Gagasan bahwa “lemak itu buruk bagi Anda” sudah ketinggalan zaman. Tubuh Anda membutuhkan lemak, dan sebagian besar lemak dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, bukan lebih buruk. Jadi ketika orang menelusuri “lemak tidak sehat”, pertanyaan yang berguna menjadi lebih sempit: lemak spesifik mana yang sebaiknya dibatasi, dan lemak apa yang sebaiknya Anda gunakan?
Jawaban jujurnya lebih singkat dari yang disarankan kebanyakan label makanan. Dua kategori memiliki bobot yang nyata. Lemak trans industri memiliki bukti bahaya yang paling kuat dan sebaiknya dihindari sebisa mungkin. Kelebihan lemak jenuh patut dibatasi bagi banyak orang, namun ilmu pengetahuan adalah tentangnya menggantikan dengan lemak yang lebih sehat daripada memperlakukannya sebagai racun. Di bawah ini, Anda akan melihat mengapa lemak trans paling penting, cara mengenali lemak yang perlu dibatasi pada labelnya, dan pertukaran sederhana yang tidak memerlukan perombakan besar di dapur Anda.
Poin-poin penting
- “Lemak tidak sehat” pada dasarnya disebabkan oleh dua hal: lemak trans industri (hindari) dan lemak jenuh berlebih (batasi dan ganti bagi banyak orang).
- Lemak trans dari minyak terhidrogenasi parsial mempunyai bukti paling jelas akan bahayanya: meningkatkan kolesterol LDL (“jahat”) dan menurunkan kolesterol HDL (“baik”) [1]. Produk-produk tersebut sebagian besar dilarang dalam persediaan makanan AS, namun dalam jumlah kecil masih bisa lolos, sehingga label tetap penting [3].
- Lemak jenuh bukanlah racun yang perlu ditakuti. Manfaat bagi jantung didapat dari menukar sebagian lemak tak jenuh, bukan dengan mengurangi lemak secara keseluruhan [4][6].
- Gagasan “minyak biji-bijian beracun” tidak didukung oleh ilmu nutrisi arus utama. Minyak nabati cair seperti kanola, kedelai, dan minyak zaitun umumnya direkomendasikan sebagai pengganti lemak jenuh [4][6].
- Pertukaran mengalahkan aturan: menukar mentega dengan minyak zaitun, atau daging olahan berlemak dengan ikan, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan, lebih dari sekadar terobsesi pada satu jenis makanan.
- Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau riwayat keluarga dengan kelainan lipid, pertukaran pola makan membantu tetapi tidak menggantikan perawatan medis. Bicaralah dengan dokter tentang nomor Anda.
Apa sebenarnya yang membuat orang gemuk “tidak sehat”?
Lemak biasanya dikelompokkan berdasarkan struktur kimianya, dan struktur itulah yang menyebabkan sebagian besar perbedaan kesehatan.
- Lemak tak jenuh (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) adalah lemak dalam minyak zaitun dan minyak canola, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Ini adalah pedoman yang paling ingin Anda makan lebih dari, menggantikan yang lain [6].
- Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar dan sebagian besar berasal dari daging berlemak, mentega, keju, krim, dan minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit. Ini sangat berharga membatasi bagi banyak orang [4].
- Lemak trans datang dalam dua bentuk. Jumlah kecil terjadi secara alami pada beberapa daging dan susu. Jenis yang penting bagi kesehatan Anda adalah industri lemak trans, terbentuk ketika minyak cair dihidrogenasi sebagian untuk menjadikannya padat dan stabil di simpan. Ini yang harus dilakukan menghindari [1][3].
Jadi “lemak tidak sehat” sebenarnya terdiri dari dua item: lemak trans industri terlebih dahulu, dan lemak jenuh berlebih yang kedua. Segala sesuatu yang lain di lorong lemak sebagian besar adalah tentang makan lebih banyak makanan enak. Jika Anda ingin gambaran lengkap tentang lemak mana yang harus ditambahkan dan alasannya, itu adalah topik tersendiri; di sini fokusnya tetap pada apa yang harus dikurangi dan apa yang harus digantikan.
