Puasa intermiten tidak otomatis menyebabkan hilangnya otot, tetapi kehilangan otot bisa terjadi jika puasa membuat asupan makanan terlalu sedikit, protein terlalu sedikit, penurunan berat badan yang cepat, atau berkurangnya latihan ketahanan. Jendela puasa tidak sepenting apakah seluruh rutinitas Anda mendukung pemeliharaan otot.
Poin-poin penting
- Sedikit kehilangan massa tanpa lemak bisa terjadi selama penurunan berat badan, baik diet menggunakan puasa maupun tidak.
- Puasa intermiten lebih berisiko bagi otot jika membuat Anda kekurangan protein atau melewatkan latihan kekuatan.
- Jendela puasa yang lebih pendek dengan protein yang cukup biasanya lebih masuk akal daripada puasa yang agresif.
- Jika Anda seorang atlet, lansia, sedang pulih dari sakit, atau mengelola kondisi medis, dapatkan panduan yang dipersonalisasi.
Jawaban singkatnya
Jawaban jujurnya adalah: tergantung pada bagaimana Anda berpuasa.
Dalam satu uji coba pola makan dengan waktu terbatas, peserta yang menjalani jadwal 16:8 kehilangan berat badan, tetapi sebagian besar berat yang hilang adalah massa tanpa lemak [1]. Ini tidak membuktikan bahwa semua puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot, tetapi menunjukkan mengapa “cukup memperpendek jendela makan” bukanlah rencana komposisi tubuh yang lengkap.
Tinjauan yang lebih luas dari Cochrane menemukan bahwa puasa intermiten mungkin memberikan sedikit atau tanpa perbedaan pada penurunan berat badan dibandingkan dengan saran diet tradisional pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas [2]. Jadi pertanyaannya bukan apakah puasa secara unik melindungi atau unik membahayakan. Pertanyaan yang lebih baik adalah apakah rutinitas Anda memberi otot Anda cukup alasan dan bahan untuk bertahan.
Mengapa kehilangan otot bisa terjadi selama puasa
Risiko kehilangan otot meningkat ketika puasa intermiten menciptakan kesenjangan besar antara apa yang dibutuhkan tubuh dan apa yang benar-benar Anda makan.
Faktor risiko umum meliputi:
- makan terlalu sedikit secara keseluruhan
- tidak mendapatkan cukup protein
- mengakhiri puasa dengan makanan rendah nutrisi
- menghentikan atau mengurangi latihan ketahanan
- menurunkan berat badan terlalu cepat
- memilih jendela puasa yang membuat pemulihan lebih sulit
Jika puasa membuat porsi makan lebih kecil tetapi tidak lebih terencana, Anda mungkin tanpa sengaja melewatkan protein dan kalori yang mendukung massa tanpa lemak.
Protein dan latihan ketahanan itu penting
Bagi orang yang berolahraga, International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa asupan protein dan latihan ketahanan sama-sama merangsang sintesis protein otot, dan bahwa 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari sudah cukup bagi sebagian besar individu yang berolahraga untuk membangun dan mempertahankan massa otot [3].
Itu tidak berarti setiap orang membutuhkan target protein yang sama. Itu berarti pemeliharaan otot tidak hanya soal jam puasa. Total protein harian, kualitas makanan, latihan ketahanan, pemulihan, dan asupan energi keseluruhan Anda semuanya penting.
Jika Anda menjalani 16:8 tetapi menjejalkan makanan rendah protein, retensi otot bisa terganggu. Jika Anda menggunakan jendela yang lebih longgar, makan cukup protein, dan tetap latihan kekuatan, risikonya lebih terkelola.
Tanda-tanda rencana puasa Anda mungkin terlalu agresif
Pertimbangkan untuk memperpendek atau menghentikan jadwal puasa jika Anda memperhatikan:
- kekuatan menurun dari minggu ke minggu
- latihan terasa luar biasa berat
- penurunan berat badan yang cepat
- kelelahan yang menetap
- pemulihan yang buruk
- sering makan berlebihan setelah puasa
- nafsu makan rendah yang menyulitkan pemenuhan kebutuhan protein
Rutinitas puasa tidak seharusnya diam-diam menyingkirkan kebiasaan yang melindungi otot.
Cara berpuasa yang lebih sadar otot
Jika puasa intermiten cocok untuk Anda, pendekatan yang lebih konservatif biasanya lebih baik:
- Mulailah dengan 12:12 atau 14:10 sebelum mencoba 16:8.
- Sertakan protein di setiap makanan utama.
- Lanjutkan latihan ketahanan jika Anda sudah diizinkan berolahraga.
- Hindari defisit kalori yang sangat besar.
- Pantau kekuatan, tren berat badan, dan bagaimana rasanya rutinitas Anda selama beberapa minggu.
- Berhentilah menambah jam puasa jika latihan atau pemulihan menurun.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air sehingga Anda dapat meninjau pola sambil menyesuaikan rutinitas. Aplikasi ini tidak dapat menentukan apakah target protein, rencana latihan, atau jadwal puasa Anda tepat secara medis.
Tanya Jawab
Apakah 16:8 menyebabkan hilangnya otot?
Tidak otomatis. Namun jadwal 16:8 dapat meningkatkan risiko kehilangan otot jika membuat Anda makan terlalu sedikit protein, mengurangi latihan, atau menurunkan berat badan terlalu cepat.
Bisakah saya membangun otot saat puasa intermiten?
Sebagian orang mungkin bisa membangun otot sambil menjalani jadwal puasa, tetapi biasanya diperlukan kalori total yang cukup, protein yang cukup, latihan ketahanan progresif, dan pemulihan. Puasa bukanlah mekanisme pembangun otot.
Apakah olahraga saat puasa buruk bagi otot?
Tidak selalu, tetapi tergantung pada orangnya, intensitas latihan, total asupan makanan, dan pemulihan. Jika latihan saat puasa merugikan performa atau pemulihan, letakkan latihan lebih dekat dengan waktu makan atau dapatkan panduan yang dipersonalisasi.
Kesimpulan
Puasa intermiten tidak dijamin menyebabkan hilangnya otot, tetapi juga tidak melindungi otot dengan sendirinya. Pendekatan teraman adalah menjaga jendela puasa tetap sedang, makan cukup protein, mempertahankan latihan ketahanan bila sesuai, dan menghindari penurunan berat badan yang cepat atau terlalu ketat.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan edukasi umum dan bukan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda memiliki kondisi medis, sedang pulih dari penyakit atau cedera, mengonsumsi obat, memiliki riwayat gangguan makan, atau memiliki tujuan latihan atau komposisi tubuh tertentu.
Referensi
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8