Durante un período de ayuno, evite alimentos y bebidas que agreguen calorías, como bocadillos, dulces, leche, crema, batidos, jugos, alcohol y bebidas azucaradas. Durante su período para comer, la mejor pregunta no es qué es lo que nunca podrá comer. Se trata de qué alimentos hacen que el ayuno sea más difícil de repetir o que la ventana para comer sea menos nutritiva.
El ayuno intermitente se trata principalmente de cuándo comes, pero la calidad de los alimentos sigue siendo importante. Johns Hopkins Medicine señala que los períodos de ayuno generalmente permiten agua y bebidas sin calorías, como café negro y té, mientras que los períodos de alimentación son más adecuados para comidas nutritivas basadas en alimentos como verduras de hojas verdes, grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos complejos sin refinar. [1].
Conclusiones clave
- Durante el período de ayuno, evite cualquier cosa que tenga calorías significativas.
- Durante el período para comer, limite los alimentos que le dejen con demasiada hambre, que lo dejen incómodo o que probablemente coma en exceso más adelante.
- Las bebidas azucaradas, el alcohol, los fritos y los snacks ultraprocesados pueden hacer que una rutina de ayuno sea más difícil de llevar.
- Un régimen de ayuno no anula los efectos de una mala alimentación general.
- Si el ayuno provoca mareos, fatiga inusual, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, cambios menstruales o ansiedad por la comida, acorte el ayuno o hable con un profesional de la salud. [2].
Evite los alimentos que contengan calorías durante el período de ayuno.
Si su objetivo es un período de ayuno sin calorías, evite:
- comidas y meriendas
- dulces, chicles con calorías y mentas con azúcar
- batidos y batidos de proteínas
- leche, nata o crema azucarada en el café
- jugo
- refresco y té dulce
- alcohol
- caldo o sopas, a menos que su plan de ayuno los incluya específicamente
Algunos estilos de ayuno permiten pequeñas cantidades de calorías y algunas personas siguen planes de ayuno modificados. Pero para una rutina de alimentación simple con tiempo limitado, la regla más limpia es esta: mantener las calorías dentro del intervalo de alimentación.
El agua, el agua con gas, el café negro y el té sin azúcar suelen ser las opciones más sencillas durante el período de ayuno. [1].
Limite los alimentos que hacen que la ventana para comer sea menos satisfactoria.
La ventana para comer no es una situación libre para todos. Si las comidas consisten principalmente en almidones refinados, dulces y refrigerios, es posible que termine la ventana con muchas calorías pero no suficientes proteínas, fibra o micronutrientes.
Los alimentos que se deben limitar incluyen:
- pasteles, galletas, dulces y postres como alimentos básicos de todos los días
- pan blanco, cereales dulces y otros carbohidratos refinados como centro de la comida
- patatas fritas y bocadillos envasados que son fáciles de comer en exceso
- Los alimentos fritos como defecto frecuente.
- carnes procesadas como salchichas, salchichas y tocino
- grandes porciones de comida rápida
Harvard Health enumera los carbohidratos refinados, los alimentos fritos, los refrescos y las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas y ciertas grasas sólidas entre los alimentos que comúnmente están limitados en los patrones de alimentación antiinflamatorios. [3].
No es necesario prohibir estos alimentos para siempre. Un enfoque más tranquilo es tomar decisiones ocasionales y establecer la mayoría de las ventanas para comer en torno a alimentos que lo mantengan estable.
Cuidado con las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas pueden convertir silenciosamente una ventana para comer en una rutina alta en azúcar. Esto incluye:
- refresco regular
- té dulce
- bebidas de café endulzadas
- bebidas energéticas con azúcar
- bebidas de jugo
- limonada
- cócteles y bebidas alcohólicas dulces
Los CDC recomiendan elegir agua en lugar de bebidas azucaradas y señalan que el agua puede ayudar a reemplazar las bebidas con calorías. [4]. Para el ayuno intermitente, esto es importante porque las bebidas pueden agregar azúcar y calorías sin que la comida parezca mucho más completa.
Si le gusta el sabor, pruebe con agua con gas, té sin azúcar o agua con una pequeña cantidad de fruta para darle sabor durante el período de alimentación.