Lemak trans: jenis lemak yang sebaiknya dihindari
Jika Anda hanya mengingat satu hal, jadikanlah ini. Di antara semua lemak makanan, lemak trans industri memiliki bukti bahaya yang paling kuat dan konsisten.
Hidrogenasi parsial adalah trik industri untuk membuat minyak cair murah berperilaku seperti lemak padat dan bertahan lebih lama di rak. Masalahnya adalah proses yang sama membuat lemak menjadi rusak: lemak trans meningkatkan kolesterol LDL sekaligus menurunkan kolesterol HDL, kombinasi yang meningkatkan risiko penyakit jantung. [1]. Organisasi Kesehatan Dunia memperkirakan bahwa lemak trans yang diproduksi secara industri dikaitkan dengan lebih dari 278.000 kematian setiap tahunnya di seluruh dunia, terutama akibat penyakit kardiovaskular. [2].
Kabar baiknya adalah regulator mengambil tindakan atas hal ini. Pada tahun 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS menetapkan bahwa minyak terhidrogenasi parsial, sumber utama lemak trans buatan, tidak lagi “secara umum dianggap aman”, dengan batas waktu kepatuhan yang menjadikan minyak tersebut terlarang untuk sebagian besar penggunaan makanan setelah pertengahan tahun 2018. [3]. Itulah sebabnya lemak trans kini jauh lebih jarang ditemui dibandingkan satu dekade lalu.
Namun “yang kurang umum” tidak berarti “hilang”. Produk masih dapat mencantumkan “0 g lemak trans” per porsi meskipun mengandung sedikit, dan produk lama atau impor masih dapat menggunakan minyak ini. Jadi langkah praktisnya sederhana: pindai daftar bahan untuk mencari kata-katanya “minyak terhidrogenasi sebagian.” Jika Anda melihatnya, makanan tersebut mengandung lemak trans industri, apa pun yang tertulis di bagian depan kemasannya. Makanan yang kadang-kadang masih muncul termasuk beberapa makanan yang dipanggang, frosting, krimer non-susu, popcorn microwave, margarin batangan, dan makanan cepat saji yang digoreng.
Lemak jenuh: batasi dan ganti, jangan panik
Lemak jenuh adalah tempat dimana banyak kebingungan (dan banyak perdebatan di internet), jadi ada baiknya untuk lebih teliti.
Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL, itulah sebabnya panduan kesehatan jantung merekomendasikan untuk menjaganya tetap rendah. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 6% kalori harian dari lemak jenuh, yang berarti sekitar 13 gram sehari dengan diet 2.000 kalori. [4]. Sumber umumnya adalah potongan daging berlemak, kulit unggas, mentega, keju, krim, dan minyak tropis.
Inilah nuansa yang hilang. Manfaatnya bukan karena takut akan lemak jenuh atau mengurangi konsumsi lemak secara keseluruhan. Itu berasal dari menggantikan beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Ketika orang menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, risiko kardiovaskular cenderung menurun; ketika mereka menukarnya dengan karbohidrat olahan atau gula, sebagian besar manfaatnya hilang [5][6]. Jadi tujuannya adalah perdagangan, bukan pengurangan. Makanan tidak “dirusak” oleh keju, dan satu steak bukanlah keadaan darurat kesehatan. Yang penting adalah polanya selama berminggu-minggu dan apa yang paling sering Anda capai.
Inilah sebabnya mengapa klaim populer bahwa “minyak biji-bijian beracun” tidak berlaku. Minyak nabati cair seperti kanola, kedelai, bunga matahari, dan minyak zaitun merupakan minyak tak jenuh, dan panduan umum sebenarnya merekomendasikan minyak tersebut. sebagai penggantinya untuk mentega dan lemak jenuh lainnya [4][6]. Kekhawatiran awal tentang minyak tak jenuh ganda yang “diproses” mencampurkannya dengan lemak trans industri, yang merupakan masalah yang sangat berbeda.
