Vermeiden Sie während einer Fastenzeit Lebensmittel und Getränke, die Kalorien hinzufügen, wie Snacks, Süßigkeiten, Milch, Sahne, Smoothies, Saft, Alkohol und gesüßte Getränke. Während Ihres Essfensters ist die bessere Frage nicht, was Sie niemals essen dürfen. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die das Wiederholen des Fastens erschweren oder das Essensfenster weniger nahrhaft machen.
Beim intermittierenden Fasten geht es hauptsächlich darum, wann man isst, aber die Qualität der Lebensmittel ist immer noch wichtig. Johns Hopkins Medicine stellt fest, dass Fastenfenster normalerweise Wasser und kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee und Tee erlauben, während Essensfenster besser für nahrhafte Mahlzeiten geeignet sind, die auf Lebensmitteln wie Blattgemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten basieren [1].
Wichtige Erkenntnisse
- Vermeiden Sie während des Fastenfensters alles, was sinnvolle Kalorien enthält.
- Beschränken Sie während des Essfensters die Nahrungsmittel, die Sie übermäßig hungrig machen, sich unwohl fühlen oder später wahrscheinlich zu viel essen.
- Zuckerhaltige Getränke, Alkohol, frittierte Lebensmittel und hochverarbeitete Snacks können die Fastenroutine erschweren.
- Ein Fastenplan gleicht die Auswirkungen einer schlechten Gesamternährung nicht aus.
- Wenn das Fasten zu Schwindel, ungewöhnlicher Müdigkeit, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung, Menstruationsveränderungen oder Essangst führt, verkürzen Sie das Fasten oder sprechen Sie mit einem Arzt [2].
Vermeiden Sie während des Fastenfensters kalorienhaltige Lebensmittel
Wenn Ihr Ziel ein kalorienfreies Fastenfenster ist, vermeiden Sie Folgendes:
- Mahlzeiten und Snacks
- Süßigkeiten, Kaugummi mit Kalorien und Pfefferminzbonbons mit Zucker
- Smoothies und Proteinshakes
- Milch, Sahne oder gesüßter Milchschaum im Kaffee
- Saft
- Limonade und süßer Tee
- Alkohol
- Brühe oder Suppen, es sei denn, Ihr Fastenplan sieht dies ausdrücklich vor
Einige Fastenstile erlauben geringe Kalorienmengen und manche Menschen folgen modifizierten Fastenplänen. Aber für eine einfache, zeitlich begrenzte Essroutine lautet die sauberste Regel: Halten Sie die Kalorien innerhalb des Essfensters.
Wasser, einfaches Mineralwasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind normalerweise die einfachsten Optionen für das Fastenfenster [1].
Begrenzen Sie Lebensmittel, die das Essfenster weniger sättigend machen
Das Essensfenster ist kein Alleskönner. Wenn die Mahlzeiten hauptsächlich aus raffinierter Stärke, Süßigkeiten und Snacks bestehen, kann es sein, dass Sie das Zeitfenster mit vielen Kalorien, aber nicht genügend Protein, Ballaststoffen oder Mikronährstoffen erreichen.
Zu den Lebensmitteln, die eingeschränkt werden sollten, gehören:
- Gebäck, Kekse, Süßigkeiten und Desserts als Grundnahrungsmittel für den Alltag
- Weißbrot, süßes Müsli und andere raffinierte Kohlenhydrate als Mittelpunkt der Mahlzeit
- Chips und abgepackte Snacks, die man leicht zu viel isst
- Frittierte Lebensmittel sind eine häufige Standardeinstellung
- verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Wurst und Speck
- große Portionen Fast Food
Harvard Health zählt raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel, Limonaden und zuckergesüßte Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie bestimmte feste Fette zu den Lebensmitteln, die bei entzündungshemmenden Essgewohnheiten häufig eingeschränkt sind [3].
Sie müssen diese Lebensmittel nicht für immer verbieten. Ein ruhigerer Ansatz besteht darin, gelegentliche Entscheidungen zu treffen und die meisten Essfenster auf Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie stabil halten.
Seien Sie vorsichtig mit zuckerhaltigen Getränken
Zuckerhaltige Getränke können ein Essensfenster ganz still und leise in eine Routine mit hohem Zuckergehalt verwandeln. Dazu gehört:
- normale Limonade
- süßer Tee
- gesüßte Kaffeegetränke
- Energydrinks mit Zucker
- Saftgetränke
- Limonade
- Cocktails und süße alkoholische Getränke
Das CDC empfiehlt, Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken zu wählen und weist darauf hin, dass Wasser dabei helfen kann, Getränke durch Kalorien zu ersetzen [4]. Beim intermittierenden Fasten ist dies wichtig, da Getränke Zucker und Kalorien hinzufügen können, ohne dass sich die Mahlzeit viel vollständiger anfühlt.
Wenn Sie Geschmack mögen, probieren Sie Mineralwasser, ungesüßten Tee oder Wasser mit einer kleinen Menge Obst für den Geschmack während des Essensfensters.
Achten Sie auf Lebensmittel, die ein Rebound-Essen auslösen
Manche Lebensmittel sind nicht „schlecht“, können aber für manche Menschen das Fasten erschweren. Achten Sie nach den Mahlzeiten auf Verhaltensmuster, die hauptsächlich auf Folgendem basieren:
- raffinierte Kohlenhydrate ohne Eiweiß oder Ballaststoffe
- sehr salzige Snacks
- Desserts alleine gegessen
- große Abendessen bis spät in die Nacht
- proteinarme Mahlzeiten
Wenn Sie sich nach einem bestimmten Essverhalten ungewöhnlich hungrig, gereizt oder mit dem Essen beschäftigt fühlen, nutzen Sie dies als Feedback. Der nächste Schritt ist normalerweise kein längeres Fasten. Es ist eine bessere Mahlzeit.
