การอดอาหารเป็นช่วงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

ประเด็นสำคัญ

• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วนอาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก ไม่ว่าอาหารนั้นจะใช้การอดอาหารหรือไม่ก็ตาม
• การอดอาหารเป็นช่วงเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อมากขึ้นหากทำให้คุณได้โปรตีนไม่พอหรือข้ามการฝึกความแข็งแรง
• ช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลงพร้อมโปรตีนที่เพียงพอมักสมเหตุสมผลกว่าการอดอาหารแบบหักโหม
• หากคุณเป็นนักกีฬา ผู้สูงอายุ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย หรือกำลังจัดการภาวะทางการแพทย์ ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

คำตอบสั้น ๆ

คำตอบตามตรงคือ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอดอาหารอย่างไร

ในการทดลองการกินแบบจำกัดเวลาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่ได้รับตารางแบบ 16:8 น้ำหนักลดลง แต่ส่วนสำคัญของน้ำหนักที่ลดลงเป็นมวลกล้ามเนื้อ ^[1]. สิ่งนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าการอดอาหารเป็นช่วงทุกแบบทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ แต่แสดงให้เห็นว่าทำไม “แค่ย่นช่วงเวลากินอาหารให้สั้นลง” จึงไม่ใช่แผนองค์ประกอบของร่างกายที่สมบูรณ์

การทบทวนที่กว้างขึ้นจาก Cochrane พบว่าการอดอาหารเป็นช่วงอาจสร้างความแตกต่างเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับคำแนะนำด้านอาหารแบบดั้งเดิมในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ^[2]. ดังนั้นคำถามจึงไม่ใช่ว่าการอดอาหารช่วยปกป้องเป็นพิเศษหรือเป็นอันตรายเป็นพิเศษ คำถามที่ดีกว่าคือกิจวัตรของคุณให้เหตุผลและวัตถุดิบเพียงพอแก่กล้ามเนื้อของคุณให้คงอยู่หรือไม่

ทำไมการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นได้ระหว่างการอดอาหาร

ความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อการอดอาหารเป็นช่วงสร้างช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างสิ่งที่ร่างกายต้องการกับสิ่งที่คุณกินจริง

ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อย ได้แก่:

• กินน้อยเกินไปโดยรวม
• ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
• จบการอดอาหารด้วยมื้ออาหารที่มีสารอาหารต่ำ
• หยุดหรือลดการฝึกแบบมีแรงต้าน
• ลดน้ำหนักเร็วเกินไป
• เลือกช่วงเวลาอดอาหารที่ทำให้การฟื้นตัวยากขึ้น

หากการอดอาหารทำให้มื้ออาหารเล็กลงแต่ไม่ได้วางแผนดีขึ้น คุณอาจพลาดโปรตีนและแคลอรีที่สนับสนุนมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ตั้งใจ

โปรตีนและการฝึกแบบมีแรงต้านมีความสำคัญ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย International Society of Sports Nutrition ระบุว่าการได้รับโปรตีนและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านต่างก็กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และโปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันเพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ^[3].

นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องการเป้าหมายโปรตีนเท่ากัน แต่หมายความว่าการรักษากล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับนาฬิกาการอดอาหารเพียงอย่างเดียว โปรตีนรวมต่อวัน คุณภาพมื้ออาหาร การฝึกแบบมีแรงต้าน การฟื้นตัว และปริมาณพลังงานโดยรวมของคุณล้วนมีความสำคัญ

หากคุณทำ 16:8 แต่ยัดมื้ออาหารโปรตีนต่ำเข้าไป การรักษากล้ามเนื้ออาจแย่ลง หากคุณใช้ช่วงเวลาที่ผ่อนคลายกว่า กินโปรตีนเพียงพอ และรักษาการฝึกความแข็งแรงไว้ ความเสี่ยงก็จัดการได้ง่ายขึ้น

สัญญาณว่าแผนการอดอาหารของคุณอาจหักโหมเกินไป

พิจารณาย่นหรือหยุดตารางการอดอาหารหากคุณสังเกตเห็น:

• ความแข็งแรงลดลงสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า
• การออกกำลังกายรู้สึกยากผิดปกติ
• น้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว
• ความเหนื่อยล้าที่คงอยู่
• การฟื้นตัวไม่ดี
• กินมากเกินไปบ่อย ๆ หลังการอดอาหาร
• ความอยากอาหารต่ำจนทำให้ได้รับโปรตีนตามความต้องการได้ยาก

กิจวัตรการอดอาหารไม่ควรเบียดขับนิสัยที่ปกป้องกล้ามเนื้อออกไปอย่างเงียบ ๆ

วิธีอดอาหารที่ใส่ใจกล้ามเนื้อมากขึ้น

หากการอดอาหารเป็นช่วงเหมาะกับคุณ แนวทางที่ระมัดระวังกว่ามักดีกว่า:

• เริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อนลอง 16:8
• คงโปรตีนไว้ในทุกมื้อหลัก
• ฝึกแบบมีแรงต้านต่อไปหากคุณได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายแล้ว
• หลีกเลี่ยงการขาดดุลแคลอรีที่มากเกินไป
• ติดตามความแข็งแรง แนวโน้มน้ำหนัก และความรู้สึกต่อกิจวัตรของคุณตลอดหลายสัปดาห์
• หยุดเพิ่มชั่วโมงการอดอาหารหากการฝึกหรือการฟื้นตัวถดถอย

GoFasting ช่วยให้คุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และปริมาณน้ำที่ดื่ม เพื่อให้คุณทบทวนรูปแบบได้ในขณะปรับกิจวัตร แอปไม่สามารถระบุได้ว่าเป้าหมายโปรตีน แผนการฝึก หรือตารางการอดอาหารของคุณเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่

คำถามที่พบบ่อย

16:8 ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่ใช่โดยอัตโนมัติ แต่ตาราง 16:8 อาจเพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อหากทำให้คุณกินโปรตีนน้อยเกินไป ลดการฝึก หรือลดน้ำหนักเร็วเกินไป

ฉันสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะอดอาหารเป็นช่วงได้ไหม?

บางคนอาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อขณะใช้ตารางการอดอาหารได้ แต่มักต้องการแคลอรีรวมที่เพียงพอ โปรตีนที่เพียงพอ การฝึกแบบมีแรงต้านที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และการฟื้นตัว การอดอาหารไม่ใช่กลไกในการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายขณะท้องว่างไม่ดีต่อกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่เสมอไป แต่ขึ้นอยู่กับตัวบุคคล ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ปริมาณอาหารรวม และการฟื้นตัว หากการฝึกขณะท้องว่างทำให้ประสิทธิภาพหรือการฟื้นตัวแย่ลง ให้จัดการออกกำลังกายใกล้มื้ออาหารมากขึ้นหรือขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

สรุป

การอดอาหารเป็นช่วงไม่ได้รับประกันว่าจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ได้ปกป้องกล้ามเนื้อด้วยตัวมันเอง แนวทางที่ปลอดภัยที่สุดคือรักษาช่วงเวลาอดอาหารให้พอประมาณ กินโปรตีนให้เพียงพอ คงการฝึกแบบมีแรงต้านเมื่อเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักที่รวดเร็วหรือจำกัดมากเกินไป

ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ ใช้ยา มีประวัติความผิดปกติในการกิน หรือมีเป้าหมายเฉพาะด้านการฝึกหรือองค์ประกอบของร่างกาย

เอกสารอ้างอิง

1. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
2. Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
3. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8