Gesunde Snacks für intermittierendes Fasten gehören ins Essfenster, nicht ins Fastenfenster. Gute Optionen kombinieren Protein, Ballaststoffe und eine sättigende Textur, zum Beispiel griechischen Joghurt mit Beeren, Apfel mit Nussmus, Hummus mit Gemüse, Eier mit Obst, Hüttenkäse mit Tomaten oder Edamame.
Das Ziel ist nicht, ständig zu snacken. Snacks sollen dann eingesetzt werden, wenn sie helfen, hastige Mahlzeiten, Heißhunger als Gegenreaktion oder später nährstoffarme Entscheidungen zu vermeiden.
Wichtige Erkenntnisse
- Snacks mit Kalorien unterbrechen ein kalorienfreies Fastenfenster.
- Die besten Snack-Optionen enthalten in der Regel Protein, Ballaststoffe oder beides.
- Ein Snack kann sinnvoll sein, wenn Ihr Essfenster lang ist, Ihre Mahlzeiten weit auseinanderliegen oder Sie nach dem Fasten dazu neigen, zu viel zu essen.
- Vermeiden Sie es, Snacks zu nutzen, um bei Mahlzeiten zu wenig zu essen oder einen Fastenplan zu verlängern, der zu schwer durchzuhalten ist.
- Wenn Fasten Schwindel, ungewöhnliche Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Veränderungen des Menstruationszyklus oder Angst rund ums Essen auslöst, passen Sie den Zeitplan an oder holen Sie sich Beratung [1].
Was macht einen Snack beim intermittierenden Fasten sinnvoll?
Intermittierendes Fasten konzentriert sich darauf, wann Sie essen, doch Johns Hopkins Medicine weist darauf hin, dass die Ernährung im Essfenster weiterhin wichtig ist. Dort werden Lebensmittel wie Blattgemüse, gesunde Fette, mageres Protein und komplexe, unverarbeitete Kohlenhydrate als hilfreiche Optionen für normales Essen genannt [2].
Für Snacks bedeutet das in der Regel, Folgendes als Grundlage zu nehmen:
- Protein, zum Beispiel Joghurt, Eier, Hüttenkäse, Tofu, Bohnen, Thunfisch oder Hummus
- Ballaststoffe, zum Beispiel Obst, Gemüse, Hafer, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
- gesunde Fette, zum Beispiel Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl oder Nussmus
Ein Snack, der nur aus raffinierter Stärke oder Zucker besteht, kann gut schmecken, aber dazu führen, dass Sie schnell wieder hungrig sind. Ein Snack mit Protein und Ballaststoffen ist meist sinnvoller.
Einfache Snack-Ideen für das Essfenster
Probieren Sie diese einfachen Kombinationen:
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Apfelscheiben mit Erdnuss- oder Mandelmus
- Karotten, Gurken oder Paprika mit Hummus
- Hartgekochte Eier mit Obst
- Hüttenkäse mit Tomaten oder Beeren
- Edamame mit etwas Würze
- Vollkorntoast mit Avocado
- Thunfisch auf Vollkorncrackern
- Chia-Pudding ohne übermäßig viel zugesetzten Zucker
- eine kleine Handvoll Nüsse mit Obst
- Haferbrei mit Samen
- geröstete Kichererbsen
Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen gesunde Ernährungsmuster, die den Nährstoffbedarf decken und die Gesundheit fördern, mit Aufmerksamkeit für die Lebensmittelauswahl in allen Lebensphasen [3]. Bei einer Fastenroutine sind Snacks eine praktische Möglichkeit, Nährstofflücken zu schließen, wenn Mahlzeiten allein nicht ausreichen.
Wann ein Snack eine gute Idee ist
Ein Snack kann helfen, wenn:
- Ihr Essfenster acht Stunden oder länger dauert
- Mittag- und Abendessen weit auseinanderliegen
- Sie tagsüber viel trainieren oder gehen
- Sie zu hungrig werden und bei der nächsten Mahlzeit dann zu viel essen
- Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, aber nicht ganz ausreichen
- Sie vor dem Pendeln, Erledigungen oder Familienroutinen eine einfache Option brauchen
Snacks sind beim intermittierenden Fasten nicht zwingend nötig. Manche Menschen kommen mit zwei Mahlzeiten gut zurecht. Andere fühlen sich mit zwei Mahlzeiten und einem geplanten Snack besser.
Wählen Sie das Muster, das Ihnen hilft, genug zu essen, stabil zu bleiben und die Routine ohne Stress zu wiederholen.
Wann Snacken ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie etwas anpassen sollten
Snacken kann auch ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Fastenplan zu streng ist.
