在禁食期间，避免食用会增加热量的食物和饮料，例如零食、糖果、牛奶、奶油、冰沙、果汁、酒精和加糖饮料。在你的饮食窗口期间，更好的问题不是你永远不能吃什么。它是指哪些食物使禁食变得更难重复或使饮食时间变得缺乏营养。
间歇性禁食主要与进食时间有关，但食物质量仍然很重要。约翰霍普金斯大学医学中心指出，禁食窗口通常允许喝水和零热量饮料，如黑咖啡和茶，而进食窗口更适合以绿叶蔬菜、健康脂肪、瘦肉蛋白和复杂的未精制碳水化合物等食物为基础的营养餐 [1].
要点
- 在禁食期间，避免任何含有有意义热量的食物。
- 在进食窗口期间，限制那些会让你过度饥饿、不舒服或以后可能吃得过多的食物。
- 含糖饮料、酒精、油炸食品和精加工零食会让禁食习惯变得更难管理。
- 禁食计划并不能消除不良整体饮食的影响。
- 如果禁食导致头晕、异常疲劳、头痛、情绪波动、便秘、月经变化或食物焦虑，请缩短禁食时间或咨询医疗保健专业人员 [2].
在禁食期间避免摄入含热量的食物
如果您的目标是无卡路里禁食窗口，请避免：
- 餐食和小吃
- 糖果、含卡路里的口香糖和含糖的薄荷糖
- 冰沙和蛋白质奶昔
- 咖啡中的牛奶、奶油或加糖奶精
- 果汁
- 苏打水和甜茶
- 酒精
- 肉汤或汤，除非您的禁食计划特别包括它们
有些禁食方式允许摄入少量卡路里，有些人遵循修改后的禁食计划。但对于简单的限时饮食习惯来说，最简洁的规则是：将卡路里控制在饮食范围内。
水、普通苏打水、黑咖啡和不加糖的茶通常是最简单的禁食窗口选择 [1].
限制那些使进食窗口不那么令人满意的食物
吃饭窗口期并不是一场混战。如果膳食主要是精制淀粉、糖果和休闲食品，您可能会在整个窗口期摄入大量卡路里，但蛋白质、纤维或微量营养素不足。
限制的食物包括：
- 糕点、饼干、糖果和甜点作为日常主食
- 白面包、甜麦片和其他精制碳水化合物作为膳食的中心
- 容易吃得过多的薯片和包装休闲食品
- 油炸食品是常见的默认食物
- 加工肉类，如热狗、香肠和培根
- 大部分快餐
哈佛健康列出了精制碳水化合物、油炸食品、苏打水和含糖饮料、红肉和加工肉类以及某些固体脂肪，这些食物通常在抗炎饮食模式中受到限制 [3].
您不必永远禁止这些食物。一种更冷静的方法是让他们偶尔选择，并围绕能让你保持稳定的食物建立大多数饮食窗口。
小心含糖饮料
含糖饮料可以悄悄地将进食窗口变成高糖饮食。这包括：
- 普通苏打水
- 甜茶
- 加糖咖啡饮料
- 加糖能量饮料
- 果汁饮料
- 柠檬水
- 鸡尾酒和甜酒精饮料
疾病预防控制中心建议选择水而不是含糖饮料，并指出水可以帮助替代含有卡路里的饮料 [4]。对于间歇性禁食来说，这一点很重要，因为饮料会增加糖分和热量，但不会让膳食感觉更完整。
如果您喜欢口味，可以在用餐期间尝试苏打水、不加糖的茶或加少量水果的水。
注意引发饮食反弹的食物
有些食物并不“不好”，但它们会让某些人感觉禁食更加困难。注意饭后的模式主要围绕以下方面：
- 不含蛋白质或纤维的精制碳水化合物
- 很咸的零食
- 单独吃的甜点
- 深夜大餐
- 低蛋白膳食
如果您在某种饮食模式后感到异常饥饿、烦躁或全神贯注于食物，请将其作为反馈。下一步通常不会是更长的禁食。这是一顿更好的饭菜。
尝试添加：
- 蛋白质，例如鸡蛋、鱼、家禽、豆腐、豆类、扁豆或希腊酸奶
- 富含纤维的碳水化合物，如燕麦、豆类、水果、蔬菜或全谷物
- 来自橄榄油、鳄梨、坚果或种子等食物的脂肪
不要用禁食来补偿糟糕的膳食
一个常见的错误是使用禁食窗口来“弥补”混乱的饮食窗口。这可能会形成一个限制饮食然后暴饮暴食的循环。
约翰·霍普金斯大学医学中心指出，如果人们在喂食时间里吃高热量食物或比平常多得多的进餐量，就不太可能减肥或变得更健康 [1]。梅奥诊所还指出，一些研究发现一般情况下热量限制可能会提供与间歇性禁食类似的益处 [2].
实际要点是：禁食最适合作为均衡饮食的结构，而不是允许忽视食品质量。
您什么时候应该停止、缩短禁食时间或寻求指导？
如果您发现以下情况，请缩短禁食时间或暂停例程：
- 头晕
- 感觉很累
- 头痛反复发作
- 恶心
- 便秘没有改善
- 情绪波动
- 月经周期变化
- 食物规则变得有压力或强迫性
梅奥诊所将疲劳、头晕、糖尿病管理问题、头痛、情绪波动、便秘和月经周期影响列为间歇性禁食的可能问题 [2].
如果您怀孕或哺乳、有饮食失调或有饮食失调病史、患有糖尿病、必须与食物同时服用的药物或患有影响饮食、水分或血糖的健康状况，请在禁食前咨询医疗保健专业人员 [1][2].
GoFasting 如何支持更平衡的日常活动
GoFasting 可以帮助您记录禁食窗口、体重、步数、卡路里摄入量和水摄入量，然后在调整日常活动时查看模式。
使用跟踪作为反馈，而不是判断。如果您的日志显示较长时间的禁食会导致进餐匆忙、饮水量低或您无法轻松重复的模式，那么这是有用的信息。这可能是缩短禁食窗口或简化膳食计划的标志。
常见问题解答
间歇性禁食期间可以吃任何东西吗？
在禁食期间，含热量的食物通常会打破禁食。在饮食窗口期间，您可以吃多种食物，但均衡的膳食可以使日常饮食更容易重复。
什么食物可以打破禁食？
任何含有有意义热量的食物都可以打破无热量禁食窗口。这包括零食、正餐、牛奶、奶油、果汁、冰沙、蛋白奶昔和酒精。
间歇性禁食时应该避免碳水化合物吗？
不一定。水果、豆类、燕麦、土豆和全谷物等全食物碳水化合物非常适合在进食窗口期食用。精制碳水化合物和含糖食品最好限制为日常主食。
间歇性禁食期间可以吃快餐吗？
偶尔吃快餐可以融入现实生活，但将其作为默认饮食可能会使饮食时间变得不那么有营养，也更难以管理。尽可能添加蛋白质、纤维和蔬菜。
底线
在禁食期间避免摄入含热量的食物和饮料。在饮食窗口期间，限制那些让你感觉不稳定的食物：含糖饮料、经常油炸的食物、超加工零食以及低蛋白质或纤维的食物。禁食计划应该支持宜居的饮食模式，而不是将食物变成通过与失败的测试。
医疗免责声明
本文仅用于一般教育目的，并非医疗建议。如果您患有健康状况、正在服用药物、怀孕或哺乳或有饮食失调史，请在改变饮食习惯之前咨询合格的医疗保健专业人员。
参考文献
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Foods that fight inflammation https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/foods-that-fight-inflammation
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html