Observe los alimentos que provocan una alimentación de rebote
Algunos alimentos no son «malos», pero pueden hacer que el ayuno resulte más difícil para ciertas personas. Preste atención a los patrones después de las comidas que se basan principalmente en:
- carbohidratos refinados sin proteínas ni fibra
- bocadillos muy salados
- postres comidos solos
- grandes comidas nocturnas
- comidas bajas en proteínas
Si se siente inusualmente hambriento, irritable o preocupado por la comida después de un determinado patrón de alimentación, utilícelo como retroalimentación. El siguiente paso no suele ser un ayuno más largo. Es una mejor comida.
Intente agregar:
- proteínas, como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, lentejas o yogur griego
- carbohidratos ricos en fibra, como avena, frijoles, frutas, verduras o cereales integrales
- Grasas de alimentos como aceite de oliva, aguacate, nueces o semillas.
No utilices el ayuno para compensar malas comidas.
Un error común es utilizar un período de ayuno para «compensar» un período de alimentación caótico. Eso puede crear un ciclo de restricción seguido de comer en exceso.
Johns Hopkins Medicine señala que no es probable que las personas pierdan peso o estén más saludables si consumen alimentos ricos en calorías o volúmenes de comida mucho mayores de lo habitual. [1]. Mayo Clinic también señala que algunos estudios encuentran que la restricción calórica en general puede proporcionar beneficios similares al ayuno intermitente. [2].
La conclusión práctica: el ayuno funciona mejor como una estructura en torno a comidas equilibradas, no como un permiso para ignorar la calidad de los alimentos.
¿Cuándo deberías detenerte, acortar el ayuno u obtener orientación?
Acorta el ayuno o pausa la rutina si notas:
- mareos
- sintiéndose muy cansado
- dolores de cabeza que siguen regresando
- náuseas
- estreñimiento que no mejora
- cambios de humor
- cambios del ciclo menstrual
- Las reglas alimentarias se vuelven estresantes u obsesivas.
Mayo Clinic enumera el cansancio, los mareos, las preocupaciones sobre el control de la diabetes, los dolores de cabeza, los cambios de humor, el estreñimiento y los efectos del ciclo menstrual como posibles problemas del ayuno intermitente. [2].
Hable con un profesional de la salud antes de ayunar si está embarazada o amamantando, tiene un trastorno alimentario o antecedentes de uno, tiene diabetes, toma medicamentos que deben sincronizarse con los alimentos o tiene una afección médica que afecta la alimentación, la hidratación o el azúcar en la sangre. [1][2].
Cómo GoFasting puede respaldar una rutina más equilibrada
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
Utilice el seguimiento como retroalimentación, no como juicio. Si sus registros muestran que un ayuno más prolongado provoca comidas apresuradas, una ingesta baja de agua o un patrón que no puede repetir cómodamente, esa es información útil. Puede ser una señal para acortar el período de ayuno o simplificar el plan de alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer cualquier cosa durante el ayuno intermitente?
Durante el período de ayuno, los alimentos que contienen calorías suelen romper el ayuno. Durante el período de alimentación, puede comer una variedad de alimentos, pero las comidas equilibradas hacen que la rutina sea más fácil de repetir.
¿Qué alimentos rompen el ayuno?
Cualquier alimento con calorías significativas puede romper una ventana de ayuno sin calorías. Esto incluye refrigerios, comidas, leche, crema, jugos, batidos, batidos de proteínas y alcohol.
¿Debo evitar los carbohidratos durante el ayuno intermitente?
No necesariamente. Los carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, frijoles, avena, patatas y cereales integrales, pueden adaptarse bien durante el período de alimentación. Es mejor limitar los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados como alimentos básicos cotidianos.
¿Está bien comer comida rápida durante el ayuno intermitente?
La comida rápida ocasional puede encajar en la vida real, pero convertirla en la opción predeterminada puede hacer que el periodo de alimentación sea menos nutritivo y más difícil de gestionar. Agregue proteínas, fibra y verduras cuando pueda.
En pocas palabras
Evite los alimentos y bebidas que contengan calorías durante el período de ayuno. Durante el periodo de alimentación, limite los alimentos que le hacen sentir menos estable: bebidas azucaradas, frituras frecuentes, snacks ultraprocesados y comidas bajas en proteínas o fibra. Un programa de ayuno debe respaldar un patrón de alimentación habitable, no convertir la comida en una prueba de aprobado o reprobado.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de cambiar su rutina de alimentación si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html