과 식이섬유의 조합으로, 예를 들면 베리를 곁들인 그릭 요거트, 채소와 함께 먹는 후무스, 또는 과일과 함께 먹는 달걀입니다.
견과류는 간헐적 단식에 좋은가요?
견과류는 지방, 식이섬유, 그리고 약간의 단백질을 함유하고 있어 식사 가능 시간대 간식으로 유용할 수 있습니다. 칼로리 밀도가 높으므로 양은 적절하게 유지하세요.
간헐적 단식 중 과일을 간식으로 먹어도 되나요?
네, 식사 가능 시간대에는 됩니다. 과일은 요거트, 코티지 치즈, 달걀, 또는 너트 버터처럼 단백질이나 지방과 잘 어울립니다.
단식 중에는 어떤 간식을 피해야 하나요?
무칼로리 단식 시간대에는 칼로리가 들어 있는 모든 간식을 피하세요. 식사 가능 시간대에는 나중에 더 배고프게 하거나, 지나치게 배부르게 하거나, 스스로 통제하기 어렵게 만드는 간식을 줄이세요.
핵심 정리
건강한 간식은 식사 가능 시간대 안에서 먹는다면 간헐적 단식에 잘 맞을 수 있습니다. 계속 조금씩 먹게 만드는 간식이 아니라, 몸 상태를 안정적으로 느끼게 해주는 간식을 고르세요. 완벽한 간식 목록보다 단백질, 식이섬유, 물, 그리고 반복 가능한 일정이 더 중요합니다.
의학적 고지
이 글은 일반적인 교육 목적만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 질환이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 섭식장애 병력이 있다면 식사 루틴을 바꾸기 전에 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html