Pendant une période de jeûne, évitez les aliments et les boissons qui ajoutent des calories, comme les collations, les sucreries, le lait, la crème, les smoothies, les jus, l'alcool et les boissons sucrées. Pendant votre période de repas, la meilleure question n’est pas de savoir ce que vous ne pourrez jamais manger. Il s’agit de savoir quels aliments rendent le jeûne plus difficile à répéter ou rendent la fenêtre de repas moins nourrissante.
Le jeûne intermittent concerne principalement le moment où vous mangez, mais la qualité des aliments reste importante. Johns Hopkins Medicine note que les fenêtres de jeûne autorisent généralement l'eau et les boissons sans calories telles que le café noir et le thé, tandis que les fenêtres de repas conviennent mieux aux repas nutritifs élaborés autour d'aliments tels que les légumes-feuilles, les graisses saines, les protéines maigres et les glucides complexes et non raffinés. [1].
Points clés à retenir
- Pendant la période de jeûne, évitez tout ce qui contient des calories significatives.
- Pendant la période de repas, limitez les aliments qui vous laissent trop faim, vous mettent mal à l'aise ou vous incitent probablement à trop manger plus tard.
- Les boissons sucrées, l’alcool, les aliments frits et les collations ultra-transformées peuvent rendre une routine de jeûne plus difficile à gérer.
- Un programme de jeûne n’annule pas les effets d’une mauvaise alimentation globale.
- Si le jeûne entraîne des étourdissements, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des sautes d'humeur, de la constipation, des changements menstruels ou une anxiété alimentaire, raccourcissez le jeûne ou parlez-en à un professionnel de la santé. [2].
Évitez les aliments contenant des calories pendant la fenêtre de jeûne
Si votre objectif est une période de jeûne sans calories, évitez :
- repas et collations
- bonbons, gommes riches en calories et menthes sucrées
- smoothies et shakes protéinés
- lait, crème ou crème sucrée dans le café
- jus
- soda et thé sucré
- alcool
- bouillon ou soupes, à moins que votre plan de jeûne ne les inclut spécifiquement
Certains styles de jeûne autorisent de petites quantités de calories et certaines personnes suivent des plans de jeûne modifiés. Mais pour une routine alimentaire simple et limitée dans le temps, la règle la plus simple est la suivante : gardez les calories à l’intérieur de la fenêtre de repas.
L'eau, l'eau gazeuse nature, le café noir et le thé non sucré sont généralement les choix de jeûne les plus simples. [1].
Limitez les aliments qui rendent la fenêtre de repas moins satisfaisante
La fenêtre de restauration n’est pas une mêlée pour tous. Si les repas sont principalement constitués de féculents raffinés, de sucreries et de collations, vous risquez de terminer la fenêtre avec beaucoup de calories mais pas assez de protéines, de fibres ou de micronutriments.
Les aliments à limiter comprennent :
- pâtisseries, biscuits, bonbons et desserts comme produits de base du quotidien
- pain blanc, céréales sucrées et autres glucides raffinés au centre du repas
- chips et collations emballées faciles à manger avec excès
- les aliments frits comme défaut fréquent
- viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et le bacon
- grandes portions de restauration rapide
Harvard Health répertorie les glucides raffinés, les aliments frits, les boissons gazeuses et sucrées, les viandes rouges et transformées et certaines graisses solides parmi les aliments qui sont généralement limités dans les habitudes alimentaires anti-inflammatoires. [3].
Vous n’êtes pas obligé d’interdire ces aliments pour toujours. Une approche plus calme consiste à leur faire des choix occasionnels et à construire la plupart des fenêtres de repas autour d'aliments qui vous maintiennent stable.
Soyez prudent avec les boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent tranquillement transformer une fenêtre de repas en une routine riche en sucre. Cela comprend :
- soda ordinaire
- thé sucré
- boissons au café sucrées
- boissons énergisantes avec du sucre
- boissons à base de jus
- limonade
- cocktails et boissons alcoolisées sucrées
Le CDC recommande de choisir l'eau plutôt que les boissons sucrées et note que l'eau peut aider à remplacer les boissons riches en calories. [4]. Pour le jeûne intermittent, cela est important car les boissons peuvent ajouter du sucre et des calories sans rendre le repas beaucoup plus complet.
Si vous aimez la saveur, essayez de l'eau gazeuse, du thé non sucré ou de l'eau avec une petite quantité de fruits pour le goût pendant la période de repas.
Surveillez les aliments qui déclenchent un rebond alimentaire
Certains aliments ne sont pas « mauvais », mais ils peuvent rendre le jeûne plus difficile pour certaines personnes. Faites attention aux habitudes après les repas, construites principalement autour de :
- glucides raffinés sans protéines ni fibres
- snacks très salés
- desserts mangés seuls
- gros repas de fin de soirée
- repas faibles en protéines
Si vous vous sentez inhabituellement affamé, irritable ou préoccupé par la nourriture après un certain modèle alimentaire, utilisez-le comme feedback. L’étape suivante n’est généralement pas un jeûne plus long. C'est un meilleur repas.
