Selama masa puasa, hindari makanan dan minuman yang menambah kalori, seperti camilan, permen, susu, krim, smoothie, jus, alkohol, dan minuman manis. Selama jendela makan Anda, pertanyaan yang lebih baik bukanlah apa yang tidak boleh Anda makan. Makanan mana yang membuat puasa lebih sulit untuk diulangi atau membuat jendela makan menjadi kurang bergizi.
Puasa intermiten sebagian besar berkaitan dengan waktu makan, namun kualitas makanan tetap penting. Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa jendela puasa biasanya memperbolehkan air dan minuman tanpa kalori seperti kopi hitam dan teh, sedangkan jendela makan lebih cocok untuk makanan bergizi yang dibuat dari makanan seperti sayuran berdaun hijau, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks dan tidak dimurnikan. [1].
Poin-poin penting
- Selama jendela puasa, hindari apa pun dengan kalori yang berarti.
- Selama jendela makan, batasi makanan yang membuat Anda terlalu lapar, tidak nyaman, atau kemungkinan besar akan makan berlebihan di kemudian hari.
- Minuman manis, alkohol, gorengan, dan camilan ultra-olahan dapat membuat rutinitas puasa lebih sulit untuk dikelola.
- Jadwal puasa tidak menghilangkan dampak pola makan yang buruk secara keseluruhan.
- Jika puasa menyebabkan pusing, kelelahan yang tidak biasa, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, perubahan menstruasi, atau kecemasan terhadap makanan, persingkat puasa atau bicarakan dengan profesional kesehatan [2].
Hindari makanan berkalori selama jendela puasa
Jika tujuan Anda adalah jendela puasa bebas kalori, hindari:
- makanan dan makanan ringan
- permen, permen karet dengan kalori, dan mint dengan gula
- smoothie dan protein shake
- susu, krim, atau krimer manis dalam kopi
- jus
- soda dan teh manis
- alkohol
- kaldu atau sup, kecuali rencana puasa Anda secara khusus menyertakannya
Beberapa gaya puasa mengizinkan sejumlah kecil kalori, dan beberapa orang mengikuti rencana puasa yang dimodifikasi. Namun untuk rutinitas makan sederhana yang dibatasi waktu, aturan terbersihnya adalah: pertahankan kalori di dalam jendela makan.
Air putih, air soda biasa, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis biasanya merupakan pilihan jendela puasa yang paling sederhana [1].
Batasi makanan yang membuat jendela makan kurang memuaskan
Jendela makan bukanlah jendela yang gratis untuk semua. Jika makanan sebagian besar berupa pati olahan, permen, dan makanan ringan, Anda mungkin menghabiskan banyak kalori tetapi tidak cukup protein, serat, atau zat gizi mikro.
Makanan yang harus dibatasi meliputi:
- kue kering, kue kering, permen, dan makanan penutup sebagai makanan pokok sehari-hari
- roti putih, sereal manis, dan karbohidrat olahan lainnya sebagai hidangan utama
- keripik dan makanan ringan kemasan yang mudah dimakan berlebihan
- makanan yang digoreng sering menjadi makanan standar
- daging olahan seperti hot dog, sosis, dan bacon
- makanan cepat saji dalam porsi besar
Harvard Health mencantumkan karbohidrat olahan, makanan yang digoreng, soda dan minuman manis, daging merah dan daging olahan, serta lemak padat tertentu di antara makanan yang biasanya dibatasi dalam pola makan anti-inflamasi. [3].
Anda tidak perlu melarang makanan ini selamanya. Pendekatan yang lebih tenang adalah dengan sesekali membuat pilihan dan membangun jendela makan seputar makanan yang membuat Anda tetap stabil.
Hati-hati dengan minuman manis
Minuman manis secara diam-diam dapat mengubah waktu makan menjadi rutinitas tinggi gula. Ini termasuk:
- soda biasa
- teh manis
- minuman kopi manis
- minuman energi dengan gula
- minuman jus
- limun
- koktail dan minuman beralkohol manis
CDC merekomendasikan untuk memilih air daripada minuman manis dan mencatat bahwa air dapat membantu menggantikan minuman dengan kalori [4]. Untuk puasa intermiten, hal ini penting karena minuman dapat menambah gula dan kalori tanpa membuat makanan terasa lebih lengkap.
Jika Anda menyukai rasa, cobalah air soda, teh tanpa pemanis, atau air dengan sedikit buah sebagai perasa selama jendela makan.
