L’idée selon laquelle « la graisse est mauvaise pour la santé » est dépassée. Votre corps a besoin de graisse, et la plupart des graisses contenues dans des aliments comme l’huile d’olive, les noix, les graines, l’avocat et le poisson sont liées à une meilleure santé cardiaque, et non à une pire. Ainsi, lorsque les gens recherchent des « graisses malsaines », la question utile est plus précise : quelles graisses spécifiques valent réellement la peine d’être limitées, et que devriez-vous utiliser à la place ?
La réponse honnête est plus courte que ne le suggèrent la plupart des étiquettes alimentaires. Deux catégories ont un réel poids. Les gras trans industriels présentent les preuves les plus solides de leurs effets nocifs et méritent d’être évités autant que possible. L’excès de graisses saturées mérite d’être limité pour de nombreuses personnes, mais la science remplacer avec des graisses plus saines plutôt que de le traiter comme un poison. Ci-dessous, vous verrez pourquoi les gras trans sont les plus importants, comment repérer les gras qui méritent d'être limités sur une étiquette et des échanges simples qui ne nécessitent pas une refonte de votre cuisine.
Points clés à retenir
- Les « graisses malsaines » se résument principalement à deux choses : les gras trans industriels (à éviter) et les excès de graisses saturées (à limiter et à remplacer pour de nombreuses personnes).
- Les gras trans provenant d'huiles partiellement hydrogénées présentent les preuves les plus claires de leurs effets nocifs : ils augmentent le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol et abaissent le cholestérol HDL (« bon »). [1]. Ils sont en grande partie interdits dans l’approvisionnement alimentaire aux États-Unis, mais de petites quantités peuvent encore s’en échapper, les étiquettes ont donc toujours leur importance. [3].
- Les graisses saturées ne sont pas un poison dont il faut craindre une seule bouchée. Le bénéfice pour le cœur vient du fait d’en échanger une partie contre des graisses insaturées, et non de la réduction globale des graisses. [4][6].
- L’idée selon laquelle « les huiles de graines sont toxiques » n’est pas soutenue par la science nutritionnelle dominante. Les huiles végétales liquides comme l'huile de canola, de soja et d'olive sont généralement recommandées pour remplacer les graisses saturées. [4][6].
- Les échanges battent les règles : échanger du beurre contre de l’huile d’olive, ou de la viande grasse transformée contre du poisson, des haricots ou des noix, fait plus qu’être obsédé par un seul aliment.
- Si vous avez un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque, du diabète ou des antécédents familiaux de troubles lipidiques, les changements de régime aident mais ne remplacent pas les soins médicaux. Parlez à un clinicien de vos chiffres.
Qu’est-ce qui rend une graisse « malsaine » ?
Les graisses sont généralement regroupées selon leur structure chimique, et cette structure est à l’origine de l’essentiel de la différence en matière de santé.
- Graisses insaturées (monoinsaturés et polyinsaturés) sont les graisses contenues dans l’huile d’olive et de canola, l’avocat, les noix, les graines et le poisson. Ce sont ceux que la plupart des directives veulent que vous mangiez plus de, à la place des autres [6].
- Graisses saturées sont solides à température ambiante et proviennent principalement de viande grasse, de beurre, de fromage, de crème et d'huiles tropicales comme l'huile de noix de coco et de palme. Ceux-ci valent limitant pour beaucoup de gens [4].
- Gras trans se présentent sous deux formes. De petites quantités sont naturellement présentes dans certaines viandes et produits laitiers. Le type qui compte pour votre santé est industriel gras trans, créés lorsque les huiles liquides sont partiellement hydrogénées pour les rendre solides et stables en conservation. C'est celui à éviter [1][3].