Erwägen Sie, die Fastenzeit zu verkürzen oder das Essfenster zu erweitern, wenn:
- Sie sich nicht mehr unter Kontrolle fühlen, sobald das Essfenster beginnt
- Sie snacken, weil die Mahlzeiten zu klein sind
- Sie vollständige Mahlzeiten vermeiden, um die Kalorien niedrig zu halten
- Sie sich beim Essen ängstlich fühlen
- Sie immer wieder Kopfschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Müdigkeit bekommen
Mayo Clinic weist darauf hin, dass intermittierendes Fasten Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung und Veränderungen des Menstruationszyklus verursachen kann und dass es nicht für alle das richtige Muster ist [1].
Snacks, die Sie im Essfenster begrenzen sollten
Sie brauchen keine perfekte Ernährung. Aber wenn ein Snack das Fasten schwieriger macht, kann sich eine Änderung lohnen.
Begrenzen Sie Snacks, die hauptsächlich aus Folgendem bestehen:
- Süßigkeiten
- Kekse
- Gebäck
- Chips
- gesüßte Getränke
- gesüßte Kaffeegetränke
- große Desserts, die allein gegessen werden
- ultrahochverarbeitete Lebensmittel, die leicht zu viel gegessen werden
Diese Lebensmittel können trotzdem gelegentlich vorkommen. Das Problem ist, sie als tägliche Anker zu nutzen und dabei zu erwarten, dass der Fastenplan die ganze Arbeit übernimmt.
Eine einfache Formel zum Zusammenstellen von Snacks
Nutzen Sie diese Formel, wenn Sie nicht lange nachdenken möchten:
Protein \+ ballaststoffreiches Lebensmittel \+ Wasser
Beispiele:
- griechischer Joghurt \+ Beeren \+ Wasser
- Hummus \+ Gemüse \+ Sprudelwasser
- Ei \+ Apfel \+ ungesüßter Tee
- Hüttenkäse \+ Tomaten \+ Wasser
- Edamame \+ Obst \+ Wasser
Das CDC empfiehlt, Wasser statt zuckerhaltiger Getränke zu wählen, um Kalorien aus Getränken zu reduzieren [4]. Das ist wichtig, weil ein Snack plus ein zuckerhaltiges Getränk viel größer ausfallen kann als beabsichtigt.
Wie GoFasting die Snack-Planung unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen helfen, Fastenfenster, Kalorienaufnahme, Wasseraufnahme, Gewicht und Schritte zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Nutzen Sie das Tracking als Rückmeldung, nicht als Bewertung. Wenn ein geplanter Snack Ihr Essfenster ruhiger macht, ist das hilfreich. Wenn Snacks in ständiges Naschen übergehen und das Fastenfenster schwieriger machen, ist auch das hilfreich.
FAQ
Kann ich beim intermittierenden Fasten snacken?
Ja, während des Essfensters. Snacks mit Kalorien unterbrechen in der Regel ein kalorienfreies Fastenfenster.
Was ist der gesündeste Snack beim intermittierenden Fasten?
Es gibt nicht den einen gesündesten Snack. Eine gute Standardwahl ist Protein plus Ballaststoffe, zum Beispiel griechischer Joghurt mit Beeren, Hummus mit Gemüse oder ein Ei mit Obst.
Sind Nüsse gut für intermittierendes Fasten?
Nüsse können ein sinnvoller Snack im Essfenster sein, weil sie Fett, Ballaststoffe und etwas Protein enthalten. Achten Sie auf angemessene Portionen, weil sie kalorienreich sind.
Kann ich beim intermittierenden Fasten Obst als Snack essen?
Ja, während des Essfensters. Obst lässt sich gut mit Protein oder Fett kombinieren, zum Beispiel mit Joghurt, Hüttenkäse, Eiern oder Nussmus.
Welche Snacks sollte ich während des Fastens vermeiden?
Vermeiden Sie alle kalorienhaltigen Snacks während eines kalorienfreien Fastenfensters. Begrenzen Sie im Essfenster Snacks, nach denen Sie sich später hungriger, übermäßig voll oder weniger kontrolliert fühlen.
Kurz gesagt
Gesunde Snacks können zum intermittierenden Fasten passen, wenn sie innerhalb des Essfensters stattfinden. Wählen Sie Snacks, die Ihnen helfen, stabil zu bleiben, nicht Snacks, die Sie ständig weiteressen lassen. Protein, Ballaststoffe, Wasser und ein wiederholbarer Zeitplan sind wichtiger als eine perfekte Snack-Liste.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Bildungszwecken und ist keine medizinische Beratung. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie Ihre Ernährungsroutine ändern, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten haben.
Literaturverzeichnis
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html