Versuchen Sie Folgendes hinzuzufügen:
- Protein, wie Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen oder griechischer Joghurt
- ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Bohnen, Obst, Gemüse oder Vollkorn
- Fette aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado, Nüssen oder Samen
Nutzen Sie das Fasten nicht, um schlechte Mahlzeiten auszugleichen
Ein häufiger Fehler besteht darin, ein Fastenfenster zu nutzen, um ein chaotisches Essfenster auszugleichen. Dadurch kann es zu einem Kreislauf der Einschränkung kommen, gefolgt von übermäßigem Essen.
Johns Hopkins Medicine weist darauf hin, dass es unwahrscheinlich ist, dass Menschen Gewicht verlieren oder gesünder werden, wenn sie Fütterungszeiten mit kalorienreichen Nahrungsmitteln oder viel größeren Essensmengen als üblich einplanen [1]. Die Mayo Clinic weist außerdem darauf hin, dass einige Studien ergeben, dass eine Kalorienrestriktion im Allgemeinen ähnliche Vorteile wie intermittierendes Fasten bieten kann [2].
Die praktische Erkenntnis: Fasten funktioniert am besten als Struktur rund um ausgewogene Mahlzeiten und nicht als Erlaubnis, die Qualität der Lebensmittel zu ignorieren.
Wann sollten Sie aufhören, das Fasten verkürzen oder sich beraten lassen?
Verkürzen Sie das Fasten oder unterbrechen Sie die Routine, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Schwindel
- fühle mich sehr müde
- Kopfschmerzen, die immer wieder auftreten
- Übelkeit
- Verstopfung, die sich nicht bessert
- Stimmungsschwankungen
- Veränderungen des Menstruationszyklus
- Essensregeln werden stressig oder zwanghaft
Als mögliche Probleme beim intermittierenden Fasten nennt die Mayo Clinic Müdigkeit, Schwindel, Probleme bei der Diabetesbehandlung, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Verstopfung und Auswirkungen auf den Menstruationszyklus [2].
Sprechen Sie vor dem Fasten mit einem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder stillen, an einer Essstörung leiden oder in der Vergangenheit gelitten haben, an Diabetes leiden, Medikamente einnehmen, die zeitlich auf die Nahrungsaufnahme abgestimmt sein müssen, oder an einer Krankheit leiden, die sich auf die Ernährung, Flüssigkeitszufuhr oder den Blutzuckerspiegel auswirkt [1][2].
Wie GoFasting eine ausgewogenere Routine unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Gewicht, Schritte, Kalorienaufnahme und Wasseraufnahme zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen.
Nutzen Sie Tracking als Feedback, nicht als Beurteilung. Wenn Ihre Protokolle zeigen, dass ein längeres Fasten zu überstürzten Mahlzeiten, geringer Wasseraufnahme oder einem Muster führt, das Sie nicht bequem wiederholen können, sind das nützliche Informationen. Dies kann ein Zeichen dafür sein, das Fastenfenster zu verkürzen oder den Essensplan zu vereinfachen.
FAQ
Darf ich beim Intervallfasten alles essen?
Während des Fastenfensters wird das Fasten meist durch kalorienhaltige Lebensmittel unterbrochen. Während des Essensfensters können Sie eine Reihe von Lebensmitteln zu sich nehmen, aber ausgewogene Mahlzeiten erleichtern die Wiederholung der Routine.
Welche Lebensmittel brechen das Fasten?
Jedes Lebensmittel mit sinnvollen Kalorien kann ein kalorienfreies Fastenfenster durchbrechen. Dazu gehören Snacks, Mahlzeiten, Milch, Sahne, Saft, Smoothies, Proteinshakes und Alkohol.
Sollte ich beim intermittierenden Fasten auf Kohlenhydrate verzichten?
Nicht unbedingt. Vollwertkohlenhydrate wie Obst, Bohnen, Hafer, Kartoffeln und Vollkornprodukte passen gut in das Essfenster. Raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel sollten als Grundnahrungsmittel besser eingeschränkt werden.
Darf man beim Intervallfasten Fast Food essen?
Gelegentliches Fastfood kann ins wirkliche Leben passen, aber es zur Standardeinstellung zu machen, kann dazu führen, dass das Essfenster weniger nahrhaft und schwieriger zu bewältigen ist. Fügen Sie nach Möglichkeit Eiweiß, Ballaststoffe und Gemüse hinzu.
Fazit
Vermeiden Sie während des Fastenfensters kalorienhaltige Lebensmittel und Getränke. Begrenzen Sie während des Essfensters die Lebensmittel, die dazu führen, dass Sie sich weniger stabil fühlen: zuckerhaltige Getränke, häufig frittierte Lebensmittel, hochverarbeitete Snacks und protein- oder ballaststoffarme Mahlzeiten. Ein Fastenplan sollte ein lebenswertes Essverhalten unterstützen und das Essen nicht zu einem Bestehen-Schlecht-Test machen.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einem qualifizierten Arzt, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder in der Vergangenheit Essstörungen hatten.
Referenzen
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html