Ainsi, les « graisses malsaines » sont en réalité une liste de deux éléments : les gras trans industriels en premier, et ensuite les excès de graisses saturées. Tout le reste dans le rayon des graisses consiste principalement à manger davantage de bonnes choses. Si vous voulez avoir une idée complète des graisses à ajouter et pourquoi, c'est son propre sujet ; ici, l’accent reste sur ce qu’il faut réduire et ce qu’il faut mettre à la place.
Les gras trans : le seul type à éviter
Si vous ne vous souvenez que d’une chose, dites-la. Parmi toutes les graisses alimentaires, les graisses trans industrielles présentent les preuves les plus solides et les plus cohérentes de leurs effets nocifs.
L'hydrogénation partielle était une astuce industrielle pour que les huiles liquides bon marché se comportent comme de la graisse solide et durent plus longtemps sur une étagère. Le problème est que le même processus rend les graisses nocives : les gras trans augmentent le cholestérol LDL tout en réduisant le cholestérol HDL, une combinaison qui augmente le risque de maladie cardiaque. [1]. L'Organisation mondiale de la santé estime que les gras trans produits industriellement sont liés à plus de 278 000 décès par an dans le monde, principalement dus à des maladies cardiovasculaires. [2].
La bonne nouvelle est que les régulateurs ont agi en conséquence. En 2015, la Food and Drug Administration des États-Unis a déterminé que les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiels, ne sont plus « généralement reconnues comme sûres », avec un délai de conformité qui les a rendues interdites pour la plupart des utilisations alimentaires après la mi-2018. [3]. C’est pourquoi les gras trans sont beaucoup moins courants qu’il y a dix ans.
Mais « beaucoup moins courant » n’a pas « disparu ». Les produits peuvent toujours indiquer « 0 g de gras trans » par portion tout en contenant de petites quantités, et les produits plus anciens ou importés peuvent toujours utiliser ces huiles. La démarche pratique est donc simple : parcourez la liste des ingrédients à la recherche des mots « huile partiellement hydrogénée. » Si vous les voyez, cet aliment contient des gras trans industriels, peu importe ce que dit le devant de l’emballage. Les aliments où il apparaît encore occasionnellement comprennent certains produits de boulangerie, glaçages, crèmes sans produits laitiers, maïs soufflé au micro-ondes, bâtonnets de margarine et restauration rapide frite.
Graisses saturées : limitez et remplacez, pas de panique
Les graisses saturées sont à l’origine d’une grande partie de la confusion (et de nombreuses disputes sur Internet), il vaut donc la peine d’être précis.
Les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol LDL, c’est pourquoi les principaux conseils en matière de santé cardiaque recommandent de le maintenir à un niveau inférieur. L'American Heart Association suggère de viser moins d'environ 6 % des calories quotidiennes provenant des graisses saturées, ce qui équivaut à environ 13 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories. [4]. Les sources courantes sont les morceaux de viande gras, la peau de la volaille, le beurre, le fromage, la crème et les huiles tropicales.
Voici la nuance qui se perd. L’avantage n’est pas de craindre les graisses saturées ou de manger moins de graisses en général. Cela vient de remplacer des graisses saturées avec des graisses insaturées. Lorsque les gens remplacent les graisses saturées par des graisses insaturées, le risque cardiovasculaire a tendance à diminuer ; lorsqu’ils l’échangent contre des glucides raffinés ou du sucre, le bénéfice disparaît en grande partie [5][6]. Le but est donc un échange, pas une soustraction. Un repas n'est pas « gâché » par le fromage, et un seul steak ne constitue pas une urgence sanitaire. Ce qui compte, c'est le schéma au fil des semaines et ce que vous recherchez le plus souvent.
C’est également la raison pour laquelle l’affirmation populaire selon laquelle « les huiles de graines sont toxiques » ne tient pas. Les huiles végétales liquides telles que l’huile de canola, de soja, de tournesol et d’olive sont insaturées et les directives traditionnelles les recommandent en fait. en remplacement pour le beurre et autres graisses saturées [4][6]. L'inquiétude initiale concernant les huiles polyinsaturées « transformées » les mélange avec les gras trans industriels, ce qui constitue un problème véritablement différent.
