La idea de que «la grasa es mala para la salud» está obsoleta. Su cuerpo necesita grasas, y la mayoría de las grasas contenidas en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, las semillas, el aguacate y el pescado están relacionadas con una mejor salud del corazón, no con una peor. Entonces, cuando la gente busca «grasas no saludables», la pregunta útil es más específica: ¿qué grasas específicas realmente vale la pena limitar y cuáles debería usar en su lugar?
La respuesta honesta es más breve de lo que sugieren la mayoría de las etiquetas de los alimentos. Dos categorías tienen un peso real. Las grasas trans industriales tienen la evidencia más sólida de daño y vale la pena evitarlas siempre que sea posible. Para muchas personas vale la pena limitar el exceso de grasas saturadas, pero la ciencia trata de reemplazando con grasas más saludables en lugar de tratarlo como veneno. A continuación, verá por qué las grasas trans son más importantes, cómo identificar en una etiqueta las grasas que vale la pena limitar y cambios simples que no requieren una revisión de su cocina.
Conclusiones clave
- Las «grasas no saludables» se reducen principalmente a dos cosas: las grasas trans industriales (evitar) y el exceso de grasas saturadas (limitar y reemplazar para muchas personas).
- Las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados tienen la evidencia más clara de daño: aumentan el colesterol LDL («malo») y reducen el colesterol HDL («bueno») [1]. Están prohibidos en gran medida en el suministro de alimentos de EE. UU., pero aún pueden filtrarse pequeñas cantidades, por lo que las etiquetas siguen siendo importantes. [3].
- Las grasas saturadas no son un veneno al que haya que temer un solo bocado. El beneficio para el corazón proviene de cambiar parte de ella por grasas insaturadas, no de reducir la grasa en general. [4][6].
- La idea de que «los aceites de semillas son tóxicos» no está respaldada por la ciencia nutricional convencional. Los aceites vegetales líquidos como el de canola, soja y oliva generalmente se recomiendan como sustitutos de las grasas saturadas. [4][6].
- Los intercambios superan las reglas: cambiar mantequilla por aceite de oliva, o carne procesada con grasa por pescado, frijoles o nueces, hace más que obsesionarse con un solo alimento.
- Si tiene colesterol alto, enfermedad cardíaca, diabetes o antecedentes familiares de un trastorno de lípidos, los cambios de dieta ayudan pero no reemplazan la atención médica. Hable con un médico sobre sus números.
¿Qué es lo que realmente hace que una persona gorda sea «no saludable»?
Las grasas generalmente se agrupan por su estructura química, y esa estructura es la que impulsa la mayor parte de la diferencia en la salud.
- Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son las grasas del aceite de oliva y de canola, el aguacate, las nueces, las semillas y el pescado. Estos son los que la mayoría de las pautas quieren que comas. más de, en lugar de los demás [6].
- Grasas saturadas son sólidos a temperatura ambiente y provienen principalmente de carnes grasas, mantequilla, queso, crema y aceites tropicales como el de coco y el de palma. estos valen limitando para muchas personas [4].
- Grasas trans venir en dos formas. Pequeñas cantidades se encuentran naturalmente en algunas carnes y lácteos. El tipo que importa para tu salud es industriales Grasas trans, creadas cuando los aceites líquidos se hidrogenan parcialmente para hacerlos sólidos y estables. Este es el indicado para evitar [1][3].
Entonces, las «grasas no saludables» son en realidad una lista de dos elementos: primero, las grasas trans industriales y, en segundo lugar, el exceso de grasas saturadas. Todo lo demás en el pasillo de los alimentos grasos se trata principalmente de comer más cosas buenas. Si desea tener una idea completa de qué grasas agregar y por qué, ese es su propio tema; aquí la atención se centra en qué recortar y qué poner en su lugar.
Grasas trans: el único tipo que vale la pena evitar
Si solo recuerdas una cosa, hazla esto. Entre todas las grasas dietéticas, las grasas trans industriales tienen la evidencia más sólida y consistente de daño.
La hidrogenación parcial era un truco industrial para hacer que los aceites líquidos baratos se comportaran como grasas sólidas y duraran más en un estante. El problema es que el mismo proceso hace que la grasa sea dañina: las grasas trans aumentan el colesterol LDL y al mismo tiempo reducen el colesterol HDL, una combinación que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. [1]. La Organización Mundial de la Salud estima que las grasas trans producidas industrialmente están relacionadas con más de 278.000 muertes al año en todo el mundo, principalmente por enfermedades cardiovasculares. [2].
La buena noticia es que los reguladores actuaron en consecuencia. En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. determinó que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales, ya no son «generalmente reconocidos como seguros», con una fecha límite de cumplimiento que los prohibió para la mayoría de los usos alimentarios después de mediados de 2018. [3]. Por eso las grasas trans son mucho menos comunes que hace una década.
