“脂肪对你有害”的观念已经过时了。您的身体需要脂肪，而橄榄油、坚果、种子、鳄梨和鱼等食物中的大多数脂肪都与更好的心脏健康有关，而不是更糟。因此，当人们搜索“不健康脂肪”时，有用的问题范围更窄：哪些特定脂肪实际上值得限制，以及您应该使用什么？
诚实的答案比大多数食品标签上显示的要短。有两个类别具有真正的分量。工业反式脂肪具有最有力的危害证据，值得尽可能避免。对于许多人来说，过量的饱和脂肪值得限制，但科学是关于 替换 与更健康的脂肪一起食用，而不是将其视为毒药。下面，您将了解为什么反式脂肪最重要，如何在标签上发现值得限制的脂肪，以及不需要彻底检修厨房的简单转换。
要点
- “不健康的脂肪”主要归结为两件事：工业反式脂肪（避免）和过量的饱和脂肪（许多人限制和替代）。
- 部分氢化油中的反式脂肪具有最明显的危害证据：它们会提高低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇并降低高密度脂蛋白（“好”）胆固醇 [1]。它们在美国食品供应中基本上被禁止，但仍有少量可能漏掉，因此标签仍然很重要 [3].
- 饱和脂肪并不是一口令人畏惧的毒药。对心脏的好处来自于用不饱和脂肪代替部分脂肪，而不是整体减少脂肪 [4][6].
- “种子油有毒”的观点并没有得到主流营养科学的支持。通常建议使用菜籽油、大豆油和橄榄油等液体植物油作为饱和脂肪的替代品 [4][6].
- 互换打破了规则：用黄油换橄榄油，或者用脂肪加工肉换鱼、豆类或坚果，这不仅仅是痴迷于单一食物。
- 如果您患有高胆固醇、心脏病、糖尿病或血脂紊乱家族史，饮食交换会有所帮助，但不能取代医疗护理。与临床医生讨论您的数字。
究竟是什么让脂肪变得“不健康”？
脂肪通常按其化学结构进行分组，而这种结构是造成大部分健康差异的原因。
- 不饱和脂肪 （单不饱和和多不饱和）是橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果、种子和鱼中的脂肪。这些是大多数指南希望您吃的食物 更多 的，代替其他的 [6].
- 饱和脂肪 在室温下呈固体，主要来自肥肉、黄油、奶酪、奶油以及椰子油和棕榈油等热带油。这些都值得 限制 对于很多人来说 [4].
- 反式脂肪 有两种形式。一些肉类和奶制品中天然存在少量。对您的健康重要的类型是 工业 反式脂肪，当液体油部分氢化以使其成为固体且耐储存时产生的。这是一个 避免 [1][3].
因此，“不健康脂肪”实际上是一个包含两项的清单：第一是工业反式脂肪，第二是过量的饱和脂肪。脂肪通道中的其他一切主要是为了吃更多的好东西。如果您想全面了解添加哪些脂肪以及添加原因，那是它自己的主题；这里的重点仍然是削减什么以及取代什么。
反式脂肪：值得避免的一种类型
如果你只记得一件事，那就这样吧。在所有膳食脂肪中，工业反式脂肪具有最强且最一致的危害证据。
部分氢化是一种工业技巧，可以使廉价的液体油表现得像固体脂肪一样，并且可以在货架上保存更长时间。问题是，同样的过程也会造成脂肪损害：反式脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇，同时也会降低高密度脂蛋白胆固醇，这种组合会增加患心脏病的风险 [1]。世界卫生组织估计，工业生产的反式脂肪每年导致全球超过 278,000 人死亡，主要死于心血管疾病 [2].