Perhatikan makanan yang memicu rebound feeding
Beberapa makanan memang tidak “buruk”, namun bisa membuat puasa terasa lebih sulit bagi orang-orang tertentu. Perhatikan pola makan setelah makan yang sebagian besar disebabkan oleh:
- karbohidrat olahan tanpa protein atau serat
- makanan ringan yang sangat asin
- makanan penutup dimakan sendirian
- makan malam dalam jumlah besar
- makanan rendah protein
Jika Anda merasa sangat lapar, mudah tersinggung, atau sibuk dengan makanan setelah pola makan tertentu, gunakan hal tersebut sebagai masukan. Langkah selanjutnya biasanya tidak lagi cepat. Ini adalah makanan yang lebih baik.
Coba tambahkan:
- protein, seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, atau yogurt Yunani
- karbohidrat kaya serat, seperti oat, kacang-kacangan, buah, sayuran, atau biji-bijian
- lemak dari makanan seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian
Jangan gunakan puasa untuk mengimbangi makanan yang buruk
Salah satu kesalahan umum adalah menggunakan jendela puasa untuk “mengganti” jendela makan yang kacau. Hal ini dapat menciptakan siklus pembatasan yang diikuti dengan makan berlebihan.
Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa orang tidak mungkin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat jika mereka mengisi waktu makan dengan makanan berkalori tinggi atau volume makan yang jauh lebih besar dari biasanya. [1]. Mayo Clinic juga mencatat bahwa beberapa penelitian menemukan pembatasan kalori secara umum dapat memberikan manfaat serupa dengan puasa intermiten [2].
Kesimpulan praktisnya: puasa berfungsi paling baik sebagai struktur seputar makanan seimbang, bukan sebagai izin untuk mengabaikan kualitas makanan.
Kapan sebaiknya berhenti, memperpendek puasa, atau mendapat hidayah?
Persingkat puasa atau jeda rutinitas jika Anda memperhatikan:
- pusing
- merasa sangat lelah
- sakit kepala yang terus kambuh
- mual
- sembelit yang tidak kunjung membaik
- perubahan suasana hati
- perubahan siklus menstruasi
- aturan makanan menjadi stres atau obsesif
Mayo Clinic mencantumkan kelelahan, pusing, masalah manajemen diabetes, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, dan efek siklus menstruasi sebagai kemungkinan masalah puasa intermiten. [2].
Bicarakan dengan ahli kesehatan sebelum berpuasa jika Anda sedang hamil atau menyusui, memiliki kelainan makan atau riwayat penyakit tersebut, menderita diabetes, mengonsumsi obat yang harus bersamaan dengan makanan, atau memiliki kondisi medis yang memengaruhi pola makan, hidrasi, atau gula darah [1][2].
Bagaimana GoFasting dapat mendukung rutinitas yang lebih seimbang
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Jika catatan Anda menunjukkan bahwa puasa yang lebih lama menyebabkan makan terburu-buru, asupan air yang rendah, atau pola yang tidak dapat Anda ulangi dengan nyaman, itu adalah informasi yang berguna. Ini mungkin merupakan tanda untuk memperpendek jangka waktu puasa atau menyederhanakan rencana makan.
Pertanyaan Umum
Bolehkah saya makan apa pun saat puasa intermiten?
Selama jendela puasa, makanan berkalori biasanya berbuka puasa. Selama jendela makan, Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan, namun makanan seimbang membuat rutinitas lebih mudah diulang.
Makanan apa saja yang berbuka puasa?
Makanan apa pun dengan kalori yang berarti dapat mendobrak jendela puasa bebas kalori. Ini termasuk makanan ringan, makanan, susu, krim, jus, smoothie, protein shake, dan alkohol.
Haruskah saya menghindari karbohidrat saat puasa intermiten?
Belum tentu. Karbohidrat makanan utuh seperti buah, kacang-kacangan, oat, kentang, dan biji-bijian dapat dimasukkan dengan baik selama jendela makan. Karbohidrat olahan dan makanan manis sebaiknya dibatasi sebagai makanan pokok sehari-hari.
Bolehkah makan fast food saat intermittent fasting?
Makanan cepat saji sesekali bisa masuk ke dalam kehidupan nyata, namun menjadikannya sebagai makanan standar dapat membuat jendela makan menjadi kurang bergizi dan lebih sulit untuk dikelola. Tambahkan protein, serat, dan sayuran bila Anda bisa.
Intinya
Hindari makanan dan minuman berkalori selama jendela puasa. Selama jendela makan, batasi makanan yang membuat Anda merasa kurang stabil: minuman manis, sering gorengan, camilan ultra-olahan, dan makanan rendah protein atau serat. Jadwal puasa harus mendukung pola makan yang layak, bukan menjadikan makanan sebagai ujian lulus-gagal.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah rutinitas makan Anda jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html