단식 기간 동안에는 스낵, 과자, 우유, 크림, 스무디, 주스, 알코올, 가당 음료 등 칼로리를 추가하는 음식과 음료를 피하세요. 식사 기간 동안 더 좋은 질문은 절대 먹을 수 없는 것이 무엇인지가 아닙니다. 어떤 음식이 단식을 반복하기 어렵게 만들거나 식사 시간의 영양을 떨어뜨리는가입니다.
간헐적 단식은 주로 먹는 시간에 관한 것이지만, 음식의 질은 여전히 중요합니다. 존스 홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)은 단식 창에는 일반적으로 물과 블랙 커피 및 차와 같은 칼로리가 없는 음료가 허용되는 반면, 단식 창은 잎채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 복합적이고 정제되지 않은 탄수화물과 같은 음식을 중심으로 한 영양가 있는 식사에 더 적합하다고 지적합니다. [1].
주요 시사점
- 단식 기간에는 의미 있는 칼로리가 있는 음식은 피하세요.
- 식사 시간에는 지나치게 배고프거나 불편하거나 나중에 과식할 가능성이 있는 음식을 제한하십시오.
- 설탕이 많이 함유된 음료, 술, 튀긴 음식, 고도로 가공된 스낵은 단식 루틴을 관리하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 단식 일정은 전반적으로 좋지 않은 식단의 영향을 상쇄하지 않습니다.
- 단식으로 인해 현기증, 비정상적인 피로, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 변화 또는 음식 불안이 발생하는 경우 단식 시간을 줄이거나 의료 전문가와 상담하세요. [2].
단식 기간에는 칼로리가 함유된 음식을 피하세요.
목표가 칼로리 없는 단식 기간이라면 다음을 피하세요.
- 식사와 간식
- 사탕, 칼로리가 포함된 껌, 설탕이 포함된 민트
- 스무디와 단백질 쉐이크
- 커피에 우유, 크림 또는 가당 크리머
- 주스
- 소다와 달콤한 차
- 알코올
- 국물이나 수프(단식 계획에 특별히 포함되어 있지 않은 경우)
일부 단식 스타일은 소량의 칼로리를 허용하고 일부 사람들은 수정된 단식 계획을 따릅니다. 그러나 시간이 제한된 간단한 식사 루틴의 경우 가장 깨끗한 규칙은 식사 시간 내에 칼로리를 유지하는 것입니다.
물, 일반 탄산수, 블랙 커피, 무가당 차는 일반적으로 가장 간단한 단식 기간 선택입니다. [1].
식사 시간을 덜 만족스럽게 만드는 음식을 제한하세요.
식사 창구는 모두를 위한 공간이 아닙니다. 식사가 대부분 정제된 전분, 과자 및 스낵 식품인 경우 칼로리는 많지만 단백질, 섬유질 또는 미량 영양소는 부족하여 창을 마무리할 수 있습니다.
제한해야 할 식품은 다음과 같습니다:
- 패스트리, 쿠키, 사탕, 디저트를 일상의 필수품으로
- 흰빵, 달콤한 시리얼, 기타 정제된 탄수화물을 식사의 중심으로
- 과식하기 쉬운 칩 및 포장 스낵 식품
- 튀긴 음식을 자주 기본값으로 삼음
- 핫도그, 소시지, 베이컨 등의 가공육
- 패스트푸드의 많은 부분
Harvard Health에서는 일반적으로 항염증성 식사 패턴이 제한되는 식품 중에서 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 탄산음료 및 설탕이 첨가된 음료, 붉은 고기 및 가공육, 특정 고체 지방을 나열합니다. [3].
이러한 음식을 영원히 금지할 필요는 없습니다. 좀 더 차분한 접근 방식은 가끔 선택하도록 하고 안정감을 유지하는 음식 주위에 대부분의 식사 창을 만드는 것입니다.
설탕이 들어간 음료를 조심하세요
설탕이 함유된 음료는 조용히 식사 시간을 설탕이 많이 함유된 일상으로 만들 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 일반 소다
- 달콤한 차
- 달콤한 커피 음료
- 설탕이 들어간 에너지 음료
- 주스 음료
- 레모네이드
- 칵테일과 달콤한 알코올 음료
CDC는 단 음료 대신 물을 선택할 것을 권장하며 물이 음료를 칼로리로 대체하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. [4]. 간헐적 단식의 경우, 음료가 식사를 훨씬 더 완전하게 느껴지게 하지 않으면서도 설탕과 칼로리를 추가할 수 있기 때문에 이는 중요합니다.
맛을 좋아한다면 탄산수, 무가당 차, 과일을 조금 넣은 물을 드셔보세요.
반동 식사를 유발하는 음식 살펴보기
일부 음식은 “나쁘지”는 않지만 특정 사람들에게는 단식을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 식사 후 주로 다음과 같은 패턴에 주의를 기울이십시오.
