O jejum intermitente não causa automaticamente perda muscular, mas a perda muscular pode ocorrer se o jejum levar a comer muito pouco, a pouca proteína, à perda de peso rápida ou à redução do treino de resistência. A janela de jejum importa menos do que se toda a sua rotina apoia a manutenção muscular.
Principais conclusões
- Alguma perda de massa magra pode ocorrer durante a perda de peso, quer a dieta use jejum ou não.
- O jejum intermitente é mais arriscado para os músculos se fizer você consumir pouca proteína ou pular o treino de força.
- Uma janela de jejum mais curta com proteína suficiente costuma ser mais sensata do que um jejum agressivo.
- Se você é atleta, idoso, está se recuperando de uma doença ou controla uma condição médica, busque orientação individualizada.
A resposta curta
A resposta honesta é: depende de como você jejua.
Em um ensaio de alimentação com tempo restrito, os participantes designados para um esquema 16:8 perderam peso, mas uma parcela significativa do peso perdido foi massa magra [1]. Isso não prova que todo jejum intermitente causa perda muscular, mas mostra por que “apenas encurtar a janela alimentar” não é um plano completo de composição corporal.
Uma revisão mais ampla da Cochrane constatou que o jejum intermitente pode fazer pouca ou nenhuma diferença na perda de peso em comparação com o aconselhamento dietético tradicional em adultos com sobrepeso ou obesidade [2]. Portanto, a questão não é se o jejum é especialmente protetor ou especialmente prejudicial. A melhor pergunta é se a sua rotina dá aos seus músculos motivo e material suficientes para permanecerem.
Por que a perda muscular pode ocorrer durante o jejum
O risco de perda muscular aumenta quando o jejum intermitente cria uma grande lacuna entre o que seu corpo precisa e o que você realmente come.
Fatores de risco comuns incluem:
- comer muito pouco no total
- não obter proteína suficiente
- encerrar os jejuns com refeições pobres em nutrientes
- parar ou reduzir o treino de resistência
- perder peso rápido demais
- escolher janelas de jejum que dificultam a recuperação
Se o jejum torna as refeições menores, mas não mais bem planejadas, você pode, sem querer, perder a proteína e as calorias que sustentam a massa magra.
Proteína e treino de resistência importam
Para quem se exercita, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva afirma que a ingestão de proteína e o exercício de resistência estimulam a síntese de proteína muscular, e que 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia são suficientes para a maioria das pessoas que se exercitam construir e manter massa muscular [3].
Isso não significa que toda pessoa precise da mesma meta de proteína. Significa que a manutenção muscular não depende apenas do relógio do jejum. Sua proteína diária total, a qualidade das refeições, o treino de resistência, a recuperação e o consumo geral de energia importam.
Se você faz 16:8, mas enfia refeições pobres em proteína, a retenção muscular pode sofrer. Se usar uma janela mais suave, comer proteína suficiente e manter o treino de força, o risco é mais controlável.
Sinais de que seu plano de jejum pode estar agressivo demais
Considere encurtar ou interromper o esquema de jejum se você notar:
- força caindo semana após semana
- treinos parecendo excepcionalmente difíceis
- perda de peso rápida
- fadiga persistente
- recuperação ruim
- excessos alimentares frequentes após os jejuns
- pouco apetite que dificulta atingir as necessidades de proteína
Uma rotina de jejum não deveria empurrar silenciosamente para fora os hábitos que protegem os músculos.
Uma forma de jejuar mais consciente dos músculos
Se o jejum intermitente for adequado para você, uma abordagem mais conservadora costuma ser melhor:
- Comece com 12:12 ou 14:10 antes de tentar o 16:8.
- Mantenha proteína em cada refeição principal.
- Continue o treino de resistência se você já estiver liberado para se exercitar.
- Evite déficits calóricos muito grandes.
- Acompanhe a força, as tendências de peso e como sua rotina se sente ao longo de várias semanas.
- Pare de aumentar as horas de jejum se o treino ou a recuperação declinarem.
O GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, peso, passos, ingestão de calorias e consumo de água para que você possa revisar padrões enquanto ajusta sua rotina. Ele não pode determinar se sua meta de proteína, plano de treino ou esquema de jejum é medicamente apropriado.
Perguntas frequentes
O 16:8 causa perda muscular?
Não automaticamente. Mas um esquema 16:8 pode aumentar o risco de perda muscular se fizer você comer pouca proteína, reduzir o treino ou perder peso rápido demais.
Posso ganhar músculo durante o jejum intermitente?
Algumas pessoas podem conseguir ganhar músculo usando um esquema de jejum, mas normalmente isso exige calorias totais suficientes, proteína suficiente, treino de resistência progressivo e recuperação. O jejum não é o mecanismo de construção muscular.
O exercício em jejum é ruim para os músculos?
Nem sempre, mas depende da pessoa, da intensidade do treino, da ingestão total de alimentos e da recuperação. Se o treino em jejum prejudicar o desempenho ou a recuperação, coloque os treinos mais perto das refeições ou busque orientação individualizada.
Conclusão
O jejum intermitente não garante perda muscular, mas também não protege os músculos por si só. A abordagem mais segura é manter a janela de jejum moderada, comer proteína suficiente, manter o treino de resistência quando apropriado e evitar perda de peso rápida ou excessivamente restritiva.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não é aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde ou nutrição qualificado antes de jejuar se você tiver uma condição médica, estiver se recuperando de uma doença ou lesão, tomar medicamentos, tiver histórico de transtornos alimentares ou tiver metas específicas de treino ou de composição corporal.
Referências
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8