Les graisses à limiter et quoi échanger
Vous n’avez pas besoin de mémoriser la chimie pour bien manger. La plupart des avantages proviennent d’une poignée d’échanges quotidiens. Ce tableau est un point de départ, pas un régime.
| Si vous cherchez souvent... | Le souci | Un échange plus facile |
|---|---|---|
| Bâton de margarine ou de shortening | Peut contenir de l'huile partiellement hydrogénée (gras trans) | Margarine molle en pot étiquetée sans gras trans ou huile d'olive/canola |
| Beurre pour cuisiner | Riche en graisses saturées | Huile d'olive, de canola ou autre huile végétale liquide pour la plupart des cuissons |
| Viandes grasses ou transformées (saucisse, bacon, charcuterie) | Riche en graisses saturées, souvent consommé | Poisson, volaille sans peau, haricots, lentilles, tofu ou œufs certains jours |
| Restauration rapide frite | Gras trans possibles et teneur élevée en graisses saturées | Versions cuites maison ou cuites au four/frites à l'air libre à basse température |
| Biscuits, gâteaux, pâtisseries emballés | Recherchez « huile partiellement hydrogénée » ; souvent riche en graisses saturées aussi | Une version sans huile hydrogénée, ou une portion plus petite moins souvent |
| Produits laitiers entiers en grande quantité | Graisse saturée | Certains repas avec des produits laitiers faibles en gras ou des portions plus petites de la version entière |
Notez qu’aucun de ces éléments ne dit « jamais ». L’objectif est de modifier l’équilibre, de conserver les échanges que vous appréciez réellement et de laisser passer le reste.
Comment lire une étiquette sans trop y réfléchir
Une vérification des étiquettes prend environ dix secondes une fois que vous savez où chercher.
- Lisez d’abord la liste des ingrédients, pas le devant de l’emballage. Les allégations marketing sont visibles au premier plan ; la vraie information est dans les ingrédients.
- Recherchez « partiellement hydrogéné ». Ces deux mots signifient que les gras trans industriels sont présents, même si le panneau de la valeur nutritive indique « 0 g ». Si vous les voyez, remettez-le si vous le pouvez facilement.
- Jetez un œil à la ligne des graisses saturées. Vous comparez, sans compter au gramme près. Entre deux produits similaires, celui qui contient le moins de graisses saturées est généralement le meilleur par défaut.
- Comparez ce qui est comparable. Le but d’une étiquette est de choisir entre deux options pour le même travail, et non de juger un aliment isolément.
- Ne recherchez pas la perfection. Un aliment riche en graisses au cours d’une semaine par ailleurs équilibrée n’est pas ce qui décide de votre santé.
Où le suivi s'intègre-t-il à GoFasting
Changer la graisse que vous consommez est une habitude, et les habitudes sont plus faciles à conserver lorsque vous pouvez voir vos propres habitudes au lieu de les deviner.
Si vous utilisez GoFasting, gardez son rôle simple et pratique. Vous pouvez enregistrer votre apport calorique, votre consommation d'eau, vos pas, votre poids et vos périodes de jeûne, puis revoir le schéma à la fin de la semaine. C'est dans cet examen que l'échange devient réel : vous remarquerez peut-être que les aliments frits apparaissent le plus souvent les soirs de semaine chargés, ou que la plupart de vos graisses saturées proviennent d'un ou deux repas répétés. Ce sont les endroits les plus simples pour essayer un seul échange.
L'application suit ce que vous faites, et non ce que vous ressentez à cause d'un aliment. Tout ce qui concerne la faim, l'énergie ou les fringales est votre propre observation personnelle à peser, et les questions sur le cholestérol ou le risque cardiaque appartiennent à un clinicien. Utilisé de cette façon, le suivi prend en charge la cohérence, qui est ce qui déplace réellement un modèle de graisse au fil du temps.