- 단백질이나 섬유질이 없는 정제된 탄수화물
- 아주 짠 간식
- 혼자 먹는 디저트
- 푸짐한 야식
- 저단백질 식사
특정 식사 패턴 후에 비정상적으로 배가 고프거나 짜증이 나거나 음식에 집착하는 경우 이를 피드백으로 사용하십시오. 다음 단계는 일반적으로 더 이상 단식하지 않습니다. 더 좋은 식사입니다.
다음을 추가해 보세요.
- 계란, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌즈콩 또는 그리스 요구르트와 같은 단백질
- 귀리, 콩, 과일, 야채 또는 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류 또는 씨앗과 같은 음식의 지방
부실한 식사를 보상하기 위해 단식을 사용하지 마십시오
흔한 실수 중 하나는 단식 기간을 사용하여 혼란스러운 식사 기간을 “보충”하는 것입니다. 이는 제한과 과식의 순환을 만들 수 있습니다.
존스 홉킨스 의학(Johns Hopkins Medicine)은 식사 시간을 고칼로리 음식으로 채우거나 평소보다 훨씬 많은 식사량을 섭취한다면 체중 감량이나 건강 증진이 어려울 것이라고 지적합니다. [1]. Mayo Clinic은 또한 일부 연구에서 일반적으로 칼로리 제한이 간헐적 단식과 유사한 이점을 제공할 수 있다는 사실을 지적합니다. [2].
실용적인 요점: 단식은 음식의 품질을 무시하는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 중심으로 하는 구조로 가장 잘 작동합니다.
언제 중단하고, 단식 시간을 단축하고, 안내를 받아야 합니까?
다음 사항이 발견되면 단식 시간을 줄이거나 루틴을 일시 중지하세요.
- 현기증
- 매우 피곤함
- 계속해서 재발하는 두통
- 메스꺼움
- 개선되지 않는 변비
- 기분 변화
- 월경주기 변화
- 스트레스를 받거나 강박적으로 변하는 음식 규칙
메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 간헐적 단식과 관련하여 발생할 수 있는 문제로 피로, 현기증, 당뇨병 관리 문제, 두통, 기분 변화, 변비 및 월경 주기 영향을 나열합니다. [2].
임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 섭식 장애 또는 과거력이 있는 경우, 당뇨병이 있는 경우, 식사 시간에 맞춰야 하는 약을 복용하는 경우, 식사, 수분 공급 또는 혈당에 영향을 미치는 질병이 있는 경우 단식 전에 의료 전문가와 상담하십시오. [1][2].
GoFasting가 보다 균형 잡힌 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 단식 시간이 길수록 급하게 식사를 하거나 물을 적게 섭취하거나 편안하게 반복할 수 없는 패턴이 나타난다는 사실이 기록에 표시된다면 이는 유용한 정보입니다. 이는 단식 기간을 단축하거나 식사 계획을 단순화하라는 신호일 수 있습니다.
FAQ
간헐적 단식 중에 아무거나 먹어도 되나요?
단식 기간 동안에는 일반적으로 칼로리가 함유된 음식이 단식을 깨뜨립니다. 식사 기간 동안 다양한 음식을 먹을 수 있지만, 균형 잡힌 식사를 하면 일상을 반복하기가 더 쉬워집니다.
단식을 방해하는 음식은 무엇입니까?
의미 있는 칼로리를 함유한 모든 음식은 칼로리 없는 단식 기간을 깨뜨릴 수 있습니다. 여기에는 스낵, 식사, 우유, 크림, 주스, 스무디, 단백질 쉐이크 및 알코올이 포함됩니다.
간헐적 단식 중에 탄수화물을 피해야 하나요?
반드시 그런 것은 아닙니다. 과일, 콩, 귀리, 감자, 통곡물과 같은 전체 식품 탄수화물은 식사 기간 동안 잘 맞을 수 있습니다. 정제된 탄수화물과 단 음식은 일상적인 주식으로 제한하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 중에 패스트푸드를 먹어도 괜찮나요?
가끔 패스트푸드는 실생활에 적합할 수 있지만, 이를 기본값으로 설정하면 식사 시간이 영양가가 떨어지고 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다. 가능하면 단백질, 섬유질, 야채를 추가하세요.
결론
단식 기간에는 칼로리가 함유된 음식과 음료를 피하세요. 식사 시간에는 설탕이 많이 함유된 음료, 자주 튀긴 음식, 초가공 스낵, 단백질이나 섬유질이 부족한 식사 등 안정감을 떨어뜨리는 음식을 제한하세요. 단식 일정은 살기 좋은 식습관 패턴을 뒷받침해야 하며, 음식을 합격/불합격 테스트로 전환해서는 안 됩니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우 식습관을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html