Essayez d'ajouter :
- protéines, comme les œufs, le poisson, la volaille, le tofu, les haricots, les lentilles ou le yaourt grec
- glucides riches en fibres, comme l'avoine, les haricots, les fruits, les légumes ou les grains entiers
- les graisses provenant d'aliments tels que l'huile d'olive, l'avocat, les noix ou les graines
N'utilisez pas le jeûne pour compenser des repas médiocres
Une erreur courante consiste à utiliser une période de jeûne pour « compenser » une période de repas chaotique. Cela peut créer un cycle de restriction suivi de suralimentation.
Johns Hopkins Medicine note que les gens ne perdront probablement pas de poids ou ne seront pas en meilleure santé s'ils prévoient des repas avec des aliments riches en calories ou des volumes de repas beaucoup plus importants que d'habitude. [1]. La Mayo Clinic note également que certaines études révèlent que la restriction calorique en général peut apporter des avantages similaires au jeûne intermittent. [2].
Ce qu’il faut retenir d’un point de vue pratique : le jeûne fonctionne mieux comme une structure autour de repas équilibrés, et non comme une autorisation d’ignorer la qualité des aliments.
Quand faut-il arrêter, raccourcir le jeûne ou se faire guider ?
Raccourcissez le jeûne ou interrompez la routine si vous remarquez :
- vertiges
- se sentir très fatigué
- des maux de tête qui reviennent sans cesse
- nausée
- constipation qui ne s'améliore pas
- sautes d'humeur
- changements du cycle menstruel
- les règles alimentaires deviennent stressantes ou obsessionnelles
La Mayo Clinic répertorie la fatigue, les étourdissements, les problèmes de gestion du diabète, les maux de tête, les sautes d'humeur, la constipation et les effets du cycle menstruel comme problèmes possibles liés au jeûne intermittent. [2].
Discutez avec un professionnel de la santé avant de jeûner si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation ou si vous en avez des antécédents, si vous souffrez de diabète, si vous prenez des médicaments qui doivent être pris en même temps que de la nourriture ou si vous avez un problème de santé qui affecte l'alimentation, l'hydratation ou la glycémie. [1][2].
Comment GoFasting peut soutenir une routine plus équilibrée
GoFasting peut vous aider à enregistrer les périodes de jeûne, le poids, les pas, l'apport calorique et la consommation d'eau, puis à revoir les modèles à mesure que vous ajustez votre routine.
Utilisez le suivi comme feedback et non comme jugement. Si vos journaux montrent qu’un jeûne plus long entraîne des repas précipités, une faible consommation d’eau ou un schéma que vous ne pouvez pas répéter confortablement, c’est une information utile. Cela peut être un signe pour raccourcir la fenêtre de jeûne ou simplifier le plan de repas.
FAQ
Puis-je manger n’importe quoi pendant le jeûne intermittent ?
Pendant la période de jeûne, les aliments contenant des calories interrompent généralement le jeûne. Pendant la période de repas, vous pouvez manger une gamme d’aliments, mais des repas équilibrés facilitent la répétition de la routine.
Quels aliments rompent le jeûne ?
Tout aliment contenant des calories significatives peut briser une fenêtre de jeûne sans calories. Cela comprend les collations, les repas, le lait, la crème, les jus, les smoothies, les boissons protéinées et l'alcool.
Dois-je éviter les glucides pendant le jeûne intermittent ?
Pas nécessairement. Les glucides d’aliments complets tels que les fruits, les haricots, l’avoine, les pommes de terre et les grains entiers peuvent bien s’intégrer pendant la période de repas. Il est préférable de limiter les glucides raffinés et les aliments sucrés en tant qu’aliments de base du quotidien.
Est-il acceptable de manger de la restauration rapide pendant le jeûne intermittent ?
La restauration rapide occasionnelle peut s'intégrer dans la vie réelle, mais en faire la valeur par défaut peut rendre la fenêtre de repas moins nourrissante et plus difficile à gérer. Ajoutez des protéines, des fibres et des légumes lorsque vous le pouvez.
Conclusion
Évitez les aliments et les boissons contenant des calories pendant la période de jeûne. Pendant la période de repas, limitez les aliments qui vous font sentir moins stable : boissons sucrées, aliments frits fréquemment, collations ultra-transformées et repas pauvres en protéines ou en fibres. Un programme de jeûne doit soutenir un modèle alimentaire viable et ne pas transformer la nourriture en un test de réussite ou d’échec.
Avis de non-responsabilité médicale
Cet article est uniquement destiné à des fins éducatives générales et ne constitue pas un avis médical. Discutez avec un professionnel de la santé qualifié avant de modifier votre routine alimentaire si vous souffrez d'un problème de santé, si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation.
Références
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html