Quand les échanges ne suffisent pas
Les changements de régime alimentaire sont utiles, mais ils ne remplacent pas les soins médicaux, et c’est là que la limitation des graisses est liée à vos décisions réelles en matière de santé.
Si vous avez déjà un taux de cholestérol LDL élevé, une maladie cardiaque diagnostiquée, un diabète de type 2 ou des antécédents familiaux de trouble héréditaire du cholestérol, les échanges alimentaires peuvent soutenir votre traitement mais ne doivent pas le remplacer. Votre taux de cholestérol et la question de savoir si vous avez besoin de médicaments en plus d'un régime sont des éléments à examiner avec un clinicien qui connaît vos antécédents. Si on vous a dit que votre taux de LDL est élevé et que les changements de mode de vie ne suffisent pas à le faire baisser, c'est une raison pour vous enregistrer plutôt que de réduire les graisses de manière plus agressive par vous-même.
Encore une prudence dans l'autre sens : si le suivi des grammes de graisse ou la réduction des aliments commence à vous inquiéter, tout ou rien, ou si vous êtes obligé de restreindre les repas, assouplissez les règles. Des antécédents de troubles de l’alimentation sont une bonne raison de travailler avec un professionnel plutôt que de resserrer une liste d’aliments. L’objectif ici est un modèle plus calme et plus durable, et non un modèle plus strict.
Questions courantes sur les graisses malsaines
Tous les gras saturés sont-ils mauvais pour la santé ?
Non. Les graisses saturées méritent d’être limitées pour de nombreuses personnes, car elles peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL, mais ce n’est pas une toxine et un seul aliment ne détruira pas un régime par ailleurs équilibré. Les preuves les plus solides soutiennent remplacer des graisses saturées avec des graisses insaturées plutôt que d'en avoir peur [5][6].
Les huiles de graines et les huiles végétales sont-elles malsaines ?
Les sciences nutritionnelles traditionnelles ne soutiennent pas l’allégation selon laquelle « les huiles de graines sont toxiques ». Les huiles végétales liquides comme l'huile de canola, de soja, de tournesol et d'olive sont insaturées et sont couramment recommandées pour remplacer le beurre et d'autres graisses saturées. [4][6]. La graisse transformée véritablement nocive est la graisse trans industrielle provenant d’huile partiellement hydrogénée, ce qui est une autre chose.
Les gras trans ne sont-ils pas déjà interdits, alors pourquoi vérifier les étiquettes ?
Surtout, oui. Les régulateurs américains ont retiré les huiles partiellement hydrogénées du statut « généralement reconnu comme sûr », leur conformité étant requise pour la plupart des utilisations après 2018. [3]. Mais les produits peuvent toujours indiquer « 0 g » par portion tout en contenant de petites quantités, et les aliments plus anciens ou importés peuvent toujours utiliser ces huiles, donc rechercher « huile partiellement hydrogénée » dans les ingrédients vaut toujours la peine.
Quel est le changement le plus simple à effectuer ?
Choisissez un repas répété et faites un échange : cuisinez avec de l'huile d'olive ou de canola au lieu du beurre, ou échangez un repas gras de viande transformée par semaine contre du poisson, des haricots ou de la volaille. Un petit changement que vous conservez bat un plan strict que vous abandonnez.
Dois-je compter les grammes de graisse chaque jour ?
Non. Pour la plupart des gens, comparer des produits similaires et opter pour des graisses insaturées fait le travail. Un comptage précis des grammes est plus pertinent si un clinicien vous a demandé de gérer une maladie spécifique.
Cet article est une information générale et non un avis médical. Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous ne savez pas si le jeûne vous convient, parlez-en à un clinicien qualifié qui connaît votre situation.
Références
- American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
- U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
- American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>