Pero «mucho menos común» no ha «desaparecido». Los productos aún pueden incluir «0 g de grasas trans» por porción aunque contengan pequeñas cantidades, y los productos más antiguos o importados aún pueden usar estos aceites. Entonces, el paso práctico es simple: escanee la lista de ingredientes en busca de las palabras «aceite parcialmente hidrogenado». Si las ves, ese alimento contiene grasas trans industriales sin importar lo que diga el frente del paquete. Los alimentos en los que todavía aparece ocasionalmente incluyen algunos productos horneados, glaseados, cremas no lácteas, palomitas de maíz para microondas, margarina en barra y comida rápida frita.
Grasas saturadas: limite y reemplace, que no cunda el pánico
Las grasas saturadas son el origen de gran parte de la confusión (y de muchas discusiones en Internet), por lo que vale la pena ser preciso.
Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL, por lo que las principales guías de salud cardíaca recomiendan mantenerlo en niveles bajos. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que menos del 6% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas, lo que equivale aproximadamente a 13 gramos por día en una dieta de 2000 calorías. [4]. Las fuentes comunes son los cortes grasos de carne, la piel de las aves, la mantequilla, el queso, la crema y los aceites tropicales.
Aquí está el matiz que se pierde. El beneficio no radica en temer a las grasas saturadas ni en comer menos grasas en general. viene de reemplazando algo de grasa saturada con grasa insaturada. Cuando las personas cambian las grasas saturadas por grasas insaturadas, el riesgo cardiovascular tiende a disminuir; cuando lo cambian por carbohidratos refinados o azúcar, el beneficio desaparece en gran medida [5][6]. Entonces el objetivo es un intercambio, no una resta. El queso no «arruina» una comida y un solo filete no es una emergencia de salud. Lo que importa es el patrón a lo largo de las semanas y lo que busca con más frecuencia.
Esta es también la razón por la que la afirmación popular de que «los aceites de semillas son tóxicos» no se sostiene. Los aceites vegetales líquidos, como el de canola, soja, girasol y oliva, no están saturados y las guías convencionales en realidad los recomiendan. como el reemplazo para mantequilla y otras grasas saturadas [4][6]. La preocupación original sobre los aceites poliinsaturados «procesados» los mezcla con grasas trans industriales, lo cual es un problema genuinamente diferente.
Grasas que limitar y qué intercambiar
No es necesario memorizar química para comer bien. La mayor parte del beneficio proviene de un puñado de operaciones diarias. Esta tabla es un punto de partida, no una dieta.
| Si a menudo buscas... | la preocupacion | Un intercambio más fácil |
|---|---|---|
| Margarina en barra o manteca vegetal | Puede contener aceite parcialmente hidrogenado (grasas trans) | Margarina blanda en tarrina etiquetada como sin grasas trans o aceite de oliva/canola |
| Mantequilla para cocinar | Alto en grasas saturadas | Aceite de oliva, canola u otro aceite vegetal líquido para la mayoría de las comidas. |
| Carnes grasas o procesadas (salchichas, tocino, fiambres) | Alto contenido de grasas saturadas, a menudo se come con frecuencia. | Pescado, aves sin piel, frijoles, lentejas, tofu o huevos algunos días |
| Comida rápida frita | Posible grasa trans más grasa saturada alta | Versiones caseras o horneadas/fritas al aire a una temperatura más baja |
| Galletas, pasteles, bollería envasada | Verifique si hay «aceite parcialmente hidrogenado»; a menudo también alto contenido de grasas saturadas | Una versión sin aceite hidrogenado, o una porción más pequeña con menor frecuencia. |
| Lácteos enteros en grandes cantidades | grasa saturada | Algunas comidas con lácteos bajos en grasa o porciones más pequeñas de la versión entera |
Observe que ninguno de estos dice «nunca». El objetivo es cambiar el equilibrio, conservar los intercambios que realmente disfruta y dejar ir el resto.
Cómo leer una etiqueta sin pensar demasiado
Una vez que sabes dónde buscar, tardarás unos diez segundos en comprobar la etiqueta.
- Lea primero la lista de ingredientes, no el frente del paquete. Las afirmaciones de marketing viven en el frente; la información real está en los ingredientes.
- Busque «parcialmente hidrogenado». Esas dos palabras significan que hay grasas trans industriales presentes, incluso si el panel de información nutricional dice «0 g». Si los ve, vuelva a colocarlo si puede hacerlo fácilmente.
- Eche un vistazo a la línea de grasas saturadas. Estás comparando, no contando hasta el gramo. Entre dos productos similares, el que tiene menos grasas saturadas suele ser el mejor predeterminado.