好消息是监管机构已采取行动。 2015 年，美国食品和药物管理局确定部分氢化油（人造反式脂肪的主要来源）不再“被普遍认为是安全的”，并规定了合规期限，这使得它们在 2018 年中期之后禁止用于大多数食品用途 [3]。这就是为什么反式脂肪比十年前少得多。
但“不太常见”并没有“消失”。产品仍可在每份中标明“0 克反式脂肪”，但含有少量，并且较旧或进口的产品可能仍使用这些油。所以实际行动很简单：扫描成分列表中的单词 “部分氢化油。” 如果您看到它们，则无论包装正面怎么说，该食品都含有工业反式脂肪。它偶尔出现的食物包括一些烘焙食品、糖霜、植脂末、微波炉爆米花、人造黄油棒和油炸快餐。
饱和脂肪：限制和替代，不要惊慌
饱和脂肪是许多混乱（以及许多互联网争论）的根源，因此值得精确。
饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇，这就是为什么主要的心脏健康指南建议将其保持在较低水平。美国心脏协会建议每日摄入的热量中饱和脂肪的摄入量应低于 6%，按 2,000 卡路里的饮食计算，每天摄入的热量约为 13 克 [4]。常见来源是肥肉、家禽皮、黄油、奶酪、奶油和热带油。
这是丢失的细微差别。好处并不是来自对饱和脂肪的恐惧或总体上减少脂肪摄入。它来自 替换 一些饱和脂肪和不饱和脂肪。当人们用不饱和脂肪代替饱和脂肪时，心血管风险往往会下降；当他们将其换成精制碳水化合物或糖时，其好处基本上消失了 [5][6]。所以目标是交易，而不是减法。一顿饭不会被奶酪“毁掉”，一块牛排也不会造成健康紧急情况。重要的是几周内的模式以及您最常达到的目的。
这也是为什么“种子油有毒”的流行说法并不成立。菜籽油、大豆油、葵花籽油、橄榄油等液体植物油都是不饱和的，主流指导实际上推荐它们 作为替代品 用于黄油和其他饱和脂肪 [4][6]。最初对“加工”多不饱和油的担忧是将它们与工业反式脂肪混合在一起，这是一个真正不同的问题。
限制脂肪以及更换什么
你不需要记住化学就能吃得好。大部分收益来自少数日常交易。这张表是一个起点，而不是饮食。
| 如果你经常伸手... | 关注点 | 更轻松的交换 |
|---|---|---|
| 粘人造黄油或起酥油 | 可能含有部分氢化油（反式脂肪） | 标有无反式脂肪的软桶人造黄油或橄榄油/菜籽油 |
| 烹饪用黄油 | 饱和脂肪含量高 | 橄榄油、菜籽油或其他液体植物油适用于大多数烹饪 |
| 脂肪或加工肉类（香肠、培根、熟食肉） | 饱和脂肪含量高，经常吃 | 鱼、去皮家禽、豆类、扁豆、豆腐或鸡蛋（有时） |
| 油炸快餐 | 可能的反式脂肪加上高饱和脂肪 | 自制版本，或在较低温度下烘烤/气炸 |
| 包装饼干、蛋糕、糕点 | 检查“部分氢化油”；通常饱和脂肪也很高 | 不含氢化油的版本，或较少使用的较小部分 |
| 大量全脂乳制品 | 饱和脂肪 | 一些含有低脂乳制品的膳食，或少量的全脂乳制品 |
请注意，这些都没有说“从不”。目的是改变平衡，保留你真正喜欢的交换，并放弃其余的。
如何在不过度思考的情况下阅读标签
一旦您知道要查看哪里，标签检查大约需要十秒钟。
- 首先阅读成分列表，而不是包装正面。 营销主张活在前面；真正的信息在成分中。
- 搜索“部分氢化”。 这两个词意味着存在工业反式脂肪，即使营养成分面板上写着“0 克”。如果您看到它们，请尽可能将其放回去。
- 看一下饱和脂肪线。 你是在比较，而不是按克数。在两种相似的产品之间，饱和脂肪含量较低的一种通常是更好的默认产品。
- 比较同类。 标签的目的是在同一工作的两个选项之间进行选择，而不是孤立地判断食品。
- 不要追求完美。 在原本平衡的一周中，一件高脂肪食物并不是决定您健康的因素。
GoFasting 适合跟踪的地方
改变你吃的脂肪是一种习惯，当你能看到自己的模式而不是猜测它时，习惯就更容易保持。
如果您使用GoFasting，请保持其作用简单实用。您可以记录您的卡路里摄入量、水摄入量、步数、体重和禁食时间，然后在周末查看模式。这篇评论是交换成为现实的地方：您可能会注意到油炸食品在繁忙的工作日晚上出现最多，或者您的大部分饱和脂肪来自一两顿重复的饭菜。这些是尝试单次交换最简单的地方。