Lemak yang harus dibatasi, dan apa yang harus ditukar
Anda tidak perlu menghafal kimia untuk makan enak. Sebagian besar keuntungan berasal dari beberapa perdagangan sehari-hari. Tabel ini adalah titik awal, bukan diet.
| Jika Anda sering meraih... | Kekhawatiran | Pertukaran yang lebih mudah |
|---|---|---|
| Tempelkan margarin atau mentega putih | Mungkin mengandung minyak terhidrogenasi parsial (lemak trans) | Margarin soft tub berlabel bebas lemak trans, atau minyak zaitun/canola |
| Mentega untuk memasak | Tinggi lemak jenuhnya | Minyak zaitun, canola, atau minyak sayur cair lainnya untuk sebagian besar masakan |
| Daging berlemak atau olahan (sosis, bacon, daging deli) | Tinggi lemak jenuhnya, sering dimakan | Ikan, unggas tanpa kulit, kacang-kacangan, lentil, tahu, atau telur pada hari-hari tertentu |
| Makanan cepat saji yang digoreng | Kemungkinan lemak trans ditambah lemak jenuhnya tinggi | Versi masakan rumahan, atau dipanggang/digoreng dengan suhu lebih rendah |
| Kue kemasan, kue, kue kering | Periksa “minyak terhidrogenasi sebagian”; sering kali tinggi lemak jenuhnya juga | Versi tanpa minyak terhidrogenasi, atau dengan porsi lebih kecil |
| Produk susu berlemak penuh dalam jumlah banyak | Lemak jenuh | Beberapa makanan dengan produk susu rendah lemak, atau porsi lebih kecil dari versi penuh lemak |
Perhatikan bahwa tidak satu pun dari pernyataan ini mengatakan “tidak pernah”. Tujuannya adalah untuk mengubah keseimbangan, mempertahankan swap yang benar-benar Anda nikmati, dan membiarkan sisanya berlalu.
Cara membaca label tanpa terlalu memikirkannya
Pemeriksaan label memerlukan waktu sekitar sepuluh detik setelah Anda mengetahui di mana mencarinya.
- Baca daftar bahannya terlebih dahulu, bukan bagian depan kemasannya. Klaim pemasaran ada di depan; informasi sebenarnya ada pada bahan-bahannya.
- Telusuri “terhidrogenasi sebagian”. Kedua kata tersebut berarti adanya lemak trans industri, meskipun panel Fakta Nutrisi menyatakan “0 g”. Jika Anda melihatnya, pasang kembali jika Anda bisa dengan mudah.
- Lihatlah garis lemak jenuhnya. Anda membandingkan, tidak menghitung gramnya. Di antara dua produk serupa, produk dengan lemak jenuh lebih sedikit biasanya merupakan produk standar yang lebih baik.
- Bandingkan suka dengan suka. Maksud dari sebuah label adalah untuk memilih di antara dua pilihan untuk pekerjaan yang sama, bukan untuk menilai suatu makanan secara terpisah.
- Jangan mengejar kesempurnaan. Satu item dengan kandungan lemak lebih tinggi dalam seminggu yang seimbang bukanlah hal yang menentukan kesehatan Anda.
Dimana pelacakan cocok dengan GoFasting
Mengubah jenis lemak yang Anda makan adalah sebuah kebiasaan, dan kebiasaan akan lebih mudah dipertahankan jika Anda dapat melihat pola Anda sendiri daripada menebak-nebak.
Jika Anda menggunakan GoFasting, jaga agar perannya tetap sederhana dan praktis. Anda dapat mencatat asupan kalori, asupan air, jumlah langkah, berat badan, dan jangka waktu puasa, lalu meninjau polanya di akhir minggu. Tinjauan tersebut adalah saat pertukaran menjadi nyata: Anda mungkin memperhatikan bahwa makanan yang digoreng paling banyak muncul pada malam hari yang sibuk, atau bahwa sebagian besar lemak jenuh Anda berasal dari satu atau dua kali makan berulang kali. Itu adalah tempat termudah untuk mencoba satu swap.
Aplikasi ini melacak apa yang Anda lakukan, bukan bagaimana perasaan Anda terhadap suatu makanan. Apa pun seperti rasa lapar, energi, atau mengidam adalah pengamatan pribadi Anda untuk ditimbang, dan pertanyaan tentang kolesterol atau risiko jantung menjadi tanggung jawab dokter. Jika digunakan dengan cara ini, pelacakan mendukung konsistensi, yang sebenarnya menggerakkan pola gemuk seiring waktu.