- Compara lo similar con lo similar. El objetivo de una etiqueta es elegir entre dos opciones para el mismo trabajo, no juzgar un alimento de forma aislada.
- No persigas la perfección. Un alimento rico en grasas en una semana equilibrada no es lo que decide su salud.
Dónde encaja el seguimiento con GoFasting
Cambiar la grasa que comes es un hábito, y los hábitos son más fáciles de mantener cuando puedes ver tu propio patrón en lugar de adivinarlo.
Si utiliza GoFasting, mantenga su función simple y práctica. Puede registrar su ingesta de calorías, ingesta de agua, pasos, peso y períodos de ayuno, y luego revisar el patrón al final de la semana. En esa revisión es donde el intercambio se vuelve real: es posible que notes que la comida frita aparece más en las noches ocupadas entre semana, o que la mayor parte de tu grasa saturada proviene de una o dos comidas repetidas. Esos son los lugares más fáciles para intentar un único intercambio.
La aplicación rastrea lo que haces, no cómo te hace sentir un alimento. Cualquier cosa como el hambre, la energía o los antojos es su observación personal para pesar, y las preguntas sobre el colesterol o el riesgo cardíaco deben ser competencia de un médico. Utilizado de esta manera, el seguimiento respalda la coherencia, que es lo que realmente mueve un patrón de grasa a lo largo del tiempo.
Cuando los swaps no son suficientes
Los cambios en la dieta ayudan, pero no reemplazan la atención médica, y aquí es donde limitar las grasas se conecta con sus decisiones de salud reales.
Si ya tiene colesterol LDL alto, le han diagnosticado una enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 o antecedentes familiares de un trastorno hereditario del colesterol, los intercambios de alimentos pueden respaldar su tratamiento, pero no deben reemplazarlo. Sus niveles de colesterol y si necesita medicamentos además de la dieta son aspectos que debe revisar con un médico que conozca su historial. Si le han dicho que su LDL es alto y que los cambios en el estilo de vida por sí solos no logran reducirlo, esa es una razón para verificarlo en lugar de reducir la grasa de manera más agresiva por su cuenta.
Una advertencia más en la otra dirección: si controlar los gramos de grasa o reducir los alimentos comienza a generar ansiedad, todo o nada o estar atado a la restricción de comidas, elimine las reglas. Un historial de trastornos alimentarios es una buena razón para trabajar con un profesional en lugar de ajustar una lista de alimentos. El objetivo aquí es un patrón más tranquilo y sostenible, no más estricto.
Preguntas comunes sobre las grasas no saludables
¿Todas las grasas saturadas son malas para usted?
No. Para muchas personas vale la pena limitar las grasas saturadas porque pueden aumentar el colesterol LDL, pero no es una toxina, y un solo alimento no deshará un patrón que de otro modo sería equilibrado. La evidencia más fuerte apoya reemplazando algo de grasa saturada con grasa insaturada en lugar de temerle [5][6].
¿Los aceites de semillas y vegetales no son saludables?
La ciencia de la nutrición convencional no respalda la afirmación de que «los aceites de semillas son tóxicos». Los aceites vegetales líquidos como el de canola, soja, girasol y oliva son insaturados y comúnmente se recomiendan como sustitutos de la mantequilla y otras grasas saturadas. [4][6]. La grasa procesada realmente dañina es la grasa trans industrial procedente de aceite parcialmente hidrogenado, que es otra cosa.
¿No están ya prohibidas las grasas trans? Entonces, ¿por qué revisar las etiquetas?
Mayormente, sí. Los reguladores estadounidenses eliminaron los aceites parcialmente hidrogenados del estado «generalmente reconocidos como seguros», y el cumplimiento será obligatorio para la mayoría de los usos después de 2018. [3]. Pero los productos aún pueden incluir «0 g» por porción aunque contengan pequeñas cantidades, y los alimentos más antiguos o importados aún pueden usar estos aceites, por lo que aún vale la pena buscar «aceite parcialmente hidrogenado» en los ingredientes.
¿Cuál es el cambio más fácil de realizar?
Elija una comida repetida y haga un intercambio: cocine con aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla, o cambie una comida grasosa de carne procesada a la semana por pescado, frijoles o aves. Un pequeño cambio que mantienes supera a un plan estricto que abandonas.
¿Necesito contar los gramos de grasa todos los días?
No. Para la mayoría de las personas, comparar productos similares y cambiar a grasas insaturadas funciona. El recuento preciso de gramos es más relevante si un médico le ha pedido que controle una afección específica.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tiene un problema de salud, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o no está segura de si el ayuno es adecuado para usted, hable con un médico calificado que conozca su situación.
Referencias
- American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
- U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
- American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>