该应用程序跟踪您做了什么，而不是食物给您带来的感受。诸如饥饿、精力或渴望之类的任何事情都是您自己的个人观察权衡，有关胆固醇或心脏病风险的问题属于临床医生。通过这种方式使用，跟踪支持一致性，这实际上是随着时间的推移移动脂肪模式的原因。
当交换空间不够时
饮食改变会有所帮助，但它们并不能替代医疗保健，这就是限制脂肪与您的实际健康决策相关的地方。
如果您已经患有高 LDL 胆固醇、诊断出心脏病、2 型糖尿病或遗传性胆固醇疾病家族史，食物交换可以支持您的治疗，但不应取代它。您的胆固醇数值，以及除了饮食之外是否还需要药物治疗，这些都需要由了解您病史的临床医生进行审查。如果您被告知您的低密度脂蛋白含量很高，并且仅靠改变生活方式并不能降低它，那么您应该检查一下，而不是自行更积极地减脂。
另一方面要注意的是：如果追踪脂肪克数或减少食物开始感到焦虑、全有或全无，或与限制饮食有关，那就放松这些规则。饮食失调的历史是与专业人士合作而不是收紧食物清单的一个很好的理由。这里的目标是一种更平静、更可持续的模式，而不是更严格的模式。
有关不健康脂肪的常见问题
所有饱和脂肪都对你有害吗？
不。对许多人来说，饱和脂肪值得限制，因为它可以提高低密度脂蛋白胆固醇，但它不是毒素，单一食物不会破坏原本平衡的模式。最有力的证据支持 替换 一些饱和脂肪和不饱和脂肪而不是害怕它 [5][6].
种子油和植物油不健康吗？
主流营养科学并不支持“种子油有毒”的说法。菜籽油、大豆油、向日葵油和橄榄油等液体植物油是不饱和的，通常被推荐作为黄油和其他饱和脂肪的替代品 [4][6]。真正有害的加工脂肪是来自部分氢化油的工业反式脂肪，这是另一回事。
反式脂肪不是已经被禁止了吗，为什么还要检查标签呢？
大多数情况下，是的。美国监管机构将部分氢化油从“普遍认为安全”的状态中取消，并要求 2018 年后大多数用途都符合要求 [3]。但产品仍然可以在含有少量的情况下标注每份“0克”，并且旧食品或进口食品可能仍然使用这些油，因此扫描成分中的“部分氢化油”仍然值得做。
最容易做出的改变是什么？
选择重复一顿饭并进行一次交换：用橄榄油或菜籽油代替黄油做饭，或者每周用一顿脂肪加工肉类餐换成鱼、豆类或家禽。你保留的一个小改变胜过你放弃的严格计划。
我需要每天计算脂肪克数吗？
不会。对于大多数人来说，比较类似的产品并转向不饱和脂肪就可以了。如果临床医生要求您处理特定的情况，那么精确的克数计数就更有意义。
本文是一般信息，并非医疗建议。如果您有健康问题、正在服用药物、怀孕或哺乳，或者不确定禁食是否适合您，请咨询了解您情况的合格临床医生。
参考文献
- American Heart Association. Trans Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- World Health Organization. Trans fat (fact sheet) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
- U.S. Food and Drug Administration. Final Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils (Removing Trans Fat) https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat
- American Heart Association. Saturated Fat https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. DOI: 10.1161/CIR.0000000000000510 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Types of Fat https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ </content> </invoke>