Ketika pertukaran saja tidak cukup
Perubahan pola makan memang membantu, tetapi perubahan tersebut bukan merupakan pengganti perawatan medis, dan di sinilah membatasi lemak berhubungan dengan keputusan kesehatan Anda yang sebenarnya.
Jika Anda sudah memiliki kolesterol LDL tinggi, terdiagnosis penyakit jantung, diabetes tipe 2, atau riwayat keluarga dengan kelainan kolesterol bawaan, pertukaran makanan dapat mendukung pengobatan Anda tetapi tidak menggantikannya. Jumlah kolesterol Anda, dan apakah Anda memerlukan obat-obatan selain diet, adalah hal yang perlu ditinjau kembali oleh dokter yang mengetahui riwayat Anda. Jika Anda diberi tahu bahwa LDL Anda tinggi dan perubahan gaya hidup saja tidak menurunkannya, itulah alasan Anda memeriksakannya daripada mengurangi lemak Anda sendiri secara lebih agresif.
Satu lagi peringatan dalam arah lain: jika melacak gram lemak atau mengurangi makanan mulai membuat Anda merasa cemas, semua atau tidak sama sekali, atau terikat dengan pembatasan makanan, kurangi aturannya. Riwayat gangguan makan adalah alasan yang baik untuk bekerja sama dengan profesional daripada memperketat daftar makanan. Tujuannya adalah pola yang lebih tenang dan berkelanjutan, bukan pola yang lebih ketat.
Pertanyaan umum tentang lemak tidak sehat
Apakah semua lemak jenuh buruk bagi Anda?
Tidak. Lemak jenuh patut dibatasi bagi banyak orang karena dapat meningkatkan kolesterol LDL, namun lemak jenuh bukanlah racun, dan satu makanan tidak akan merusak pola keseimbangan. Bukti terkuat mendukung hal ini menggantikan beberapa lemak jenuh dengan lemak tak jenuh daripada takut [5][6].
Apakah minyak biji-bijian dan minyak nabati tidak sehat?
Ilmu nutrisi arus utama tidak mendukung klaim “minyak biji-bijian beracun”. Minyak nabati cair seperti kanola, kedelai, bunga matahari, dan minyak zaitun merupakan minyak tak jenuh dan umumnya direkomendasikan sebagai pengganti mentega dan lemak jenuh lainnya. [4][6]. Lemak olahan yang benar-benar berbahaya adalah lemak trans industri yang berasal dari minyak terhidrogenasi parsial, dan ini merupakan hal yang berbeda.
Bukankah lemak trans sudah dilarang, jadi mengapa harus memeriksa labelnya?
Sebagian besar, ya. Regulator AS menghapus minyak terhidrogenasi parsial dari status “secara umum diakui sebagai aman”, dengan kepatuhan yang diwajibkan untuk sebagian besar penggunaan setelah tahun 2018 [3]. Namun produk masih dapat mencantumkan “0 g” per porsi meskipun mengandung sedikit, dan makanan yang lebih tua atau impor mungkin masih menggunakan minyak ini, jadi pemindaian untuk “minyak terhidrogenasi parsial” dalam bahan-bahannya masih layak dilakukan.
Perubahan apa yang paling mudah dilakukan?
Pilih satu kali makan berulang kali dan lakukan satu kali pertukaran: masak dengan minyak zaitun atau canola sebagai pengganti mentega, atau tukar satu kali makan daging olahan berlemak dalam seminggu dengan ikan, kacang-kacangan, atau unggas. Perubahan kecil yang Anda pertahankan mengalahkan rencana ketat yang Anda batalkan.
Apakah saya perlu menghitung gram lemak setiap hari?
Tidak. Bagi kebanyakan orang, membandingkan produk serupa dan beralih ke lemak tak jenuh adalah hal yang berhasil. Penghitungan gram yang tepat lebih relevan jika dokter meminta Anda menangani kondisi tertentu.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
- U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
- American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>