Le jeûne intermittent ne provoque pas automatiquement de perte musculaire, mais celle-ci peut survenir si le jeûne conduit à manger trop peu, à un apport insuffisant en protéines, à une perte de poids rapide ou à une réduction de l'entraînement en résistance. La fenêtre de jeûne compte moins que le fait de savoir si l'ensemble de votre routine soutient le maintien musculaire.
Points clés
- Une certaine perte de masse maigre peut survenir pendant la perte de poids, que le régime utilise le jeûne ou non.
- Le jeûne intermittent est plus risqué pour les muscles s'il vous amène à sous-consommer des protéines ou à sauter la musculation.
- Une fenêtre de jeûne plus courte avec suffisamment de protéines est généralement plus raisonnable qu'un jeûne agressif.
- Si vous êtes sportif, une personne âgée, en convalescence ou si vous gérez une pathologie, demandez des conseils personnalisés.
La réponse courte
La réponse honnête est : cela dépend de la façon dont vous jeûnez.
Dans un essai sur l'alimentation à horaires restreints, les participants suivant un rythme 16:8 ont perdu du poids, mais une part significative du poids perdu était de la masse maigre [1]. Cela ne prouve pas que tout jeûne intermittent provoque une perte musculaire, mais cela montre pourquoi « il suffit de raccourcir la fenêtre alimentaire » n'est pas un plan complet de composition corporelle.
Une revue plus large de Cochrane a constaté que le jeûne intermittent ne fait peut-être guère ou pas de différence sur la perte de poids par rapport aux conseils diététiques traditionnels chez les adultes en surpoids ou obèses [2]. La question n'est donc pas de savoir si le jeûne est particulièrement protecteur ou particulièrement néfaste. La meilleure question est de savoir si votre routine donne à vos muscles suffisamment de raisons et de matière pour se maintenir.
Pourquoi une perte musculaire peut survenir pendant le jeûne
Le risque de perte musculaire augmente lorsque le jeûne intermittent crée un écart important entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous mangez réellement.
Les facteurs de risque courants incluent :
- manger trop peu au total
- ne pas consommer assez de protéines
- terminer les jeûnes par des repas pauvres en nutriments
- arrêter ou réduire l'entraînement en résistance
- perdre du poids trop rapidement
- choisir des fenêtres de jeûne qui rendent la récupération plus difficile
Si le jeûne rend les repas plus petits mais pas mieux planifiés, vous risquez de manquer sans le vouloir les protéines et les calories qui soutiennent la masse maigre.
Les protéines et l'entraînement en résistance comptent
Pour les personnes qui font de l'exercice, la Société internationale de nutrition sportive indique que l'apport en protéines et l'exercice en résistance stimulent tous deux la synthèse des protéines musculaires, et que 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour suffisent à la plupart des personnes actives pour développer et maintenir la masse musculaire [3].
Cela ne signifie pas que chacun a besoin du même objectif en protéines. Cela signifie que le maintien musculaire ne dépend pas seulement de l'horloge du jeûne. Votre apport quotidien total en protéines, la qualité des repas, l'entraînement en résistance, la récupération et l'apport énergétique global comptent tous.
Si vous faites du 16:8 mais que vous y casez des repas pauvres en protéines, le maintien musculaire peut en pâtir. Si vous adoptez une fenêtre plus douce, mangez assez de protéines et continuez la musculation, le risque est plus maîtrisable.
Signes que votre plan de jeûne est peut-être trop agressif
Envisagez de raccourcir ou d'arrêter le programme de jeûne si vous remarquez :
- une force qui diminue semaine après semaine
- des séances d'entraînement anormalement difficiles
- une perte de poids rapide
- une fatigue persistante
- une mauvaise récupération
- des excès alimentaires fréquents après les jeûnes
- un faible appétit qui rend difficile la satisfaction des besoins en protéines
Une routine de jeûne ne devrait pas évincer discrètement les habitudes qui protègent les muscles.
Une façon de jeûner plus soucieuse des muscles
Si le jeûne intermittent vous convient, une approche plus prudente est généralement préférable :
- Commencez par 12:12 ou 14:10 avant d'essayer le 16:8.
- Conservez des protéines à chaque repas principal.
- Poursuivez l'entraînement en résistance si vous avez déjà l'autorisation de faire de l'exercice.
- Évitez les déficits caloriques très importants.
- Suivez votre force, l'évolution de votre poids et votre ressenti sur plusieurs semaines.
- Cessez d'augmenter les heures de jeûne si l'entraînement ou la récupération décline.
GoFasting peut vous aider à enregistrer vos fenêtres de jeûne, votre poids, vos pas, votre apport calorique et votre consommation d'eau afin d'examiner les tendances tout en ajustant votre routine. Il ne peut pas déterminer si votre objectif en protéines, votre plan d'entraînement ou votre programme de jeûne est médicalement approprié.
FAQ
Le 16:8 provoque-t-il une perte musculaire ?
Pas automatiquement. Mais un rythme 16:8 peut augmenter le risque de perte musculaire s'il vous amène à manger trop peu de protéines, à réduire l'entraînement ou à perdre du poids trop vite.
Puis-je prendre du muscle pendant le jeûne intermittent ?
Certaines personnes peuvent prendre du muscle en suivant un programme de jeûne, mais cela nécessite généralement suffisamment de calories totales, assez de protéines, un entraînement en résistance progressif et de la récupération. Le jeûne n'est pas le mécanisme de développement musculaire.
L'exercice à jeun est-il mauvais pour les muscles ?
Pas toujours, mais cela dépend de la personne, de l'intensité de l'entraînement, de l'apport alimentaire total et de la récupération. Si l'entraînement à jeun nuit à la performance ou à la récupération, placez les séances plus près des repas ou demandez des conseils personnalisés.
En résumé
Le jeûne intermittent ne provoque pas forcément de perte musculaire, mais il ne protège pas non plus les muscles à lui seul. L'approche la plus sûre consiste à garder une fenêtre de jeûne modérée, à manger assez de protéines, à maintenir l'entraînement en résistance lorsque c'est approprié et à éviter une perte de poids rapide ou trop restrictive.
Avertissement médical
Cet article est fourni à des fins éducatives générales uniquement et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé ou de la nutrition qualifié avant de jeûner si vous avez une pathologie, êtes en convalescence après une maladie ou une blessure, prenez des médicaments, avez des antécédents de troubles alimentaires, ou avez des objectifs spécifiques d'entraînement ou de composition corporelle.
Références
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8