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間歇性斷食會導致肌肉流失嗎？

健康斷食法 · 4 min read · 2026-07-14

間歇性斷食並不會自動導致肌肉流失，但如果斷食使你進食過少、蛋白質攝取過少、體重下降過快或減少了阻力訓練，肌肉流失就可能發生。斷食時段本身並不像你的整體日常安排是否有助於維持肌肉那麼重要。

重點整理

誠實的回答是：這取決於你如何斷食。

在一項限時進食試驗中，被分配到 16:8 方案的參與者體重下降了，但所減去的體重中有相當一部分是瘦體重 ^[1]。這並不能證明所有間歇性斷食都會導致肌肉流失，但它確實說明了為什麼「只是縮短進食窗口」並不是一個完整的身體組成方案。

Cochrane 的一項更廣泛的綜述發現，與傳統飲食建議相比，間歇性斷食在過重或肥胖成年人的減重方面可能幾乎沒有差異 ^[2]。因此，問題不在於斷食是否具有獨特的保護性或獨特的危害性。更好的問題是，你的日常安排是否給了肌肉足夠的理由和原料去保留下來。

當間歇性斷食在身體所需與你實際所吃之間製造了巨大差距時，肌肉流失的風險就會上升。

常見的風險因素包括：

如果斷食讓餐食變小卻沒有更好地規劃，你可能會在無意中錯過支持瘦體重的蛋白質和熱量。

對於運動族群，國際運動營養學會指出，蛋白質攝取和阻力運動都會刺激肌肉蛋白質合成，而每天每公斤體重攝取 1.4 至 2.0 克蛋白質，對於大多數運動者來說足以增長和維持肌肉量 ^[3].

這並不代表每個人都需要相同的蛋白質目標。它代表維持肌肉不只取決於斷食的時鐘。你每天的總蛋白質、餐食品質、阻力訓練、恢復以及整體能量攝取都很重要。

如果你做 16:8 卻塞進低蛋白的餐食，肌肉保留可能會受損。如果你採用更溫和的時段、攝取足夠蛋白質並持續力量訓練，風險就更可控。

如果你注意到以下情況，可考慮縮短或停止斷食安排：

斷食的日常安排不應悄悄擠掉那些保護肌肉的習慣。

如果間歇性斷食適合你，通常更保守的做法更好：

GoFasting 可以幫助你記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取和飲水量，讓你在調整日常安排時回顧各種規律。它無法判斷你的蛋白質目標、訓練計畫或斷食安排在醫學上是否合適。

不會自動發生。但如果 16:8 方案讓你蛋白質吃得太少、減少訓練或減重過快，就可能增加肌肉流失的風險。

有些人也許能夠在採用斷食安排的同時增肌，但這通常需要足夠的總熱量、足夠的蛋白質、循序漸進的阻力訓練以及恢復。斷食本身並不是增肌的機制。

不一定，但這取決於個人、訓練強度、總進食量和恢復情況。如果空腹訓練損害了表現或恢復，就把訓練安排得更靠近餐食，或取得個人化指導。

間歇性斷食不一定會導致肌肉流失，但它本身也不能保護肌肉。最安全的做法是保持適度的斷食時段、攝取足夠的蛋白質、在適當時維持阻力訓練，並避免快速或過度限制的減重。

本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果你患有某種疾病、正在從疾病或損傷中恢復、正在服藥、有進食障礙史，或有特定的訓練或身體組成目標，請在斷食前諮詢合格的醫療或營養專業人士。

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. "Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity." JAMA Internal Medicine. 2020 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
Cochrane. "Intermittent fasting for adults with overweight or obesity." https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8

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