El ayuno intermitente no causa automáticamente pérdida muscular, pero esta puede ocurrir si el ayuno lleva a comer muy poco, a un aporte insuficiente de proteínas, a una pérdida de peso rápida o a una reducción del entrenamiento de resistencia. La ventana de ayuno importa menos que si toda tu rutina apoya el mantenimiento muscular.
Puntos clave
- Puede producirse cierta pérdida de masa magra durante la pérdida de peso, use o no la dieta el ayuno.
- El ayuno intermitente es más arriesgado para el músculo si hace que consumas poca proteína o que te saltes el entrenamiento de fuerza.
- Una ventana de ayuno más corta con suficiente proteína suele ser más sensata que un ayuno agresivo.
- Si eres deportista, una persona mayor, te recuperas de una enfermedad o gestionas una afección médica, busca orientación individualizada.
La respuesta corta
La respuesta honesta es: depende de cómo ayunes.
En un ensayo de alimentación con horario restringido, los participantes asignados a un esquema 16:8 perdieron peso, pero una parte significativa del peso perdido fue masa magra [1]. Esto no prueba que todo ayuno intermitente cause pérdida muscular, pero sí muestra por qué «solo acortar la ventana de alimentación» no es un plan completo de composición corporal.
Una revisión más amplia de Cochrane halló que el ayuno intermitente puede suponer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso en comparación con los consejos dietéticos tradicionales en adultos con sobrepeso u obesidad [2]. Por lo tanto, la cuestión no es si el ayuno es especialmente protector o especialmente perjudicial. La mejor pregunta es si tu rutina da a tus músculos motivo y material suficientes para mantenerse.
Por qué puede ocurrir la pérdida muscular durante el ayuno
El riesgo de pérdida muscular aumenta cuando el ayuno intermitente crea una gran brecha entre lo que tu cuerpo necesita y lo que realmente comes.
Los factores de riesgo comunes incluyen:
- comer muy poco en total
- no obtener suficiente proteína
- terminar los ayunos con comidas pobres en nutrientes
- detener o reducir el entrenamiento de resistencia
- perder peso demasiado rápido
- elegir ventanas de ayuno que dificultan la recuperación
Si el ayuno hace que las comidas sean más pequeñas pero no mejor planificadas, puedes perder sin querer la proteína y las calorías que sostienen la masa magra.
La proteína y el entrenamiento de resistencia importan
Para quienes hacen ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que la ingesta de proteína y el ejercicio de resistencia estimulan la síntesis de proteína muscular, y que de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día bastan para que la mayoría de las personas que se ejercitan desarrollen y mantengan masa muscular [3].
Eso no significa que toda persona necesite el mismo objetivo de proteína. Significa que el mantenimiento muscular no depende solo del reloj del ayuno. Tu proteína diaria total, la calidad de las comidas, el entrenamiento de resistencia, la recuperación y el consumo general de energía importan todos.
Si haces 16:8 pero metes comidas bajas en proteína, la retención muscular puede resentirse. Si usas una ventana más suave, comes suficiente proteína y mantienes el entrenamiento de fuerza, el riesgo es más manejable.
Señales de que tu plan de ayuno puede ser demasiado agresivo
Considera acortar o detener el esquema de ayuno si notas:
- fuerza que baja semana tras semana
- entrenamientos que se sienten inusualmente difíciles
- pérdida de peso rápida
- fatiga persistente
- mala recuperación
- atracones frecuentes después de los ayunos
- poco apetito que dificulta cubrir las necesidades de proteína
Una rutina de ayuno no debería expulsar sigilosamente los hábitos que protegen el músculo.
Una forma de ayunar más consciente del músculo
Si el ayuno intermitente es apropiado para ti, un enfoque más conservador suele ser mejor:
- Empieza con 12:12 o 14:10 antes de probar el 16:8.
- Mantén proteína en cada comida principal.
- Continúa el entrenamiento de resistencia si ya tienes autorización para ejercitarte.
- Evita déficits calóricos muy grandes.
- Haz seguimiento de la fuerza, las tendencias de peso y cómo se siente tu rutina durante varias semanas.
- Deja de aumentar las horas de ayuno si el entrenamiento o la recuperación decaen.
GoFasting puede ayudarte a registrar las ventanas de ayuno, el peso, los pasos, la ingesta de calorías y el consumo de agua para que revises patrones mientras ajustas tu rutina. No puede determinar si tu objetivo de proteína, tu plan de entrenamiento o tu esquema de ayuno es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿El 16:8 causa pérdida muscular?
No automáticamente. Pero un esquema 16:8 puede aumentar el riesgo de pérdida muscular si hace que comas poca proteína, reduzcas el entrenamiento o pierdas peso demasiado rápido.
¿Puedo ganar músculo mientras hago ayuno intermitente?
Algunas personas pueden ganar músculo usando un esquema de ayuno, pero normalmente requiere suficientes calorías totales, suficiente proteína, entrenamiento de resistencia progresivo y recuperación. El ayuno no es el mecanismo que construye músculo.
¿El ejercicio en ayunas es malo para el músculo?
No siempre, pero depende de la persona, la intensidad del entrenamiento, la ingesta total de alimentos y la recuperación. Si el entrenamiento en ayunas perjudica el rendimiento o la recuperación, coloca los entrenamientos más cerca de las comidas o busca orientación individualizada.
En resumen
El ayuno intermitente no garantiza la pérdida muscular, pero tampoco protege el músculo por sí solo. El enfoque más seguro es mantener la ventana de ayuno moderada, comer suficiente proteína, mantener el entrenamiento de resistencia cuando sea apropiado y evitar una pérdida de peso rápida o demasiado restrictiva.
Aviso médico
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no es asesoramiento médico. Habla con un profesional de la salud o la nutrición cualificado antes de ayunar si tienes una afección médica, te recuperas de una enfermedad o lesión, tomas medicamentos, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o tienes objetivos específicos de entrenamiento o de composición corporal.
Referencias
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8